Zbigniew Cendrowski



Pobieranie 78.76 Kb.
Data26.03.2018
Rozmiar78.76 Kb.


Cendrowski Zbigniew


Warszawa
24

Tylko bieg

TYLKO SYSTEMATYCZNY RUCH - NAJLEPIEJ BIEG - MOŻE WZMOCNIĆ NASZE SERCE I PRZEDŁUŻYĆ ŻYCIE

Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek,

ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu.

dr Wojciech Oczko

(lekarz nadworny króla Stefana Batorego)
Kiedy świadomość wyróż­niła człowieka ze świata zwierząt, dokładnie nie wiado­mo. Wiadomo natomiast z całą pewnością, że nasz praojciec, aby przetrwać, musiał być silny, sprawny, musiał wytrwale bie­gać i pokonywać silniejsze od siebie zwierzęta. Taki aktywny tryb życia ukształtował też jego genetyczny wzorzec, powielany do dziś. Potem jednak człowiek zro­bił się wygodny. Zaczął stawiać ogrzewane domy, jeździć samo­chodem, zbudował różne maszyny i urządzenia, które uwolniły go od wysiłku fizycznego. Wresz­cie - wymyślił telewizor i komputer i zasiadł przed nimi na wiele godzin dziennie. I wtedy zaczął choro­wać na liczne choroby cywilizacyjne, z choro­bami układu krążenia na czele.

Jedną z głównych przyczyn rozwoju epidemii chorób układu krążenia jest niehigieniczny, pozbawiony ruchu tryb życia. Serce człowieka prowadzącego nieruchomy tryb życia jest słabe, często otłuszczone, bije szybko, nie zdąża więc między jednym a drugim uderzeniem wypocząć należycie. Jest podatne na choroby. Wyelimi­nowanie z życia człowieka pracy fizycznej i wysiłku, które utrzymy­wały serce w wysokiej kondycji, stało się zagrożeniem dla jego zdrowia i życia.

Ruch ma na celu podniesienie ogólnej sprawności organizmu, polepszenie gospodarki tlenowej, zwiększenie wydajności ener­getycznej i usprawnienie funkcjonowania całego układu mięśnio­wego. Ma szczególne znaczenie w przypadku chorób serca i układu krążenia ponieważ ma na nie wpływ bezpośredni. W wyniku treningu i systematycznych ćwiczeń fizycznych podwaja się a nawet potraja sieć naczyń krwionośnych i powiększa ich przekrój oraz nasila przepływ krwi w naczyniach obwodowych. Zwiększa się zdolność pochłaniania tlenu, a więc i jego zawartość we krwi. Następuje przerost mięśnia sercowego, głównie lewej komory, i wzrasta jego wydolność. Nasila krążenie oboczne. Serce staje się mocne i ma znacznie bogatszą sieć naczyń wieńcowych. Ma to duże znaczenie profilaktyczne. Można powiedzieć, że takie serce nie boi się zawału.

Do pozytywnych skutków aktywności fizycznej związanych z układem krążenia zaliczyć należy ponadto zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu w surowicy, poziomu cukru we krwi, odtłuszczenie ciała, zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi, obniże­nie napięć związanych ze stresem psychicznym.

Nie ma wątpliwości, że ruch w profilaktyce zdrowia w ogóle, a w chorobach układu krążenia w szczególności, odgrywa rolę kluczową. Systematyczne ćwiczenia, sport i turystyka to zresztą także środki, dzięki którym możemy ograniczyć bądź wyelimino­wać niekorzystny wpływ innych zagrożeń; otyłości, nadciśnienia, palenia papierosów, cukrzycy.

WPŁYW TRENINGU NA ORGANIZM
Wiele korzystnych zmian, jakie zachodzą, w wyniku sys­tematycznego treningu jest widoczne gołym okiem. Jest to zazwyczaj, mimo lepszego umięśnienia, prosta, szczupła sylwetka, energiczny, sprężysty chód, brak objawów zmęczenia przy pracy fizycznej, na ogół lepsze samopoczucie w dniach, w których inni czują się gorzej. W wyniku treningu uzyskuje się wyraźną poprawę w podstawowych cechach motorycznych takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość. Liczne zmiany potreningowe zachodzą w układach wewnętrz­nych. Poddawany systematycznym ćwiczeniom organizm doskona­li funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymową. Doskonali się system ochronny, wzrasta odporność na zachorowania.

