Aerobik kontra cellulit



Pobieranie 50,36 Kb.
Data26.03.2018
Rozmiar50,36 Kb.

AEROBIK KONTRA CELLULIT

Wiele pisze się o ideale piękności, o kulcie młodości: fetyszu zgrabnej figury. Przy tym kobiety zawsze były i są pod silniejszym ogniem krytyki niż mężczyźni, choć stopniowo także od nich wymaga się innego stosunku do własnego ciała, kładąc nacisk przede wszystkim na szczupłość sylwetki. Brutalna krytyka nadmiernego otłuszczenia ciała spływa jak woda tylko po naprawdę zatwardziałych i skrajnie pewnych siebie współczesnych kobietach i mężczyznach, jako że codzienne spojrzenie w lustro i spojrzenia kolegów zdradzają także bez słów to, o czym wiedziało się od dawna, tylko niechętnie się do tego przyznawało: oto nie ma się już takiej sylwetki jak kiedyś - wysmukłej i estetycznie gładkiej.

Na cellulit bardziej narażone są kobiety, gdyż genetycznie uwarunkowana

struktura tkanki łącznej jest inna u mężczyzn niż u kobiet.

Cellulit - tę brzydką deformację, która najczęściej dotyka uda, biodra, pośladki, brzuch i ramiona, można dzięki ubraniu zatuszować w chłodniejszych porach roku. Jednak latem, przede wszystkim na plażach i na basenach, dla wielu kobiet staje się ona koszmarem, ponieważ kostium lub wykrojone letnie stroje bezlitośnie odsłaniają grzechy obżarstwa i braku ruchu w minionych miesiącach i latach.

Moda na aktywny wypoczynek sprawia, że coraz częściej ćwiczymy w grupie korzystając z rosnących jak grzyby po deszczu fitness klubach. Gimnastyka pomaga schudnąć, wymodelować sylwetkę, odreagować. To taki doskonały sposób na zatrzymanie biologicznego zegara. Regularny trening aerobowy zwiększa odporność organizmu' dotlenia go, polepsza wchłanianie tlenu i wykorzystanie wapnia, a zatem zapobiega osteoporozie, uaktywnia nasz naturalny system obrony przed wolnymi rodnikami, zapobiega utracie jędrności ciała, słowem - opóźnia procesy starzenia.

Jeśli na naszym ciele pojawiły się oznaki cellulitu, to jest to sygnał, że nasz organizm wymaga zdecydowanej dawki wysiłku fizycznego. Szeroka gama form aerobiku pozwoli nam wybrać te najbardziej nam odpowiadające, aby przywrócić naszemu ciału smukłość i gładką skórę.

PRZYCZYNY POWSTAWANIA CELLULITU

Cellulit, jak wiele innych chorób związanych z zaburzeniami przemiany

materii, powstaje najczęściej wskutek splotu kilku czynników. Z reguły nie da się wskazać jednej przyczyny, ponieważ zespół przyczyn i skutków zwykle okazuje się błędnym kołem: kto za mało się rusza, potrzebuje mniej kalorii, ponieważ jednak nie zmienia przyzwyczajeń w odżywianiu, przybiera na wadze, a nadwaga prowadzi do lenistwa, lenistwo do braku ruchu, brak ruchu do jeszcze większej nadwagi itd.

Zakłada się, że takie zależności i sposoby zachowań mogą spowodować powstanie cellulitu. Wyróżnia się jednak następujące czynniki, które mogą być odpowiedzialne za uwolnienie się tej choroby:

- niedostateczna ilość ruchu

- nadwaga

- złe sposoby odżywiania - procesy starzenia

- zaburzenia gospodarki hormonalnej

- choroby związane z przemianą materii.

