"8 tygodniowa dieta antycholesterolowa" Robert E



Pobieranie 0,57 Mb.
Data14.02.2018
Rozmiar0,57 Mb.

"8 tygodniowa dieta antycholesterolowa" Robert E. Kowalski Centrum Informacyjno-Reklamowe "CIR" Warszawa WPROWADZENIE DO WYDANIA POLSKIEGO Choroby uk³adu kr¹¿enia powstaj¹ce na tle mia¿d¿ycy uchodz¹ za najwiêksz¹ epidemiê jakiej kiedykolwiek doœwiadczy³a ludzkoœæ. W krajach ekonomicznie rozwiniêtych œrednio 50% wszystkich zgonów powodowane jest tymi chorobami. Przyczyn nale¿y szukaæ we wspó³czesnym modelu ¿ycia, cechuj¹cym siê miêdzy innymi nieracjonalnym ¿ywieniem, ma³¹ aktywnoœci¹ fizyczn¹ i nasileniem codziennego stresu. Du¿y odsetek ludzi nie jest w stanie przystosowaæ siê do takich warunków bytowania i p³aci za nie rozwojem nadciœnienia krwi, wysokim poziomem cholesterolu i innych lipidów w surowicy, cukrzyc¹, jak równie¿ innymi chorobami. Wysokie poziomy cholesterolu w surowicy i inne wymienione wy¿ej schorzenia zyska³y miano czynników ryzyka mia¿d¿ycy, bowiem ich istnienie wybitnie przyspiesza rozwój tej choroby oraz zwiêksza wystêpowanie jej powik³añ, w szczególnoœci zawa³ów serca i udarów mózgu. Profilaktyka zawa³ów polega g³ównie na zwalczaniu czynników ryzyka mia¿d¿ycy. Obni¿anie podwy¿szonych poziomów cholesterolu w surowicy nale¿y do najwa¿niejszych. W licznych badaniach wykazano, ¿e obni¿aj¹c poziom z³ego cholesterolu mo¿na nie tylko zahamowaæ rozwój mia¿d¿ycy, ale spowodowaæ nawet jej ustêpowanie. Ujawniono to badaniami radiologicznymi têtnic wieñcowych u pacjentów po przebytych zawa³ach serca. Ci spoœród nich, którzy poddali siê konsekwentnie leczeniu wysokich poziomów cholesterolu doœwiadczyli znacznej poprawy ukrwienia miêœnia serca. Zwalczanie wysokich poziomów cholesterolu okaza³o siê równie¿ skuteczne na skalê spo³eczn¹. Przeprowadzono na œwiecie szereg badañ na du¿ych grupach ludzi, w których wykazano, ¿e leczenie hipercholesterolemii owocuje znacznym zmniejszeniem czêstoœci zawa³ów serc. Mia¿d¿yca i zawa³ serca nie s¹ obowi¹zkow¹ cen¹ za rozwój cywilizacji. Dowiod³y tego Stany Zjednoczone Ameryki Pó³nocnej i inne kraje rozwiniête ekonomicznie nale¿¹ce do krêgu kultury zachodniej. Od 1968 roku w USA i nieco póŸniej w innych krajach czêstoœæ zawa³ów serca wyraŸnie spada. W USA zawa³y s¹ obecnie o po³owê rzadsze ni¿ przed laty. Nast¹pi³o to w efekcie wdro¿enia kompleksu dzia³añ profilaktycznych zmierzaj¹cych miêdzy innymi do racjonalizacji ¿ywienia i obni¿ania poziomu cholesterolu w surowicy. W odmiennej sytuacji jest Polska i inne kraje Europy wschodniej. Zaniedbanie w minionych latach profilaktyki kardiologicznej owocuje systematycznym wzrostem umieralnoœci na chorobê zawa³ow¹ w tych krajach. Polska nale¿y pod tym wzglêdem do krajów przoduj¹cych. Podjêcie w³aœciwych dzia³añ zapobiegawczych staje siê wiêc pal¹c¹ koniecznoœci¹. Nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób uk³adu kr¹¿enia jest uporz¹dkowanie stylu ¿ycia wyra¿aj¹ce siê g³ównie w racjonalizacji ¿ywienia, unikaniu palenia tytoniu i nadu¿ywania alkoholu oraz zwiêkszeniu aktywnoœci fizycznej. Dokonaæ tego powinien ka¿dy we w³asnym zakresie korzystaj¹c z rzetelnych informacji i wytycznych pochodz¹cych z wiarygodnych Ÿróde³. Za ma³o jest w³aœciwych publikacji na ten temat w Polsce. Ksi¹¿ka Roberta E. Kowalskiego na temat leczenia hipercholesterolemii jest cenn¹ pozycj¹ wype³niaj¹c¹ czêœciowo lukê na naszym rynku wydawniczym. Jej niebagateln¹ cech¹ jest to, ¿e Autor doszed³ do zrozumienia istoty profilaktyki kardiologicznej poprzez w³asne doznania nie pozbawione dramatycznych akcentów. Ciê¿ka choroba serca w wieku 41 lat i dwukrotna operacja na têtnicach serca nie uwieñczona zadowalaj¹cym rezultatem postawi³y Autora wobec dramatycznego wyboru: "Byæ albo nie byæ". Byæ za cenê zastosowania we w³asnym ¿yciu surowych wymagañ profilaktyki mia¿d¿ycy, lub zgodziæ siê na istotne skrócenie swego bytu za cenê utrzymania dotychczasowych nawyków i modelu ¿ycia. Autor dokona³ s³usznego wyboru z bardzo dobrym skutkiem. Jest przyk³adem dla innych, stoj¹cych wobec podobnego dylematu. A jest ich bardzo wielu. Trafiaj¹cy do przekonania opis w³asnych doznañ Autora mo¿e byæ cenn¹ zachêt¹ do wytrwania dla tych co zw¹tpili w sens profilaktyki. Autor nie ogranicza siê rzecz jasna do kreœlenia s³ów zachêty czy pocieszenia. Podaje wypróbowane przez siebie sposoby obni¿ania poziomu cholesterolu w surowicy. Maj¹ one pe³ne uzasadnienie naukowe. Mno¿¹ siê doniesienia w piœmiennictwie lekarskim o korzystnym dzia³aniu otr¹b owsianych. Ich systematyczne spo¿ywanie w ramach prawid³owo przestrzeganej diety przeciwmia¿d¿ycowej mo¿e mieæ du¿e znaczenie zdrowotne. Drug¹ metod¹ stosowan¹ przez Autora jest systematyczne spo¿ywanie niacyny, czyli witaminy PP. Ta witamina znana jest jako skuteczny lek obni¿aj¹cy poziom cholesterolu w surowicy. Jej stosowanie wymaga jednak pewnej umiejêtnoœci. Decyzjê o wyborze tej w³aœnie metody leczenia powinien podj¹æ lekarz. Autor zreszt¹ wielokrotnie podkreœla w swej ksi¹¿ce, ¿e zastosowanie leczenia farmakologicznego wymaga decyzji lekarskiej. Podkreœlenia wymaga sens tytu³u ksi¹¿ki. "8-mio tygodniowa kuracja przeciwcholesterolowa" oznacza, ¿e mo¿na obni¿yæ poziom cholesterolu w ci¹gu 8 tygodni. Nie oznacza natomiast mo¿liwoœci zakoñczenia tej kuracji po 8 tygodniach. Hipercholesterolemiê trzeba leczyæ przez ca³e ¿ycie, co zreszt¹ podkreœla tak¿e i Autor. Jako lekarz zajmuj¹cy siê od kilkudziesiêciu lat leczeniem hipercholesterolemii polecam tê ksi¹¿kê wszystkim, których poziom cholesterolu wymaga odpowiedniej interwencji. Prof. dr hab. med. Wiktor B. Szostak Oto co mówi¹ czytelnicy o 8-tygodniowej kuracji przeciwcholesterolowej "Zrobi³ Pan tyle dla mnie dobrego! Poziom mego cholesterolu spad³ z 225 do 162. Jestem niezmiernie Panu wdziêczny za pomoc w osi¹gniêciu tych wyników". - Dr Ian Brown; Beverly Hills, California "Kupno ksi¹¿ki Pana nie by³o tak niewielkim wydatkiem, a jednak stosuj¹c plan opisany w niej prawie co do joty, obni¿y³em poziom cholesterolu w organiŸmie z 308 do 188 i to jedynie w przeci¹gu 6 tygodni". - J Keith Shackelton; Rancho Palos, Verdes, California " Z 289 mg/dl poziom cholesterolu spad³ mi do 174. Obydwoje, ja i lekarz, byliœmy zaskoczeni. Powiedzia³ mi, ¿e to niesamowite. Jednoczeœnie, tak jak Pan powiedzia³, nast¹pi³a utrata wagi z 91 kg do obecnych 81 i wydaje mi siê, ¿e nadal chudnê". - P Del Giudice; Convent Station, New Jersey "Dosta³em Pana ksi¹¿kê 9-go maja na moje 61 urodziny. Odczyt cholesterolu w kwietniu wynosi³ 310, 17 lipca spad³ do 141. By³ to spadek o 54,5%. Serdecznie Panu za to dziêkujê". - Adam J Herman; Cumberland Center, Maine "Stosujê program Pana od trzech miesiêcy. Poziom mego cholesterolu obni¿y³ siê o 32%. Wynosi teraz 202, a zawsze dochodzi³ do 300. Chcia³bym podziêkowaæ Panu za umo¿liwienie mi osi¹gniêcia celu i wyników, które wydawa³y mi siê nieosi¹galne". - Robert E Kushell; Glen cove, New York "Dziêkujê bardzo za umo¿liwienie mi obni¿enia poziomu cholesterolu". - Virginia Picard; Lawrence, Massachussets "Przeczyta³em i zastosowa³em rady z ksi¹¿ki pana Kowalskiego. Poziom mego cholesterolu spad³ z 284 do 182 w ci¹gu 8 tygodni. Mam 173 cm wzrostu, moja waga zmala³a z 73 kg do 68-69 kg i nadal utrzymujê siê na tym samym poziomie". - Robert W. Marling; Libertyville, Illinois "Serdecznie dziêkujê za Pana ksi¹¿kê, która okaza³a siê dla mnie zbawieniem. W po³owie kwietnia, dzieñ przed rozpoczêciem Pana programu poziom mego cholesterolu wynosi³ 250, a HDL'u 73, równe proporcji 3.4. Trzy dni temu odczyt wynosi³ 204 dla cholesterolu, 73 HDL'u, czyli proporcja równa 2.8. Jeszcze raz dziêkujê za tê ksi¹¿kê. Czujê, ¿e przed³u¿y³a mi ona ¿ycie". - Fred P Kreis, Jr; Treasure Island, Florida "Zakoñczy³em ostatnio Pana 8-tygodniow¹ kuracjê przeciw cholesterolowi i z przyjemnoœci¹ donoszê, ¿e daje ona rezultaty. Poziom mego cholesterolu spad³ o 54 jednostki". - M C Ellis; Birmingham, Alabama "Wiernie stosowa³am Pana rady. W ci¹gu dok³adnie 3 tygodni mój poziom cholesterolu spad³ o 40 jednostek. Najwa¿niejsze dla mnie jednak okaza³o siê to, ¿e poprawi³ siê mój poziom HDL'u, LDL'u i ich proporcja z 6.2 na 3.6. Jestem zachwycona. Dieta wcale nie jest trudna, ma w sobie du¿o sensu i co najwa¿niejsze dzia³a! Chcia³am podzieliæ siê z Panem moimi ekscytuj¹cymi wiadomoœciami i podziêkowaæ. Polecam wszystkim Pana ksi¹¿kê. Czujê siê wspaniale". - M Yvonne Thomas; Hillsboro Beach, Florida "Tak daleko jak tylko siêga moja pamiêæ, poziom mego cholesterolu wynosi³ œrednio 360. W ci¹gu 8 tygodni poziom ten spad³ do 140. Mówiê wszystkim o Pana ksi¹¿ce. Powiedzia³am memu lekarzowi, ¿e powinien j¹ przeczytaæ i zalecaæ swoim pacjentom. Wykona³ Pan wspania³¹ pracê. Nazywam j¹ Bibli¹ Zdrowia. Warta jest tyle z³ota ile wa¿y". - Sybil B Ibey; Enfield, New Hampshire "Siêgn¹³em po Pana ksi¹¿kê kiedy niedawno sprawdzono mi poziom cholesterolu i okaza³o siê, ¿e w wieku 30 lat wynosi on a¿ 261 mg/dl. Moje ostatnie badania wykaza³y, i¿ spad³ on do 161 mg/dl, niezwyk³y wynik, bo a¿ 36% ni¿szy w przeci¹gu jedynych 7 tygodni. Ksi¹¿ka Pana to wa¿ny dodatek do zdrowia naszego narodu. Dziêkujê Panu za jej napisanie". - Charles R. Cross; Seattle, Washington "Jestem kobiet¹ w wieku lat 49 i 3 czerwca 1987 roku poziom mego cholesterolu wynosi³ 276 mg/dl. Tydzieñ temu, 23 lipca, wynosi³ tylko 204 mg/dl. Stosowa³am Pana kuracjê tylko przez 2 tygodnie. Teraz wierzê w ni¹ zupe³nie". - Sue Genter; Bradenton, Florida "Oko³o 6 lat temu zda³em sobie nagle sprawê z tego, ¿e mam wysoki poziom cholesterolu (286) i od razu próbowa³em coœ z tym zrobiæ. Stosowa³em wszystko co siê da³o: lecytynê, tran, olej lniany, witaminê C, a wszystko to w po³¹czeniu z niskot³uszczow¹ diet¹. Nie muszê chyba mówiæ, ¿e nic to nie pomog³o. Poziom mego cholesterolu pozostawa³ w granicy ponad 200 jednostek. Ksi¹¿kê Pana przeczyta³em z du¿¹ doz¹ sceptycyzmu. Ale jestem zadowolony, ¿e to zrobi³em. Zacz¹³em stosowaæ program przez Pana zalecany. W maju i w sierpniu cholesterol spad³ do 181, a HDL wzrós³ z 37 do 48, podczas gdy trójglicerydy obni¿y³y siê z 236 do 203. Nie zdziwi wiêc to Pana, ¿e podziêkujê za ten program". - Bill Manor; Wyandotte, Michigan. "Kupi³em Pana ksi¹¿kê, przeczyta³em dok³adnie i zastosowa³em 8-tygodniow¹ kuracjê. Rezultaty przekroczy³y wszelkie moje oczekiwania. Cholesterol spad³ z 277 do 155 mg/dl (o 44%). Waga spad³a z 78 kg do 70 kg i co wiêcej, nadal siê na tej wysokoœci utrzymuje, pomimo ¿e nie porzuci³em jedzenia i sprawia mi ono du¿¹ przyjemnoœæ. Polecam tê ksi¹¿kê wszystkim moim przyjacio³om i wspó³pracownikom. Proszê nadal prowadziæ tê dzia³alnoœæ, zmieni³ Pan moje ¿ycie i przed³u¿y³ je". - Ralph B. Dinsman; Las Vegas, Nevada "Przeczyta³em ksi¹¿kê Pana z zainteresowaniem i zastosowa³em jej zalecenia. Mój cholesterol spad³ z 288 do 150 mg/dl w ci¹gu 7 tygodni. Kiedy opowiedzia³em o tym memu kardiologowi nie chcia³ mi wierzyæ. Powiedzia³, ¿e nie s³ysza³ jeszcze o niczym tak efektywnym i zapyta³, jak to zrobi³em. Przyczyni³ siê Pan do poprawy ¿ycia cz³owieka. Szczerze przyznam, ¿e bardzo doceniam to, co Pan zdzia³a³". - David B. Boller; Los Angeles, California "Przez 15 lat m¹¿ mój próbowa³ prawie wszystkiego, zastosowa³ dietê Pritkina po diecie opublikowanej przez Amerykañskie Stowarzyszenie Serca - wszystko spali³o na panewce! Pritkin pomóg³, ale us³yszawszy program Pana w radiu parê miesiêcy temu, kupi³ Pana ksi¹¿kê i od razu przyst¹pi³ do wprowadzania w ¿ycie Pana zaleceñ. No i pomog³o! Poziom cholesterolu mego mê¿a utrzymuje siê poni¿ej 200, a raz nawet wynosi³ 125. Dziêkujê za Pana badania, ksi¹¿kê i biuletyn. Ofiarowa³ nam Pan najlepsz¹ jak dotychczas pomoc". - Ramona Taylor; Tucson, Arizona "Wyniki moich badañ by³y dosyæ dramatyczne: poziom cholesterolu spad³ mi z 293 do 101! Opowiedzia³em wszystkim o 8- tygodniowej kuracji. Mój lekarz daje teraz swoim pacjentom egzemplarze Pana ksi¹¿ki. I po raz pierwszy w ¿yciu nie mam k³opotów z trawieniem. Uwa¿am, ¿e ksi¹¿ka ta jest niezwykle wspania³a, inteligentna, uczciwa, napisana w stylu nie do przesady osobistym i bardzo pomocna". - Michael Padnos; Cambridge, Massachussets "Od 3 miesiêcy stosujê Pana re¿im i to z dobrymi rezultatami. Mój cholesterol wynosi³ 265, a teraz wynosi 183". - Josephine Dinsmore; Lake Charles, Louisiana "W 1978 roku zrobiono mi operacjê serca w zwi¹zku z powa¿nymi zablokowaniami moich arterii. Nie mog³em obni¿yæ cholesterolu do wystarczaj¹co niskich poziomów. W marcu 1987 roku przeczyta³em Pana ksi¹¿kê. 5-go maja zrobiono mi badania. Wyniki by³y zaskakuj¹ce. Nast¹pi³ spadek z 245 do 165. Nie potrafiê wyraziæ s³owami mego zadowolenia. Pierwszy raz czujê, ¿e kontrolujê w³asne zdrowie. Dziêkujê za otwarcie mi oczu na coœ, co mo¿e ocali³o mi ¿ycie. A tak¿e za dodanie mi otuchy i nadziei". - George D White; Oceanside, California "Po operacji serca czu³em siê znacznie lepiej, ale mój cholesterol pozostawa³ na wysokoœci 250, za wysoko jak na mój wiek i sytuacjê. Parê dni póŸniej zobaczy³em Pana ksi¹¿kê. Dzisiaj zakoñczy³em 8-tygodniow¹ kuracjê i zrobi³em badania krwi. Zapar³o mi dech, gdy maszyna wykaza³a, ¿e poziom cholesterolu wynosi teraz 184 - o 66 jednostek mniej". - Earl E Lane; Alexandria, Virginia PRZEDMOWA Dr Albert A. Kattus By³y Dyrektor Centrum Kardiologii Rehabilitacyjnej szpitala w Santa Monika, Kalifornia USA. Profesor Honoris Causa Akademii Medycznej Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. W ostatnim stuleciu profilaktyka medyczna odnios³a wielki sukces, œmiertelnoœæ spowodowana chorobami zakaŸnymi zosta³a opanowana. Pasteur wskaza³, jak niszczyæ zarazki gruŸlicy i tyfusu brzusznego. Czysta woda, czyste jedzenie, szczepionki i antybiotyki po³o¿y³y kres wielkim plagom, ratuj¹c niezliczone iloœci ludzi. Ostatnie zwyciêstwo nad chorobami jest potwierdzone przez statystyki zgonów spowodowanych chorob¹ serca. W latach 1950 do 1980 iloœæ zgonów spowodowanych t¹ chorob¹ spad³a o 40 procent w Stanach Zjednoczonych. W pierwszej po³owie naszego wieku g³ówn¹ przyczyn¹ zgonów by³y choroby zakaŸne, obecnie s¹ to choroby mia¿d¿ycowe serca, mózgu i innych g³ównych narz¹dów. Mimo ¿e œmiertelnoœæ z powodu tych chorób zosta³a zmniejszona nie oznacza to, i¿ owa epidemia jest opanowana. Faktem jest, ¿e choroba kr¹¿enia spowodowana zablokowaniem têtnicy serca i innych organów, jest g³ówn¹ przyczyn¹ œmierci w naszych czasach. By odnieœæ zwyciêstwo nad t¹ chorob¹, konieczna jest wspó³praca ca³ego spo³eczeñstwa kraju w celu stworzenia stylu ¿ycia, który zatrzyma wewnêtrzny proces powoduj¹cy blokowanie têtnic. Co by³o przyczyn¹ tego, ¿e œmiertelnoœæ w latach 1950 do 1980 w Stanach Zjednoczonych spad³a o 40 procent? By to zrozumieæ, trzeba rozpatrzyæ wydarzenia tamtych lat. U schy³ku wojny i w pierwszych latach po wojnie œmiertelnoœæ z powodu choroby serca osi¹gnê³a statystyczny szczyt pomimo tego, ¿e weterani wojenni otrzymali dobre odprawy, poziom wykszta³cenia wzrós³, by³y tanie po¿yczki na domy i dobra opieka lekarska. I oto ci, którzy nie polegli na polu bitwy, padali teraz od chorób serca. W tym to czasie rz¹d federalny USA powzi¹³ czêœciow¹ odpowiedzialnoœæ za zdrowie narodu, powo³uj¹c Narodowy Instytut Zdrowia, który zajmuje siê higien¹ ¿ywnoœci, lekarstw, szczepieniami i czystoœci¹ wody pitnej. Kiedy okaza³o siê, ¿e choroby serca i choroby têtnicze zabijaj¹ wiêcej Amerykanów ni¿ inne choroby, powo³ano Narodowy Instytut Serca. Ta organizacja rozwinê³a i sfinansowa³a programy badawczo-naukowe w akademiach medycznych i najwa¿niejszych oœrodkach naukowo-badawczych. W tym samym czasie, Amerykañskie Towarzystwo Kardiologiczne rozpoczê³o promocje badañ nad chorobami serca poprzez finansowanie badaczy, wybitnych naukowców, jak równie¿ m³odych naukowców i nauczycieli, z prywatnych dotacji. W ten sposób silny front naukowy rozpocz¹³ badania nad podstawowymi przyczynami chorób serca i nad tym, co mo¿na zrobiæ, by zredukowaæ straszliwe straty ¿ycia, czêsto wœród ludzi w sile wieku. Wynikiem tych badañ, miêdzy innymi, by³ rozwój oddzia³ów intensywnej opieki kardiologicznej, aparatury umo¿liwiaj¹cej kr¹¿enie pozaustrojowe przy otwartych operacjach serca, aparatury reanimacji kardiologicznej, lekarstw reguluj¹cych nieprawid³owoœci rytmu serca, elektroniczny rozrusznik, by serce nie bi³o za wolno. W ten sposób uratowano wielu ludzi. œmiertelnoœæ z powodu zawa³u serca zosta³a znacznie zmniejszona. Jednak¿e koszta tego rozwoju by³y astronomiczne, a choroba le¿¹ca u pod³o¿a œmiertelnoœci z powodu serca pozosta³a nietkniêta, gotowa do ataku w ka¿dej chwili. Nie znaleziono niezawodnej kuracji. Czarodziejski "wycior" do oczyszczania naszych têtnic nie zosta³ wynaleziony. Sta³o siê najwa¿niejszym, by zrozumieæ proces, który powoduje nawarstwianie blaszki mia¿d¿ycowej na œciankach têtnic i w ten sposób blokuje swobodny przep³yw krwi, a nastêpnie prowadzi do udaru i zawa³u serca. Myœl¹ przewodni¹ jest fakt, ¿e je¿eli ten mechanizm jest zrozumiany, wtedy mo¿liwe bêdzie zatrzymanie procesu chorobowego zanim siê jeszcze rozpocznie. Dla pacjenta by³oby znacznie korzystniej i taniej, by unikn¹æ choroby, która zagra¿a ¿yciu, ni¿ leczenie siê, kiedy choroba poczyni³a daleko id¹ce spustoszenia. (Je¿eli takie leczenie jest w ogóle mo¿liwe). Badania z lat 50. i 60. utorowa³y drogê dla kardiologii zapobiegawczej. Odkrycie trzech g³ównych przyczyn chorób wieñcowych serca otworzy³o drogê dla profilaktyki. Tymi przyczynami s¹: nadciœnienie, palenie papierosów i podwy¿szony poziom stê¿enia cholesterolu we krwi. Epidemiolodzy stwierdzili, ¿e œmiertelnoœæ spad³a bardziej dziêki uœwiadomieniu spo³ecznemu ni¿ leczeniu klinicznemu. Ludzie poznali g³ówne przyczyny choroby serca i naczyñ i zaadoptowali zdrowszy styl ¿ycia. Sami wziêli w rêce odpowiedzialnoœæ za to, jak najlepiej pomóc samemu sobie. Wiemy, ¿e w latach 1963 do 1977 spo¿ycie tytoniu spad³o o 30 procent, a 40 milionów Amerykanów rzuci³o palenie. W ostatnich latach spo¿ycie t³uszczu zwierzêcego spad³o o 47 procent, a spo¿ycie mas³a o 33 procent. Te dane wskazuj¹, ¿e spo³eczeñstwo amerykañskie podjê³o akcjê w celu poprawy stylu ¿ycia i osi¹gnê³o wielki sukces. Palenie mo¿na rzuciæ, nic w tym skomplikowanego nie ma, albo siê to zrobi, albo nie. Ciœnienie krwi mo¿na regulowaæ odpowiedni¹ wag¹ cia³a, unikaniem zwiêkszonej dawki sodu i je¿eli zachodzi potrzeba, pobieraniem odpowiednich leków. Regulacja poziomu stê¿enia cholesterolu we krwi jest najbardziej skomplikowanym zadaniem. Wiemy, ¿e niektóre osoby mog¹ zmniejszyæ poziom cholesterolu jedynie poprzez zmniejszenie iloœci t³uszczu, który spo¿ywaj¹. Jednak¿e s¹ osoby, które maj¹ wysoki poziom cholesterolu nawet kiedy prawie nie spo¿ywaj¹ t³uszczu. Niektóre osoby reaguj¹ dobrze na lekarstwa redukuj¹ce poziom cholesterolu we krwi, niektóre nie. G³ównym wiêc zadaniem jest zapewnienie, ¿e stê¿enie cholesterolu jest na odpowiednim poziomie, potrzebnym do wype³niania swoich podstawowych funkcji, takich jak udzia³ pzy budowie komórek cia³a i udzia³ przy wytwarzaniu ¿yciodajnych hormonów, a jednoczeœnie nie tworzy materia³u