Serce zmuszane do częstego wysiłku podczas treningu wszech­stronnie dostosowuje się do zwiększonych wymagań. Objawia się to jego rozrostem i powiększoną zdolnością do przepompowywania krwi. Zdolność ta u trenującego wzrasta niekiedy dwukrotnie w stosunku do stanu przed rozpoczęciem treningu. W rezultacie człowiek z tak wytrenowanym sercem ma większe poczucie komfor­tu, nie męczy się prędko i jest w stanie w każdej chwili podjąć i dobrze znieść nieoczekiwany wysiłek. -




TYLKO RUCH WZMACNIA SERCE
Serce jest najbardziej efektywną maszyną świata, najczulszym i najprecyzyjniejszym organem. W ciągu 70 lat kurczy się dwa i pół miliarda razy i przepompowuje około 180 000 ton krwi. Tylko w ciągu jednej doby serce kurczy się około 100.000 razy i przepompowuje około 7 ton krwi.

Energia, jaką serce wyzwala w ciągu życia człowieka, zdolna byłaby wyrzucić go na księżyc.

Troska o serce wcale nie polega na przesadnym jego oszczędza­niu i unikaniu wysiłku. Właśnie odwrotnie - serce to taki szczególny mechanizm, który dla podtrzymania i wzmocnienia sprawności wymaga okresowego zwiększania obciążeń i intensywności pracy.

Podniesienie kondycji serca nie może być osiągnięte żadnym innym sposobem. Nie ma takiego leku ani metody, która umoż­liwiałaby odpowiedni rozrost mięśnia sercowego i takie jego przeplecenie licznymi tętnicami wieńcowymi, by serce w każdych warunkach sprostało zadaniu.

NIE BÓJMY SIĘ WYSIŁKU


Niezwykle precyzyjny i sprawny mechanizm homeostatyczny sprawia, że wysiłek fizyczny powodujący zwiększenie zapotrzebo­wania na tlen, w tym także zwiększenie poboru tlenu przez mięsień sercowy, może być kontynuowany i zwiększany przez zdrowego człowieka wyłącznie do granic bezpiecznych, wyznaczonych moż­liwościami samego organizmu.

Organizm sam reguluje wielkość obciążeń. Zmęczenie, bicie serca, pot, bóle mięśniowe a nawet przejściowe bóle mięśnia sercowego są u zdrowych osób, które ćwiczą zjawiskiem normal­nym.
JAK ĆWICZYĆ, BY OSIĄGNĄĆ POŻĄDANY SKUTEK ?

Ćwiczenia fizyczne aby przyniosły pożądany efekt, muszą spełniać następujące warunki:

- Muszą odbywać się dostatecznie często, co najmniej dwa razy w tygodniu, jeszcze lepiej - 3-4 razy, a najlepiej codziennie.

-Powinny być dość intensywne. Jeżeli chcemy ćwiczeniami wzmocnić serce i układ krążenia oraz pobudzić organizm do wzmożonej pracy, prowadzącej do adaptacji na wyższym niż dotąd poziomie, trzeba zdobyć się na wysiłek znacznie większy niż ten, którego wymagają codzienne czynności.

- Muszą trwać dostatecznie długo, aby trening, jakiemu poddajemy organizm i jego poszczególne układy, miał czas wywrzeć odpo­wiedni wpływ.

Oczywiście zakres, w jakim stosuje się te trzy ogólne wskazania, zależny jest od indywidualnych potrzeb i możliwości człowieka, a więc od jego wieku, płci, stanu zdrowia, wykonywanej pracy.




UNIWERSALNA RECEPTA 3 x 30 x 130
uwzględniając optymalne wskazania dotyczące częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla dorosłych zalecam zasadę:

3 x 30 x 130.



OZNACZA ONA, ŻE DLA PODTRZYMANIA ZDROWIA I KONDYCJI FIZYCZNEJ KAŻDY CZŁOWIEK NIE PRACU­JĄCY FIZYCZNIE, POWINIEN PODDAWAĆ SWE CIAŁO WYSIŁKOWI CO NAJMNIEJ 3 RAZY W TYGODNIU, Z TYM ŻE PRZYNAJMNIEJ PRZEZ 30 MINUT KAŻDEGO Z TRENINGÓW TĘTNO POWINNO WYNOSIĆ OKOŁO 130.