1. Niedostateczna ilość ruchu


Brak ruchu stanowi główną przyczynę powstania cellulitu, chociaż wiele osób nie chce o tym słyszeć. Wiele kobiet twierdzi, że nieustannie są w ruchu przy wykonywaniu codziennych obowiązków związanych z pracą zawodową, pracą w domu, opieką nad dziećmi itp. Jeśli zarzuca się im właśnie brak ruchu, protestują, skoro po całym dniu pracy, wieczorem opadają zmęczone na fotel. Jednak codzienne czynności w stresie nie stanowią prawidłowej formy ruchu dla organizmu i jego różnorodnych funkcji. „Prawidłowy" ruch oznacza, że cykliczne funkcje organizmu, szczególnie układ krążenia, muszą wciąż nabierać rozmachu, a to poprzez sport taki jak jogging, wiosłowanie, jazda na rowerze, pływanie, chodzenie po górach, aerobik, czemu trzeba się oddawać wytrwale przynajmniej przez 20-30 minut. Mięśnie muszą być budowane ćwiczeniami siłowymi i muszą zachować elastyczność - dzięki ćwiczeniom rozciągającym. Można to osiągnąć tylko wtedy, gdy zastosuje się odpowiednio duże obciążenia, a mianowicie gdy uruchomi się 50-60% maksymalnej siły organizmu, przynajmniej dwa razy w tygodniu przez min. 30 minut.

Tak popularna codzienna 10-cio minutowa gimnastyka poranna przy otwartym oknie nie wystarcza do zwalczania cellulitu.

Brak ruchu wywołuje wiele negatywnych zjawisk towarzyszących:

- pogarsza ukrwienie ciała, powodując zahamowanie lub zbyt powolne wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które mogą się odkładać w komórkach. Komórki tłuszczowe, dzięki swojej budowie i nadzwyczajnej rozciągliwości mają szczególną zdolność magazynowania trujących produktów przemiany materii. Produkty te odkładają się w postaci grudek, których układ krążenia nie jest w stanie wydalić.

- osłabia pracę pompy mięśniowej, odpowiedzialnej za odtransportowanie krwi z części peryferyjnych ciała (ręce, stopy) do serca. Pompa mięśniowa funkcjonuje dobrze wtedy, gdy mięśnie silnie napinając się powodują dobry przepływ krwi i nie dopuszczają do osłabienia żył (powstają żylaki), do powstawania procesów zapalnych.

odpowiednio dozowany i systematyczny ruch zapobiega nadwadze i aktywizuje przemiany tłuszczu. Komórki tłuszczowe nie napełniają się zbędną materią, a organizm nie jest obciążony produktami trującymi. Ruch pobudza i rozszerza naczynia krwionośne. Rozszerzenie delikatnych naczyń krwionośnych ułatwia lepsze i szybsze zaopatrzenie w tlen i w produkty odżywcze nawet najdalszych zakamarków ciała. Brak ruchu powoduje zahamowanie pracy sieci naczyń włosowatych i dlatego też ułatwia odkładanie się tłuszczu i zbędnych produktów przemiany materii, przede wszystkim w tkance tłuszczowej, która znajduje się pod tkanką skórną.

- brak ruchu stopniowo osłabia mięśnie, a one są tymi organami ciała, które w wysokim stopniu powodują wzrost przemiany materii i dzięki nim najlepiej można kontrolować ciężar ciała. Głównie rodzaj i sposób aktywności ruchowej decyduje o tym czy tłuszcz zostanie odłożony w tkankach tłuszczowych, czy przerobiony i wydalony z krwią. Diety i odżywianie redukujące ilość spożywanych kalorii ostatecznie sprzyjają odkładaniu się tłuszczu, jeśli jednocześnie nie dochodzi do wzrostu zużycia energii.

2. Nadwaga


Nadwaga powstaje wtedy, gdy organizm przyswaja więcej kalorii niż ich zużywa. Organizm odkłada w komórkach tłuszczowych „przerobione" produkty żywności jako depozyt na gorsze czasy, rezerwy na czas głodu. Dzisiaj jednak, w naszym kręgu kulturowym zaopatrzenie w żywność nie przedstawia problemu, a perspektywa głodu jest mało prawdopodobna. Tak więc nagromadzone w organizmie rezerwy zostaną niewykorzystane. Przestawienie organizmu na mniej lub bardziej egzotyczne diety i inne specjalne metody redukujące spożycie kalorii dają często efekt odwrotny od zamierzonego i już wkrótce po skończeniu kuracji waga ciała jest większa niż przed nią. Ograniczona ilość jedzenia dostarczana organizmowi podczas diety powoduje, że przestawia się on na oszczędne funkcjonowanie dla ochrony przed samozniszczeniem. Opróżnienie komórek tłuszczowych jest sygnałem do natychmiastowego ich wypełnienia po zakończeniu diety. Komórki tłuszczowe zbierają jeszcze większe zapasy niż poprzednio na zasadzie superkompensacji, dla zapobieżenia skutkom kolejnych „chudych" czasów. Nadwagę należy redukować ostrożnie, nigdy szybko czy radykalnymi kuracjami. Najlepszą drogą jest stałe podwyższanie zużycia energii - co możliwe jest tylko dzięki większej ilości ruchu.