blokuj¹cego têtnice. Pan Robert E. Kowalski przytacza wszelkie informacje pomocne przy obni¿eniu poziomu cholesterolu. Jest to ksi¹¿ka z cyklu "POMÓ¯ SOBIE SAM". Radzi on, jak znaleŸæ jedzenie, które nie spowoduje podwy¿szenia poziomu cholesterolu i jak korzystaæ ze specjalnych produktów ¿ywnoœciowych, które maj¹ w³aœciwoœci obni¿ania cholesterolu. Jest to praca wszechstronna o stylu ¿ycia i postêpowaniu tak, by cholesterol przyczyni³ siê do uœwietnienia naszego zdrowia, a nie blokowa³ ¿yciodajnych têtnic, zagra¿aj¹c w ten sposób naszemu ¿yciu. WSTÊP Program optymalnie zdrowego stylu ¿ycia Bior¹c tê ksi¹¿kê do rêki, czynisz pierwszy krok w kierunku poprawy zdrowia. Nagroda, która czeka na Ciebie po zastosowaniu programu "optymalnie zdrowego stylu ¿ycia", opisanego w tej ksi¹¿ce, jest wielka. Przemyœl nastêpuj¹ce dobrodziejstwa: - bêdziesz w stanie kontrolowaæ swoj¹ wagê bez wyrzeczeñ, - zmniejszysz osobiste ryzyko choroby serca i zwiêkszysz szansê na zdrowe ¿ycie. Poziom stê¿enia cholesterolu w Twojej krwi zmniejszy siê bez u¿ycia leków lub stosowania drakoñskich diet, - Twoje szanse na zdrowe i d³ugie ¿ycie ogromnie wzrosn¹. Zdziwisz siê, jak ³atwy do zastosowania jest ten program. To jest program mówi¹cy "tak, tak, tak", zamiast "nie", "nie wolno", "zabronione". Mo¿esz jeœæ ile chcesz, nie obawiaj¹c siê, ¿e utyjesz. Bêdziesz œwietnie wygl¹daæ, a Twoje zapasy energii wzrosn¹ do poziomu Tobie dot¹d nieznanego. Nikt nie mo¿e Ci przyrzec, ¿e jutro nie wpadniesz pod samochód, albo nie zostaniesz trafiony przez piorun. Mo¿esz jednak ogromnie zmniejszyæ ryzyko choroby serca i innych gro¿¹cych Twemu ¿yciu chorób. Jest to moja obietnica. W dalszych rozdzia³ach wyt³umaczê Ci, jak jeœæ, by ¿yæ, stosuj¹c program kontroli poziomu cholesterolu i d³ugowiecznoœci. Moje osobiste doœwiadczenie Zanim zacznê opisywaæ program, pragnê przytoczyæ w³asne, smutne doœwiadczenie, które niemal zabra³o mi ¿ycie, które tak bardzo kocham i osieroci³o moj¹ rodzinê. To doœwiadczenie te¿ pchnê³o mnie do intensywnego poszukiwania drogi, programu, stylu postêpowania, by ratowaæ moje ¿ycie. Drogê t¹ znalaz³em i jestem ¿yj¹cym dowodem, ¿e program dzia³a. Dlatego te¿ pragnê podzieliæ siê z innymi moim doœwiadczeniem, by mogli unikn¹æ cierpienia. Studiowa³em na Uniwersytecie lowa, gdzie uzyska³em dyplom magisterski z dziennikarstwa naukowego oraz, dodatkowo, dyplom Studium Fizjologii Medycznej. Zosta³em dziennikarzem specjalizuj¹cym siê w problemach zdrowia. I oto, kiedy pisa³em o zdrowiu, moje w³asne bardzo siê pogarsza³o i to w zastraszaj¹cym tempie. Choroba serca by³a nasz¹ chorob¹ rodzinn¹. Mój ojciec zmar³ na zawa³ serca w wieku 51 lat. Kiedy mia³em 29 lat, uczestniczy³em w kongresie medycznym, gdzie demonstrowano, za darmo, analizy krwi na poziom stê¿enia cholesterolu. Moja analiza (oznaczenie) wykaza³a, ¿e cholesterol w mojej krwi by³ na poziomie 250 miligramów na decylitr. Narodowy, przeciêtny wskaŸnik poziomu wynosi³ 210 mg/dl. Ju¿ w owym czasie eksperci byli zdania, ¿e poziom 200 mg/dl jest niebezpieczny. Ja jednak¿e zignorowa³em wynik analizy. W roku 1978 mia³em zawa³ serca, który prze¿y³em. Badania kliniczne wykaza³y zablokowane têtnice i jedynym ratunkiem by³a operacja serca - potrójny przeszczep omijaj¹cy (bypass). Trzy têtnicedoprowadzaj¹ce krew do mojego serca by³y zablokowane i musia³y byæ zast¹pione kawa³kami ¿y³ wyciêtymi z moich nóg. Pomimo tego ja w dalszym ci¹gu ignorowa³em niebezpieczeñstwo. Nawet chwali³em siê przyjacio³om, ¿e mam "nowe rury", czyste jak u noworodka. Niewiele robi³em, by powstrzymaæ postêp choroby, której rezultatem by³y zablokowane têtnice. Lekarze oczywiœcie zalecili mi dietê bezt³uszczow¹ i bezcholesterolow¹. Lecz kiedy ja przestrzega³em diety wed³ug wskazówek Amerykañskiego Towarzystwa Kardiologicznego, poziom mojego cholesterolu zmniejszy³ siê bardzo nieznacznie. Pomyœla³em równie¿, ¿e ca³a sprawa wp³ywu cholesterolu na chorobê serca jest ci¹gle kontrowersyjna i nikt naprawdê niczego nie jest pewny. Zaprzesta³em robienia regularnych oznaczeñ poziomu cholesterolu i ¿y³em w b³ogiej nieœwiadomoœci przez 6 lat. A¿ do nastêpnego szoku. Podczas corocznego badania lekarskiego okaza³o siê, ¿e mój stan jest kiepski. Jak¿e to mo¿liwe? - zapyta³em. - Przecie¿ regularnie p³ywam pó³tora kilometra dwa, trzy razy w tygodniu. Waga moja jest w normie, a papierosów nie palê. Mój kardiolog poleci³ zrobienie koronarografii. Nagle siê przestraszy³em, œwiêcie zacz¹³em przestrzegaæ diety; mo¿e jednak coœ w tym by³o? A poziom mojego cholesterolu wynosil 284 mg/dl. By³o Ÿle. Przeszed³em na bardzo niskot³uszczow¹ i niskocholesterolow¹ dietê, której œciœle przestrzega³em przez 2 miesi¹ce. Nie jad³em jaj, czerwonego miêsa, sera i praktycznie tego wszystkiego, co lubi³em. Jednak¿e analiza krwi wykaza³a spadek poziomu tylko o 13 miligramów. By³em zawiedziony i zrozpaczony. I oto równie¿ przysz³y wyniki mojej koronarografii. Natychmiast musia³em poddaæ siê operacji serca, tym razem poczwórnego bypass'u (przeszczepu omijaj¹cego). Mój kardiolog nie by³ nastawiony zbyt optymistycznie. Wróci³em do domu i p³aka³em jak dziecko. Tak bardzo chcia³em ¿yæ! Ubóstwia³em moje ma³e dzieci; moja córeczka Jenny mia³a trzy lata, syn Ross szeœæ. Oni mnie bardzo potrzebowali. Nigdy przedtem ¿ycie nie wydawa³o mi siê tak cenne. Mia³em jednak szczêœcie; operacja siê uda³a i powróci³em do zdrowia. Tym razem jednak zrozumia³em, ¿e dalej tak byæ nie mo¿e. Coœ nale¿y zrobiæ, by wyeliminowaæ ryzyko cholesterolowe raz na zawsze, bo inaczej grozi³y mi znów zablokowane têtnice i to wszystko, co one powoduj¹. Tylko jak? Poprzednio sama dieta mi nie pomog³a. Wywnioskowa³em z literatury medycznej, ¿e organizmy pewnych ludzi - tak jak w moim wypadku - nie przyswajaj¹ w³aœciwie cholesterolu. Nawet niewielka iloœæ cholesterolu pobrana w ¿ywnoœci gwa³townie podnosi poziom cholesterolu we krwi. Widzia³em dwie mo¿liwoœci pomocy sobie. Pierwsza to Program Pritikina. Czyta³em prace Nathana Pritikina i s³ysza³em o doskona³ych wynikach osi¹ganych przez ludzi œciœle stosuj¹cych ten program. Chocia¿ bardzo szanujê twórcê tego programu, to wydaje mi siê, ¿e jego program czyni ¿ycie pe³nym sta³ych wyrzeczeñ. Ja lubiê dobrze jeœæ i próbowaæ wszelkiego rodzaju kuchni i dañ, podczas gdy on zaleca prawie wy³¹czn¹ konsumpcjê ry¿u i jarzyn gotowanych na parze. Dla mnie by³a to niemal tortura; ale by³em gotowy na wszystko, by ratowaæ zdrowie. Druga mo¿liwoœæ to stosowanie leków obni¿aj¹cych poziom cholesterolu. Zosta³o udowodnione, ¿e te leki s¹ skuteczne. Pozosta³ tylko problem pieniêdzy, poniewa¿ leki te s¹ drogie. Dawka miesiêczna cholestyraminy, najpowszechniej zapisywanego leku, w owym czasie kosztowa³a 100 dolarów amerykañskich. Znaczy³o to wydatek 1200 dolarów rocznie. Ale co zrobiæ, zdrowie jest najwa¿niejsze. Jak widzicie, ¿adna z powy¿szych mo¿liwoœci nie by³a idealna. Prowadzi³em dalsze poszukiwania. Praca dziennikarza medycznego daje mi dostêp do wszelkiej literatury medycznej. Nigdy nie wch³ania³em tylu wiadomoœci w tak szybkim tempie, jak wtedy. Mój wysi³ek nie poszed³ na marne. Znalaz³a siê trzecia, praktyczna metoda do zastosowania. Z wielu ró¿nych prac, ró¿nych autorów z ca³ego œwiata, wy³oni³y siê nastêpuj¹ce fakty. S¹ trzy g³ówne przyczyny powoduj¹ce podwy¿szenie poziomu stê¿enia cholesterolu we krwi: - spo¿ywanie produktów zawieraj¹cych du¿¹ iloœæ cholesterolu, - organizm nie wydala wystarczaj¹cej iloœci cholesterolu, - organizm sam produkuje za du¿o cholesterolu. Wyda³o mi siê logicznym, by rozwa¿yæ te fakty jako ca³oœæ. Z literatury medycznej i badañ wynika³o, ¿e ka¿da z tych przyczyn leczona osobno daje czêœciowe pozytywne rezultaty. By³y to rezultaty dobre, ale nie w pe³ni zadowalaj¹ce. Wywnioskowa³em, ¿e usuwanie i przeciwdzia³anie tym trzem przyczynom jednoczeœnie przyniesie oczekiwany skutek. Tak jest! Obni¿y³em swój poziom cholesterolu z niebezpiecznego 284 mg/dl na bezpieczne 169 mg/dl i to w przeci¹gu oœmiu tygodni. Mój lekarz i pielêgniarki byli zdziwieni i szczêœliwi. Takiego rezultatu, w tak krótkim czasie jeszcze nikt nie osi¹gn¹³. Ma- giczna formu³a by³a w moim zasiêgu: by³o to po³¹czenie spo¿ycia "zwyk³ych" otr¹b owsianych w ró¿nych postaciach, pobieranie niacyny - witaminy PP dostêpnej w aptekach, zrównowa¿ona i zdrowa dieta oraz prosty program æwiczeñ gimnastycznych. A najwa¿niejsze, ¿e jest to program dostêpny dla wszystkich ludzi na œwiecie, bez cierpienia nieznoœnych ograniczeñ w jedzeniu, bez drogich lekarstw i bez superatletycznych æwiczeñ. Nastêpnie, we wspó³pracy z kardiologiem, poddaliœmy program sprawdzianowi, by przekonaæ siê, czy inni mê¿czyŸni i kobiety te¿ mog¹ skorzystaæ z jego dobroczynnoœci. Rezultaty tego doœwiadczenia by³y doskona³e i przynios³y wrêcz rewelacyjn¹ poprawê zdrowia wielu ludziom. Ale oto okaza³o siê, ¿e czeka³y na mnie dodatkowe nagrody, których siê nie spodziewa³em. Straci³em na wadze i utrzymujê siê w granicach statystycznej normy przy dobrym apetycie i sutym jedzeniu. Przestudiowa³em dalej literaturê medyczn¹ i zrozumia³em, ¿e spo¿ycie otr¹b owsianych, w ró¿nych postaciach, i dodanych do innych potraw, wywo³uje w³aœnie ten skutek. Otrêby nie tylko wi¹¿¹ i wydalaj¹ t³uszcz i cholesterol z przewodu pokarmowego, ale równie¿ daj¹ poczucie przyjemnej sytoœci. Nie czujê siê g³odnym pomiêdzy posi³kami i nie siêgam do ró¿nego rodzaju przek¹sek. Okaza³o siê równie¿, ¿e nie cierpiê, jak poprzednio, na niestrawnoœæ, a zgaga, to niemi³e wspomnienie z przesz³oœci, ust¹pi³a ca³kowicie. Na koniec chcê dodaæ parê s³ów na temat d³ugowiecznoœci; o tym, jak d³ugo, sprawnie i zdrowo ¿yæ. Prawdê powiedziawszy, nigdy przedtem na ten temat nie myœla³em. Mój ojciec i inni cz³onkowie mojej rodziny umierali m³odo, dlatego te¿ s¹dzi³em, ¿e jest to moje dziedziczne przeznaczenie. Jednak¿e teraz, kiedy pozby³em siê cech charakterystycznych mojej rodziny, patrzê inaczej na przysz³oœæ. W przeciwieñstwie do nich, mój poziom cholesterolu jest niski, ciœnienie krwi jest prawid³owe, waga moja jest w normie, a ja oczekujê d³ugiego ¿ycia. Dnia 5-go paŸdziernika 1987 roku, w szeœæ miesiêcy po pierwszej publikacji tej ksi¹¿ki, rz¹d federalny USA wspólnie z g³ównymi organizacjami zdrowia og³osi³ wojnê przeciw cholesterolowi i chorobie serca. Podczas pamiêtnej konferencji prasowej opublikowano pierwsze dyrektywy postêpowania w tej kwestii dla u¿ytku osób prywatnych i praktykuj¹cych lekarzy. Jednog³oœnie stwierdzono, ¿e poziom cholesterolu w surowicy nie powinien przekraczaæ 200 mg/dl, bez wzglêdu na p³eæ i wiek. By³ to poziom znacznie ni¿szy ni¿ zalecano poprzednio, a zgodny z radami opublikowanymi w mojej ksi¹¿ce. Prasa i inne œrodki masowego przekazu rozpoczê³y kampaniê informacyjn¹ na temat rozpoznawania i leczenia podwy¿szonego poziomu cholesterolu. Autorytety w tej sprawie stwierdzi³y, ¿e prawid³owy sposób ¿ywienia jest pierwszym i najwa¿niejszym krokiem. W wypadku, kiedy zachodzi potrzeba, nale¿y uciec siê do lekarstw. Wartym do zanotowania by³ fakt, ze wiele reporta¿y z pamiêtnej konferencji prasowej donios³o, i¿ spo¿ywanie otr¹b owsianych i przyjmowanie niacyny (czyli witaminy PP) jest skutecznym sposobem zwalczania cholesterolu, tak, jak to opisa³em w mojej ksi¹¿ce. "8-miotygodniowa kuracja przeciwcholesterolowa" wywo³a³a niezwyk³y oddŸwiêk w spo³eczeñstwie. Kiedy wystêpowa³em w programach telewizyjnych i radiowych odpowiadaj¹c na pytania telefoniczne s³uchaczy, linie by³y prze³adowane. Producenci i re¿yserzy mówili mi, ¿e jeszcze ¿aden wywiad nie spowodowa³ tak masowego zainteresowania. Wynika³o z tego, ¿e spo³eczeñstwo czeka³o na praktyczne informacje i rady na temat, jak przeciwdzia³aæ ryzyku choroby serca, która zabija po³owê amerykañskiej ludnoœci. Poprzednio opublikowane rady i zalecenia nie by³y wystarczaj¹ce. Wynika³o to z tysiêcy listów, które otrzyma³em. Wielu czytelników pisa³o, ¿e nigdy nie oczekiwali, by zdrowie ich by³o zagro¿one z powodu cholesterolu, poniewa¿ stosowali siê do poprzednio dostêpnych rad: ograniczenia spo¿ycia t³uszczu i cholesterolu. Byli oni zaszokowani, kiedy otrzymali wyniki analiz, wykazuj¹ce wysoki poziom cholesterolu, a ich zdziwienie wzrasta³o, kiedy lekarze nie wiedzieli, ¿e ten poziom by³ wrêcz niebezpieczny. Z drugiej strony, byli oni niezwykle zadowoleni i szczêœliwi, gdy poziom cholesterolu we krwi opad³ do poziomu bezpiecznego, po zastosowaniu prostych rad zawartych w tej ksi¹¿ce. Na szczêœcie, równie¿ œrodowisko lekarskie powita³o tê pracê z zadowoleniem, og³aszaj¹c j¹ "milowym krokiem naprzód" w walce przeciwko chorobie serca. Wielu lekarzy opisa³o w listach do mnie, jak stosuj¹ niniejszy program w leczeniu siebie i swoich pacjentów. Oczywiœcie, ¿e znalaz³y siê pewne autorytety, które niezupe³nie zgodzi³y siê z moimi radami. Szczególnie dotyczy³o to przyjmowania niacyny. Obawiano siê, ¿e niektóre osoby bêd¹ przyjmowaæ du¿e dozy niacyny bez nadzoru lekarskiego, pomimo tego, ¿e kilkakrotnie powtarzam w ksi¹¿ce, i¿ porada lekarska jest konieczna. Korzystam z tej okazji, by jeszcze raz podkreœliæ, ¿e nikt nie powinien przeprowadzaæ programu obni¿aj¹cego poziom cholesterolu na w³asn¹ rêkê, bez lekarza. 1. DLACZEGO NIE MA JU¯ W¥TPLIWOŒCI, ¯E CHOLESTEROL JEST CZYNNIKIEM ZAGRA¯AJ¥CYM ZDROWIU Po raz pierwszy us³ysza³em o cholesterolu w szkole. Mój profesor stwierdzi³, ¿e cholesterol to organiczny zwi¹zek chemiczny z rodziny alkoholi. Wygl¹da i ma konsystencjê miêkkiego wosku. Cholesterol nale¿y do grupy zwi¹zków nazywanych strolami, które s¹ niezbêdne do prawid³owego funkcjonowania organizmu. Pobieramy cholesterol razem z jedzeniem, szczególnie pochodzenia zwierzêcego. Jest on równie¿ produkowany przez organizm w w¹trobie. Cholesterol jest zasadniczym sk³adnikiem ka¿dego narz¹du cia³a, wspomaga budowê œcian komórkowych, otoczki nerwów, jak równie¿ powstawanie hormonów. Bez cholesterolu ¿ycie organizmu jest niemo¿liwe. Z drugiej strony, nadmierna iloœæ cholesterolu kr¹¿¹cego we krwi odk³ada siê na œcianach têtnic, powoduj¹c mia¿d¿ycê. Ju¿ dawno temu zauwa¿ono, ¿e choroba serca jest rzadka w grupach etnicznych, których po¿ywienie zawiera ma³¹ iloœæ t³uszczy nasyconych i cholesterolu. Powsta³o pytanie, czy spo¿ywanie cholesterolu prowadzi do choroby serca, czy te¿ jest to jedna z wielu przyczyn tej choroby, spowodowana naszym stylem ¿ycia? I tak powsta³ spór, tak zwana debata "serce a dieta", która szala³a przez lata. A osobnicy tacy jak ja, pomimo operacji serca i zagro¿enia ¿ycia nie myœleli powa¿nie o zmianie sposobu od¿ywiania. Wraz z up³ywem czasu ewidencja na rzecz negatywnego wp³ywu poziomu cholesterolu we krwi na chorobê serca ros³a. W chwili obecnej kwestia ta jest bezspornie rozstrzygniêta; nie ma w¹tpliwoœci, ¿e wysoki poziom cholesterolu we krwi przyczynia siê do choroby serca i naczyñ oraz stanowi niebezpieczeñstwo dla ¿ycia. Zanim przejdê do przytoczenia fragmentów naukowej ewidencji na ten temat, w skrócie wyjaœniê terminologiê dotycz¹c¹ tego zagadnienia. Cholesterol i terminologia lipidów CholestErol nale¿y do grupy t³uszczów, zwanych równie¿ lipidami. Kr¹¿¹ one we krwi. Niektóre z tych t³uszczów (lipidy) s¹ szkodliwe, gdy ich poziom stê¿enia we krwi wzrasta. Sam cholesterol to wspólna nazwa dla kilku frakcji cholesterolu. Nazwa cholesterol, której u¿ywamy najczêœciej, odnosi siê do "cholesterolu ca³kowitego", czyli ca³kowitej iloœci cholesterolu we krwi. Stê¿enie cholesterolu we krwi mierzone jest w miligramach cholesterolu na decylitr krwi, w skrócie mg/dl lub mg/DL. Jest to wskaŸnik najczêœciej u¿ywany. Kilka lat temu naukowcy odkryli, ¿e "cholesterol ca³kowity" we krwi mo¿na podzieliæ na frakcje w zale¿noœci od tego, które lipoproteiny s¹ noœnikami cholesterolu w ustroju: LDL - lipoproteiny o niskiej gêstoœci (skrót od "Low Density Lipoprotein"), VLDL - lipoproteiny o bardzo niskiej gêstoœci (skrót od "Very Low Density Lipoprotein"), HDL - lipoproteiny o wysokiej gêstoœci (skrót od "High Density Lipoprotein"). LDL jest generalnie uwa¿any za g³ównego z³oczyñcê, powoduj¹cego chorobê wieñcow¹ serca. LDL przemieszcza cholesterol we krwi i osadza go na œcianach têtnic razem z zagêszczonym wapniem i innymi substancjami w formie z³ogów lipidowych. Formowane z³ogi nazywane s¹ blaszk¹ mia¿d¿ycow¹, a choroba, któr¹ powoduj¹, nazywana jest mia¿d¿yc¹. Samo serce jest zwykle zdrowe, a têtnice s¹ zablokowane. Dlatego te¿ prawid³owa jest terminologia - "choroba wieñcowa serca", gdzie s³owo "wieñcowa" oznacza têtnice wieñcowe, które doprowadzaj¹ krew do serca. Im wiêkszy poziom LDL'u we krwi, tym wiêksze ryzyko wyst¹pienia choroby wieñcowej serca. VLDL to substancja wykorzystywana przez w¹trobê do produkcji LDL'u. Naukowcy nazywaj¹ VLDL prekursorem LDL'u. A wiêc, im wy¿szy poziom VLDL'u, tym wiêcej mo¿e w¹troba wyprodukowaæ LDL'u. HDL jest frakcj¹ ochronn¹. W rzeczywistoœci HDL œci¹ga cholesterol ze œcian têtnic. Im wy¿szy poziom stê¿enia HDL'u we krwi, tym lepiej jest chronione serce. Dlatego te¿ stosunek iloœciowy miêdzy cholesterolem ca³kowitym a HDL'em, lub stosunek iloœciowy miêdzy LDL'em a HDL'em jest bardzo wa¿ny. Im wy¿szy stosunek iloœciowy LDL'u do HDL'u, tym wiêksze ryzyko choroby serca, poniewa¿ LDL powoduje odk³adanie siê cholesterolu na œcianach têtnic, a HDL oczyszcza œciany. Dlaczego HDL ma w³aœciwoœci ochronne? Naukowcy z Uniwersytetu Alabama zaproponowali nastêpuj¹ce wyjaœnienie. Dr Byung Hong Chung i jego wspó³pracownicy s¹dz¹, ¿e HDL chroni œciany naczyñ od krwi po posi³ku. Inni naukowcy twierdz¹, ¿e HDL usuwa t³uszcze i cholesterol ze œcian naczyñ i przenosi je do w¹troby, gdzie s¹ przetwarzane i wydalane z systemu przez przewód pokarmowy. Tak czy inaczej, wiemy, ¿e cholesterol uszkadza têtnice. Analizy krwi zlecane przez lekarzy wykazuj¹ równie¿ poziom trójglicerydów. S¹ to równie¿ t³uszcze, ale o innych w³aœciwoœciach ni¿ cholesterol. Niemniej jednak naukowcy zgadzaj¹ siê w pogl¹dzie, ¿e istnieje zale¿noœæ pomiêdzy podwy¿szonym poziomem trójglicerydów i cholesterolem. Poprzez obni¿enie poziomu stê¿enia trójglicerydów mo¿na obni¿yæ poziom stê¿enia cholesterolu. Najlepiej wiêc mieæ niski poziom stê¿enia cholesterolu ca³kowitego, niski poziom stê¿enia LDL'u, VLDL'u i trójglicerydów, niski stosunek iloœciowy i wysoki poziom ochronnego HDL. Dieta a choroba wieñcowa Pierwsze dowody na wp³yw sposobu ¿ywienia na rozwój i czêstotliwoœæ wystêpowania choroby serca i innych dolegliwoœci pochodzi³y z obserwacji zwyczajów ¿ywieniowych ró¿nych narodów. Porównano na przyk³ad mê¿czyzn japoñskich, mieszkaj¹cych w Japonii i ich kuzynów, którzy osiedlili siê w Stanach Zjednoczonych. Przeprowadzono wiêcej ni¿ 30 powa¿nych badañ na ten temat. Za ka¿dym razem rezultat by³ taki sam. Poœród ludnoœci, które spo¿ywaj¹ mniej nasyconego t³uszczu i cholesterolu choroba wieñcowa serca wystêpuje rzadziej. Równolegle warto zaznaczyæ, ¿e zosta³y przeprowadzone podobne badania dotycz¹ce spo¿ycia sodu. I tym razem rezultaty s¹ bezsprzeczne: im wiêcej soli i innych odmian sodu w po¿ywieniu, tym czêœciej wystêpuje wysokie ciœnienie krwi. Tu nale¿y wzi¹æ pod uwagê inne czynniki, zwiêkszaj¹ce ryzyko choroby serca. Dla przyk³adu podajê doœwiadczenie przeprowadzone z grup¹ ksiêgowych. Okaza³o siê, ¿e ich poziom cholesterolu wzrasta gwa³townie w miesi¹cach poprzedzaj¹cych sporz¹dzanie bilansu rocznego. Po zakoñczeniu bilansu poziom cholesterolu spada. Dzieje siê to z powodu presji, której w tym czasie ksiêgowi s¹ poddani. Tak wiêc i stres wp³ywa na poziom cholesterolu. Wiadomo równie¿, ¿e niektóre osoby maj¹ genetyczne predyspozycje do podwy¿szonego poziomu cholesterolu i innych lipidów. Nawet najmniejsza iloœæ spo¿ytego t³uszczu wywo³uje katastrofalne skutki. S¹ równie¿ osoby, które mog¹ "bezkarnie" jeœæ to, na co maj¹ ochotê. Mój brat Tomasz jest najlepszym tego przyk³adem. Tomasz je wszystko, na co ma ochotê, kieruj¹c siê jedynie przyjemnoœci¹ smakow¹. Mimo to jego analiza krwi wykazuje niski poziom cholesterolu. I to jest mój brat. Matka dawa³a nam to samo jedzenie, wychowaliœmy siê razem. A tymczasem jego organizm radzi sobie z t³uszczami bez najmniejszego k³opotu, a mnie t³uszcze szkodz¹. Nikt nam nie obieca³, ¿e ¿ycie bêdzie sprawiedliwe! Ale wróæmy do literatury naukowej. Czy istniej¹ jeszcze w¹tpliwoœci, ¿e sposób ¿ywienia ma wp³yw na chorobê serca? By otrzymaæ odpowiedŸ na to pytanie, dr Kaare Norum z Uniwersytetu w Oslo, w Norwegii, wys³a³ kwestionariusz do ponad dwustu naukowców i lekarzy uznanych za autorytety œwiatowe w tej dziedzinie. Zada³ im pytanie, czy sposób ¿ywienia ma wp³yw na rozwiniêcie choroby wieñcowej serca. 