W stosunku do dzieci dawka ta może być zróżnicowana. KAŻDE DZIECKO, DOPÓKI ROŚNIE I ROZWIJA SIĘ, POWINNO UPRAWIAĆ SPORT, TURYSTYKĘ I RÓŻNE ĆWICZENIA FIZYCZNE W WYMIARZE 2-3 GODZIN DZIENNIE, W TYM CZĘŚĆ TYCH ĆWICZEŃ (3-4 ODCINKI PO 10-15 MINUT) POWINNA BYĆ TAK INTENSYWNA, BY TĘTNO WYNOSIŁO OKOŁO 140-150.

U większości ludzi nie ma potrzeby przeprowadzania badań lekarskich przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jednakże jeśli masz nadciś­nienie, choroby serca, astmę, przewlekłe zapalenie oskrzeli, bóle stawów oraz inne choroby lub jesteś w okresie rekonwalescencji po operacji, zapytaj lekarza, pod którego jesteś opieką, jakie są najlepsze dla Ciebie zajęcia ruchowe lub ćwiczenia.

BIEG NAJKORZYSTNIEJSZĄ FORMĄ RUCHU


Badania porównawcze nad zdrowotnym znaczeniem niektórych form aktywności ruchowej doprowadziły do wniosku, że szczególnie korzystny wpływ na rozwój różnorodnych funkcji organizmu, na stan zdrowia, a w szczególności na układ krążenia mają ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym. Systematycznie stosowane wybitnie podnoszą wydolność ustroju.

Ze względu na walory zdrowotne, naturalność i prostotę ruchu oraz możliwość stosowania w każdych warunkach, podstawową formą ćwiczeń powinien być bieg. Jeszcze korzystniejszą formą ruchu jest bieg na nartach biegowych lub śladowych ponieważ angażuje wszystkie grupy mięśni. Do bardzo wartościowych z punktu widzenia profilaktyki chorób układu krążenia zaliczyć należy ponadto marsze, jazdę na rowerze, pływanie, grę w tenisa, ringo.


10 ZASAD ZDROWOTNEGO TRENINGU BIEGOWEGO ZAPOBIEGAJĄCEGO CHOROBOM SERCA
1.Trenuj (maszeruj, biegaj) co najmniej 3 razy w tygodniu.

2.Treningi o dużej objętości przeplataj treningami krótkimi i intensywniejszymi.

3.W okresie przejściowym (jesień, zima) biegaj dłuższe odcinki i wolniej.

4.Pierwsze 5-6 treningów biegaj lekkim truchtem przeplatanym intensywnym marszem pokonując około 2-5 km. Ćwicz wolniej ale dłużej. Stopniowo wydłużaj dystans do 8-10 km.

5. Biegaj i maszeruj w terenie zróżnicowanym, unikaj dróg bitych.

6. Treningi biegowe i marszowe poprzedzaj ogólną gimnastyką.

7. Na jeden trening przeznaczaj co najmniej pół godziny.

8. Trenuj bez względu na pogodę.

9. Zachowaj wytrwałość, nie oczekuj natychmiastowej poprawy kondycji.

10.Trening odbywaj nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku, po treningu najpierw umyj się, odpocznij pół godziny, a dopiero potem jedz.


TWOJE TĘTNO ŚWIADCZY O TWOJEJ KONDYCJI
Serce człowieka reaguje na każdy wysiłek fizyczny. Wzrostowi intensywności ćwiczeń towarzyszy wzrost tętna, czyli liczby uderzeń serca na minutę. Pomiar tętna jest najprostszym i najdokładniejszym sposobem kontrolowania intensywności wysił­ku. Tętno mierzy się naciskając lekko palcami (kciukiem i palcem wskazującym) tętnice szyjne. Pomiaru dokonuje się przez 15 sekund, a uzyskany wynik mnoży przez 4.

Dokonując wielokrotnie pomiaru tętna, każdy może ustalić własny, dostosowany do swoich możliwości pomiar intensywności treningu, który oznacza się umownie symbolami T, BL, BS.



T - trucht - bardzo swobodne dreptanie - forma ruchu pośrednia między szybkim marszem a biegiem, tętno około 100-120.

BL - bieg lekki - bieg swobodny dłuższy krok niż w truchcie, tętno około 130-150.

BS - bieg szybki - bieg intensywny - ale nie sprint, w tempie BS powinniśmy biegać tylko odcinki 200 - 300 m i po dobrym rozgrzaniu się, tętno powyżej 150.

W zależności od stanu zdrowia i stopnia sprawności tętno spoczynkowe waha się w granicach 60-80. U osób wybitnie sprawnych i wytrenowanych tętno to może być znacznie niższe i wynosić 40-50. U dzieci i kobiet te wartości są zwykle wyższe.