Nadwaga bardzo często bierze się z problemów psychicznych, lub sprzyjają jej one. Otłuszczenie ciała to często nic innego jak wyraz tego, że ma się psychiczną potrzebę zapewnienia sobie jakiejś warstwy ochronnej. Ciało otacza się warstwą tłuszczu, aby lepiej znieść troski i kłopoty. Zanim podejmie się walkę z kilogramami, trzeba najpierw uświadomić sobie jej przyczyny. Niesnaski z partnerem, z dziećmi, z rodziną czy w pracy trzeba brać pod uwagę jako przyczyny trosk, żeby uniknąć błędu i nie maltretować ciała, gdy tak naprawdę chodzi o psychikę. Niemniej wałki tłuszczu narastające wokół bioder, talii i pośladków same często sprawiają, że rośnie nasze zmartwienie także dlatego, że partner i przyjaciele uważają nas za mniej pociągających. Dlatego walka ze zbędnymi kilogramami może bardzo pozytywnie oddziaływać na psychikę. Wraz ze znikaniem cellulitu poprawia się samopoczucie. Fizyczna wytrwałość, siła i ruchliwość mają ogromny wpływ na równowagę psychiczną, dlatego redukcja nadwagi ma tak duże znaczenie - ale tylko do momentu, gdy osiągnie się dobre samopoczucie i zadowolenie z ciężaru ciała. Niedowaga jest tak samo zła jak nadwaga.


3. Złe nawyki w odżywianiu


W ostatnich latach wiele mówiono i pisano o odżywianiu. Jedni propagują białko, inni węglowodany, jeszcze inni rzucają się na witaminy i enzymy. Bez wątpienia najlepsze jest zestawienie jadłospisu według indywidualnych potrzeb. Wyniki badań nie wskazują jednoznacznie, jakie są związki między cellulitem a nieprawidłowym odżywianiem. Ogólnie jednak można stwierdzić, że złe odżywianie sprzyja cellulitowi. Kto często spożywa produkty dalece przetworzone nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości mikroelementów i witamin. Kto jeszcze do tego folguje sobie podjadając „fast food", przyswaja z reguły o wiele za dużo tłuszczu, a za mało wysokowartościowych węglowodanów i białka. Jeśli ma się nadto także złe przyzwyczajenia, jak małe śniadanie i dwa sute posiłki, to katastrofa jest właściwie pewna. Przewód pokarmowy nie jest w stanie uporać się z tym superładunkiem, organizm wydala na pół strawione jedzenie pozbywając się ważnych minerałów, witamin i mikroelementów, a przy tym nie oczyszczając krwi z produktów trujących. Niezmiernie przeciążone są żołądek, nerki i wątroba, co powoduje odkładanie szkodliwych produktów w organizmie, najbardziej w komórkach tłuszczowych. W wyniku tego powierzchnia skóry staje się porowata i pagórkowata wskutek nierównomiernego wypełnienia tkanek tłuszczowych.

Odtrucie ciała jest utrudnione, jeśli za mało się pije. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, które piją zdecydowanie za mało. Normalnie należy pić 2 do 3 litrów płynów dziennie, najlepiej wodę mineralną. Soki owocowe, herbatę. Kobiety piją często mniej niż 1,5 litra dziennie utrudniając pracę nerkom. Zbyt mało wody oznacza zagęszczenie krwi, czego efektem jest twardnienie naczyń krwionośnych (arterioskleroza). Do odtrucia ciała nerki, żołądek i wątroba potrzebują dużo wody, aby wypłukać i wydalić truciznę z moczem i kałem. Ci, którzy mało piją, torują drogę cellulitowi.