97 procent pytanych odpowiedzia³o "tak". Nastêpnie zada³ im pytanie, czy jest zale¿noœæ pomiêdzy cholesterolem, a rozwojem choroby wieñcowej serca. 98 procent pytanych znów odpowiedzia³o "tak". W 1984 roku Narodowy Instytut Zdrowia USA zaleci³ Amerykanom zmniejszenie spo¿ycia produków zawieraj¹cych t³uszcz i cholesterol, z powodu bezpoœredniego wp³ywu na rozwój choroby serca. Amerykañska Komisja Rz¹dowa stwierdzi³a ju¿ w 1984 r. wysoki poziom cholesterolu u 60% Amerykanów i zaleci³a zmiany w sposobie od¿ywiania. Równie¿ w 1984 roku Narodowy Instytut Serca, P³uc i Krwi opublikowa³ wyniki d³ugoletnich badañ. Celem badañ by³o ustalenie, czy obni¿enie poziomu cholesterolu we krwi spowoduje zmniejszenie wypadków choroby wieñcowej serca. W za³o¿eniach badania domyœlano siê, ¿e sama dieta nie obni¿y cholesterolu wystarczaj¹co, postanowiono wiêc dodaæ œrodki farmakologiczne do programu badañ. U¿yto cholestyraminy, lekarstwa najczêœciej wtedy u¿ywanego w celu obni¿enia stê¿enia cholesterolu. Lekarstwo wi¹¿e t³uszcze w jelitach, a nastêpnie wydala je z ustroju z ka³em. Lekarstwo nale¿y przyjmowaæ 3-4 razy dziennie. Jest niesmaczne i nie wszyscy wytrzymuj¹ tê kuracjê. Uczestnicy doœwiadczenia stosowali odpowiedni¹ dietê i przyjmowali lekarstwo. Grupa kontrolna otrzymywa³a placebo zamiast leku. Rezultaty badañ zosta³y opublikowane w dzienniku Amerykañskiego Towarzystwa Medycznego (Journal of the American Medical Association). Stosowanie samej diety obni¿y³o poziom cholesterolu o 3,4%. Natomiast dieta w po³¹czeniu z cholestyramin¹ spowodowa³a obni¿enie poziomu o 14% po roku czasu. Nie zanotowano znacznych zmian w grupie kontrolnej. W nastêpnych oœmiu latach doœwiadczenia uczestnicy, którzy pieczo³owicie przestrzegali programu, osi¹gnêli znaczne obni¿enie poziomu stê¿enia cholesterolu, tym samym zmniejszaj¹c proporcjonalnie ryzyko choroby serca. W przeciwieñstwie do tej grupy uczestnicy, którzy nie przestrzegali programu, doœwiadczyli powrotu poprzedniego wysokiego poziomu cholesterolu. W ci¹gu oœmiu lat badañ u tej grupy choroba serca wyst¹pi³a du¿o czêœciej. Autorzy publikacji stwierdzaj¹, ¿e poziom LDL'u u uczestników przestrzegaj¹cych program spad³ o 35%, a poziom cholesterolu ca³kowitego spad³ o 25%. Autorzy stwierdzaj¹ dalej, ¿e ta redukcja zmniejsza wystêpowanie choroby wieñcowej serca o 49%. Zastanówmy siê nad powag¹ tego stwierdzenia: Ryzyko choroby wieñcowej serca jest zmniejszone o po³owê poprzez zredukowanie poziomu LDL'u o 35%. Eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia (National Instytutes of Health) inaczej zinterpretowali wyniki powy¿szego eksperymentu. Stwierdzili oni jednoznacznie, ¿e obni¿enie poziomu cholesterolu we krwi o 1% zmniejsza ryzyko choroby wieñcowej serca o 2%. Dla przyk³adu, obni¿enie poziomu cholesterolu o 5% powinno obni¿yæ ryzyko o 10%. Stwierdzili oni dalej, ¿e po³¹czenie prawid³owego sposobu od¿ywiania z leczeniem farmakologicznym oraz eliminacja innych czynników zagro¿enia mo¿e zmniejszyæ wystêpowanie choroby wieñcowej serca o 50%. Instytut ten natychmiast rozpocz¹³ akcjê informacyjn¹ wœród praktykuj¹cych lekarzy w celu zapoznania ich z wp³ywem poziomu cholesterolu na zdrowie ich pacjentów. Ale znów stoimy przed dylematem, jak osi¹gn¹æ 35-procentow¹ redukcjê poziomu LDL'u. Autorzy powy¿szej publikacji wskazuj¹, ¿e mo¿e to byæ osi¹gniête za pomoc¹ diety i œrodków farmakologicznych. Ale czy jest to mo¿liwe do zrealizowania przez ca³¹ ludnoœæ amerykañsk¹? Milionom ludzi grozi choroba serca, ale wydaje siê niemo¿liwym, by te miliony ludzi by³y w stanie pobieraæ leki u¿yte w powy¿szym doœwiadczeniu. Druga mo¿liwoœæ, to œcis³a dieta kontroluj¹ca cholesterol, wypracowana przez Nathana Pritikina. Zaleca ona, by spo¿ycie t³uszczu nie przekracza³o 10 % ca³kowitej iloœci spo¿ywanych kalorii. Spo¿ycie bia³ka powinno kszta³towaæ siê na tym samym poziomie. Ca³kowite spo¿ycie miêsa, ryb i drobiu nie powinno przekraczaæ po³owy kilograma tygodniowo. W praktyce jest to dieta wegetariañska i w¹tpiê, by wszyscy chcieli tê dietê stosowaæ, szczególnie przez ca³e ¿ycie. Ja sam mia³em te dwie mo¿liwoœci do wyboru, w momencie, kiedy sta³o siê jasnym, ¿e muszê zredukowaæ poziom cholesterolu we krwi, by ratowaæ w³asne ¿ycie. ¿adna z nich nie by³a zbyt atrakcyjna. Dlatego w³aœnie opracowa³em mój w³asny program, przez który zredukowa³em poziom cholesterolu nie tylko o 35%, ale o ca³e 40%. Skoro teraz wiemy ju¿, jak skutecznie mo¿na obni¿yæ ryzyko choroby serca poprzez obni¿enie poziomu cholesterolu i skoro wiemy, ¿e znajduje siê przyjemna i skuteczna metoda osi¹gniêcia tego celu, zapoznajmy siê dalej z chemicznym dzia³aniem cholesterolu. Prawdopodobnie pamiêtasz ju¿ terminologiê, ale dobrze jest mieæ gruntowne zrozumienie tego procesu, by lepiej chroniæ w³asne ¿ycie. Jak du¿o jest za du¿o Do niedawna lekarze nie zwracali uwagi na poziom cholesterolu, je¿eli mieœci³ siê on w przeciêtnej normie amerykañskiej. WskaŸnik przeciêtnej by³ jednak problematyczny, skoro wiêkszoœæ Amerykanów, ³¹cznie z dzieæmi, mia³a za wysoki poziom cholesterolu. Wynika³o to z porównania z innymi grupami etnicznymi, u których rzadko wystêpowa³y choroby serca, a profil cholesterolowy by³ ni¿szy. Opinia zaczê³a siê stopniowo zmieniaæ od 1983 roku, od chwili publikacji artyku³u dr. Basila Rifkinda i dr. Pesach Segala w Dzienniku Amerykañskiego Towarzystwa Medycznego (Journal of the American Medical Association). W badaniu wziê³o udzia³ szeœædziesi¹t tysiêcy ludzi z dziesiêciu ró¿nych regionów. Badanie ustali³o poziom osocza cholesterolu i trójglicerydów u uczestników eksperymentu. Wprowadzono definicje hiperlipidemii (podwy¿szony poziom t³uszczów) i hipercholesterolemii (podwy¿szony poziom cholesterolu). Coraz wiêcej osób o du¿ym autorytecie zgadza siê co do faktu, ¿e konieczna jest interwencja przy poziomie przekraczaj¹cym 200 mg/dl. Dlatego te¿ przeciêtny mê¿czyzna amerykañski, jak równie¿ wielu innych Amerykanów obu p³ci i w ró¿nym wieku musi coœ zrobiæ, by obni¿yæ poziom cholesterolu. Rada do Spraw Nauki przy Amerykañskim Towarzystwie Medycznym stwierdzi³a ostatecznie, ¿e "niska œmiertelnoœæ z powodu choroby serca wœród doros³ych Amerykanów kojarzy siê z przeciêtnym poziomem cholesterolu w surowicy w granicach 180 do 200 mg/dl. Dlatego poziom ten powinien byæ uwa¿any za optymalny. W roku 1987 autorytety medyczne i naukowe dosz³y do zgody i wyda³y dyrektywy dotycz¹ce cholesterolu. Komitet Rz¹dowy uzna³, ¿e poziom cholesterolu maksymalnie do 200 mg/dl jest poziomem zadowalaj¹cym. Oczywiœcie nie nale¿y tu zapominaæ o poziomie innych lipidów i ich wp³ywie na chorobê serca, a przede wszystkim o ochronnym HDL'u. Wiadomo bowiem, ¿e wysoki poziom HDL'u chroni serce nawet przy podwy¿szonym poziomie stê¿enia cholesterolu ca³kowitego. Z kolei niski poziom cholesterolu ca³kowitego nie gwarantuje zdrowia, skoro poziom HDL'u te¿ jest niski. Idealnymi wskaŸnikami HDL'u s¹: dla mê¿czyzn - 40 dla kobiet - 45. W czasie sesji Amerykañskiego Towarzystwa Serca w Waszyngtonie w 1988 roku dr Wones z Uniwersytetu w Cincinnati wyjaœni³, ¿e kontrola poziomu cholesterolu ca³kowitego, bardzo popularna wœród ludnoœci, mo¿e daæ mylne rezultaty. Analiza taka mo¿e daæ poczucie fa³szywego bezpieczeñstwa osobom, których analiza wyka¿e niski poziom cholesterolu ca³kowitego, podczas gdy nie jest im wiadome, ¿e poziom ich HDL'u jest te¿ niski, w zwi¹zku z czym ich ryzyko choroby serca jest wysokie. I odwrotnie, osoby z wysokim poziomem cholesterolu ca³kowitego nie musz¹ byæ zagro¿one, skoro ich HDL jest te¿ wysoki. Pomy³ki takie mog¹ wyst¹piæ szczególnie wœród kobiet, których HDL ma tendencjê do utrzymywania siê na wysokim poziomie. Lekarze przez d³ugi czas byli zdumieni, ¿e du¿a liczba pacjentów po ataku serca wykazywa³a normalny poziom cholesterolu. Dwa niedawne badania wykaza³y, ¿e winnym okaza³ siê prawdopodobnie niski poziom HDL'u. Tak zwane Badania Helsiñskie wykaza³y z ca³¹ pewnoœci¹, ¿e podniesiony poziom cholesterolu HDL chroni przed chorob¹ serca. Badania Helsiñskie prowadzono przez piêæ lat przy udziale 4081 mê¿czyzn z bardzo wysokim poziomem cholesterolu. U mê¿czyzn tych nie wystêpowa³y jednak objawy choroby serca. Podzielono ich na dwie grupy. Pierwsza grupa przyjmowa³a lek Gemfibrozil, podczas gdy grupie kontrolnej podano placebo. Lekarstwo Gemfibrozil obni¿a znacznie poziom trójglicerydów, w mniejszym stopniu obni¿a LDL i podnosi HDL. W grupie przyjmuj¹cej lekarstwo poziom LDL'u spad³ przeciêtnie o 11%, a HDL wzrós³ o 11%. Po piêciu latach w grupie przyjmuj¹cej lekarstwo Gemfibrozil przeciêtna zachorowañ i zgonów z powodu choroby serca spad³a o 34%. Autorzy badania, opisuj¹c je w "Journal of the American Medical Association" w sierpniu 1988 r. doszli do wniosku, ¿e zarówno podniesiony poziom HDL'u jak i zmniejszony poziom LDL'u s¹ skuteczne w pocz¹tkowym zapobieganiu chorobie serca. Równie interesuj¹ce jest badanie "szczêœliwych" osobników, u których poziom cholesterolu ca³kowitego jest bardzo niski. Dr William Connor z Uniwersytetu w Oragon przeprowadzi³ badania wœród Indian Taraumara, zamieszkuj¹cych wysokie partie gór w Meksyku. Prowadz¹ oni bardzo oszczêdny sposób ¿ywienia, z bardzo ma³¹ iloœci¹ ¿ywnoœci pochodzenia zwierzêcego. Ich tryb ¿ycia pe³en jest æwiczeñ fizycznych, czêsto graj¹ kopi¹c pi³kê podczas biegu, nawet przez 24 godziny bez przerwy. Dr Connor i jego wspó³pracownicy odkryli, ¿e poziom cholesterolu u tej grupy ludnoœci kszta³tuje siê przeciêtnie na poziomie 120 mg/dl i nie przekracza 130 mg/dl. Choroba serca jest nieznana wœród tej ludnoœci. Dr Connor wnioskuje, ¿e w momencie, kiedy poziom cholesterolu ca³kowitego jest bardzo niski, znaczenie HDL'u nie jest wtedy istotne. Widzimy z powy¿szego, ¿e nie nale¿y poprzestaæ na wykonaniu analizy, lecz trzeba dzia³aæ, je¿eli wyniki s¹ niezadowalaj¹ce. W tym miejscu wyp³ywa równie¿ wniosek, ¿e nie powinno siê poprzestaæ tylko na analizie cholesterolu ca³kowitego. Najlepiej poprosiæ lekarza o skierowanie do dobrego laboratorium, w celu wykonania analizy na oznaczenie cholesterolu ca³kowitego: HDL'u, LDL'u i trójglicerydów. Nale¿y d¹¿yæ do uzyskania proporcji miêdzy cholesterolem ca³kowitym, a cholesterolem HDL w wysokoœci 4,5. Oto przyk³ady proporcji cholesterolowej: 200 mg/dl cholesterol ca³kowity / 50 mg/dl cholesterol HDL =4,0 175 mg/dl cholesterol ca³kowity / 55 mg/dl cholesterol HDL =3,0 250 mg/dl cholesterol ca³kowity / 40 mg/dl cholesterol HDL =6,0 210 mg/dl cholesterol ca³kowity / 60 mg/dl cholesterol HDL =3,5 ¯aden rezultat nie jest zadowalaj¹cy, je¿eli poziom cholesterolu ca³kowitego nie jest poni¿ej 200 mg/dl, a proporcja cholesterolowa poni¿ej 4,5. Nie ma jeszcze definitywnej ewidencji o tym, ¿e podwy¿szenie poziomu cholesterolu HDL ma tak dramatyczny wp³yw na zmniejszenie iloœci zachorowañ i zgonów spowodowanych chorob¹ serca, jak to jest w przypadku obni¿enia cholesterolu ca³kowitego. Nale¿y jednak pamiêtaæ o tym, ¿e minê³y dos³ownie dziesiêciolecia, zanim dostarczono niezbite i niezaprzeczalne dowody, aby wiêkszoœæ profesji lekarskiej uzna³a, ¿e wszyscy mê¿czyŸni i kobiety powinni osi¹gn¹æ poziom cholesterolu poni¿ej 200 mg/dl. Prawdopodobnie min¹ nastêpne dziesiêciolecia zanim uzna siê, ¿e dramatyczne obni¿enie poziomu cholesterolu mo¿e zatrzymaæ postêp choroby, a nawet odwróciæ ten proces, jak to jest opisane w dalszym rozdziale. Bez w¹tpienia min¹ dalsze lata, zanim uzna siê, ¿e podniesienie poziomu HDL'u ochroni serce. Pozostaje jednak pytanie: kto chce czekaæ na taki dzieñ i na niezbity dowód? Ja na pewno nie. Gdzie zacz¹æ? Gdzie i jak zacz¹æ, by obni¿yæ poziom cholesterolu ca³kowitego i LDL'u, a podnieœæ poziom HDL'u? Wszystkie autorytety zgodnie twierdz¹, ¿e trzeba zacz¹æ od sposobu ¿ywienia. Amerykañskie Towarzystwo Serca zaleca trzystopniowe zmiany w sposobie ¿ywienia. Ka¿dy stopieñ wymaga œciœlejszej diety, a szansa na oczekiwany sukces wzrasta proporcjonalnie. Stopieñ pierwszy zaleca dzienne spo¿ycie cholesterolu nie wiêksze ni¿ 300 mg. Spo¿ycie t³uszczu powinno stanowiæ nie wiêcej ni¿ 30 % pobieranych kalorii. Nale¿y spo¿ywaæ t³uszcze: nasycony, wielonienasycony i jednonienasycony w proporcji 10 % ka¿dego z nich. Mo¿na oczekiwaæ, ¿e poziom cholesterolu spadnie o 10-15%. Stopieñ drugi zaleca dzienne spo¿ywanie cholesterolu nie wiêksze ni¿ 20-25% kalorii w postaci t³uszczu, a cholesterolu nie wiêcej ni¿ 100 mg dziennie. Nie wiêcej ni¿ 10% t³uszczu mo¿e byæ pochodzenia zwierzêcego. W póŸniejszym okresie Amerykañskie Towarzystwo Serca zweryfikowa³o zalecenia. 300 mg cholesterolu spo¿ywczego pozostaje nadal górn¹ granic¹, zaleca siê jednak 100 mg cholesterolu na 1000 kalorii. Tak wiêc 300 miligramów jest iloœci¹ dla osoby wymagaj¹cej 3000 kalorii dziennie. Osoba spo¿ywaj¹ca 2000 kalorii dziennie powinna ograniczyæ pobór cholesterolu do 200 mg. Wczeœniejsze badania na temat diet obni¿aj¹cych cholesterol wskazywa³y, ¿e zwiêkszone u¿ycie olejów wielonienasyconych, np. s³onecznikowego, obni¿a znacz¹co poziom cholesterolu ca³kowitego. Dzisiaj jednak wiemy, ¿e w tego typu dietach wraz z obni¿eniem poziomu cholesterolu ca³kowitego nastêpuje obni¿enie ochronnego HDL'u. Panuje generalnie zgoda, ze t³uszcze jednonienasycone przychodz¹ tu z pomoc¹, jak to jest opisane w Rozdziale 7. Tak czy inaczej, logicznym punktem wyjœcia wydaje siê stopieñ pierwszy. Nastêpnie nale¿y rzuciæ palenie. Wszystkie badania wykazuj¹, ¿e palacze maj¹ ni¿szy poziom HDL'u ni¿ osoby niepal¹ce. Palenie pasywne, czyli przebywanie z palaczami, wywo³uje ten sam efekt. Smutnym jest, ¿e równie¿ dzieci palaczy maj¹ obni¿ony poziom HDL'u. Osoby oty³e mog¹ sobie pomóc przez zrzucenie nadwagi. Badania wykazuj¹, ¿e w takim wypadku poziom LDL'u mo¿e spaœæ, a HDL'u wzrosn¹æ nawet o 5 miligramów. Osoby, które przyjmuj¹ witaminy i minera³y, powinny sprawdziæ, czy ich pigu³ki nie zawieraj¹ cynku w dozie powy¿ej 50 miligramów. Wy¿sze dozy tego minera³u powoduj¹ obni¿enie poziomu HDL'u. W stanie Virginia analiza profili lipidowych pacjentów po zawale serca, bior¹cych udzia³ w programie rehabilitacji kardiologicznej, wykaza³a, ¿e æwiczenia fizyczne wykonywane trzy razy w tygodniu przez trzy miesi¹ce przyczyni³y siê do podniesienia przeciêtnego poziomu HDL'u o 7,5%. Dobroczyne dzia³anie æwiczeñ jest omówione w dalszym rozdziale tej ksi¹¿ki. Istnieje równie¿ mo¿liwoœæ pobierania œrodków farmakologicznych, takich jak Gemfibrozil, który okaza³ siê bardzo skuteczny w Badaniu Helsiñskim. Wybór œrodków zale¿y od lekarza. Mo¿na równie¿ za¿ywaæ niacynê, która jest czêœci¹ integraln¹ mojego programu, je¿eli jest ona tolerowana przez ustrój. Opisujê dzia³anie tego œrodka w dalszym rozdziale. Sama poprawa sposobu ¿ywienia bêdzie skutecznym œrodkiem obni¿enia poziomu cholesterolu dla wielu osób. Bêdzie to ³atwiejsze i skuteczniejsze, gdy wprowadzimy do ¿ywienia otrêby owsiane, jak to opisujê w dalszej czêœci ksi¹¿ki. Wybór zdrowej diety W umys³ach ludzi próbuj¹cych zmieniæ wieloletnie nawyki ¿ywieniowe pojawia siê pytanie: "Co muszê odstawiæ z mojego jad³ospisu, czego mi nie wolno jeœæ?" Lepiej bêdzie, gdy pytanie to zamienimy na: "Które z tysi¹ca pysznych produktów ¿ywno- œciowych mam wybraæ?" Przede wszystkim zastanówmy siê, w jakim celu jemy. Po prostu, jemy by ¿yæ. Wiele osób ¿yje, by jeœæ. Czas, by wróciæ do podstaw. Zadaniem zdrowej diety jest dostarczenie œrodków ¿ywnoœciowych potrzebnych do prawid³wego dzia³ania organizmu. Chocia¿ program zaprezentowany w tej ksi¹¿ce jest czasami krytykowany za to, ¿e jest zbyt prosty, jego zasada wyboru ¿ywnoœci z podstawowych czterech grup ¿ywnoœciowych pozostaje znakomit¹ lini¹ przewodni¹. Program ten zaleca szerok¹ ró¿norodnoœæ w wyborze jedzenia. Program zaleca dla osoby doros³ej dzienne spo¿ycie minimum dwóch porcji z grupy miêsnej, dwóch porcji z grupy mlecznej i czterech porcji z grupy owocowo-warzywnej, jak równie¿ czterech porcji z grupy zbo¿owej. Czasami grupê miêsn¹ nazywa siê grup¹ bia³kow¹, poniewa¿ zalicza siê do niej równie¿ ryby, drób i fasole. Dwie porcje ¿ywnoœci z tej grupy dostarcz¹ organizmowi potrzebnego bia³ka. Czy spo¿ycie wo³owiny, czy te¿ innego miêsa czerwonego jest szkodliwe? Absolutnie nie, je¿eli spo¿ywa siê je z umiarkowaniem. Co znaczy wiêc "porcja" miêsa? Na pewno nie jest to pó³kilowy befsztyk! Porcja miêsa nie powinna wa¿yæ wiêcej ni¿ 100 gramów i chyba nie jest zbyt uci¹¿liwym, by wykroiæ z niej t³uszcz. Nastêpnie dochodzimy do grupy mlecznej. Mleko jest znakomitym Ÿród³em wapnia i bia³ka. Ich stê¿enie w mleku wcale nie jest wysokie. W mleku niskot³uszczowym jest tych witamin jeszcze mniej, gdy¿ s¹ zwi¹zane z t³uszczami. Je¿eli chodzi o grupê owocowo-warzywn¹, to tu mo¿na sobie jeœæ bez umiaru, je¿eli nie przyczyni siê to do podniesienia wagi cia³a. Sok pomarañczowy na przyk³ad, chocia¿ tak bogaty w witaminê C, zawiera wiele kalorii. Z drugiej strony, skoro zmniejszyliœmy pobór kalorii w postaci t³uszczów, mo¿emy sobie tutaj "pofolgowaæ". I wreszcie grupa zbo¿owa. Zapomnijmy o starych regu³ach, eliminuj¹cych "tucz¹ce" skrobie. Jedzmy ry¿, bu³ki, chleb ka¿dego dnia, je¿eli mamy na to ochotê. Pamiêtajmy jednak, ¿e mas³o, smalec czy inne t³uszcze s¹ niepotrzebne. Od kiedy zmniejszy³em iloœæ t³uszczów w mojej diecie, nie muszê siê martwiæ o kalorie. Obecnie pozwalam sobie na ró¿norakie jedzenie, licz¹c jedynie miligramy cholesterolu i iloœæ t³uszczu zawartego w ¿ywnoœci. Przepisy kucharskie w tej ksi¹¿ce pomog¹ Ci zrozumieæ ten styl. Chodzi tu o zmniejszenie spo¿ycia cholesterolu i t³uszczu. Twoja fantazja Ci w tym pomo¿e. Spróbuj zast¹piæ kotlet wieprzowy kotletem z indyka, mielone miêso mielon¹ kur¹, próbuj ryb w ró¿nych daniach, u¿ywaj bia³ka zamiast ca³ego jajka, miêkkiej margaryny zamiast mas³a. Nie ma tu granic, by urozmaiciæ jad³ospis. Bardzo mi siê spodoba³o motto na lodówce znajomej, która odznacza³a siê wspania³¹ figur¹: "Tylko moment przyjemnoœci w ustach, a na zawsze w twych biodrach". Owszem, wspaniale jest mieæ piêkn¹ figurê, proszê jednak pomyœleæ o czystych têtnicach i swobodnie p³yn¹cym strumieniu krwi. Pamiêtajmy o wniosku wyci¹gniêtym przez autorytety medyczne, a stwierdzaj¹cym bardzo wyraŸnie, ¿e obni¿enie poziomu cholesterolu o 35% redukuje ryzyko choroby serca o po³owê. Czy¿ nie warto coœ w tym kierunku zrobiæ? Program Nie zawsze jednak jest mo¿liwe obni¿enie poziomu cholesterolu tylko poprzez zmianê nawyków ¿ywieniowych i diety. Rada do Spraw Nauki przy Amerykañskim Towarzystwie Medycznym stwierdza: "W œciœle kontrolowanych warunkach szpitalnych, gdy obni¿y siê spo¿ycie cholesterolu i t³uszczów nasyconych, bez zmian wartoœci kalorycznych, stê¿enie cholesterolu mo¿e obni¿yæ siê o 30%. Natomiast w normalnych warunkach ¿ycia, bez œcis³ej kontroli, obni¿enie poziomu stê¿enia cholesterolu bêdzie znacznie mniejsze". Znaczy to, ¿e wielu ludzi nie bêdzie w stanie obni¿yæ swojego poziomu cholesterolu tylko poprzez zmiany dietetyczne. Program przedstawiony w tej ksi¹¿ce, ³¹cz¹cy zmiany dietetyczne ze spo¿yciem otr¹b owsianych i przyjmowaniem niacyny okaza³ siê bardzo pomocny dla wielu osób. Poœwiêcam ca³y rozdzia³ w dalszej czêœci ksi¹¿ki na temat dowodów dzia³ania tego programu. Rezultatem dzia³ania programu jest obni¿enie poziomu cholesterolu o 30, 35, 40, 45, a nawet 50%. Równie¿ poziom HDL'u podnosi siê w sposób b³yskawiczny. Nikt ju¿ dzisiaj nie w¹tpi w szkodliwoœæ cholesterolu i œmiertelne niebezpieczeñstwo, jakie stwarza. Na szczêœcie niebezpieczny poziom stê¿enia cholesterolu mo¿e byæ obni¿ony skutecznie, szybko usuwaj¹c ryzyko choroby. 