CZY MOŻNA UMRZEĆ BIEGAJĄC

Spotykamy się czasem w prasie z informacjami, że ktoś umarł w czasie biegu. Wymaga to odpowiedniego skomentowania. Wybitny polski fizjolog Profesor Stanisław Kozłowski sfor­mułował w tej sprawie następującą opinię.

„Znane są przypadki nagłych zgonów nieurazowych podczas zajęć sportowych i innych ciężkich wysiłków lub w ciągu krótkiego czasu po ich zakończeniu. Przypadki te zyskują duży rozgłos, ponieważ dotyczą często ludzi młodych, uważanych i uważających się za zdrowych. Wysuwa się nieraz przypuszczenie, że przyczyną nagłego zgonu może być przeciążenie układu krążenia podczas wysiłku sportowego lub innego wysiłku o dużej intensywności. Przypuszczenia takie nie są uzasadnione. Brak jest jakichkolwiek dowodów na to, że nawet bardzo ciężki wysiłek fizyczny może stać się bezpośrednią przyczyną zgonu człowieka w pełni zdrowego. Może natomiast spowodować śmierć człowieka pozornie zdrowe­go, w rzeczywistości jednak dotkniętego bezobjawowo przebiegają­cą chorobą, najczęściej układu krążenia. Przyczyną zgonu jest w takich przypadkach choroba (wada rozwojowa i in.), a wysiłek przypadkowym czynnikiem powodującym zejście śmiertelne".

MARSZ, MARSZ
Trudną barierą dla osób do­rosłych rozpoczynających treningi po wieloletniej bez­czynności jest niedostosowanie całego organizmu a szczególnie układu kostno-stawowego i układu krążenia do podwyż­szonych wymagań stawianych organizmowi.

Wtedy zaczynamy od mar­szu. A oto odpowiednie tabele (SZM - szybkość marszu w kilometrach na godzinę. T- tętno ).


Kobiety



20 - 29 lat

30 –39 lat

40 – 49 lat

50-59 lat

60-69 lat

SZM T

SZM T

SZM T

SZM T

SZM T

3,4 96

3,4 94

3,3 94

3,3 94

3,2 93

5,3 111

5,3 107

5,3 109

5,2 108

5,1 106

6,2 123

6,2 120

6,2 121

5,9 120

5,8 119

6,9 143

6,8 134

6,8 138

6,6 133 6,4 132

6,4 132



Mężczyźni



20-29 lat

30-39 lat

40-49 lat

50-59 lat

60-69 lat

SZM T

SZM T

SZM T

SZM T

SZM T

3,5 87

3,4 89

3,4 89

3,4 90

3,4 90

5,4 98

5,4 100

5,3 101

5,3 100

5,3 100

6,8 111

6,8 113

6,4 113

6,3 110

6,3 111

8,1 131

7,8 128

7,5 128

7,3 128

7,0 129

SUPERKOMPENSACJA – ISTOTA TRENINGU


Fundamentalną zasadą każdego treningu jest wykorzystanie zjawiska superkompensacji.

Podczas treningu doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych i logiczną reakcją zdrowego organizmu jest, że podczas wypoczynku nie tylko odbudowuje dotychczasowe zasoby, ale też zwiększa je ponad pierwotny poziom. Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie, niż w cyklu poprzednim. Wielokrotne, prawidłowe powtarzanie cyklu: praca - zmęczenie - wypoczynek - kompensacja - superkompensacja, prowadzą do coraz większej wydolności i sprawności serca i całego organizmu.



OPTYMALNE I MAKSYMALNE OBCIĄŻENIA TRENINGOWE

Trenujący maraton biegają od 5 do 8 tys. km w roku i propor­cjonalnie do tego 400 do 800 km w miesiącu i 80-250 km w tygodniu.

Amatorzy biegają oczywiście o wiele mniej. Mamy tu do czynienia z ogromną rozpiętością doświadczeń, wieku, możliwości i potrzeb.

Jeżeli trzymalibyśmy się zasady 3 x 30 x 130 i przebiegali na każdym treningu od 3 do 10 km (przeciętnie 6) to miesięczna porcja kilometrów wynosiłaby od 60 do 120 km. To jest optimum. Młodzi, bardziej wybiegani mogą tę porcję zwiększać, starsi i początkujący nie muszą się martwić jeżeli będą biegać nieco mniej.