4. Procesy starzenia


Starzenia się nie można uniknąć, ale można poprzez świadomiekształtowany styl życia być młodszym, niż wskazywałby na to wiek. Procesy starzenia są uwarunkowane genetycznie i każda komórka ma określony czas swojego życia. Z wiekiem tkanki tracą elastyczność, stopniowo twardnieją ścianki naczyń krwionośnych. W wyniku gorszego ukrwienia (za mało ruchu, zagęszczenie krwi, nagromadzenie produktów trujących we krwi), dochodzi do złego zaopatrzenia komórek w produkty odżywcze, jak również pogarsza się wydalanie produktów przemiany materii.

Szybsze starzenie się jest często spowodowane splotem wielu czynników, wzajemnie na siebie oddziałujących. Niemniej nauka dawno wykazała, że ruch i aktywność psychiczna mogą się znacznie przyczynić do przeciwdziałania temu na pozór niepowstrzymanemu procesowi zmniejszania wydolności organizmu. Poprzez systematyczny trening, dobre odżywianie, pozytywne nastawienie psychospołeczne można zwolnić tempo procesów starzenia się, i okaże się, że między równolatkami kalendarzowymi jest wielka różnica wieku biologicznego. Jedni wydadzą się młodsi i elastyczniejsi, bardziej aktywni i pogodni, inni zużyci, wycieńczeni, zmęczeni. Ćwiczenia mają za zadanie cofnąć zegar biologiczny, tzn. poprzez wzrastającą aktywność znacznie poprawić przemianę materii komórek, tak by procesy starzenia przebiegały dużo wolniej.


5. Zaburzenia gospodarki hormonalnej


Hormony regulują i sterują przemianą materii, hamują ją lub pobudzają. Różne hormony przy tym także wzajemnie hamują się lub aktywizują, a centralą sterującą jest przysadka mózgowa. Na wynikającą z tych skomplikowanych procesów przemianę materii wpływają dodatkowo inne czynniki, jak ruch, nawyki odżywiania, stres itd., tak że zaburzenia gospodarki hormonalnej są zdeterminowane indywidualnie i przez to trudne do wyjaśnienia. Wyróżnia się następujące gruczoły hormonalne: gruczoł przysadki mózgowej, gruczoł przytarczycy, gruczoł tarczycy, kory nadnerczy, trzustki, kobiece jajniki i męskie jądra.

Nadczynność i niedoczynność gruczołu tarczycy prowadzi do znacznych zaburzeń przemiany materii, które z kolei prowadzą do dużej nadwagi lub niedowagi. Niedoczynność tarczycy może być przyczyną obrzmiałej, szorstkiej skóry. Zaburzenia pracy nerek i jajników (szczególnie w okresie przekwitania u kobiet) powodują odkładanie produktów trujących w komórkach tłuszczowych i ułatwiają gromadzenie wody w tkance łącznej. W tym wypadku cellulit wystąpi w postaci bruzd i wgłębień na udach, brzuchu i ramionach. Wpływ pigułek antykoncepcyjnych na hormony płciowe może wywołać zmiany struktury tkanki łącznej.

Kiedy w wyniku zaburzeń pracy trzustki występuje cukrzyca uważana za chorobę cywilizacji, to na skutek niewłaściwej przemiany materii cukru dochodzi też często do cellulitu. Z reguły wiąże się to jednak z nadwagą, tę zaś można regulować odpowiednim programem ruchowym

6. Choroby związane ze złą przemianą materii


Do bardziej znanych chorób przemiany materii należą: chudnięcie, tycie i artretyzm. We wszystkich przypadkach są to zaburzenia przemiany materii nerek i wątroby. Organy oczyszczające nie są w stanie wydalić produktów trujących. Ważne dla życia minerały i mikroelementy, jak również tlen i substancje odżywcze niezbędne do przeżycia komórek nie są w stanie się do nich dostać, gdyż system transportu (układ krążenia) odmówił posłuszeństwa. Produkty trujące odkładają się wówczas w organizmie, szczególnie, oprócz stawów, w komórkach tłuszczowych. A przez to znowu zostaje utorowana droga do cellulitu.