2. UWAGA KOBIETY, DZIECI I OSOBY STARSZE "Kto najczêœciej umiera na zawa³ serca?" Oto typowe pytanie i typowa odpowiedŸ: "Mê¿czyŸni w œrednim wieku". W rzeczywistoœci nikt jednak nie jest bezpieczny. To prawda, ¿e choroba serca jest zabójc¹ numer jeden wœród mê¿czyzn amerykañskich, ale to równie¿ prawda, ¿e jest zabójc¹ numer jeden wœród kobiet. Nie nale¿y te¿ zapominaæ o dzieciach. Kobiety, a choroba serca Stwierdzonym jest, ¿e mê¿czyŸni padaj¹ ofiarami choroby serca trzy, cztery razy czêœciej ni¿ kobiety. Jednak¿e ryzyko choroby serca u kobiet wzrasta gwa³townie po okresie przekwitania. Liczba kobiet cierpi¹cych na chorobê serca i umieraj¹cych na zawa³y wzrasta z ka¿dym rokiem. Faktem jest, ¿e siedem razy wiêcej kobiet umiera w wyniku choroby serca, ni¿ z powodu raka piersi. Kobiety skrupulatnie uwa¿aj¹ na piersi, badaj¹ je, chodz¹ do lekarzy, poddaj¹ siê czêsto mammografii, by wychwyciæ guzy w pocz¹tkowym stadium, a tymczasem lekcewa¿¹ zagro¿enie, które póŸniej mo¿e spowodowaæ chorobê serca. Kobiety czêœciej obawiaj¹ siê wystêpowania choroby serca u swych mê¿ów ni¿ u siebie, maj¹c poczucie fa³szywego bezpieczeñstwa. Kobiety tak samo s¹ nara¿one na tê chorobê, jak i mê¿czyŸni. Wystêpuje jednak znaczna ró¿nica w objawach choroby u p³ci mêskiej i ¿eñskiej. Jest bardziej prawdopodobnym, ¿e kobiety odczuj¹ najpierw bóle d³awicowe; jest to pierwszy znak ostrzegawczy, ¿e têtnice s¹ zablokowane. Natomiast mniej praw- dopodobne jest, ¿e umr¹ z powodu nag³ego zawa³u serca. Liczba operacji przeszczepu omijaj¹cego wœród kobiet wzrasta. Do pewnego stopnia œrodowisko medyczne ignorowa³o chorobê serca u kobiet, poniewa¿ wystêpuje ona rzadko przed okresem przejœciowym. (Wyj¹tkiem s¹ osoby o hypercholesterolemii rodzinnej). Hormony wytwarzane w ustroju kobiety, w szczególnoœci estrogen, prawdopodobnie chroni¹ przed chorob¹ serca. Jaki tryb postêpowania powinny przyj¹æ kobiety, by w przysz³oœci nie zagra¿a³a im choroba serca? Pierwszy i najwa¿niejszy krok, to rzuciæ palenie, a jeszcze lepiej, nigdy go nie zaczynaæ. Badania przeprowadzone w Akademii Medycznej w Wisconsin stwierdzi³y, ¿e palenie tytoniu przez kobiety zwiêksza ryzyko ataku serca przy minimalnej, œredniej i zaawansowanej chorobie wieñcowej serca. Nadciœnienie têtnicze zwiêksza ryzyko choroby serca u kobiet w takim samym stopniu, jak i u mê¿czyzn. Nawet skromne podniesienie ciœnienia z idealnego 110/90 na 140/90 zwiêksza niebezpieczeñstwo. W jaki sposób temu przeciwdzia³aæ? Wa¿ne jest utrzymywanie odpowiedniej wagi cia³a, regularna gimnastyka, ograniczenie spo¿ycia soli i pobieranie leków zapisanych przez lekarza. Równie¿ cukrzyca, a szczególnie ta, która wystêpuje w wieku dojrza³ym, zwiêksza ryzyko. Kobiety s¹ nara¿one na tê chorobê szczególnie, gdy wystêpowa³a ona w rodzinie. W wielu wypadkach chorobie tej mo¿na ca³kowicie zapobiec, albo usun¹æ jej objawy przez regularny program æwiczeñ i kontrolê wagi cia³a. Niestety, niewiele osób bierze te rady "do serca". Nadwaga i wynik³a z tego cukrzyca starcza, znacznie podnosi ryzyko choroby serca. I znów wracamy do cholesterolu. Kobiety maj¹ zwykle trochê wy¿szy poziom cholesterolu ni¿ mê¿czyŸni, jednak¿e maj¹ te¿ zwykle wy¿szy poziom ochronnego HDL'u. Wy¿szy poziom HDL'u zwi¹zany jest z wydzielaniem estrogenu. Po menopauzie wydzielanie estrogenu spada, poziom HDL'u ulega obni¿eniu, a poziom LDL'u roœnie. Poziom stê¿enia cholesterolu ca³kowitego u mê¿czyzn, tak jak i u kobiet, nie powinien przekroczyæ 200 mg/dl. W wypadku stwierdzenia wy¿szego poziomu nale¿y przeprowadziæ dalsz¹ analizê wykazuj¹c¹ poziom stê¿enia LDL'u i HDL'u. Kobiety czêsto nawet przy bardzo wysokim poziomie cholesterolu ca³kowitego nie s¹ zagro¿one, poniewa¿ chroni je wysoki poziom HDL'u. W takim wypadku sama poprawa nawyków ¿ywieniowych i program æwiczeñ ruchowych s¹ wystarczaj¹ce, by poprawiæ ten stan. Niestety, nie wszystkie kobiety maj¹ takie szczêœcie, czasami poziom stê¿enia ochronnego HDL'u jest za niski. W takim wypadku nale¿y zastosowaæ odpowiedni¹ dietê wzbogacon¹ o produkty z du¿¹ zawartoœci¹ rozpuszczalnego b³onnika roœlinnego. Takim produktem s¹ zwyk³e otrêby owsiane. (Omawiam to w dalszej czêœci ksi¹¿ki). Ten program ¿ywienia obni¿y poziom "z³ego" LDL'u bez naruszenia poziomu HDL'u, przywracaj¹c po¿¹dane ich proporcje. Je¿eli dieta bogata w otrêby owsiane nie przyniesie oczekiwanej poprawy, nale¿y porozmawiaæ z lekarzem o mo¿liwoœci przyjmowania niacyny. W³aœciwoœci tej witaminy s¹ opisane w dalszym rozdziale. Choroba serca rozpoczyna siê w dzieciñstwie Zawa³ serca to problem panów w œrednim wieku. Czy¿ nieprawda? Nie potrzebujemy martwiæ siê o poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka u dzieci. Prawda?... Otó¿ nie! Niestety, stwierdzonym jest, ¿e choroba wieñcowa serca zaczyna siê w dzieciñstwie. Dzisiejszy styl ¿ycia dzieci przyczynia siê do zagro¿enia ich zdrowia w przysz³oœci. Dzisiejsze dzieci s¹ pokoleniem bardziej nara¿onym na chorobê serca w trakcie dalszego ¿ycia, ni¿ jakiekolwiek poprzednie pokolenie. Sekcje zw³ok ¿o³nierzy amerykañskich poleg³ych podczas wojny w Korei i Wietnamie wykaza³y znaczne zablokowanie têtnic. Wiêkszoœæ tych ¿o³nierzy by³a w wieku od 18 do 20-paru lat. Sekcje zw³ok ¿o³nierzy "nieprzyjaciela", którzy ¿ywili siê w inny sposób, oczywiœcie nie wykaza³y zablokowañ. W rezultacie tego odkrycia poczyniono wiele badañ wœród dzieci. Stwierdzono, ¿e dzieci z zachodnich obszarów kulturowych maj¹ podwy¿szony poziom cholesterolu. Najbardziej przekonywaj¹cymi okaza³y siê badania przeprowadzone wœród dzieci w Bogalus, w stanie Louisiana. Rokrocznie badano poziom cholesterolu uczniów tamtejszej szko³y. Znaczna czêœæ dzieci obu p³ci i ró¿nych ras mia³a podwy¿szony poziom cholesterolu. Badania roz³o¿ono na szesnaœcie lat. W tym czasie pewna liczba dzieci zmar³a z ró¿nych powodów: na skutek wypadków, samobójstw itp. Autopsja zw³ok wykaza³a pocz¹tki zablokowania têtnic, nawet u dzieci dziesiêcioletnich. Co wiêcej, by³y one œciœle zwi¹zane z podwy¿szonym poziomem cholesterolu, który poprzednio zmierzono i zarejestrowano. Prowadz¹cy te badania dr Gerald Berenson z Uniwersytetu Stanu Louisiana stwierdzi³ jednoznacznie, ¿e choroba wieñcowa serca rozpoczyna siê w dzieciñstwie. W 1988 roku Amerykañska Akademia Pediatryczna wyda³a oœwiadczenie zalecaj¹ce lekarzom dzieciêcym przeprowadzanie analizy poziomu cholesterolu, szczególnie u dzieci z rodzin, w których wystêpowa³a choroba serca lub wysoki poziom cholesterolu. œwiatowa Organizacja Zdrowia podczas sesji w Genewie w 1988 roku posunê³a siê jeszcze dalej, zalecaj¹c badanie cholesterolowe wszystkich dzieci. Odpowiednim momentem do przeprowadzenia analizy jest okres, kiedy dziecko osi¹ga wiek szkolny. Idealnie, poziom powinien byæ na wysokoœci 140-150 mg/dl, co odpowiada poziomowi 200 mg/dl u doros³ych. Je¿eli poziom cholesterolu u Twojego dziecka jest podwy¿szony, nale¿y dzia³aæ. Nie nale¿y wpadaæ w panikê, bo dziecko mo¿e pomyœleæ, ¿e jest chore. Tak nie jest. Jego têtnice s¹ czyste; nale¿y tylko tak postêpowaæ, by utrzymaæ je w takim stanie na przyszoœæ. Czêsto mówimy dzieciom, by nie rozmawia³y z nieznajomymi, by rozgl¹da³y siê w obie strony, kiedy przechodz¹ przez ulicê. Nie chcemy ich straszyæ, tylko ostrzegamy. W taki sam sposób mo¿na podkreœliæ pozytywn¹ stronê zdrowego i smacznego jedzenia, wp³ywu po¿ywienia na urodê, zdrowie, szczup³¹ sylwetkê, sprawnoœæ fizyczn¹. Wci¹gnij dzieci do planowania posi³ków. WeŸ je z sob¹ do sklepu i na rynek, pozwól im wybraæ owoce i jarzyny; naucz je, jak unikaæ ¿ywnoœci zawieraj¹cej t³uszcz. Zdziwisz siê, jak szybko dzieci siê ucz¹. Pozwól dzieciom uczestniczyæ we wspólnym gotowaniu, pozwól dziecku upiec w³asn¹ babeczkê z otrêbami ow- sianymi, przygotowujcie razem nowe potrawy. Zobaczysz, jakie dumne bêdzie Twoje dziecko. A najwa¿niejszym bêdzie to, ¿e dasz dziecku dobre i zdrowe nawyki na przysz³oœæ. Choroba serca, a ludzie starsi A oto dobra wiadomoœæ. Nie tylko nigdy nie jest za wczeœnie, by poprawiæ styl ¿ycia, ale równie¿ nigdy nie jest za póŸno. Amerykañskie Towarzystwo Serca stwierdza, ¿e nale¿y poœwiêciæ wiêcej uwagi na eliminowanie czynników zagro¿enia serca u osób starszych. Taka eliminacja poprawi nie tylko jakoœæ, ale i d³ugoœæ ¿ycia. Dr Nanette Wenger z Uniwersytetu w Emery stwierdza, ¿e wzrasta iloœæ wypadków choroby wieñcowej, zawa³ów i operacji u ludzi w wieku ponad 65 lat. Zaleca ona dietê obni¿aj¹c¹ cholesterol i wzmo¿on¹ aktywnoœæ fizyczn¹, która powinna staæ siê przyjemnoœci¹ raczej, ni¿ przymusowym æwiczeniem. Spacery ¿wawym krokiem, z szybkoœci¹ oko³o 4-5 kilometrów na godzinê, w towarzystwie i z rozmow¹, s¹ szczególnie dobroczynne. Palenie tytoniu nale¿y definitywnie porzuciæ i szczególnie nale¿y uwa¿aæ na ciœnienie krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest zagro¿eniem tak samo dla ludzi starszych, jak dla ich synów i córek. Ten poziom mo¿na bezpiecznie obni¿yæ stosuj¹c opisany program, tym bardziej, ¿e przyczyni siê on do zredukowania nadwagi, a tym samym pomo¿e utrzymaæ ciœnienie krwi na odpowiednim poziomie. Reasumuj¹c: kontrola poziomu cholesterolu, regularne æwiczenia, utrzymanie odpowiedniej wagi, kontrola sytuacji stresowych i pozytywne podejœcie do ¿ycia poprawiaj¹ jakoœæ ¿ycia, zmniejszaj¹ ryzyko choroby u wszystkich ludzi bez wzglêdu na wiek, p³eæ, narodowoœæ czy rasê. Nigdy nie jest za wczeœnie i nigdy nie jest za póŸno, by zacz¹æ "serdecznie-zdrowy" styl ¿ycia. 3. JAK MIERZYI POZIOM CHOLESTEROLU Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej (National Cholesterol Education Program) zaleca, by ka¿da osoba w wieku powy¿ej 20 lat podda³a siê analizie krwi na poziom stê¿enia cholesterolu. Poziom ten nie powinien przekroczyæ 200 mg/dl, bez wzglêdu na p³eæ czy wiek. Uznane autorytety w tej dziedzinie zgadzaj¹ siê co do faktu, ¿e nastêpuje gwa³towny wzrost liczby zgonów z powodu choroby serca, gdy ten poziom zostaje przekroczony. Dodaj¹ równoczeœnie, ¿e wyraŸny wzrost zgonów jest notowany ju¿ przy przekroczeniu poziomu 180. NCEP wyra¿a wiarê, ¿e poziom ten jest mo¿liwy do osi¹gniêcia przez ca³e spo³eczeñstwo. Natomiast osobnicy o silnej motywacji i silnej woli mog¹ osi¹gn¹æ lepsze rezultaty, chroni¹c tym samym zdrowie w wy¿szym stopniu. NCEP sugeruje, by osobnicy o zalecanym poziomie - poni¿ej 200 mg/dl - powtarzali analizy co piêæ lat lub za ka¿dym generalnym przegl¹dem zdrowia, przeprowadzanym przez lekarza. NCEP uwa¿a poziom od 200 do 239 za granicz¹cy z wysokim. Bierze siê tu pod uwagê, ¿e wiêkszoœæ pacjentów przechodz¹cych ataki serca charakteryzuje siê poziomem cholesterolu od 210 do 215. Nasuwa siê pytanie: dlaczego liczby w kategorii poziomu granicz¹cego z wysokim s¹ tak rozleg³e? Osoby znajduj¹ce siê w tej kategorii dziel¹ siê na dwie grupy i zaleca siê im odpowiednie dla grupy postêpowanie. Do pierwszej grupy zalicza siê osoby, u których nie wystêpuje ¿aden inny czynnik zagro¿enia (ryzyka choroby) serca. Osobom tym zaleca siê dietê redukuj¹c¹ poziom cholesterolu do poziomu po¿¹danego i coroczne analizy. U osób tych mo¿e równie¿ byæ powtórzona pierwotna analiza w celu sprawdzenia dok³adnoœci oznaczenia. Spraw¹ dok³adnoœci analiz zajmiemy siê w dalszej czêœci tego rozdzia³u. Do grupy drugiej zalicza siê osoby chore na serce lub osoby, u których wystêpuj¹ dwa inne czynniki zagro¿enia. Takimi faktami zagro¿enia s¹: p³eæ mêska, choroba serca wystêpuj¹ca w rodzinie, palenie tytoniu, nadciœnienie, cukrzyca i oty³oœæ powy¿ej 30% idealnej wagi. Osoby z tej grupy powinny wykonaæ analizê lipo- proteinow¹, która rozdziela cholesterol ca³kowity na frakcje (LDL i HDL) i wykazuje równie¿ trójglicerydy. Osobom o poziomie cholesterolu wy¿szym ni¿ 240 mg/dl zaleca siê bardziej szczegó³ow¹ analizê dla dalszego ustalenia stopnia zagro¿enia. Przed wykonaniem analizy pacjenci powinni poœciæ przez 12 do 14 godzin. Jedzenie spo¿yte przed analiz¹ wp³ywa w bardzo ma³ym stopniu na poziom cholesterolu, jednak¿e mo¿e podnieœæ znacznie poziom trójglicerydów. Z kolei poziom trójglicerydów, w badaniu latoratoryjnym, u¿ywany jest do ustalania iloœci cholesterolu LDL. Równanie u¿yte w tym obliczeniu wygl¹da nastêpuj¹co: cholesterol LDL = cholesterol ca³kowity - cholesterol HDL - glicerydy/5 WeŸmy dla przyk³adu próbki krwi, które wykazuj¹ cholesterol ca³kowity w wysokoœci 235, cholesterol HDL 40, glicerydy 190. Podstawiamy te liczby do równania i otrzymujemy: Cholesterol LDL =235-40-190/5=157 Dana osoba o poziomie LDL'u 157 znajduje siê w kategorii granicz¹cej z wysokim zagro¿eniem chorob¹ serca, jak to wskazuje tabela na koñcu tego rozdzia³u. Je¿eli analiza wyka¿e poziom LDL'u poni¿ej 130, to nale¿y analizê powtórzyæ za piêæ lat i przestrzegaæ niskot³uszczowej i niskocholesterolowej diety dla utrzymania i dalszej poprawy profilu cholesterolowego. Osoby w kategorii granicz¹cej z wysokim zagro¿eniem, tzn. od 130 do 159, dziel¹ siê znów na dwie grupy. Pierwsza grupa to osoby, które charakteryzuj¹ siê dwoma dodatkowymi czynnikami zagro¿enia. Tej grupie zaleca siê przejœcie na dietê opracowan¹ przez NCEP. Jest to tak zwana dieta pierwszego stopnia, w której spo¿ycie t³uszczu nie przekracza 30% wszystkich kalorii, a spo¿ycie cholesterolu zawartego w ¿ywnoœci nie przekracza 300 mg. Pacjenci tacy poddawani s¹ corocznemu badaniu. Do grupy drugiej zalicza siê osoby, które charakteryzuj¹ siê dwoma czynnikami zagro¿enia i dodatkowo cierpi¹ na chorobê serca. Osoby te powinny byæ poddane badaniu klinicznemu, podczas którego ustala siê historiê choroby, przeprowadza siê badania lekarskie i analizy laboratoryjne. Brane s¹ równie¿ pod uwagê przyczyny wtórne podwy¿szonego poziomu cholesterolu, takie jak: choroba gruczo³u tarczycowego, dziedziczne zaburzenia lipidowe, wiek, p³eæ i inne czynniki zagro¿enia. Nastêpnie pacjentom tym zaleca siê odpowiednie zmiany diety, prowadz¹ce do obni¿enia podwy¿szonego poziomu cholesterolu. Osoby o poziomie cholesterolu LDL wy¿szym ni¿ 160 mg/dl s¹ badane podobnie jak osoby z grupy drugiej. Dr Basil Rifkind z Narodowego Instytutu Serca, P³uc i Krwi (National Heart, Lung and Blood Institute) stwierdzi³ jednoznacznie, ¿e "¿adna osoba nie powinna byæ poddana leczeniu maj¹cym na celu zmniejszenie poziomu cholesterolu bez poprzedniego stwierdzenia podwy¿szonego poziomu LDL'u". Wyjaœnia on dalej, ¿e zagro¿enie spowodowane podwy¿szonym poziomem cholesterolu ca³kowitego mo¿e byæ z³agodzone przez podwy¿szony poziom HDL'u. Odnosi siê to szczególnie do kobiet. Wynika z tego, ¿e ka¿da osoba, u której stwierdzono poziom cholesterolu ca³kowitego powy¿ej 200, powinna przeprowadziæ bardziej szczegó³ow¹ analizê lipoproteinow¹, wykazuj¹c¹ poziom HDL'u i LDL'u. Indywidualne wahania w poziomie cholesterolu Poziom cholesterolu we krwi waha siê przeciêtnie o 6% z dnia na dzieñ. U niektórych osób jest to tylko 4%, u innych a¿ 11%. Pory roku wp³ywaj¹ na wysokoœæ poziomu. Jest on zwykle najwy¿szy w zimie. Nie jest wiadomym, czy jest to wp³yw sposobu ¿ywienia, kiedy w lecie wybiera siê potrawy I¿ejsze, a zim¹ zwykle spo¿ywa siê potrawy zawieraj¹ce wiêcej t³uszczu. Równie¿ stresy wp³ywaj¹ na poziom cholesterolu. Im wiêksze napiêcie nerwowe, tym wy¿szy poziom cholesterolu. Stwierdzono podwy¿szony poziom cholesterolu u studentów medycyny w okresie egzaminów. Cykle okresowe u kobiet maj¹ znaczny wp³yw na poziom cholesterolu. Badania dokonane w Uniwersytecie Brown wskazuj¹ na tendencje wzrostu poziomu lipidów w ci¹gu 5-10 dni po okresie. Naukowcy s¹dz¹, ¿e zmiana iloœci plazmy w tym okresie jest odpowiedzialna w 50% za wahania w poziomie cholesterolu. Objêtoœæ krwi po okresie jest zmniejszona i cholesterol znajduje siê w wiêkszym stê¿eniu. Zmiany hormonalne odpowiedzialne s¹ za pozosta³e 50% wahañ. Poziom cholesterolu u kobiet wzrasta w okresie ci¹¿y, dlatego te¿ analiza jest dok³adna jedynie w kilka tygodni po rozwi¹zaniu. Ogólny stan zdrowia wp³ywa równie¿ na poziom cholesterolu. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Stanford na 6780 mê¿czyznach i kobietach wykaza³y, ¿e przeciêtny poziom cholesterolu ca³kowitego u osób zaziêbionych wynosi³ 195, a u osób zdrowych 201. Przeciêtny poziom HDL'u u osób zaziêbionych wynosi³ 51, a u osób zdrowych 52. Po przebyciu zawa³u lub ataku serca poziom cholesterolu spada na okres piêciu do szeœciu tygodni. Dr Basil Rifkind wskazuje, ¿e to w³aœnie obni¿enie by³o przyczyn¹, ¿e lekarze d³ugo nie uznawali wp³ywu poziomu cholesterolu na chorobê serca. Nale¿y równie¿ wzi¹æ pod uwagê wp³yw przyjmowanych lekarstw. œrodki obni¿aj¹ce ciœnienie krwi maj¹ tendencjê do podnoszenia poziomu cholesterolu. Leczenie hormonami i u¿ycie sterydów anabolicznych wywo³uje ten sam efekt. Nawet pozycja cia³a wp³ywa na poziom cholesterolu. Spada on w pozycji le¿¹cej z powodu du¿ego przemieszczenia krwi w ciele. Uznane autorytety zalecaj¹, by krew do analizy by³a pobierana od pacjentów w pozycji siedz¹cej, po piêciominutowym odpoczynku. Niektórzy uwa¿aj¹, ¿e dziesiêæ do piêtnastu minut by³oby nawet bardziej wskazane. Jest rzecz¹ zrozumia³¹, ¿e dieta ma zasadniczy wp³yw na poziom cholesterolu, jednak¿e nie nale¿y oczekiwaæ, by wczorajszy kotlet ukaza³ siê w dzisiejszej analizie. Spo¿yty pokarm wp³ywa na wyniki analizy cholesterolu dopiero po dwu i pó³ dniach. Poziom trójglicerydów natomiast bardzo szybko reaguje na spo¿yty pokarm. Dlatego wa¿nym jest, by poœciæ przez 12-14 godzin przed pobraniem krwi do analizy cholesterolowej wykazuj¹cej poziom trójglicerydów. Poziom trójglicerydów u¿ywany jest w równaniu do obliczania poziomu LDL'u i dlatego pokarmy spo¿yte przed wykonaniem analizy lipoproteinowej wp³yn¹ na jej wyniki. T³uszcze i cholesterol zawarte w ¿ywnoœci podnosz¹ poziom cholesterolu we krwi, natomiast cukier, skrobia i alkohol podnosz¹ poziom trójglicerydów. Wynika z tego, ¿e poziom cholesterolu mo¿e ulegaæ znacznym wahaniom. Dlatego wa¿nym jest, by powtarzaæ analizê dla osi¹gniêcia prawid³owego wyniku. Metody wykonywania analizy i ich dok³adnoœæ Obok problemu wahañ w poziomie cholesterolu, nale¿y rozwa¿yæ problem dok³adnoœci wyników otrzymanych przez analizê. Dwie najbardziej rozpowszechnione metody przeprowadzania analizy to u¿ycie standardowych urz¹dzeñ zainstalowanych w szpitalach, laboratoriach i niektórych gabinetach lekarskich, jak równie¿ nowsze, przenoœne aparaty do mierzenia cholesterolu we krwi pobranej z palca, które znajduj¹ siê w gabinetach lekarskich, sklepach ze zdrow¹ ¿ywnoœci¹, na targach zdrowego stylu ¿ycia itp. Normy ustalone przez rz¹d federalny USA Normy ustalone przez rz¹d amerykañski wymagaj¹ 5% dok³adnoœci w wynikach analiz przeprowadzanych zarówno przez szpitale, laboratoria, jak równie¿ przez przenoœne aparaty pobieraj¹ce krew z palca. Wkrótce wejdzie w ¿ycie norma dok³adnoœci 3%. Nale¿y tu jednak dodaæ, ¿e w chwili obecnej wiêkszoœæ laboratoriów otrzymuje rezultaty lepsze ni¿ 3% odchylenia od normy. Mo¿e wydawaæ siê na pozór, ¿e 5% b³êdu nie ma wiêkszego znaczenia. WeŸmy jednak na przyk³ad osobê, której indywidualne wahania poziomu cholesterolu s¹ w granicach ñ5%, dodajmy do tego margines b³êdu ñ5%. Mo¿liwoœæ b³êdu ogólnego wynosi wiêc l0%. Tak wiêc poziom cholesterolu u danej osoby jednego dnia mo¿e wynosiæ 180, zaœ nastêpnego dnia 220. Nie nale¿y jednak opuszczaæ r¹k w bezradnoœci. Po dwóch, trzech analizach uka¿e siê wyraŸna tendencja uk³adania siê poziomu cholesterolu. Je¿eli kolejne wyniki analizy wykazuj¹ 210, 215 i 175, mo¿na z pewnoœci¹ uznaæ, ¿e rzeczywisty poziom cholesterolu jest powy¿ej 200 i w takim wypadku wykonaæ bardziej dok³adn¹ analizê lipoproteinow¹ w celu okreœlenia poziomu LDL'u i HDL'u. Czy mo¿na mieæ zaufanie do wyników analiz? Na szczêœcie, odpowiedŸ brzmi "tak". Komisja Standardów Laboratoryjnych przy Narodowym Instytucie Serca, P³uc i Krwi ustanowi³a udowodniony miernik porównawczy. Jest nim próbka zawieraj¹ca okreœlon¹ iloœæ cholesterolu. Miernik ten zosta³ wypracowany w Centrum Kontroli nad Chorobami. U¿yto metody analiz Abel-Kendall'a, uznanej przez autorytety œwiatowe za "z³ot¹ regu³ê". Laboratoria mog¹ pos³ugiwaæ siê tym miernikiem porównawczym w celu ustalenia, czy ich urz¹dzenia mierz¹ próbkê dok³adnie i precyzyjnie. Urz¹dzenia laboratoryjne, przenoœne i inne nowe metody Oprócz wy¿ej wymienionych urz¹dzeñ do analizy, u¿ywanych w laboratoriach szpitalnych i laboratoriach analiz medycznych, jak równie¿ urz¹dzeñ przenoœnych, powstaj¹ obecnie inne metody analizy w odpowiedzi na zapotrzebowanie i zainteresowanie spo³eczeñstwa. Kilka firm rozwinê³o i opracowa³o zestaw do szybkiej analizy w domu. Firma Home Diagnostics Inc. wprowadzi³a zestaw do analizy pod nazw¹ LipoScan TC. Wed³ug instrukcji LipoScan, kropla krwi uzyskana z palca zostaje umieszczona na niewielkim, zmieniaj¹cym kolor kartoniku, jednorazowego u¿ytku. Po jednej minucie kartonik zmienia kolor odpowiednio do zawartoœci cholesterolu ca³kowitego we krwi. Badaj¹cy porównuje wizualnie ten kolor do za³¹czonej skali kolorów. Skala podzielona jest na 13 kolorów, odpowiadaj¹cych poziomom cholesterolu ca³kowitego od 100 do 550 mg/dl. W obecnej formie zestaw ten nadaje siê do bardzo ogólnego okreœlenia poziomu cholesterolu i mo¿e byæ przydatny przy zidentyfikowaniu osób o znacznym ryzyku choroby serca. Inn¹ metod¹ obecnie rozwijan¹ jest analiza apolipoproteinowa. Metoda ta zapewnia dok³adne wyniki w pomiarze ryzyka choroby serca poprzez analizê lipoprotein, które przemieszczaj¹ cz¹stki cholesterolu w krwiobiegu. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e bez wzglêdu na to, sk¹d pochodzi wynik analizy, jest to tylko jeden wynik, który nale¿y uznaæ za element tendencji kszta³towania siê poziomu cholesterolu. W momencie, kiedy zna siê doln¹ i górn¹ granicê w³asnego poziomu, ka¿dy wynik mo¿na traktowaæ z zaufaniem jako sprawdzian postêpu. Jak czêsto nale¿y przeprowadzaæ analizê? Je¿eli stosujesz ju¿ program opisany w tej ksi¹¿ce, to mo¿esz siê spodziewaæ dobrych rezultatów ju¿ po oœmiu tygodniach. Je¿eli pozostaniesz przy stosowaniu tego programu w celu utrzymania po¿¹danego poziomu, wtedy jedna analiza rocznie zupe³nie wystarczy. Najlepiej przeprowadziæ analizê w laboratorium wskazanym przez Twego lekarza i przeprowadziæ jednoczeœnie analizê na poziom HDL'u, LDL'u i trójglicerydów. Je¿eli za¿ywasz tak¿ê niacynê, nale¿y równie¿ przeprowadziæ analizê na enzymy w¹trobowe, ¿eby upewniæ siê, ¿e w¹troba toleruje ten œrodek bez trudnoœci. Zapewne od czasu do czasu bêdziesz eksperymentowaæ z wprowadzaniem do swojej diety nowych potraw. Ja tak czyniê. Mo¿e zechcesz odstawiæ pewne rodzaje t³uszczów, wprowadziæ do diety inne po¿ywienie. Jak zmieni siê poziom cholesterolu, je¿eli bêdziesz jeœæ dodatkow¹ babeczkê z otr¹b owsianych na kolacjê? Jedynym sposobem na otrzymanie odpowiedzi jest wykonanie analizy. Muszê przyznaæ, ¿e najwiêksz¹ satysfakcjê daje orzeczenie lekarskie stwierdzaj¹ce na podstawie analizy, ¿e pobi³em ukrytego wroga - cholesterol. Zalecana klasyfikacja pacjentów, opracowana przez Komisjê do Leczenia Doros³ych przy Narodowym Programie Edukacji Cholesterolowej w USA Klasyfikcja wg Cholesterolu Ca³kowitego poni¿ej 200 mg/dl - po¿¹dany poziom cholesterolu 200-239 mg/dl - granicz¹cy z wysokim poziom cholesterolu powy¿ej 240 mg/dl - wysoki poziom cholesterolu Klasyfikacja wg Cholesterolu LDL poni¿ej 130 mg/dl - po¿¹dany poziom cholesterolu LDL 130-159 mg/dl - granicz¹cy z wysokim zagro¿eniem poziom cholesterolu LDL powy¿ej 160 mg/dl - poziom wysokiego zagro¿enia 4. KARM TYLKO SWOJ¥ IDEALN¥ WAGÊ - CZYLI GRA W NUMERY Chyba nikt ju¿ nie w¹tpi, ¿e obni¿enie poziomu cholesterolu zapobiega chorobie serca. Zaleca siê, by utrzymaæ go na wysokoœci 200 mg/dl. Program przedstawiony w tej ksi¹¿ce powinien pomóc w obni¿eniu poziomu cholesterolu o 40%, a mo¿e i wiêcej. Jest to jedyny program, który zwalcza jednoczeœnie trzy g³ówne czynniki powoduj¹ce wzrost cholesterolu. Tak wiêc pokazuje on, jak unikaæ i ograniczaæ spo¿ycie t³uszczów. Demonstruje, ¿e wprowadzenie do diety otr¹b owsianych zwiêkszy iloœæ usuwanego z ustroju cholesterolu. Wprowadza do diety równie¿ niacynê, która zapobiega produkcji du¿ych iloœci cholesterolu przez w¹trobê. Spo¿ycie 3 babeczek z otr¹b owsianych dziennie i po³ykanie tabletek z niacyn¹ jest bardzo proste. Niestety, wiêkszoœæ z nas nie ma pojêcia o procentowej zawartoœci elementów od¿ywczych w produktach, które spo¿ywamy. Kto zrozumie i zapamiêta te wszystkie cyfry? W Ameryce mówi siê na przyk³ad, ¿e iloœæ spo¿ywanego cholesterolu dziennie nie powinna przekraczaæ 300 mg. Iloœæ spo¿ytego t³uszczu powinna wynosiæ 30% ogólnej iloœci spo¿ytych dziennie kalorii. Co to oznacza? Co powinniœmy jeœæ i kupowaæ? Kalorie i ich iloœci mo¿na zapamiêtaæ, choæ z trudem. Wiêkszoœæ z nas poprzestaje na wiedzy, ¿e pewne produkty s¹ bardziej lub mniej tucz¹ce. Nie wszystkie ogólnie zaakceptowane informacje s¹ tak naprawdê prawdziwe. Nieprawd¹ jest na przyk³ad to, ¿e mas³o ma wiêcej kalorii od margaryny, lub ¿e makarony i ziemniaki s¹ tucz¹ce. Ale nawet gdy nie wiemy nic o kaloriach, rezultaty zbyt kalorycznego od¿ywiania widoczne s¹ w lustrze i na wadze. Natomiast sprawa z cholesterolem nie jest tak prosta. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z jego szkodliwej wysokoœci, a dowiaduje siê o niej dopiero od lekarza, kiedy mo¿e byæ za póŸno, by unikn¹æ operacji serca. Zanim jednak wdamy siê w detale tej sprawy, pragnê przypomnieæ coœ bardzo podstawowego: wszystkiego uczymy siê stopniowo. Dziœ widzimy ró¿nicê pomiêdzy 1 centrymetrem a 1 metrem, miêdzy 1 litrem a 5 litrami; wiemy, ¿e coœ wa¿y oko³o kilograma i mierzy oko³o metra. Nauczyliœmy siê tego z doœwiadczenia, w ci¹gu pewnego okresu czasu. Teraz zacznijmy od tego, jak obliczyæ, ile ka¿dy z nas powinien jeœæ, by byæ zdrowym i by utrzymaæ idealn¹ wagê. Trzeba pamiêtaæ, ¿e zale¿y to od tego, czy jest siê kobiet¹, czy mê¿czyzn¹, a tak¿e jaki styl ¿ycia siê prowadzi, tzn. czy siedz¹cy, aktywny, czy te¿ bardzo energiczny. Nastêpnie nale¿y ustaliæ swoj¹ idealn¹ wagê. Proszê spojrzeæ na tabelê na koñcu rozdzia³u 8. Generalna zasada jest taka, ¿e nale¿y karmiæ tylko nasz¹ idealn¹ wagê, a nie obecn¹, chyba, ¿e ju¿ osi¹gnê³o siê wagê po¿¹dan¹. Znaczy to, ¿e je¿eli ktoœ wa¿y 80 kg, a powinien wa¿yæ tylko 60, to iloœæ kalorii, jak¹ ta osoba powinna pobieraæ, oblicza siê dla wagi 60 kg; reszta wagi, czyli 20 kg, pozostaje "niedokarmion¹" i stopniowo znika. Doros³y mê¿czyzna prowadz¹cy œrednio aktywny tryb ¿ycia potrzebuje 30 kalorii na ka¿dy kilogram swojej wagi. Jeœli zwiêkszy on swoj¹ aktywnoœæ, np. poprzez stosowanie æwiczeñ wymagaj¹cych wysi³ku, potrzeba mu bêdzie wiêcej kalorii. Je¿eli zmieni styl ¿ycia z aktywnego na siedz¹cy, to spalaæ bêdzie mniej ni¿ 30 kalorii na kilogram. Kobiety maj¹ inny metabolizm i spalaj¹ przeciêtnie mniej kalorii. Œrednio aktywna kobieta potrzebuje 24 kalorie na 1 kilogram. Obliczenie jest bardzo proste: Œrednio aktywny mê¿czyzna: 75 kg x 30 kal/1 kg = 2250 kal/dzieñ Mê¿czyzna nieaktywny: 75 kg x 26 kal/1 kg = 1950 kal/dzieñ Œrednio aktywna kobieta: 60 kg x 24 kal/1 kg = 1440 kal/dzieñ Kobieta nieaktywna: 60 kg x 20 kal/1 kg = 1200 kal/dzieñ Przy obliczeniach nale¿y pamiêtaæ, ¿e przy du¿ej nadwadze lub bardzo aktywnym trybie ¿ycia potrzeby kaloryczne s¹ inne. Zwykle jednak wy¿ej podane zapotrzebowanie kaloryczne jest wystarczaj¹ce. Teraz proszê wykonaæ w³asne obliczenia. Obliczanie kalorii w poszczególnych produktach jest bardzo proste. Wiêkszoœæ sprzedawanych produktów ma dok³adny opis sk³adników na opakowaniu. Wiele przepisów podawanych w czasopismach wymienia zawartoœæ t³uszczu, kalorii i cholesterolu. Tabela na koñcu tego rozdzia³u podaje ich iloœæ w ogólnie spo¿ywanych produktach. Szybko da siê zauwa¿yæ, ¿e tam, gdzie zawartoœæ kalorii jest najwiêksza, tam sk³adnikiem g³ównym jest t³uszcz. Wêglowodany i bia³ko zawieraj¹ 4 kalorie w 1 gramie. T³uszcz natomiast ma 9 kalorii w gramie. Zmniejszenie spo¿ywania t³uszczu drastycznie zredukuje iloœæ spo¿ytych kalorii. Powstaje pytanie: jak obliczyæ, jaka iloœæ t³uszczu jest dla ka¿dego z nas konieczna? Przeciêtna dieta amerykañska sk³ada siê z 40 do 50% t³uszczu. Œrodowisko medyczne twierdzi stanowczo, ¿e to za du¿o. Amerykañskie Towarzystwo Serca zaleca, by iloœæ t³uszczu nie przekracza³a 30%. Wielu specjalistów doradza, by osoby ze zwiêkszonym poziomem cholesterolu spo¿ywa³y mniej ni¿ 30% t³uszczu. Osoby zagro¿one powinny zmniejszyæ zawartoœæ t³uszczu w diecie do l0%. Proponujê, by zalecenia te wypoœrodkowaæ i skoncentrowaæ siê na diecie z zawartoœci¹ t³uszczu oko³o 20%. A teraz poka¿ê, jak obliczyæ te 20% dla ka¿dego z nas. WeŸmy przyk³ad mê¿czyzny o wadze 75 kg, który prowadz¹c œrednio aktywny tryb ¿ycia potrzebuje 2250 kalorii dziennie, by utrzymaæ sw¹ wagê na tym samym poziomie. Za³ó¿my, ¿e zdecyduje siê on zastosowaæ podany tu program ¿ywienia i bêdzie spo¿ywa³ zalecone 20% t³uszczu. Mno¿ymy wiêc 2250 kalorii dziennie przez 20% i otrzymujemy wynik 450 kalorii. Znaczy to, ¿e cz³owiek ten powinien spo¿ywaæ dziennie 450 kalorii w postaci t³uszczu. Sk¹d wiadomo, jakie produkty je zawieraj¹? Jak ju¿ wspomnia³em, 1 gram t³uszczu dostarcza 9 kalorii. Dzielimy teraz 450 kalorii przez 9, co daje nam wynik 50 gramów. Wniosek st¹d, ¿e nasz cz³owiek mo¿e jeœæ 50 gramów t³uszczu dziennie. Sam odkry³em, ¿e 20% spo¿ytego t³uszczu dziennie w iloœci 50 gramów w zupe³noœci zaspokaja moje potrzeby. Dziêki temu mój poziomu cholesterolu we krwi pozostaje na sta³ym poziomie, nie zagra¿aj¹cym memu zdrowiu. Ale czy taka dawka jest wystarczaj¹ca dla ka¿dego z nas? Wiadomo, ¿e ka¿dy cz³owiek ma inn¹ przemianê materii. Mo¿liwe jest zwiêkszenie tej dawki do 25% kalorii w postaci t³uszczu. Proponujê, by zacz¹æ od 20% i ewentualnie póŸniej to zmieniæ. W tym miejscu trzeba przypomnieæ, ¿e przedstawiony tu program zawiera kilka aspektów, które po³¹czone, pozwalaj¹ na niewielkie zmodyfikowanie naszego sposobu ¿ywienia. Dopóki nie ukaza³a siê ta ksi¹¿ka, panowa³o, s³uszne zreszt¹ przekonanie, ¿e zmieniæ trzeba albo wszystko w naszym stylu ¿ycia, albo rezultatów nie bêdzie ¿adnych. Spróbujê wyt³umaczyæ, dlaczego panowa³ taki punkt widzenia. Naukowcy odkryli, ¿e ka¿dy organizm ludzki absorbuje tylko sobie w³aœciw¹ maksymaln¹ iloœæ t³uszczu i cholesterolu. Nazywaj¹ oni to "poziomem nasycenia". Niektórzy wykazuj¹ niski poziom cholesterolu, mimo ¿e jedz¹ du¿o t³uszczów i cholesterolu. Inni nie trawi¹ tych sk³adników zbyt ³atwo i w zwi¹zku z tym musz¹ uwa¿aæ na to, co jedz¹. Gdybyœmy znaleŸli grupê zdrowych ludzi, obu p³ci, u których przeciêtny poziomu cholesterolu wynosi³by 170 mg/dl i karmilibyœmy ich jednym jajkiem dziennie, to poziom ich cholesterolu wzrós³by. Tak samo dzia³o by siê, gdybyœmy karmili ich kilkoma gramami t³uszczu wiêcej ni¿ zwykle. Ale gdybyœmy znaleŸli grupê ze znacznie podwy¿szonym poziomem cholesterolu, np. 250 mg/dl, to spo¿ycie dodatkowej iloœci cholesterolu czy t³uszczu nie mia³oby takiego samego efektu. Dzia³o by siê tak dlatego, ¿e ludzie ci musieliby dostarczyæ swemu organizmowi bardzo wysokiej iloœci zarówno t³uszczu, jak i cholesterolu. Zasada ta dzia³a równie¿ w drug¹ stronê. Przy podwy¿szonym poziomie cholesterolu nie wystarczy ograniczyæ jedzenie szkodliwej ¿ywnoœci tylko o niewielk¹ iloœæ. Nic wiêc dziwnego, ¿e osoby, które wprowadzi³y do swej diety niewielkie zmiany, twierdzi³y, ¿e cholesterol zawarty w ¿ywnoœci nie ma nic wspólnego z cholesterolem we krwi. Tylko wtedy, gdy ca³kowicie wyeliminujemy z diety t³uszcze i cholesterol, mo¿emy oczekiwaæ spadku cholesterolu we krwi do poziomu 150-180 mg/dl. Jest to powodem, dlaczego programy takie jak metoda Pritikina wymagaj¹ bardzo dok³adnego przestrzegania diety bezt³uszczowej i bezcholesterolowej. Program "8-tygodniowej kuracji przeciwcholesterolowej" przedstawiony w tej ksi¹¿ce, traktuje dietê jako jeden aspekt kuracji. Zmiana diety na zdrowsz¹ oraz pozbawion¹ t³uszczu i cholesterolu to tylko jeden czynnik. Dodatkowymi czynnikami s¹: jedzenie otr¹b owsianych i przyjmowanie niacyny, jeœli zachodzi potrzeba. Teraz tylko trzeba nauczyæ siê wartoœciowania pokarmu z tego punktu widzenia. Czy znaczy to, ¿e nale¿y zastanawiaæ siê nad tym co jemy przy spo¿ywaniu ka¿dego prawie pokarmu? Wcale nie. Poza avokado i orzechami, wszystkie prawie pokarmy pochodzenia roœlinnego zawieraj¹ znikome iloœci t³uszczu. T³uszcz znajdujemy w produktach miêsnych, w wypiekach, w konserwach i ¿ywnoœci chemicznie przetwarzanej oraz jako dodatek do gotowania w postaci oleju, margaryny, mas³a, majonezu itd. Proszê przyjrzeæ siê tabeli i zaobserwowaæ ró¿nice pomiêdzy produktami. 80 gramów piersi indyka i taka sama iloœæ steku (z polêdwicy wo³owej) maj¹ tyle samo cholesterolu, ale ich zawartoœæ t³uszczowa jest inna. Indyk dostarcza 2 gramy t³uszczu, podczas gdy miêso wo³owe a¿ 15 gramów. Czy oznacza to, ¿e nigdy nie powinniœmy jeœæ wo³owiny lub wieprzowiny? Oczywiœcie, ¿e nie. Ale je¿eli decydujemy siê na zjedzenie porcji miêsa o du¿ej zawartoœci t³uszczu, trzeba wtedy zmniejszyæ iloœæ spo¿ytego dziennie t³uszczu w innych potrawach. Chodzi przecie¿ o to, by utrzymaæ spo¿ycie t³uszczu w pewnych granicach w ci¹gu ca³ego dnia. Wychowa³em siê w Chicago, szczyc¹cym siê du¿¹ liczb¹ restauracji, w których podaj¹ befsztyki wo³owe czêsto o wadze 0,5 kilograma. Jest to niedopuszczalne i w dodatku zupe³nie niepotrzebne, by ktokolwiek z nas jad³ tak ogromne porcje miêsa. Z drugiej strony, 80 g mo¿e nie zaspokoiæ naszego g³odu czy te¿ uczucia zapotrzebowania na miêso. W takim wypadku mo¿na podwoiæ iloœæ miêsa, ale jednoczeœnie nale¿y pamiêtaæ, ¿e w naszym kotlecie zjedliœmy 140 miligramów cholesterolu i 28 gramów t³uszczu, je¿eli kawa³ek miêsa, który w³aœnie znikn¹³ z naszego talerza jest najbardziej soczyst¹ i umiêœnion¹ czêœci¹ wo³owiny. B¹dŸmy jednak¿e œwiadomi tego, co robimy. Przez resztê dnia unikajmy œmietany, mas³a i oliwy. SpêdŸmy teraz kilka chwil na obliczeniu naszej dozwolonej dawki t³uszczu i kalorii. Proszê zrobiæ to na piœmie i nie odk³adaæ tych kalkulacji na potem. Oto jak obliczamy dzienne zapotrzebowanie na t³uszcz w gramach: Proszê zapisaæ, ile chcielibyœmy wa¿yæ, tzn. nasz¹ idealn¹ wagê. Pomnó¿my tê wagê przez odpowiedni¹ iloœæ kalorii. Przez 20, je¿eli jest siê doros³¹ kobiet¹, która prowadzi siedz¹cy tryb ¿ycia; przez 26, jeœli siê jest mê¿czyzn¹ o siedz¹cym trybie ¿ycia; przez 24 kalorie, jeœli siê jest kobiet¹ œrednio aktywn¹ i przez 30, gdy siê jest œrednio aktywnym mê¿czyzn¹. Wynik tego równania poka¿e, ile kalorii powinniœmy spo¿ywaæ dziennie, je¿eli chcemy utrzymaæ nasz¹ idealn¹ wagê. Spo¿ywaj¹c tylko tê iloœæ kalorii a nie wiêcej, powinniœmy zrzuciæ wszystkie dodatkowe kilogramy, jeœli waga nasza jest wy¿sza od idealnej. A wiêc: (waga idealna) x (kalorie na 1 kg) = dzienne zapotrzebowanie na kalorie Teraz obliczymy, ile tych kalorii bêdzie w postaci t³uszczu. W sytuacji idealnej chcemy jeœæ tylko 20% kalorii jako t³uszcz. Pomnó¿my wiêc: (dzienne zapotrzebowanie na kalorie) x 0.20 = dzienna iloœæ kalorii w postaci t³uszczu. Ka¿dy gram t³uszczu dostarcza 9 kalorii. Tote¿, by obliczyæ, ile t³uszczu mo¿emy zjeœæ w gramach, dzielimy kalorie zjedzone jako t³uszcz przez 9: (iloœæ kalorii w postaci t³uszczu) : 9 = dzienne spo¿ycie t³uszczu w gramach Teraz, kiedy wiemy, do jakiej iloœci wagowej t³uszczu dziennie powinniœmy siê ograniczaæ, pamiêtajmy, ¿e s¹ trzy rodzaje t³uszczów. Specjaliœci zalecaj¹, by korzystaæ równo ze wszystkich trzech: nasyconych, wielonienasyconych i jedno- nienasyconych. Ze wzglêdów praktycznych podzielmy wagow¹ iloœæ dozwolonego nam t³uszczu pomiêdzy produkty zwierzêce i roœlinne. Jedzmy przede wszystkim t³uszcze pochodzenia roœlinnego, z wyj¹tkiem olejów palmowych - s¹ to t³uszcze nasycone i nale¿¹ do tej samej grupy co t³uszcze zwierzêce. Co robiæ, gdy coœ nam smakuje, ale zawarte w potrawie sk³adniki nale¿¹ do tzw. zabronionych? Czy mamy przestaæ je gotowaæ? Ale¿ sk¹d. Wystarczy zast¹piæ szkodliwe elementy innymi, nie szkodz¹cymi zdrowiu. Niewiele produktów nie da siê zast¹piæ niskot³uszczowymi i niskocholesterolowymi alternatywami. Ponadto ³atwo siê przekonaæ, ¿e je¿eli w przepisie napisane jest, by u¿yæ 1/2 kubka oleju, to w