TESTY I SPRAWDZIANY
Przed rozpoczęciem treningów dla oceny stanu wydolności ale przede wszystkim po pewnym okresie biegania dla zorientowa­nia się co do postępów możemy poddać się różnym próbom i testom. Podaję dwa z nich. Są one bardzo proste i każdy może je sam przeprowadzić.

PRÓBA RUFFIERA


Próba Ruffiera jest jedną z najprostszych prób czynnościowych i może być szeroko stosowana jako wstępna ocena w badaniach selekcyjnych młodzieży.

W ciągu jednej minuty badany wykonuje 30 przysiadów. Należy zwrócić uwagę, aby przysiady były wykonywane w pełnym wymiarze: maksymalny wyprost i maksymalny przysiad.

Oznaczamy częstotliwość tętna w trzech momentach: przed próbą, bezpośrednio po próbie i po 1 minutowym wypoczynku (siedząc). Tętno mierzymy przez 15 sekund i wynik mnożymy przez 4. Uzyskane rezultaty podstawiamy do wzoru.

IR = (P + Pl + P2) 200

10

IR - wskaźnik Ruftiera Ocena wyników:



P - tętno spoczynkowe 0 - bardzo dobra 1 – 5 - dobra

P1 - tętno bezpośrednio po próbie

P2 - tętno po 1 minucie wypoczynku 6-10 średnia pow.10 - słaba

TEST COOPERA

Najbardziej uniwersalnym i „sportowym" jest 12-minutowy test opracowany przez twórcę aerobicu W.K.Coopera. Biegniemy po prostu przez 12 minut (najlepiej na bieżni stadionu gdzie łatwiej obliczyć dystans - bieżnia większości stadionów ma 400 m). Z upływem 12 minut zatrzymujemy się, notujemy przebiegnięty dystans a następnie odnajdujemy ten wynik w tabeli i odczytujemy ocenę. ( K- Kobiety M-Mężczyźni)


Ocena/wiek

13 - 19

20-29

30-39

40- 49

50-59

60 i więcej

Słaba K

M


1900

2200


1800

2100


1700

2100


1600

2000


1500

1850


1350

1600


Zadowa-K

lająca M



2100

2500


1900

2400


1900

2300


1800

2200


1700

2100


1550

1900


Dobra K

M


2300

2750


2100

2600


2000

2500


2000

2450


1900

2300


1700

2100


B.Dobra K

M


2400

3000


2300

2800


2200

2700


2100

2600


2000

2500


1900

2400




ZBAWIENNE ZMĘCZENIE

Można powiedzieć, że istotą funkcjonowania każdego żywego organi­zmu jest cykliczność następujących po sobie procesów: praca - zmę­czenie - wypoczynek.

Bez pracy prowadzącej do zmęczenia nie jest możliwa poprawa sprawno­ści fizycznej. Nie możemy więc w żaden inny sposób: ani coraz lepszym i obfitszym posiłkiem, ani medytacjami teoretycznymi, ani „wypoczywa­niem" w najwygodniejszej pozycji poprawić swej sprawności.

Aby serce pracowało wydajniej, nogi niosły coraz lepiej, ręce były dokład­niejsze a wreszcie cały organizm był coraz sprawniejszy trzeba ćwiczyć, a ćwicząc doprowadzać do zmęczenia, a następnie w racjonalnie organizowa­nym wypoczynku odbudowywać uszczuplone zapasy i przywracać równowagę funkcjonalną organizmu i jego poszczególnych organów i narządów.



KAŻDY MOŻE BIEGAĆ

Istnieje niewiele przeciwwskazań do uprawiania biegów. Dotyczy to przede wszystkim utajonych i zaawansowanych form choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, nadmiernej otyłości, rozległych chorób układu pokarmowego oraz różnych zwyrodnień układu kostnego.



Żadna choroba czy ułomność nie stanowi jednak bezwzględnego przeciw­skazania do uprawiania ruchu a w tym i biegania. Ruch może być często skutecznym środkiem leczniczym w najcięższych chorobach.

RECEPTA PROFESORA RELIGI

Profesor Zbigniew Religa w związku z ogłoszonym przez Parlament Europejski Rokiem Edukacji Poprzez Sport zapisał wszystkim Polakom receptę : Co najmniej godzina ruchy dziennie !

Pobieranie 78.76 Kb.

Share with your friends:




©operacji.org 2020
wyślij wiadomość

    Strona główna