Wiele problemów związanych z przemianą materii można regulować systematycznymi ćwiczeniami ruchowymi, rozsądnym odżywianiem i kontrolowanym sposobem życia, bez sięgania po medykamenty. Są to, niestety, niewygodne wymagania, stoi im na przeszkodzie naturalna skłonność do lenistwa i wygody. Pigułki, nalewki, esencje i maści wymagają niewielkich nakładów energii i można je łatwo stosować w domu. Jednak przejściowa stymulacja przemiany materii, której towarzyszy zniknięcie symptomów choroby, wprawia w ruch spiralę. Prowadzi do dalszego pogorszenia przemiany materii: łeki mają zawsze działanie uboczne, a ponieważ wskutek przyzwyczajenia muszą być stosowane w coraz większych dawkach, ostatecznie prowadzą do jeszcze silniejszego zatrucia organizmu. Przez to zmniejsza się coraz bardziej wydolność organizmów; zamiast zwiększenia gotowości do przemiany materii w energię i budulce, dochodzi do drastycznego zredukowania wydolności, a tym samym do deficytu w bilansie przemiany materii. Nadwaga staje się jeszcze większa, coraz więcej odkłada się produktów trujących, układ krążenia coraz bardziej szwankuje itd., itd.

Warto przerwać to diabelskie koło aby powstrzymać lub cofnąć cellulit, uwarunkowaną złą przemianą materii. Mogą się do tego przyczynić programy treningowe, choć oczywiście nie można się po nich spodziewać cudu. Przy konsekwentnym i systematycznym treningu z pewnością jednak można oczekiwać znacznej poprawy samopoczucia oraz tego, że brzydkie „galaretowate" wałki tłuszczu zastąpi elastyczna, napięta gładka tkanka.

RUCH, KTÓRY POMAGA ZWALCZYĆ CELLULIT

Korzystne są te formy aktywności fizycznej, które pobudzają krążenie krwi i limfy:

- na świeżym powietrzu mogą to być długie spacery, jazda na rowerze, łyżworolkach

- w wodzie - pływanie oraz gimnastyka

- w domu - gimnastyka wykonywana przynajmniej 15 min. dziennie

- w fitness klubie - bieżnie, rowerki, urządzenia do wiosłowania lub różne formy aerobiku.


1. Aerobik - historia


W latach sześćdziesiątych amerykański lekarz dr Keneth Cooper opracował dla kosmonautów system ćwiczeń ruchowych, w trakcie których nie dochodzi do zadłużenia tlenowego: organizm najlepiej wchłania tlen podczas wysiłku długotrwałego, powtarzającego się cyklicznie. Praca aerobowa, czyli tlenowa, dała początek nazwie nowej aktywności milionów ludzi.

W 1968 roku dr Cooper wydał książkę zatytuowaną „Aerobic”, która porwała Amerykanów. W ślad za nią powstały dwie następne: „New Aerobic” i „Aerobic for Women”. Sukces tych pozycji był początkiem aerobikowego boomu w Stanach Zjednoczonych. Teoria i zasady treningu dr Coopera trafiły do przekonania osobom, jak Jane Fonda, które rozwijając i popularyzując (przy aktywnym zaangażowaniu mediów) metodę, po dodaniu muzyki i oprawy estetycznej (np. znane na całym świecie getry i opaski na głowę), ustanowiły podstawy aerobiku dla mas. Sukces był piorunujący. Cała Ameryka była pod wrażeniem i ćwiczyła na olbrzymich salach i przed ekranami telewizorów. Do Europy aerobik przeskoczył na początku lat osiemdziesiątych i przez kilka lat rozwijał się, po czym nastąpił okres stagnacji w związku z osłabieniem jego

popularności w świcie. Wynikła ona z utraty wiary w sam system, który okazał się niedopracowany, źłe stosowany, przez co kontuzjogenny. Aerobik - mocno krytykowany - uratowała Amerykanka, była tancerka baletowa i właścicielka jednego z pierwszych centrów fitness w USA - Karen Vioght. Opierając się na rezultatach najnowszych badań naukowych przeprowadzonych przez uniwersytety w Los Angeles i San Diego, wprowadziła choreografię, zmniejszając w ten sposób skutecznie obciążenie stawów i sprowadzając na instruktora obowiązek uczenia i zajmowania się podopiecznymi. Stało się to na początku lat osiemdziesiątych i wtedy także pojawiło się słowo FITNESS, jako zalążek masowego zjawiska, o którym można mówić dzisiaj.