rzeczywistoœci 1/4 kubka na pewno wystarczy. Mo¿e uda siê nawet zmniejszyæ jego iloœæ do 1/8 kubka. W miarê zmiany smaku, a proszê mi wierzyæ, taka zmiana nast¹pi, niskot³uszczowe i l¿ejsze potrawy stan¹ siê naszymi ulubionymi. Oto kilka pomocnych sk³adników zastêpczych, które przydadz¹ siê w ró¿nych przepisach: 1 jajko = dwa bia³ka œmietanka = chude mleko w proszku œmietana = niskot³uszczowy jogurt lub kefir naturalny t³uste mleko = mleko bezt³uszczowe mas³o = margaryna lub olej kukurydziany olej do sma¿enia = olej Pam w rozpylaczu t³uszcz do ciasta = zast¹p po³ówk¹ banana po³owê tego t³uszczu W dalszym rozdziale pt. "Walka o zdrowie rozpoczyna siê w sklepie" znajduje siê mnóstwo pomys³ów, jak zape³niæ nasze pó³ki zdrowymi produktami i sk³adnikami zastêpczymi. Jedno, o czym trzeba pamiêtaæ id¹c po zakupy to to, by czytaæ etykietki na opakowaniach. Jest to szczególnie wa¿ne na pocz¹tku, gdy jeszcze uczymy siê zasad nowego dla nas sposobu ¿ywienia. Oto typowe informacje, jakie znajduj¹ siê na etykietkach: wielkoœæ porcji: 250 g iloœæ porcji w opakowaniu: 5 kalorie: 250 bia³ko: 8 g wêglowodany: 11 g t³uszcz: 8 g Przed wybraniem siê na "porównawcze zakupy" zróbmy listê produktów, na które chcemy popatrzeæ dok³adnie. Spójrzmy na opakowania zarówno mleka pe³not³ustego, jak i chudego. Problem bowiem nie le¿y jedynie w zawartoœci t³uszczu i cholesterolu, ale tak¿e iloœci spo¿ytych kalorii. Porcja mleka t³ustego dostarcza 150 kalorii, podczas gdy mleka chudego tylko 89. Mówi¹c o produktach mlecznych zauwa¿my, ¿e maœlanka ma ma³o t³uszczu i kalorii, a gêstoœæ swoj¹ zawdziêcza procesowi zakwaszania. Jogurt te¿ wystêpuje w wielu rodzajach. Najlepiej wybierajmy te, gdzie jest ma³o t³uszczu. Niestety, w niewielu produktach wymieniona jest zawartoœæ cholesterolu, wobec czego proponujê, by stopniowo nauczyæ siê samemu, gdzie cholesterol siê ukrywa. Powinniœmy pamiêtaæ, by dzienna dawka nie przekracza³a 250 miligramów. Taka iloœæ wystêpuje np. w jednym ¿ó³tku, tote¿ albo zast¹pimy ¿ó³tka bezcholesterolowym proszkiem jajecznym, albo poprzestaniemy na jedzeniu dziennie jednego ¿ó³tka jako jedynego Ÿród³a cholesterolu w naszej diecie i wyrzeczemy siê innych produktów zawieraj¹cych cholesterol. Jest jeszcze inna alternatywa, która mi najbardziej przypad³a do gustu. Otó¿ kupujê nadal jajka, ale u¿ywam same bia³ka. Nauczyæ siê, w jakich produktach znajduje siê cholesterol, nie jest spraw¹ trudn¹. W wielu przypadkach czeka nas niespodzianka. W produktach, o których nigdy nie przypuszczaliœmy, ¿e s¹ szkodliwe, znajduje siê du¿o cholesterolu. Uwa¿aæ trzeba na produkty gotowe, takie jak wypieki. W m¹ce nie ma cholesterolu czy t³uszczu, ale co z jajkami i t³uszczami, które s¹ u¿ywane do wypieków? Równie¿ produkty przygotowane, takie jak proszek naleœnikowy w paczce, mog¹ kryæ niepo¿¹dane sk³adniki. W domu mo¿na zrobiæ naleœniki tylko z bia³kiem. Musimy równie¿ nauczyæ siê, co oznacza "jedna porcja". Dla wielu z nas befsztyk czy kotlet to jedna porcja, niezale¿nie od jego rozmiaru. W rzeczywistoœci porcja miêsa nie powinna przekraczaæ 100 gramów. Zdrowy sposób ¿ywienia to równie¿ zwiêkszenie spo¿ycia pewnych pozytywnych produktów. Wiêkszoœæ kobiet na przyk³ad potrzebuje wiêkszej dawki wapnia i ¿elaza. O tym, co nam potrzeba i kiedy, mówi rozdzia³ 11. Spotka nas mi³a niespodzianka, gdy po pewnym czasie zauwa¿ymy, i¿ z ³atwoœci¹ podejmujemy decyzje, co jeœæ i co wybieraæ, bo cyfry oznaczaj¹ce iloœæ kalorii w produktach bêd¹ nam dobrze znane. Obojêtne, czy bêdziemy jeœæ w domu, czy w restauracji, czy u przyjació³, zawsze znajdziemy siê w pozycji wygranej. Nie ma chyba wiêkszej satysfakcji, ni¿ us³yszeæ od lekarza, ¿e spad³ nasz poziomu cholesterolu. 5. OTRÊBY OWSIANE - REWELACYJNY ŒRODEK W WALCE O ZDROWIE Chyba tylko pustelnicy w jaskiniach górskich nie s³yszeli o zaletach b³onnika roœlinnego. Stale zaleca siê nam zwiêkszenie jego spo¿ycia. Dla tych, którzy nie zwrócili na to specjalnej uwagi, pozwolê sobie przypomnieæ, ¿e ca³a sprawa zaczê³a siê w 1973 roku, kiedy to dr Dennis Burkitt, studiuj¹cy ¿ycie prymitywnych szczepów afrykañskich, opublikowa³ swój s³ynny artyku³ w brytyjskim piœmie medycznym "The Lancet". Zaobserwowa³ on, ¿e wtedy, gdy dieta bogata jest w b³onnik roœlinny, stolec jest wiêkszy i rzadszy, jak równie¿ nastêpuje ze zwiêkszon¹ czêstotliwoœci¹. Porównuj¹c zdrowie Afrykañczyków ze zdrowiem mieszkañców Zachodniej Europy, wyci¹gn¹³ on wniosek, ¿e obecnoœæ b³onnika roœlinnego ma znaczenie w zapobieganiu pewnych chorób jelita grubego, miêdzy innymi raka odbytnicy. Zanotowa³ tak¿e, ¿e "stê¿enie cholesterolu w surowicy wzrasta, gdy z diety usunie siê b³onnik roœlinny. Natomiast ¿ywnoœæ bogata w b³onnik lub celulozê obni¿a stê¿enie cholesterolu w surowicy". To odkrycie zapocz¹tkowa³o seriê dyskusji i badañ, które trwaj¹ po dziœ dzieñ. Historiê b³onnika roœlinnego spopularyzowa³y œrodki masowego przekazu. Zarówno w telewizji, czasopismach, jak i gazetach pojawi³y siê przepisy kulinarne zawieraj¹ce du¿¹ iloœæ b³onnika. Trzeba pamiêtaæ jednak, ¿e s¹ ró¿ne rodzaje b³onnika roœlinnego, dzia³aj¹ce w ró¿ny sposób na poprawê zdrowia. Dla przyk³adu, b³onnik zawarty w ziarnach pszenicy skraca czas przebywania jedzenia w przewodzie pokarmowym. Jest on po prostu naturalnym œrodkiem rozwalniaj¹cym. Zasada ta nie ma jednak zastosowania w przypadku kontroli poziomu cholesterolu. Z przeprowadzonych dotychczas badañ zdecydowanie wynika, ¿e otrêby owsiane, a wiêc b³onnik w nich zawarty, s¹ najlepsze dla tych osób, którym zale¿y na utrzymywaniu poziomu cholesterolu poni¿ej granicy zagro¿enia. Wiêkszoœci z nas znana jest m¹ka owsiana. Przyrz¹dza siê j¹ poprzez parowanie ziaren owsa, a nastêpnie mielenie ich tak, by powsta³y p³atki. Te z kolei rozdrabnia siê i przesiewa tak, by powsta³a mia³ka m¹ka i gruboziarniste otrêby owsiane. Otrêby owsiane w odró¿nieniu od pszennych sk³adaj¹ siê g³ównie z rozpuszczalnego b³onnika roœlinnego i dlatego przyczyniaj¹ siê do obni¿enia poziomu cholesterolu, podczas gdy otrêby pszenne sk³adaj¹ siê g³ównie z nierozpuszczalnego b³onnika i nie posiadaj¹ tych w³aœciwoœci. Tabela na koñcu tego rozdzia³u pokazuje, jak¹ zawartoœæ b³onnika maj¹ poszczególne produkty ¿ywnoœciowe. Poza zawartoœci¹ b³onnika roœlinnego, otrêby owsiane posiadaj¹ inne wartoœci od¿ywcze. Zawieraj¹ du¿o bia³ka, wêglowodanów dostarczaj¹cych organizmowi energii oraz tiaminy i witaminy B. Trzeba jeszcze dodaæ, ¿e podczas gdy otrêby owsiane obni¿aj¹ znacznie poziom cholesterolu ca³kowitego i cholesterolu LDL, nie obni¿aj¹ wcale poziomu HDL'u. Ponadto pomagaj¹ równie¿ utrzymaæ poziom glukozy u cukrzyków. Dr A.P. Croot razem z naukowcami z Uniwersytetu w Utrecht w Holandii przeprowadzi³ doœwiadczenie, w którym przez 3 tygodnie podawano ochotnikom do spo¿ycia chleb z p³atków i m¹ki owsianej. W ci¹gu zaledwie 3 dni przeciêtny poziom cholesterolu u uczestników doœwiadczenia spad³ z 251 na 223 mg/dl. Kiedy ci sami uczestnicy powrócili do normalnego pieczywa, poziom cholesterolu powróci³ do pocz¹tkowej wysokoœci. Naukowcem, którego dzia³anie otr¹b owsianych zainteresowa³o chyba najbardziej, by³ dr James Anderson z Uniwersytetu Kentucky w Lexington. Przeprowadzi³ szereg badañ w œciœle kontrolowanych warunkach klinicznych. W jednym z takich badañ udzia³ wziê³o 6 mê¿czyzn, przebywaj¹cych w szpitalu na oddziale specjalizuj¹cym siê w procesach przemiany materii. Podawano im przez 6 dni dietê kontroln¹, a potem przez 21 dni dietê z dodatkiem 100 gramów otr¹b owsianych. Poziom cholesterolu we krwi by³ sta³y przy diecie kontrolnej i wynosi³ przeciêtnie 280 mg/dl. Oznacza³o to, ¿e mê¿czyŸni ci nara¿eni byli na choroby wieñcowe. Po dodaniu otr¹b owsianych do ¿ywnoœci poziom cholesterolu spad³ przeciêtnie o 22,8% po dwóch tygodniach i utrzymywa³ siê na tym poziomie a¿ do powrotu pacjentów do domu. W warunkach domowych stosowali oni nadal dietê bogat¹ w b³onnik roœlinny i spo¿ywali dziennie 50 gram otr¹b owsianych. Poziom cholesterolu pozosta³ nadal obni¿ony. Wyniki tych badañ wykaza³y, ¿e dzia³anie otr¹b podobne jest do dzia³ania takich lekarstw, jak colestipol lub cholestyramina. Badania dr. Andersona wykaza³y równie¿ znaczny spadek stê¿enia "z³ego" LDL'u i znaczne podwy¿szenie stê¿enia ochronnego HDL'u przy stosowaniu diety bogatej w otrêby owsiane. Jakie znaczenie maj¹ wyniki tych badañ dla przeciêtnego cz³owieka? Zak³adaj¹c, ¿e s¹ to wyniki prawid³owe, proste dzia³anie arytmetyczne pokazuje, ¿e ka¿dy, kto ma poziom cholesterolu ca³kowitego na wysokoœci 265 mg/dl mo¿e oczekiwaæ, i¿ spo¿ycie 3 babeczek z otr¹b owsianych dziennie obni¿y ten poziom do 200 mg/dl. Jak dzia³aj¹ otrêby owsiane? Nikt nie wie na pewno. Wiadomo jednak, ¿e spo¿ywanie otr¹b owsianych powoduje zwiêkszone wydalanie z organizmu kwasów ¿ó³ciowych, które wytwarzane s¹ z cholesterolu przez w¹trobê. Im wiêcej kwasu jest wydalanego, tym wiêcej musi go w¹troba wyprodukowaæ. Do tego celu potrzebny jest cholesterol, który jest przez w¹trobê wyci¹gany z krwi, a w konsekwencji z ca³ego cholesterolu w arteriach. Œrodowisko medyczne zgadza siê jednomyœlnie, ¿e otrêby owsiane obni¿aj¹ poziom cholesterolu dziêki zawartemu w nim rozpuszczalnemu b³onnikowi roœlinnemu. Z badañ porównuj¹cych dzia³anie otrêbów i leków, takich jak wymienione ju¿ colestipol i cholestyramina wynika, ¿e lekarstwa te w pewnym sensie "naœladuj¹" naturalne dzia³anie otr¹b owsianych. Dr Bruce Kinosian z Uniwersytetu w Maryland porówna³ skutecznoœæ dzia³ania otr¹b owsianych z wy¿ej wymienionymi lekami u pacjentów ze znacznie podwy¿szonym poziomem cholesterolu. Stwierdzi³ w artykule, opublikowanym w "Journal of the American Medical Association", ¿e zastosowanie odpowiedniej diety w leczeniu ze spo¿yciem otr¹b owsianych jest nie tylko bardziej udane ni¿ leczenie farmakologiczne, ale równie¿ jest du¿o mniej kosztowne. Dodatkowe zalety otr¹b owsianych Nie ma nic w tym dziwnego, ¿e otrêby owsiane posiadaj¹ inne, dobroczynne w³aœciwoœci oprócz obni¿ania poziomu cholesterolu. Dr Anderson wykaza³, ¿e diety bogate w b³onnik roœlinny i w wêglowodany obni¿aj¹ zapotrzebowanie na insulinê u cukrzyków. Przez stosowanie diety bogatej w b³onnik roœlinny, a szczególnie taki jak w otrêbach owsianych, mo¿na obni¿yæ wysokie ciœnienie. Spo¿ycie ¿ywnoœci bogatej w otrêby owsiane praktycznie gwarantuje kontrolê nadwagi. Powody tego s¹ oczywiste. Zjedzenie jab³ka pe³nego b³onnika jest du¿o bardziej syc¹ce ni¿ po³kniêcie szklanki soku jab³kowego. Prze¿uwanie pokarmu jest przyjemniejsze od po³ykania. Ponadto b³onnik zmniejsza iloœæ spo¿ytych kalorii, poniewa¿ ³atwo zaspokaja uczucie g³odu. Muszê tu dodaæ, ¿e po zjedzeniu 3 babeczek z otr¹b owsianych i wypiciu szklanki mleka na œniadanie nie myœlê o jedzeniu a¿ do popo³udnia. Nasycenie ¿o³¹dka zale¿y zarówno od zawartoœci t³uszczu w pokarmie (befsztyk czy hamburger zaspokajaj¹ g³ód na d³u¿ej, ni¿ jarzyny czy ry¿), jak i od tego, jak szybko po¿ywienie przesuwa siê w przewodzie pokarmowym. Pewne sk³adniki od¿ywcze, takie jak wêglowodany, przyswajane s¹ wolniej przez ustrój, je¿eli s¹ spo¿yte w potrawach zawieraj¹cych du¿o b³onnika roœlinnego, w przeciwieñstwie do produktów rafinowanych. Tote¿ przyczynia siê to do uczucia sytoœci w wiele godzin po posi³ku. Dr Anderson, cytowany tu ju¿ wielokrotnie, twierdzi, ¿e otrêby owsiane pomagaj¹ w kontroli nadwagi z trzech powodów: czêste wypró¿nienie powoduje usuniêcie kalorii bezpoœrednio w kale, wêglowodany nie podlegaj¹ ca³kowitej przemianie materii, do strawienia pokarmu bogatego w b³onnik roœlinny potrzeba wiêcej energii, a wiêc wzrasta prêdkoœæ spalania kalorii. Przyznam siê sam, ¿e odk¹d jem otrêby owsiane, nie muszê zwracaæ uwagi na iloœæ spo¿ywanych pokarmów. Jem tyle, ile mam ochotê. W istocie rzeczy wystarczy, bym przez dwa kolejne dni jad³ mniej ni¿ zwykle, a ju¿ waga spada mi o 1 kilogram. Tak naprawdê, to muszê jeœæ wiêcej ni¿ to mia³em w zwyczaju, by utrzymaæ moj¹ obecn¹ wagê. Dos³ownie wszystkie autorytety, zarówno medyczne, jak i do spraw ¿ywienia stwierdzaj¹ jednomyœlnie, ¿e Amerykanie powinni zwiêkszyæ pobór b³onnika roœlinnego w ¿ywnoœci. Amerykañskie Departamenty Rolnictwa, Zdrowia, Szkolnictwa i Opieki Spo³ecznej wyda³y wspólne oœwiadczenie na ten temat. W oœwiadczeniu zalecaj¹ ró¿norodnoœæ spo¿ywanych produktów, unikanie du¿ej iloœci t³uszczów, t³uszczów nasyconych i cholesterolu, zwiêkszenie spo¿ycia ¿ywnoœci bogatej w skrobiê i b³onnik roœlinny, unikanie du¿ej iloœci cukru i soli. Dla osi¹gniêcia tego celu specjaliœci zalecaj¹ spo¿ycie z³o¿onych wêglowodanów zamiast prostych skrobi i cukru. A wiêc nale¿y do ¿ywnoœci w³¹czyæ chleb razowy, produkty z m¹ki pe³noziarnistej, p³atki œniadaniowe, przede wszystkim owsiane, owoce i warzywa. Pierwsz¹ dostrzegaln¹ zmian¹ po rozpoczêciu spo¿ywania otr¹b owsianych bêdzie poprawa regularnoœci przemiany materii. Zatwardzenie nie bêdzie ju¿ problemem. Zwiêkszy siê czêstotliwoœæ wypró¿niania, a stolce bêd¹ wiêksze i rzadsze. Pierwsze obserwacje poczynione przez dr. Burkitta w Afryce zanotowa³y czêste wystêpowanie stolca i to, ¿e jest to korzystne dla zdrowia. Obecnie lekarze nie mówi¹ ju¿ pacjentom, ¿e jedno wypró¿nienie dziennie jest najbardziej prawid³owe. U niektórych osób mog¹ pocz¹tkowo wyst¹piæ wzdêcia, ale stopniowo zanikn¹. Wniosek jest prosty: wiele wskazuje na to, ¿e jedzenie otr¹b owsianych i innych form b³onnika roœlinnego jest bardzo korzystne dla poprawy zdrowia. Angielskie przys³owie mówi: "jedno jab³ko dziennie trzyma doktora z daleka od domu". Mo¿na dodaæ, ¿e zjedzenie kilku babeczek z otr¹b owsianych bêdzie trzymaæ kardiologa równie daleko. Pierwsza porcja Proponujê, ¿eby dzienna porcja surowych otr¹b owsianych wynosi³a 1/2 kubka, czyli 50 gram. Niestety, nie ma metody na zidentyfikowanie zawartoœci otr¹b w poszczególnych produktach, dlatego sugerujê, by kupowaæ tylko te, w których nazwa "otrêby owsiane" i ich iloœæ wystêpuje na etykiecie. Przepisy na babeczki czêsto zawieraj¹ du¿o cukru i jajek. Te, podane w ksi¹¿ce, s¹ ulepszone. W trakcie wypróbowywania przepisów odkry³em, ¿e otrêby ró¿ni¹ siê od innych produktów m¹cznych, ale s¹ równie ³atwe w u¿yciu. Nie lubiê gor¹cych p³atków œniadaniowych, tote¿ skoncentrowa³em siê na babeczkach. Dodatkow¹ ich atrakcj¹ jest to, ¿e mo¿na je przygotowaæ zawczasu. A poza tym s¹ idealnym pokarmem dla tych, którzy ¿yj¹ w ci¹g³ym poœpiechu. Czêsto zabieram je ze sob¹, z termosem gor¹cej kawy bezkofeinowej, w podró¿. œniadanie spo¿yte na chybcika jest lepsze ni¿ ¿adne œniadanie. Babeczkami nikt te¿ siê nie znudzi. Przyrz¹dza siê je z jab³kami, cynamonem, bananem, daktylami, ananasem, s³owem - z czym tylko dusza zapragnie. Podgrzane w piekarniku albo kuchence mikrofalowej, s¹ wyj¹tkowo smaczne. Otrêby owsiane nadaj¹ siê do wszystkich wypieków typu chleb, bu³ki, rogale, ciasta, ciastka, herbatniki itp. Proszê spróbowaæ najpierw przepisów zamieszczonych w tej ksi¹¿ce, a potem wybraæ swoje dotychczas ulubione wypieki i zamiast m¹ki czy te¿ tartej bu³ki, spróbowaæ dodaæ otrêby owsiane. Pocz¹tkowo, kiedy zacz¹³em ograniczaæ siê do jedzenia tego, co zdrowe, muszê przyznaæ, ¿e rzeczywiœcie omija³y mnie wszystkie przysmaki. W miarê up³ywu czasu wynalaz³em tyle mo¿liwoœci, ¿e nie czujê, by mi czegoœ brakowa³o. Jem ciastka, torty i wiele innych smako³yków i nie martwiê siê o kalorie. A oto sprzêt potrzebny do ich sporz¹dzania: - forma do pieczenia (najlepiej z wg³êbieniami na babeczki) - pergamin do wy³o¿enia formy - ³y¿eczki do mierzenia iloœci produktów - kubek-miarka - miska do mieszania sk³adników Teraz trzeba tylko wybraæ przepis i sprawdziæ, jakich sk³adników nam jeszcze brakuje. Na pewno wiele rzeczy znajduje siê ju¿ w naszych kredensach. Proszê pamiêtaæ, ¿e prawie ka¿dy rodzaj owoców (œwie¿ych czy suszonych) nadaje siê jako dodatek do babeczek. Warto te¿ zainwestowaæ w mikser i termometr do mierzenia temperatury w piekarniku. Otrêby dzia³aj¹ tak samo w postaci surowej, jak i gotowanej. Jednak¿e otrêby surowe mog¹ wywo³ywaæ wzdêcia, szczególnie u osób, które spo¿ywa³y do tej pory ma³o b³onnika roœlinnego, a wiêc przynajmniej na razie radzê ograniczyæ siê do spo¿ycia otr¹b gotowanych. Powstaje pytanie, czy lepiej jest zjeœæ ca³¹ przepisan¹ porcjê otr¹b owsianych za jednym razem, czy te¿ lepiej roz³o¿yæ je razem z innymi produktami zawieraj¹cymi b³onnik rozpuszczalny na ca³y dzieñ? Nale¿y pamiêtaæ, ¿e otrêby owsiane dzia³aj¹ w ten sam sposób, jak lekarstwa obni¿aj¹ce poziom cholesterolu, takie jak colestipol czy cholestyramina. Nie s¹ przyswajane przez ustrój, jedynie wi¹¿¹ kwasy ¿ó³ciowe w jelitach, a masa ta wydalana jest z ustroju w kale. Kwasy ¿ó³ciowe wytwarzane s¹ przez ca³y czas w organizmie, dlatego te¿ wydaje siê, ¿e jedzenie otr¹b owsianych w postaci p³atków œniadaniowych, babeczek oraz innych produktów zawieraj¹cych b³onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny powinno byæ roz³o¿one w czasie, by lepiej przeciwdzia³aæ podwy¿szonemu cholesterolowi. Rzecz¹ oczywist¹ jest, ¿e otrêby owsiane w ró¿nych postaciach smakuj¹ du¿o lepiej ni¿ lekarstwa, nie mówi¹c ju¿ o tym, ¿e s¹ du¿o tañsze. Jest bardziej prawdopodobne, ¿e bêdziesz przestrzegaæ diety zawieraj¹cej ten produkt, ni¿ leczenia farmakologicznego, g³ównie dlatego, ¿e potrawy takie zastêpuj¹ znakomicie bekon, jajka czy kanapki z wêdlin¹. Przy pobieraniu leków wci¹¿ pozostaje problem doboru diety. Spo¿ycie potraw zawieraj¹cych otrêby owsiane samo w sobie stanowi sposób ¿ywienia, który dodatnio wp³ywa na ogóln¹ poprawê zdrowia. Jak rozwi¹zaæ problem ¿ywieniowy, gdy siê jest w podró¿y lub przebywa siê poza domem przez d³u¿szy okres czasu? Babeczki z otr¹b owsianych znakomicie przechowuj¹ siê bez lodówki przez piêæ dni. Je¿eli lubisz p³atki œniadaniowe, to przygotuj sobie pojedyncze woreczki plastikowe i nape³nij je po³ow¹ kubka otr¹b, æwiartk¹ kubka rodzynek lub innych suszonych owoców, nierafinowanym cukrem lub s³odzikiem. W pokoju hotelowym mo¿esz wymieszaæ je z gor¹c¹ wod¹ lub sokiem owocowym. Równie¿ w restauracji mo¿esz poprosiæ o gor¹c¹ wodê. Podró¿ujê bardzo du¿o i nigdy nie by³o to dla mnie problemem. Kiedy uzyskasz po¿¹dane rezultaty i obni¿ysz poziom cholesterolu, na pewno z przyjemnoœci¹ zadasz sobie trochê trudu, by kontynuowaæ program ¿ywnoœciowy zawieraj¹cy otrêby owsiane. Zawartoœæ b³onnika roœlinnego w niektórych produktach ¿ywnoœciowych Produkt, ca³kowita zawartoœæ b³onnika *, b³onnik rozpuszczalny; ZBO¯A, brak informacji, brak informacji; jêczmieñ, 10.8, 2.8; m¹ka kukurydziana pe³noziarnista, 15.3, 9.0; otrêby owsiane surowe, 18.6, 7.2; p³atki owsiane surowe, 12.1, 4.9; ry¿ br¹zowy, suchy, 7.2, 0.7; otrêby ry¿owe, 35.0, 33.00; OWOCE, brak informacji, brak informacji; jab³ka surowe, 2.0, 0.6; otrêby jab³kowe, 42.9, 11.1; œliwki wêgierki, suszone, 16.1, 4.6; rodzynki, 6.8, 1.7; SUCHE FASOLE I GROCH, brak informacji, brak informacji; fasola puszkowana, 6.2, 2.7; fasola surowa, 19.9, 8.5; bób surowy, 16.2, 4.7; soczewica surowa, 16.9, 3.8; groch surowy, 11.9, 4.0; iloœæ gramów na 100 gramów produktu. Wed³ug pracy "B³onnik roœlinny w ¿ywnoœci" autor James W. Anderson Ostateczny dowód skutecznoœci otr¹b owsianych zosta³ opublikowany 10 kwietnia 1991 roku w "Journal of the American Medical Association". Naukowcy porównali dzia³anie otr¹b owsianych, p³atków owsianych i m¹ki owsianej u 156 doros³ych osób z podwy¿szonym poziomem cholesterolu. M¹ka nie wywar³a ¿adnego wp³ywu. Codzienne spo¿ycie 50 gram otr¹b owsianych spowodowa³o przeciêtne obni¿enie LDL'u o 16%, p³atki owsiane mia³y du¿o mniejszy wp³yw. Ja osobiœcie by³em bardzo szczêœliwy, kiedy dowiedzia³em siê, ¿e dr James Anderson, któremu zawdziêczamy odkrycie dobroczynnych w³aœciwoœci otr¹b owsianych, uzyska³ od Narodowego Instytutu Zdrowia fundusz w wysokoœci miliona dolarów na dalsze badania. 