2. Kryteria podziału aerobiku


Pierwszym kryterium podziału aerobiku jest intensywność, która

determinuje wybór kursu dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Drugim kryterium jest rodzaj obciążenia biomechanicznego, „High impact", forma przewidująca elementy biegu, skoków, podskoków, podczas wykonywania, których występuje faza lotu (obydwie nogi oderwane są od podłoża), „low impact", gdzie siły działające przy kontakcie z podłożem są znacznie mniejsze (jedna noga zawsze pozostaje na podłożu).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy odkreślić indywidualną treningową częstotliwość skurczów serca. W tym celu należy od maksymalnej częstości skurczów wynoszącej 220 uderzeń na minutę odjąć wiek osoby ćwiczącej.

Wynik daje nam maksymalną wysiłkową częstotliwość skurczów serca podczas treningu. Zaleca się trening na poziomie 65-85% wartości maksymalnej. Przykład: osoba 30 lat

220 - 30 = 190 190 x 65% = 123,5 190x85%=161

Wartość tętna podczas treningu osoby 30-letniej powinna wahać się pomiędzy 123 a 161 uderzeń na minutę.


3. Charakterystyka wybranych forma aerobiku.


LOW IMPACT AEROBIC - (ang. niskie działanie, uderzenie). To grupa ćwiczeń o typowo aerobowym charakterze. Ułożono je z myślą o niedoświadczonych ćwiczących, układy ruchowe są proste, a intensywność niezbyt wysoka. Tętno waha się na poziomie 130-150 uderzeń na min, co pozwala na wykorzystanie dużej ilości energii do pracy, która w znacznym procencie pochodzi ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Ćwiczący mają do dyspozycji ruchy przyjazne dla organizmu - marsz, wykroki, unoszenie kolan, niskie wymachy nóg itp. Proste układy nie wywołują onieśmielenia. Seans LIA trwa 30-45 min, rozpoczyna się rozgrzewką i kończy stretchingiem. Jest polecany osobom z nadwagą, początkami osteoporozy czy innymi ograniczeniami zdrowotnymi.

HI LO IMPACT - to kombinacja kroków aerobiku ujęta w logiczny układ ćwiczeń o dużej intensywności. Może przekraczać chwilami próg 85% częstotliwości skurczów. Przeplatana jest podskokami, wymaga koordynacji i kondycji.

HIGH IMPACT AEROBIC - (ang. wysokie działanie, uderzenie). Jest najbardziej dynamiczną formą aerobiku. To propozycja dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Unikać jej powinny osoby cierpiące na schorzenia stawów, układy krwionośnego, cukrzycę. W High Impact nie ma praktycznie żadnych ograniczeń, mamy tu wszelkiego rodzaju wyskoki, bieg, obroty. Układ choreograficzny jest skomplikowany i zmienia się w szybkim tempie. Tętno osiąga bardzo wysokie wartości - 160-180 uderzeń na min. Ostatnie 15 min. stanowią ćwiczenia siłowe i rozciągające. Efektem tego rodzaju ćwiczeń jest

duży wydatek energetyczny, poprawa koordynacji ruchowej i podniesienie poziomu wydolności fizycznej.

FUNKYAEROBIC-taneczna forma aerobiku wykonywana do muzyki Soul i Funk i pozostająca pod jej wpływem, wymaga dobrej koordynacji, stosunkowo niskie tempo muzyki; 105-135 bpm (uderzeń na minutę) gwarantuje trening w granicach 65% wartości częstości skurczów. Forma skuteczna w spalaniu tkanki tłuszczowej.

FAT BURNING - (z ang. spalanie tłuszczu) - osoby wykonują w takt niezbyt szybkiej muzyki bardzo proste, niezbyt męczące ćwiczenia, tworzące nieskomplikowany układ choreograficzny. Nie ma mowy o skokach, wymachach czy energicznych ruchach. Tajemnicą sukcesu jest bowiem taki trening, który pozwala utrzymać stałe tętno 120-130 uderzeń na minutę, bo wtedy najłatwiej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

STEP - Po raz pierwszy w 1991 r. pojawił się w amerykańskich salach gimnastycznych śmieszny, mały „stopień", na którym można wykonywać przeszło 250 ćwiczeń gimnastycznych w rytm muzyki. Step jest to platforma, którą podnosimy lub obniżamy za pomocą tzw. „pięter" (płyt podnoszących wysokość w zależności od stopnia wytrenowania). Podczas tego samego seansu stepu mogą brać udział ćwiczący na różnym poziomie zaawansowania, z taką jednak różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych osób. Efekty uprawiania stepu to: utrata zbędnych kalorii, zdolność do efektywnego spalania tłuszczu, wzmocnienie garnituru mięśniowego, usprawnienie układu sercowo-naczyniowego, zgrabne uda i jędrne pośladki. Step jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako innowację dla podniesienia intensywności zajęć można wprowadzić lekkie hantle.

ABT - skrót od trzech angielskich słów: abdominal, buttocks, thigths oznaczających brzuch, pośladki i uda. Dobry trening dla początkujących. Rozpoczyna się 15-minutową rozgrzewką, a przez następne 30 min. dominują

ćwiczenia siłowe, wykonywane głównie w pozycji leżącej i siedzącej. Tętno nie przekracza tu 120 uderzeń na minutę. Gimnastyka nie jest ciężka, ale powtarzając ją regularnie uzyskujemy kształtną sylwetkę.

TBC - to jedna z odmian aerobiku polegająca na rzeźbieniu mięśni całego ciała poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe wykonywane w rytm szybkiej muzyki dyskotekowej. Dzięki TBC można zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, wzmocnić siłę mięśni oraz poprawić koordynację ruchów. Ćwiczenia trwają najczęściej godzinę. W zajęciach TBC mogą brać udział osoby w każdym wieku.

BBS - (brzuch, biodra, stretching) - gimnastykujemy się na matach, wykonując po około 200-300 powtórzeń na poszczególne części ciała. Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, potem przez 15 min. ćwiczymy mięśnie brzucha, następnie przez 20 min. uda i pośladki, ostatnie 10 min. to ćwiczenia rozciągające. Ze względu na dużą liczbę powtórzeń BBS jest bardzo skuteczny i daje szybkie efekty.

AQUA FITNESS Gimnastyka w wodzie.

Woda redukuje ciężar ciała o 90%. Wyporność pomaga w wykonaniu ćwiczeń i zapobiega uszkodzeniu stawów. Ciśnienie wody powoduje dodatkowy opór zmuszając twoje mięśnie do większej pracy. Woda umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które dla niektórych osób są niemożliwe do wykonania na lądzie, gdyż są one bolesne lub zbyt trudne. Ćwiczenia w wodzie są polecane dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, problemy z układem kostno-stawowym. W wodzie bez obaw mogą również ćwiczyć kobiety w ciąży. Jeżeli nie znajdziecie się w grupie wyżej wymienionych osób to też powinniście spróbować, gdyż obcowanie z wodą daje tak wiele dobrego, że każdy z nas na to zasługuje. Woda jest idealnym środowiskiem aby zrelaksować ciało, pomaga też zwalczyć stres i stracić parę kilogramów.Znakomitym uzupełnieniem wizyty w fitness klubie jest masaż. Będzie on odprężeniem dla zmęczonych mięśni, polepszy ukrwienie skóry, przyspieszy przemianę materii. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych można pójść do sauny.

KOSMETYKI W WALCE Z CELLULITEM

Ogromnie pomocne w walce z cellulitem są kosmetyki. W pierwszym stadium cellulitu najbardziej przydadzą się poprawiające krążenie krwi i wzmacniające ścianki naczyń krwionośnych. W swoim składzie mają najczęściej wyciągi z miłorzębu japońskiego, iglicy lekarskiej, rutyny. Nie tylko dobrze oddziałują na naczynia krwionośne, zapobiegają też odkładaniu się tłuszczu, pojędrniają skórę i wygadzają. W drugim i trzecim stadium cellulitu warto sięgnąć po preparaty mocniej działające, wzbogacone w kofeinę, algi, L.karnitynę czy wyciągi z takich roślin jak guarana lub soja. Są to składniki przyspieszające rozkład tłuszczów i usuwanie toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii. Efekty stosowania kosmetyków antycellulitowych widoczne są po kilku tygodniach. Żele i kremy wmasowujemy dość energicznie okrężnymi ruchami co najmniej przez 5 minut. Zaczynamy ich nakładanie od kolan i stopniowo przesuwamy się w górę - w kierunku ud i pośladków. Żeby skóra lepiej wchłaniała kosmetyki, raz w tygodniu trzeba złuszczyć martwe komórki preparatami peelingującymi.

Pomocą służą także gabinety kosmetyczne oferując dużą gamę zabiegów wyszczuplających, pojędrniających skórę, rozbijających grudki tłuszczu, przyspieszających przemianę materii, poprawiających krążenie krwi i limfy, czyli zwalczających cellulit.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE

Podejmując walkę z cellulitem należy także pamiętać o prawidłowym odżywianiu.

Co możemy jeść i pić:


  • Chude mięso i wędliny, ryby. Ryby jadamy przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Nawet te tłuste, np. łosoś, mają mniej kalorii niż chudy schab.

  • Produkty bogate w błonnik, np. pełnoziarnisty, ciemny chleb, kaszę gryczaną, ryż dziki lub brązowy. Błonnik zmniejsza przyswajalność tłuszczów i cukrów, reguluje trawienie i pobudza pracę jelit.

  • Dużo warzyw, przede wszystkim paprykę, pomidory, seler, brokuły, fasolkę szparagową i soję. Zawierają dużo mikroelementów i witamin.

  • Owoce bogate w witaminę C uszczelniają naczynia krwionośne, np. grejpfruty, porzeczki, a także ananasy zawierające enzymy, które pobudzają przemianę materii. Niegazowaną wodę mineralną, wypłukującą toksyny z organizmu, ziołowe herbatki, np. ze skrzypu, kopru, krwawnika.

Dobrze jest rano na czczo wypić kubek soku ze świeżych owoców. Dostarczy on organizmowi witamin i minerałów, które zostaną łatwo przyswojone.

Czego lepiej unikać:



  • Słodyczy, zwłaszcza tortów z kremem, francuskich ciast i ciasteczek. Zawierają zbyt dużo cukru i tłuszczu.

  • Nadmiaru soli w potrawach - sprzyja pomarańczowej skórce, ponieważ powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a zatem obrzęki.

  • Żółtych serów, śmietany, tłustego twarogu, mięsa, wędlin, a także białego pieczywa - sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu.

Częstego picia alkoholu, zwłaszcza wysokoprocentowego. Zmniejsza on zdolność organizmu do oczyszczenia się z toksyn.

- Kawy. Zwęża naczynia krwionośne, co powoduje gorsze ukrwienie partii ciała objętych cellulitem.

- Czarnej herbaty. Zamiast niej warto pić zieloną. Przyspiesza spalanie tłuszczu i oczyszcza organizm..

PODSUMOWANIE


1. Aerobik jest najlepszym sposobem na pozbycie się cellulitu dzięki temu, że można go uprawiać przez cały rok bez względu na pogodę, która utrudnia stosowanie niektórych form aktywności ruchowej.

2. Aerobik likwidując cellulit wpływa jednocześnie na poprawę naszej sprawności fizycznej, uczy nas aktywnego wypoczynku i doskonale oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne.

3. Regularny trening poprzez spalanie tłuszczu modeluje sylwetkę, zwiększa odporność organizmu, poprawia pracę całego układu krążenia.

4. Trening aerobowy polepsza wchłanianie tlenu i wykorzystanie wapnia, zapobiega osteoporozie, utracie jędrności ciała, jednym słowem opóźnia procesy starzenia.

5. Zmiana wyglądu na skutek treningu aerobowego poprawia nasze samopoczucie, uodparnia na stres, ułatwia kontakty towarzyskie i zawodowe.

LITERATURA


1.Krempel Otti: „Trening anty-cellulitis", SIC! Warszawa 1994

2. Letuwnik Sabine: „Bodytrainer. Biust i ramiona. 10 minut dla wymarzonej sylwetki", SIC! Warszawa 1996

3. Letuwnik Sabine: „Bodytrainer. Brzuch, talia, biodra. 10 minut dla wymarzonej sylwetki", SIC ! Warszawa 1994

4.Letuwnik Sabine: „Bodytrainer. Pośladki i uda. 10 minut dla wymarzonej sylwetki", SIC! Warszawa 1996

5. Olex Dorota: Fitness. Metodyka i praktyka", GOW S.A. 2001

6. Claudia Nr 4 (96) kwiecień 2001



OPRACOWAŁA:

ALDONA PILICHOWSKA



©operacji.org 2017
wyślij wiadomość

    Strona główna