6. NIACYNA - WITAMINA, KTÓRA OBNI¯A POZIOM CHOLESTEROLU Kiedy po raz pierwszy us³ysza³em o wp³ywie niacyny na poziom cholesterolu we krwi, odnios³em siê bardzo sceptycznie. Przypadek chcia³ jednak, ¿e przeczyta³em artyku³ opublikowany przez Radê do Spraw Nauki (Council on Scientific Affairs), opublikowany na ³amach Dziennika Amerykañskiego Towarzystwa Medycznego. By³ to przegl¹d przyjêtych terapii dietetycznych i farmakologicznych, które przeciwdzia³aj¹ ryzyku choroby serca. I oto znalaz³em napisane czarno na bia³ym: "Kwas nikotynowy przyjmowany codziennie w dozach od trzech do dwunastu tabletek o zawartoœæi 500 mg, obni¿y poziom LDL'u od 15% do 30%. Jest równie¿ skuteczny w obni¿aniu poziomu VLDL'u, a jednoczeœnie przyczynia siê do podniesienia poziomu HDL'u". Zadziwiaj¹ce! Oto najznakomitsze œrodowisko medyczne z Amerykañskiego Towarzystwa Serca i Amerykañskiego Towarzystwa Medycznego zaleca leczenie choroby, która mnie osobiœcie trapi, megadoz¹ witaminy. Niacyna, zwana równie¿ kwasem nikotynowym, zas³ugiwa³a na uwagê. Niacyna lub kwas nikotynowy jest witamin¹ z grupy B, rozpuszczaln¹ w wodzie. Zosta³a odkryta przez lekarza, który zauwa¿y³, ¿e choroba pelagra wystêpuje, gdy w ¿ywnoœci brakuje jakiegoœ tajemniczego sk³adnika. By³o to w 1917 roku i dopiero po 20 latach zidentyfikowano tê substancjê na Uniwersytecie w Wisconsin. W roku 1955 dr R. Altschul i dr A. Hoffer odkryli po raz pierwszy, ¿e niacyna mo¿e zmniejszyæ poziom cholesterolu. œrodowisko lekarskie nie zwróci³o na to odkrycie uwagi. Dopiero w 1962 roku, kiedy dwa niezale¿ne badania stwierdzi³y, ¿e niacyna nie tylko mo¿e zmniejszyæ cholesterol, ale równie¿ obni¿yæ poziom trójglicerydów we krwi, rozpoczêto badania pe³n¹ par¹. Stwierdzono jednoznacznie, ¿e niacyna bardzo skutecznie obni¿a cholesterol ca³kowity, LDL i trójglicerydy, a jednoczeœnie podnosi poziom ochronnego HDL'u we krwi. W 1975 roku "Program Badañ nad Lekarstwami na Chorobê Wieñcow¹" (Coronary Drug Project) wykaza³, ¿e niacyna jest bezpoœrednim powodem 29- procentowego spadku œmiertelnych ataków serca. Równie¿ badania przeprowadzone w Szwecji w 1980 roku wykaza³y podobne rezultaty. Jest dla mnie tajemnic¹, dlaczego œrodowiska naukowe i lekarskie nie upowszechni³y tak wa¿nych informacji wœród pacjentów takich jak ja i tysi¹ce innych w podobnej sytuacji. Mo¿e dlatego, ¿e niacyna jest po prostu witamin¹ i nie mo¿na na niej tyle zarobiæ, co na lekarstwach; mo¿e dlatego, ¿e ma pewne dzia³anie uboczne (jak siê dowiecie w dalszej czêœci), które zreszt¹ mo¿na skutecznie wyeliminowaæ. Nie wiem. Wiem jednak, ¿e s¹ niezaprzeczalne dowody, zakopane w kilkunastu dziennikach medycznych, traktowane "po macoszemu", przeczytane przez garstkê lekarzy i naukowców. Oczywiœcie, ja jastem bardzo szczêœliwy, ¿e uda³o mi siê odkryæ dobroczynne w³aœciwoœci niacyny dla w³asnego dobra, ale równie¿, ¿e mogê podzieliæ siê tym odkryciem z Wami. Jak dzia³a niacyna? Jak wspomnia³em w poprzednim rozdziale, cholesterol jest wytwarzany przez w¹trobê. I tu w³aœnie wchodzi w dzia³anie niacyna. Sposób dzia³ania nie jest jeszcze dok³adnie okreœlony, ale autorytety w tej sprawie zgadzaj¹ siê co do tego, ¿e niacyna zmniejsza wydzielanie VLDL'u. LDL, czyli ten "z³y" cholesterol, jest produktem z VLDL'u. Jednym s³owem, im mniej VLDL'u, tym mniej z³ego LDL'u. Prawdopodobnie ca³y problem sprowadza siê do wadliwej przemiany materii i dlatego jedna osoba mo¿e zajadaæ siê jajkami i szynk¹, a inna p³aci za to zdrowiem. Innym przyk³adem wadliwej przemiany materii jest cukrzyca, kiedy to trzustka nie wydziela odpowiedniej iloœci insuliny, by roz³o¿yæ cukier we krwi na substancje przyswajalne przez organizm. Przez lata naukowcy poszukiwali drogi, by "skróciæ" proces wydzielania cholesterolu. Niacyna zdaje siê spe³niaæ tê funkcjê. Wydaje siê równie¿, ¿e niacyna ma du¿y wp³yw na wydzielanie prostaglandyny, zwi¹zku chemicznego podobnego do hormonów. Bierze on udzia³ praktycznie we wszystkich funkcjach ¿yciowych ustroju. W tym wypadku mówimy o prostaglandynie typu PGI2, której wydzielanie jest zwiêkszone pod wp³ywem niacyny. Niacyna równie¿ usuwa z krwi trójglicerydy. I znów nie jest do koñca wyjaœnione, jak to siê dzieje, ale zapewne pamiêtacie z rozdzia³u pierwszego, ¿e przy zmniejszonej ioœci trójglicerydów we krwi zmniejsza siê poziom LDL'u. Na tym nie koniec. U osób, które pobieraj¹ niacynê w zwiêkszonych dawkach, poziom ochronnego HDL'u wzrasta. Teraz ju¿ wiecie, ¿e HDL ma w³aœciwoœci ochronne, poniewa¿ oczyszcza krwiobieg z cholesterolu. Tak wiêc niacyna okaza³a siê bardzo korzystna w walce o zdrowie. Rezultaty badañ na temat dzia³ania niacyny Literatura medyczna roi siê od pomyœlnych wyników badañ nad niacyn¹. Przyjmowanie samej niacyny obni¿a znacznie poziom cholesterolu, a kiedy jednoczeœnie przestrzega siê diety niskot³uszczowej, rezultaty s¹ wrêcz rewelacyjne. Dr Donald B. Hunnighake z Akademii Medycznej w Minesocie stwierdza: "Ze wszystkich lekarstw dzia³aj¹cych na obni¿enie lipidów, kwas nikotynowy powoduje najznaczniejsze podniesienie HDL'u we krwi. Badania wykazuj¹ wzrost HDL'u od 10 do 15 mg/dl. Badania wykazuj¹ równie¿, ¿e przy pobieraniu 3 do 6 g niacyny dziennie, poziom LDL'u spada przeciêtnie o 20-30%". Dr Mark L. Wahllquist pisze w ksi¹¿ce "Witaminy w medycynie i biologii cz³owieka", ¿e rezultaty osi¹gane przy stosowaniu niacyny "s¹ co najmniej równoznaczne z rezultatami osi¹ganymi przy stosowaniu lekarstw takich jak Atromid S i Questran". W dzienniku "New England Journal of Medicin" doktorzy John P. Kane i Mary J. Malloy przytaczaj¹ wyniki d³ugoterminowego leczenia pacjentów o wysokim poziomie cholesterolu. Zanotowali, ¿e przy u¿yciu samych leków przeciwcholesterolowych poziom cholesterolu spad³ maksymalnie o 28%. Kiedy podano lekarstwa i dodano niacynê, poziom spad³ a¿ o 45%. Jeszcze lepsze rezultaty uzyskali naukowcy z Uniwersytetu Po³udniowej Kaliforni, kiedy do leczenia w³¹czono œcis³¹ dietê niskot³uszczow¹. Omówi³em sposób, w jaki niacyna obni¿a poziom cholesterolu. A teraz pozwolê sobie przytoczyæ wyjaœnienie mechanizmu dzia³ania lekarstw przeciwcholesterolowych, takich jak colestipol czy cholestyramina. S¹ to tak zwane "¿ywice". Lek taki nie jest wch³aniany przez ustrój, lecz pozostaje w jelicie, gdzie wi¹¿e kwasy ¿ó³ciowe, a masa ta jest wydalana z organizmu z ka³em. Ustrój potrzebuje cholesterolu do wytwarzania kwasów ¿ó³ciowych; skoro kwasy ¿ó³ciowe s¹ wydalane, potrzeba wiêcej cholesterolu i ustrój œci¹ga go z krwi. W ten sposób, przyjmuj¹c "¿ywice" trzy razy dziennie, poziom cholesterolu we krwi spada. Proszê zauwa¿yæ, ¿e colestipol i cholestyramina dzia³aj¹ w ten sam sposób jak otrêby owsiane. Te jednak s¹ produktem naturalnym, lepszym smakowo i o wiele tañszym. Wynika z tego, ¿e optymalnym sposobem na obni¿enie poziomu cholesterolu jest dieta i terapia ³¹cz¹ca otrêby owsiane z niacyn¹. Dla niektórych osób, szczególnie tych, które ju¿ przestrzegaj¹ zasad zdrowego ¿ywienia, same otrêby owsiane i niacyna s¹ skutecznym œrodkiem na obni¿enie poziomu cholesterolu do normy lub poni¿ej. Jak nale¿y stosowaæ niacynê Sposób przyjmowania niacyny, który na sobie sprawdzi³em i który od lat zalecam innym, to stopniowe zwiêkszanie dawki. Wszyscy specjaliœci zgadzaj¹ siê co do dawki pocz¹tkowej, tzn. 100 mg trzy razy dziennie, nastêpnie podnosi siê dawkê co trzy dni a¿ do osi¹gniêcia dawki terapeutycznej. Lekarze zalecaj¹ przyjmowanie trzech do oœmiu, a nawet dwunastu gramów dziennie. Ta doza powina zostaæ osi¹gniêta stopniowo, w okresie oko³o miesi¹ca. Ja osobiœcie uwa¿am, ¿e maksymalna doza dla wiêkszoœci osób nie powinna przekraczaæ trzech gramów dziennie. Niacyna pobierana w formie Endur-acin (opisana w dalszej czêœci) nie potrzebuje przekroczyæ dawki 1,5 grama dziennie. Nale¿y tu zaznaczyæ, ¿e niektóre osoby nie potrzebuj¹ wiêcej ni¿ 2, a nawet 1 grama dziennie. W lekarskim czasopiœmie "Family Practice News" lekarze donosz¹, ¿e uzyskuj¹ znacz¹c¹ poprawê przy dawce 1 grama dziennie. Pacjenci przyjmuj¹cy tê dawkê przez osiem miesiêcy doœwiadczyli obni¿enia cholesterolu ca³kowitego przeciêtnie o 18%, a podniesienie HDL'u o 40%. Przy tej dawce niacyna nie wywo³uje ¿adnego dzia³ania ubocznego (problem ten omówimy póŸniej). Jaka wiêc jest dawka odpowiednia dla Ciebie? Je¿eli poziom Twojego cholesterolu jest trochê podniesiony, byæ mo¿e dieta zawieraj¹ca otrêby owsiane wystarczy. Je¿eli poziom jest podniesiony œrednio, dieta i 1 gram niacyny dziennie powinny obni¿yæ go do normy. W wypadku du¿ego podniesienia poziomu cholesterolu, na pocz¹tku kuracji trzeba siêgn¹æ po wiêksz¹ dawkê. Jednak¿e dziêki wyj¹tkowej skutecznoœci po³¹czenia diety z otrêbami owsianymi i niacyn¹, wiêkszoœæ osób nie potrzebuje dawki niacyny wiêkszej, ni¿ 3 gramy. Schemat pobierania niacyny w stadium pocz¹tkowym pierwsze 3 dni: 1 tabletka 100 mg x 3 razy dziennie = 300 mg nastêpne 3 dni: 2 tabletki 100 mg x 3 razy dziennie = 600 mg nastêpne 3 dni: 3 tabletki 100 mg x 3 razy dziennie = 900 mg nastêpne 3 dni: 4 tabletki 100 mg x 3 razy dziennie = 1200 mg nastêpne 3 dni: 1 tabletka 500 mg x 3 razy dziennie = 1500 mg nastêpne 3 dni: 1 tbl 100 mg + 1 tbl 500 mg x 3 razy dziennie = 1800 mg nastêpne 3 dni: 2 tbl 100 mg + 1 tbl 500 mg x 3 razy dziennie = 2100 mg nastêpne 3 dni: 3 tbl 100 mg + 1 tbl 500 mg x 3 razy dziennie = 2400 mg nastêpne 3 dni: 4 tbl 100 mg + 1 tbl 500 mg x 3 razy dziennie = 2700 mg od tej pory: 2 tabletki 500 mg x 3 razy dziennie = 3000 mg Schemat ten jest dla niacyny, lecz nie dotyczy ni¿ej opisanej Endur-acin. Nowy rewolucyjny sposób przyjmowania niacyny Kiedy wprowadzi³em w ¿ycie ten program, na rynku by³ tylko jeden rodzaj niacyny w tradycyjnej formie tabletkowej. W 1987 roku spotka³em siê z nowym produktem Endur-acin, który zrewolucjonizowa³ pobieranie tego preparatu. Endur-acin to tabletki niacyny o przed³u¿onym dzia³aniu. Tabletka Endur-acin sk³ada siê z woskowej matrycy, w której zawieszona jest niacyna. W ten sposób niacyna bardzo powoli wycieka do przewodu pokarmowego. Przez powolne wydzielanie niacyny osi¹ga siê dwa doskona³e rezultaty. Po pierwsze, nie wystêpuje czerwienienie skóry spowodowane uderzeniem gor¹ca (co jest dzia³aniem ubocznym), po drugie dawka niacyny potrzebna do osi¹gniêcia znacz¹cej poprawy jest ewidentnie zmniejszona. U¿ywany tu wosk jest produktem farmakologicznym, który nie jest przyswajany przez ustrój i po roz³o¿eniu wosk ten wydalany jest z jelita razem z ka³em. Dr Keenan z Santa Monica w Kaliforni, który sam cierpia³ na wysoki poziom cholesterolu, podda³ siê omówionej tu kuracji osi¹gaj¹c wspania³e rezultaty i od tej pory leczy swych pacjentów t¹ metod¹. Po odkryciu Endur-aciny jest w stanie pomóc wiêkszej iloœci pacjentów, którzy poprzednio nie mogli pobieraæ niacyny z powodu skutków ubocznych. Jak wspomnia³em w poprzednim rozdziale, by uzyskaæ znaczne obni¿enie poziomu cholesterolu u osób takich jak ja, tzn. o wysokim poziomie wyjœciowym, zalecam 3 gramy tradycyjnej niacyny dziennie. W wypadku Endur-aciny zaleca siê 1,5 grama dziennie. Dawkê tê sprawdzi³em na sobie i w badaniach klinicznych opisanych w dalszym rozdziale. Dodatkow¹ zalet¹ Endur-aciny jest to, ¿e nie jest droga. Z powodu oczywistej przewagi Endur-aciny nad innymi preparatami niacyny, na rynku pojawi³o siê wiele produktów naœladuj¹cych, czy te¿ wrêcz bezprawnie u¿ywaj¹cych nazwy Endur- acin. Dlatego trzeba byæ ostro¿nym i kupowaæ preparat jedynie z pewnych Ÿróde³. Mo¿liwe dzia³ania uboczne Prawie wszystkie osoby przyjmuj¹ce niacynê, oprócz tych, które pobieraj¹ j¹ w formie Endur-acin, doœwiadczaj¹ "uderzenia gor¹ca". Jest to uczucie pieczenia skóry przede wszystkim na ramionach, plecach i piersiach. Czêsto skóra zaczerwienia siê jak po opalaniu na s³oñcu. To uderzenie jest ca³kowicie nieszkodliwe. Naukowcy twierdz¹, ¿e nastêpuje w momencie wydzielania prostaglandyny. Niektóre osoby odczuwaj¹ce ten objaw obawiaj¹ siê, ¿e ma to coœ wspólnego z sercem. W rzeczywistoœci jest to dzia³anie ograniczone jedynie do powierzchni skóry. Osoby pobieraj¹ce standardowe preparaty niacyny wed³ug poprzednio zamieszczonego schematu odczuj¹ najsilniejsze uderzenie na pocz¹tku i w momencie zwiêkszania dawki. Z biegiem czasu uderzenia os³abn¹. Wiêkszoœæ osób przyjmuj¹cych niacynê donosi, ¿e po pewnym czasie, nawet gdy pobieraj¹ 3 gramy, w dawkach 1 gram trzy razy dziennie po posi³ku, nie odczuwaj¹ uderzenia. Ka¿dy reaguje inaczej i stopieñ czerwienienia zale¿y od danej osoby. S¹ i tacy, którzy odczuj¹ zaburzenia ¿o³¹dkowe. By unikn¹æ zaburzeñ ¿o³¹dka, naukowcy zalecaj¹ pobieranie niacyny z posi³kami. Najbardziej nieprzyjemnym dzia³aniem ubocznym, o jakim doniesiono w literaturze naukowej, jest swêdz¹ca wysypka. Nie ma metody, by przewidzieæ, kto mo¿e byæ nara¿ony na tak¹ reakcjê. Wysypka wystêpuje we wczesnym stadium przyjmowania niacyny. W przeciwieñstwie do "uderzenia" wysypka nie znika po krótkim czasie i dlatego osoby doœwiadczaj¹ce wysypki nie mog¹ przyjmowaæ 3 gramów niacyny. Nale¿y odró¿niæ wysypkê od swêdzenia i pieczenia przy uderzeniu. Te ostatnie zanikaj¹ razem z zaczerwienieniem, natomiast wysypka pozostaje. Po przerwaniu pobierania niacyny wysypka zanika po kilku dniach. Wysypka nie wystêpuje u osób pobieraj¹cych nie wiêcej ni¿ 1 gram niacyny dziennie. Od chwili, kiedy napisa³em tê ksi¹¿kê, naukowcy odkryli, ¿e organizm produkuje najwiêcej cholesterolu wieczorem. Tote¿ najlepiej przyjmowaæ niacynê po po³udniu, na przyk³ad w czasie obiadu, kolacji i przed snem. Tabletka przyjêta przy spo¿ywaniu œniadania bêdzie mia³a ograniczone dzia³anie. Niacyna jest metabolizowana w w¹trobie, gdzie odbywa siê wydzielanie cholesterolu i niektóre osoby nie mog¹ znieœæ dodatkowego obci¹¿enia tego organu. Mog¹ wyst¹piæ objawy nudnoœci i wymiotów. Jak piszê w dalszej czêœci rozdzia³u, ka¿dy, kto pobiera niacynê, powinien poddaæ siê badaniu w¹troby w dwa lub trzy miesi¹ce po rozpoczêciu kuracji, by sprawdziæ, czy w¹troba toleruje niacynê. Pamiêtaj, ¿e nie ma dwojga identycznych ludzi i ka¿dy z nas reaguje w ró¿ny sposób. Wiêkszoœæ mo¿e przyjmowaæ niacynê, szczególnie w formie Endur-acin, bez skutków ubocznych; niektórzy doœwiadcz¹ ich w ten czy inny sposób i dlatego nale¿y przyjmowaæ niacynê pod nadzorem lekarza, który odpowie na wszystkie pytania. Przeciwwskazania Tak jak w przypadku wszystkich innych substancji, niacyna nie mo¿e byæ przyjmowana przez niektóre osoby. Przeciwwskazana jest przy chorobie wrzodowej, dolegliwoœciach w¹trobowych, arytmii serca, cukrzycy i podagrze. Osoby, które pij¹ alkohol w wiêkszych iloœciach lub pi³y w przesz³oœci, musz¹ poddaæ siê badaniu w¹troby, by ustaliæ stan tego organu. Jest to wskazane, poniewa¿ niacyna jest metabolizowana przez w¹trobê, a organ ten rozk³ada równie¿ alkohol. W niektórych wypadkach w¹troba jesz uszkodzona przez d³ugotrwa³e nadu¿ywanie alkoholu. W ka¿dym wypadku nale¿y przestrzegaæ umiaru w piciu alkoholu, kiedy przyjmuje siê niacynê, inaczej obci¹¿a siê w¹trobê podwójnie. Zaobserwowano równie¿, ¿e niewielka liczba osób odczuwa nieregularne bicie serca przy przyjmowaniu niacyny. Zdarza siê to rzadko, ale powinno siê o tym wiedzieæ i je¿eli odczuwane s¹ takie objawy, konieczna jest konsultacja lekarska, by zmieniæ dawkê lub zaprzestaæ pobierania niacyny. Bezpieczeñstwo w pobieraniu niacyny Wiêkszoœæ osób bêdzie w stanie pobieraæ nawet 3 gramy niacyny bez ¿adnych skutków ubocznych. Nikt, oprócz osób, do których odnosz¹ siê wy¿ej wymienione przeciwwskazania, nie doœwiadczy dzia³ania ubocznego przy dawce 1 grama. Bezpieczeñstwo przyjmowania niacyny jest udokumentowane od d³u¿szego czasu. "Amerykañski Projekt Naukowo-Badawczy Nad Lekarstwami Choroby Wieñcowej" wykaza³, ¿e niacyna mo¿e byæ przyjmowana przez d³u¿sze okresy czasu i wywo³uje nieznaczne dzia³anie uboczne, jak to powy¿ej opisa³em. Badanie to objê³o powy¿ej 8000 osób i trwa³o od 1969 do 1975 roku. Wielu lekarzy od lat stosuje niacynê przy leczeniu pacjentów o podwy¿szonym poziomie cholesterolu i trójglicerydów. Dr Louis Cohen, profesor medycyny na Uniwersytecie w Chicago, zapisuje niacynê w po³¹czeniu z lekiem probucol od dwudziestu lat. Wielu z jego pacjentów przyjmuje niacynê d³u¿ej ni¿ szeœæ lat bez ¿adnych trudnoœci i profesor Cohen s¹dzi, ¿e mo¿na przyjmowaæ niacynê przez ca³e ¿ycie. Jak wspomnia³em poprzednio, przy d³ugoletnim nadu¿ywaniu alkoholu w¹troba mo¿e byæ os³abiona i nie dzia³a prawid³owo. Taki sam stan wywo³uj¹ choroby takie jak zapalenie w¹troby czy marskoœI w¹troby, kiedy organ ten nie toleruje niacyny nawet w niskich dawkach. Zaleca siê, by po okresie powiedzmy 2 miesiêcy za¿ywania niacyny dokonaæ analizy krwi, by oceniæ funkcjonowanie w¹troby. Nie powinno to przysporzyæ k³opotu, skoro i tak w tym okresie czasu powinno siê dokonaæ analizy, by sprawdziæ postêp, jaki nast¹pi³ w obni¿aniu cholesterolu. Analiza wyka¿e, jak w¹troba metabolizuje niacynê. Powszechnie lekarze uwa¿aj¹, ¿e niewielkie wahania w analizie wskazuj¹ na to, i¿ niacyna dzia³a. Analiza mo¿e wykazaæ jednak¿e, i¿ osoby, które maj¹ uszkodzon¹ w¹trobê przez choroby lub alkohol, nie powinny przyjmowaæ niacyny. Podkreœlam jeszcze raz, ¿e przeprowadzenie analizy jest jeszcze jednym dowodem, jak wa¿ne jest wspó³dzia³anie pacjenta z lekarzem w zwalczaniu wysokiego poziomu cholesterolu. Niacyna jako czêœæ programu Niacyna mo¿e byæ wa¿n¹ czêœci¹ programu maj¹cego na celu zmniejszenie poziomu cholesterolu. Stosowana razem z poprawnym sposobem ¿ywienia, w który wchodz¹ otrêby owsiane, jest bezpieczna i skuteczna. Cieszê siê, ¿e od chwili, kiedy ta ksi¹¿ka zosta³a opublikowana, powiêksza siê grono lekarzy, którzy na swoich receptach pisz¹: "8-tygodniowa kuracja przeciwcholesterolowa" i prosz¹ pacjentów na nastêpn¹ wizytê za osiem tygodni. Podczas, gdy mój program ma wielu krytyków, liczba lekarzy, którzy przekonali siê o jego bezpieczeñstwie i skutecznoœci - roœnie. Je¿eli zdecydujesz siê na przyjmowanie niacyny jako czêœci programu, to poinformuj o tym swojego lekarza. Mo¿e równie¿ zechce przeczytaæ tê ksi¹¿kê. Dziel¹c siê t¹ ksi¹¿k¹ ze swym lekarzem, pomo¿esz poszerzyæ informacje o tym prostym i skutecz- nym programie wœród wielu potrzebuj¹cych ludzi. Kilka s³ów ostrze¿enia Chocia¿ niacyna jest bezpieczna w u¿yciu dla wiêkszoœci osób, przyda siê kilka s³ów ostrze¿enia. Najwa¿niejszym jest, by niacyna nie sta³a siê œrodkiem zastêpuj¹cym prawid³owe ¿ywienie. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e podstaw¹ prawid³owego ¿ywienia jest ograniczone spo¿ycie t³uszczu i cholesterolu, a zwiêkszone spo¿ycie z³o¿onych wêglowodanów. Niacyna powinna byæ czêœci¹ programu jedynie u osób o bardzo wysokim poziomie cholesterolu. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e sposób ¿ywienia zawieraj¹cy otrêby owsiane, jest znakomitym œrodkiem leczniczym sam w sobie. Istniej¹ wyraŸne przeciwwskazania. Niektóre osoby nie powinny nawet próbowaæ pobierania tej witaminy, jak to opisa³em poprzednio. Wystêpuj¹ równie¿ dzia³ania uboczne, takie jak uderzenia gor¹ca w pocz¹tkowym stadium pobierania niacyny, które s¹ nieszkodliwe. Natomiast przy wysypce skóry i zak³óconej zdolnoœci widzenia nale¿y zaprzestaæ przyjmowania niacyny, a skutki te ust¹pi¹ po 3-4 dniach. Organizmy niektórych osób ca³kowicie nie toleruj¹ niacyny. Dla takich osób najlepszym œrodkiem jest w dalszym ci¹gu dieta zawieraj¹ca otrêby owsiane. Je¿eli dieta te¿ nie pomaga, nale¿y pomyœleæ o lekarstwach. Jednak¿e znakomita wiêkszoœæ ludzi mo¿e przyjmowaæ niacynê przez lata, tym samym utrzymuj¹c odpowiedni poziom cholesterolu. Po³¹czenie diety, otrêbów owsianych i niacyny jest znakomitym œrodkiem na cholesterol, ³atwo dostêpnym dla ludnoœci. Jak poprzednio wspomnia³em, je¿eli zdecydujesz siê na przyjmowanie niacyny, nie rób tego bez nadzoru lekarza! Czy niacyna jest witamin¹, czy te¿ lekarstwem Od chwili pierwszego wydania ksi¹¿ka ta jest krytykowana za to, ¿e nazywa niacynê witamin¹. Wskazuje siê, ¿e niacyna pobierana w du¿ych dawkach dzia³a, farmakologicznie, wiêc tak, jak lek i dlatego powinna byæ nazwana lekarstwem. Jednak¿e pewnym jest, ¿e niacyna jest uwa¿ana powszechnie za witaminê. Niacyna obni¿a poziom cholesterolu bardziej skutecznie ni¿ lekarstwa farmakologiczne, ale przecie¿ otrêby owsiane robi¹ to samo. Czy dlatego mamy te¿ nazwaæ otrêby owsiane lekarstwem? Trzeba byæ ostro¿nym ze wszystkimi witaminami, które pobiera siê w du¿ych iloœciach i robiæ to pod nadzorem lekarza. Z tego te¿ powodu powtarzam po raz kolejny, ¿e ka¿da osoba stosuj¹ca ten program powinna zasiêgn¹æ rady lekarza. Czy niacyna jest witamin¹, czy te¿ lekarstwem? Niech bêdzie nazywana tak, jak siê komu podoba. Niacyna pomog³a mnie i tysi¹com innych ludzi w kontroli cholesterolu. Udowodniono, ¿e niacyna przed³u¿a ¿ycie pacjentom cierpi¹cym na serce. Ja wierzê, ¿e niacyna pomo¿e mi ¿yæ jeszcze bardzo d³ugo. Nazywajcie j¹ jak chcecie, ja nazywam j¹ ratownikiem ¿ycia. 7. INNE PRODUKTY ¯YWNOŒCIOWE POMOCNE W WALCE O ZDROWIE Bior¹c pod uwagê zawartoœæ cholesterolu, pokarmy mo¿na podzieliæ na trzy grupy: pierwsza - produkty podnosz¹ce poziom cholesterolu we krwi, takie jak jajka i mas³o, druga - produkty nie maj¹ce wp³ywu na poziom t³uszczów czy cholesterolu we krwi, takie jak marchewka, sa³ata czy chleb, trzecia - produkty, które aktywnie obni¿aj¹ poziom lipidów, takie jak otrêby owsiane. Otrêby dzia³aj¹ korzystnie, poniewa¿ zawieraj¹ du¿y procent rozpuszczalnego b³onnika roœlinnego. W otrêbach owsianych znajduje siê wiêcej rozpuszczalnego b³onnika roœlinnego, ni¿ na przyk³ad w otrêbach pszennych i dlatego dzia³aj¹ na obni¿enie poziomu cholesterolu znacznie lepiej. S¹dziæ mo¿na, ¿e rozpuszczalny b³onnik zawarty w innych roœlinach ma taki sam efekt. I rzeczywiœcie, badania naukowe to potwierdzaj¹. Jedn¹ z takich roœlin jest fasola. Wszystkie fasole, soczewice i groch zawieraj¹ du¿e iloœci b³onnika rozpuszczalnego. Ten sam naukowiec, który bada³ obni¿aj¹cy wp³yw otr¹b owsianych na poziom cholesterolu, przyjrza³ siê tak¿e wp³ywowi innych roœlin na zdrowie. Dr James Anderson karmi³ pacjentów przez 3 tygodnie 115 gramami fasoli dziennie, zwa¿onej przed gotowaniem. Uczestnicy spo¿ywali wszystkie posi³ki w szpitalu, tak, by wiadomo by³o dok³adnie, co jedz¹. Fasola by³a podawana jako jarzyna albo w zupie. Poziom cholesterolu spad³ przeciêtnie o 19%. Przyznaæ trzeba, ¿e taka iloœæ fasoli spo¿ywana dziennie jest du¿a i nie nale¿y oczekiwaæ, by ktokolwiek jad³ takie porcje codziennie do koñca ¿ycia. Nie ma jednak powodu, by fasola, groch i soczewica nie sta³y siê regularnymi goœæmi na naszych sto³ach. Z tabeli w rozdziale 5 widzimy, ¿e zawartoœæ procentowa b³onnika rozpuszczalnego w fasolach jest ni¿sza ni¿ w otrêbach owsianych. Mimo to fasole wp³ywaj¹ niezwykle obni¿aj¹co na cholesterol, sugeruj¹c, ¿e zawieraj¹ jeszcze jak¹œ inn¹ substancjê poza b³onnikiem, która dzia³a redukuj¹co na poziom cholesterolu. K³opot w tym, ¿e naukowcy nie wiedz¹ jeszcze, co to za substancja. A tymczasem mo¿liwoœci spo¿ywania tych produktów s¹ ogromne. Obok zup i gotowanej fasoli, mo¿na przyrz¹dziæ pasty, pasztety, smakowite potrawy zastêpuj¹ce pasztety pe³ne t³uszczu. Spróbuj przepisów z tej ksi¹¿ki. Gwarantujê, ¿e zamienisz siê w po¿eracza fasoli. Moj¹ ulubion¹ potraw¹ jest humus, potrawa ze Œrodkowego Wschodu. Mam w lodówce jej du¿y zapas i jem humus z chlebem, pit¹ i plackami. Badania przeprowadzone w Gerontologicznym Centrum Naukowym w Baltimore, dokonane na wielu grupach wiekowych pocz¹wszy od 30 do 79 lat, wykaza³y, ¿e ka¿dy gram b³onnika pokarmowego zawartego w owocach spowodowa³ œredni spadek poziomu cholesterolu o 1,5 mg/dl. Spo¿ycie b³onnika owocowego wœród grupy 556 mê¿czyzn wynosi³o od 1 do 11 gramów. Spadek poziomu cholesterolu ró¿ni³ siê w zale¿noœci od iloœci spo¿ytych owoców. Ci, którzy jedli ich du¿o, obni¿yli poziom cholesterolu bardziej od tych, którzy zjadali ich mniej. Wynika z tego, ¿e trzeba jeœæ jak najwiêcej jab³ek, pomarañczy i innych owoców. Jeszcze innym Ÿród³em b³onnika rozpuszczalnego, obni¿aj¹cym poziom cholesterolu s¹ otrêby ry¿owe. Ca³y produkt ma 35% b³onnika, z czego 94% to b³onnik rozpuszczalny. Znaczy to, ¿e z dwóch ³y¿ek otr¹b ry¿owych otrzymujemy tyle samo b³onnika rozpuszczalnego, co z po³owy kubka otr¹b owsianych. Mo¿na u¿ywaæ otrêby ry¿owe jako dodatek do p³atków œniadaniowych, z jogurtem i innymi potrawami, a tak¿e w babeczkach i innych wypiekach. Czy otrêby ry¿owe maj¹ zast¹piæ otrêby owsiane? Wcale nie. Jest to po prostu jeszcze jeden produkt, o którym trzeba pamiêtaæ przy stosowaniu naszej diety. Przekonacie siê, ¿e otrêby ry¿owe nie s¹ tak uniwersalne jak otrêby owsiane, ale stanowi¹ urozmaicenie naszej diety. Czy pamiêtacie krupnik z kaszy jêczmiennej, czyli per³ówki, gotowany przez nasze mamy lub babcie? Nie wiadomo dlaczego kasza ta sta³a siê dzisiaj niemodna. Najwy¿szy czas, by powróci³a na nasze sto³y. Jest ona doskona³ym Ÿród³em b³onnika rozpuszczalnego. Trzeba tylko pamiêtaæ o racjonalnej zawartoœci t³uszczu w zupie! Istniej¹ jeszcze inne metody, wprowadzaj¹ce odpowiedni rodzaj b³onnika do naszych diet. Metamucil to najlepiej znana grupa œrodków rozwalniaj¹cych, robionych z ziaren psylium. Pomimo tego, ¿e s¹ one ju¿ doœæ d³ugo na rynku, dopiero teraz przekonano siê o ich w³aœciwoœciach obni¿ania cholesterolu. Wspomniany ju¿ wielokrotnie dr Anderson zaleca przyjmowanie 3 ³y¿eczek od herbaty dziennie. Œpieszê dodaæ, ¿e nikt nie zalicza ziaren psylium do produktów ¿ywnoœciowych, które kupuje siê wraz z reszt¹ zakupów w sklepach spo¿ywczych. S¹ to produkty naturalne, ale nie nale¿y traktowaæ ich jako jedzenie. Nie polecam, by stosowaæ œrodki rozwalniaj¹ce zamiast zdrowych p³atków œniadaniowych. Ale nie nale¿y te¿ ich wykluczaæ ca³kowicie. Mog¹ byæ przydatne w podró¿y. Badania prowadzone w tej chwili pokazuj¹ ciekawe rezultaty, na przyk³ad bada siê wp³yw uaktywnionego wêgla drzewnego, jednak¿e na definitywne rezultaty nale¿y jeszcze poczekaæ. Natomiast interesuj¹ce jest to, ¿e dietetycy wykryli, i¿ tak zwane warzywa krzy¿owe, jak broku³y czy kalafior te¿ obni¿aj¹ poziom cholesterolu. Nie jest to odkrycie ca³kowicie naukowo potwierdzone, ale nie zaszkodzi nikomu jeœæ wiêcej tych warzyw. Historia rybna Nastêpnym produktem na naszej liœcie zakupów, obni¿aj¹cym poziom cholesterolu, powinna byæ du¿a iloœæ ryb. Dawno temu uwa¿ano, ¿e potrawy z ryb polepszaj¹ rozwój mózgu. Teraz dziêki postêpom nauki wiemy, ¿e s¹ one znakomite na serce. Niedawno jeszcze zalecano spo¿ycie pewnych ryb w mniejszej iloœci twierdz¹c, ¿e ³osoœ czy makrela maj¹ wiêcej t³uszczu ni¿ inne ryby. Miêczaki zawiera³y ponoæ du¿o cholesterolu. S³owem, nale¿a³o ich unikaæ. Ale czasy i metody badawcze oraz przetwórcze siê zmieni³y. Je¿eli chodzi o te t³uste ryby, to okazuje siê, ¿e s¹ pe³ne t³uszczu nienasyconego o specjalnych w³aœciwoœciach, o nazwie kwas eikozapentaenowy, w skrócie EPA. T³uszcz ten wystêpuje we wszystkich rybach zimnowodnych i g³êbinowych. Redukuje on cholesterol i trójglicerydy. Naukowcy zastanawiali siê przez lata nad tym, dlaczego Eskimosi jedz¹cy du¿o miêsa z wielorybów, fok, no i oczywiœcie ryb nie cierpieli na chorobê serca. Pierwsze definitywne wyniki badañ opublikowano w 1976 roku. Okaza³o siê, ¿e choroba serca u Eskimosów wystêpuje dziesiêciokrotnie rzadziej ni¿ u Duñczyków, czy te¿ pó³nocnych Amerykanów. Eskimosi, którzy wyemigrowali z Grenlandii do Danii, chorowali na serce tak samo czêsto, jak Duñczycy. By³o to zjawisko niezwyk³e, bo dieta obydwu grup podobna by³a pod wzglêdem zawartoœci t³uszczu. Jednak¿e proporcje spo¿ytych t³uszczów by³y inne. Dieta Duñczyków zawiera³a dwa razy tyle t³uszczów nasyconych i wiêcej t³uszczów wielonienasyconych pochodzenia roœlinnego. Tymczasem Eskimosi jedli du¿o wielonienasyconych t³uszczów pochodzenia zwierzêcego. Badania potwierdzi³y, ¿e sk³ad lipidowy ryb, czyli t³uszcze w nich zawarte s¹ optymalnie korzystne dla zdrowia. Szczególnie korzystnymi s¹ kwasy t³uszczowe z szeregu omega 3, lub inaczej zwane t³uszczami rybnymi EPA. Eskimosi jedz¹ przeciêtnie dziennie 1/2 kg miêsa rybnego. Badania wykaza³y, ¿e poziom cholesterolu u Eskimosów nie zawsze jest ni¿szy ni¿ u Duñczyków czy pó³nocnych Amerykanów. Wskazuje to na fakt, ¿e olej rybny zapobiega chorobom serca nie przez obni¿enie poziomu cholesterolu, ale w inny sposób. 2aobserwowano te¿ dodatnie strony spo¿ycia ryb wœród innych grup ludnoœci. Niedawno przeprowadzone badania, opublikowane w "New England Journal of Medicine" potwierdzi³y, ¿e œmiertelnoœæ spowodowana chorobami serca by³a o 50% ni¿sza wœród mê¿czyzn, którzy jedli przynajmniej 30 g ryby dziennie ni¿ wœród tych, którzy nie jedli ryb wcale. Podanie jednej lub dwóch potraw rybnych tygodniowo mo¿e przyczyniæ siê znacznie do zapobiegania chorobie serca. Pojawi³y siê na rynku kapsu³ki z olejem rybnym. Przyjmowanie tych kapsu³ek jest do tej pory bardzo kontrowersyjne. W niektórych wypadkach ich dzia³anie jest doskona³e, ale czasami mo¿e wywo³aæ wrêcz niepo¿¹dane skutki. Istnieje jeszcze zbyt wiele niewyjaœnionych pytañ co do w³aœciwoœci kapsu³ek z olejem rybnym. Znane s¹ natomiast korzyœci p³yn¹ce z jedzenia ryb. Patrz¹c na tabelê o zawartoœci t³uszczu i cholesterolu widzimy, ¿e niektóre ryby zawieraj¹ wiêcej t³uszczu i cholesterolu. Czy powinno siê jeœæ tylko te, które zawieraj¹ ich ma³o? Generalna zasada polega na tym, by jeœæ szeroki asortyment ryb. Nie ma potrzeby unikania ¿adnej ich odmiany. Nawet je¿eli nie jesteœmy smakoszami ryb, to musi znaleŸæ siê jakaœ ryba, któr¹ polubimy tak, byœmy mogli jeœæ j¹ dwa razy w tygodniu. Stosujmy ryby z puszek w sa³atkach, czy te¿ pizzach. Mniej t³uszczów i olejów Ju¿ na pewno wiemy, ¿e t³uszcze wielonienasycone i oliwa z oliwek to dwa rodzaje t³uszczów sprzyjaj¹ce niskiemu poziomowi cholesterolu. Czy rzeczywiœcie ma znaczenie, jaki t³uszcz stosujemy w naszej kuchni? OdpowiedŸ jest twierdz¹ca. Ale kiedy przychodzi do analizy t³uszczów i olejów, to fakty i informacje s¹ bardzo sprzeczne. Czas na umieszczenie ich w odpowiedniej perspektywie. Przede wszystkim pamiêtajmy, ¿e ¿aden olej roœlinny nie ma w sobie cholesterolu. Pochodzi on tylko ze Ÿróde³ zwierzêcych. A wiêc gdy producent oleju informuje na etykietce, ¿e jego produkt nie zawiera cholesterolu, to tak jakby mówi³, ¿e woda jest mokra. Tylko t³uszcze pochodzenia zwierzêcego, jak boczek, mas³o i smalec zawieraj¹ cholesterol. Unikajmy ich tak, jak unika siê trucizny. W olejach roœlinnych interesuje nas wy³¹cznie t³uszcz. T³uszcze s¹ jednym z trzech Ÿróde³ energii w po¿ywieniu, równolegle z bia³kiem i wêglowodanami. Wszystkie trzy s¹ nam niezbêdne do tego, by organizm funkcjonowa³ prawid³owo. Musimy tylko zachowaæ umiar i równowagê. Bia³ko i wêglowodany dostarczaj¹ 4 kalorie z jednego grama, podczas gdy t³uszcz do- starcza 9 kalorii. Dzieje siê tak dlatego, ¿e ustrój zu¿ywa t³uszcz du¿o bardziej wydajnie ni¿ to nam siê wydawa³o. T³uszcz to g³ówne Ÿród³o kalorii i powód, dlaczego tak wiele osób cierpi na nadwagê. Zmniejszymy iloœæ kalorii i spadnie nam nadwaga. Bia³ko zbudowane jest z kwasów aminowych, a t³uszcz z kwasów t³uszczowych. Ka¿dy z tych kwasów t³uszczowych jest moleku³¹ z³o¿on¹ z atomów wêgla i atomów wodoru. Im wiêcej atomów wodoru, tym bardziej nasycony jest t³uszcz. W praktyce, je¿eli t³uszcz utrzymuje sw¹ postaæ p³ynn¹ w temperaturze pokojowej, to jest to t³uszcz nienasycony. T³uszcze nasycone s¹ t³uszczami sta³ymi. Im bardziej jest t³uszcz nasycony, tym jest twardszy. Ka¿dy t³uszcz i olej sk³ada siê z po³¹czenia kwasów t³uszczowych nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych. Oliwa z oliwek nale¿y do t³uszczów jednonienasyconych, olej kukurydziany do wielonienasyconych. Oznacza to, ¿e zawieraj¹ one wiêksz¹ iloœæ jednej z wy¿ej wspomnianych grup t³uszczowych w proporcji do dwóch pozosta³ych grup. Wszystkie trzy grupy maj¹ wp³yw na poziom cholesterolu. Kwasy t³uszczowe nasycone podnosz¹ poziom cholesterolu, co z kolei powoduje blokowanie têtnic i mia¿d¿ycê. Oczywiœcie zaleca siê, by redukowaæ iloœæ t³uszczu nasyconego w diecie. Wielu z nas zmniejszy³o ju¿ iloœæ spo¿ywanego miêsa, t³uszczu pochodzenia zwierzêcego, mas³o zast¹pi³o margaryn¹. Niestety, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, ¿e t³uszcz nasycony znajduje siê w produktach gotowych, które kupujemy. Dlatego czytanie etykietek na produktach jest tak wa¿ne. Ciasto, lody, przetwory ró¿nego rodzaju kryj¹ w sobie nieznane iloœci t³uszczów. Od dawna ju¿ wiadomo, ¿e im wiêcej jemy t³uszczów wielonienasyconych, tym bardziej spada poziom cholesterolu we krwi. Niestety, dieta bogata w t³uszcze wielonienasycone obni¿a poziom ochronnego HDL'u. Dr Grundy wyst¹pi³ z pozytywnymi odkryciami. Wiadomo by³o ju¿ od dawna, ¿e w krajach œródziemnomorskich chorowa³o na serce bardzo niewiele osób. Poziom cholesterolu u mieszkañców tych krajów jest bardzo niski. Ich dieta jest uboga w t³uszcze i cholesterol. Do gotowania u¿ywaj¹ oliwy z oliwek. Pamiêtaæ równie¿ trzeba, ¿e poziom ich HDL'u pozostaje wysoki. A wiêc, u¿ywaj¹c do gotowania oliwy z oliwek (t³uszcz jednonienasycony) zamiast na przyk³ad olejów wielonienasyconych mo¿na obni¿yæ poziom cholesterolu ca³kowitego, utrzymuj¹c albo podwy¿szaj¹c poziom HDL'u. Jak wygl¹da porównawczo wp³yw tych olejów na obni¿enie cholesterolu? Dr Grundy bada³ 20 pacjentów, którym podawano t³uszcze albo jednonienasycone, albo wielonienasycone. Obydwa rodzaje wp³ynê³y na obni¿enie poziomu cholesterolu. Natomiast poziom HDL'u nie opad³ przy t³uszczach jednonienasyconych, ale opad³ w przypadku t³uszczów wielonienasyconych. Dzisiejsza opinia medyczna sugeruje, ¿e powinno siê d¹¿yæ do zast¹pienia t³uszczów nasyconych jednonienasyconymi, takimi jak na przyk³ad oliwa z oliwek. Niektórzy twierdz¹, ¿e t³uszcze nasycone to g³ówny czynnik powoduj¹cy wzrost poziomu cholesterolu i ¿e poprzez zast¹pienie ich t³uszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi wiele osób bêdzie nadal mog³o spo¿ywaæ du¿o kalorii w postaci t³uszczu, a jednoczeœnie spadnie u nich poziom cholesterolu. Patrzê na takie rady z du¿¹ doz¹ ostro¿noœci. Wierzê, ¿e generalnie rzecz bior¹c, wszyscy skorzystalibyœmy z jedzenia wiêkszej iloœci oliwy z oliwek, zamiast na przyk³ad mas³a. Ale te osoby, u których poziom cholesterolu jest wysoki, powinny kontrolowaæ iloœæ spo¿ytego t³uszczu. Tak jak wspomnia³em wczeœniej, 20% zapotrzebowania kalorycznego spo¿ytego w postaci t³uszczu jest postêpowaniem idealnym. Ca³kowity poziom cholesterolu powinien obni¿yæ siê do 200 mg/dl po to, by choroba siê zatrzyma³a lub nawet odwróci³a. A z tych 20% lepiej, by zmniejszyæ jak najbardziej pobór t³uszczów nasyconych i zast¹piæ je t³uszczami jednonienasyconymi. Podsumowuj¹c przypominam, ¿e trzeba unikaæ t³uszczów nasyconych. Jeœæ produkty z t³uszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Ograniczyæ spo¿ycie t³uszczu do 20% dziennej porcji kalorii i na pocz¹tek dla oceny notowaæ to, co jemy i ile jest w tym gramów t³uszczu. Zanim usi¹dziemy do kolacji sk³adaj¹cej siê z zupy fasolowej, ryby polanej oliw¹ z oliwek i paru babeczek owsianych, spójrzmy, czy nie moglibyœmy najpierw napiæ siê koktajlu alkoholowego. Czy alkohol dzia³a pozytywnie na poziom cholesterolu Od pewnego czasu naukowcy zaobserwowali, ¿e umiarkowane spo¿ycie alkoholu obni¿a czêstotliwoœæ zachorowañ na serce. Na pocz¹tku nikt nie wiedzia³, dlaczego tak siê dzieje, ale po bli¿szym zbadaniu sprawy okaza³o siê, ¿e niewielka iloœæ alkoholu dziennie podwy¿sza poziom HDL'u. Jaka iloœæ jest iloœci¹ wystarczaj¹c¹, a jaka zbyt du¿¹? "Umiar" to s³owo kluczowe. Umiarkowana iloœæ spo¿ytego alkoholu zosta³a sprecyzowana jako 45 mililitrów p³ynu alkoholowego dowolnego gatunku. Wypicie jednego martini przed kolacj¹ lub kieliszka wina albo piwa przy jedzeniu, lub porcji koniaku przed snem wydaje siê rzecz¹ ca³kowicie do przyjêcia. Ale lekarze dodaj¹, ¿e nie zalecaj¹, by dotychczasowi herbaciarze nagle przekwalifikowali siê na popijaczy trunków. Dane te po prostu dowodz¹, ¿e nie ma niebezpieczeñstwa tam, gdzie zachowuje siê umiar. Pamiêtaæ nale¿y o niedawno dokonanych badaniach, które pokazuj¹, jak nadmierne spo¿ycie alkoholu mo¿e zatruæ organizm substancjami toksycznymi. Kardiolodzy z Uniwersytetu w Chicago wykazali, ¿e 3 porcje whisky wypite jedna po drugiej wp³ywaj¹ zdecydowanie negatywnie na organizm. Wydaje mi siê, ¿e dobrze jest byæ œwiadomym dostêpnych nam mo¿liwoœci i ich wp³ywu na nasz organizm. Pamiêtaæ o tym trzeba wtedy, gdy idziemy na zakupy. Naukowcy dostarczyli nam wiedzy o tym, co jest, a co nie jest dla nas szkodliwe, a wiêc mo¿emy unikaæ tych produktów, które s¹ dla nas niezdrowe i wybieraæ te, które zawieraj¹ wiele dobrych œrodków od¿ywczych i obni¿aj¹ poziom cholesterolu. A teraz s³owo o sodzie Tak jak cholesterol zwi¹zany jest z chorobami serca, tak samo sód zwi¹zany jest z nadciœnieniem. Sód konieczny jest w organiŸmie w niewielkich iloœciach, by zachowaæ iloœciow¹ objêtoœæ krwi i odpowiednie ciœnienie przez przyci¹ganie i zatrzymywanie odpowiedniej iloœci wody w naczyniach krwionoœnych. Nadmiar sodu powoduje zwiêkszenie iloœci wody, w zwi¹zku z tym podwy¿sza ciœnienie. 30 milionów kobiet i mê¿czyzn w USA cierpi na nadciœnienie, a drugie tyle jest na granicy niebezpiecznego nadciœnienia. Problem polega na tym, ¿e nikt nie wie, kto bêdzie na nadciœnienie cierpia³. Wielu ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, ¿e je ma. Dlatego œrodowisko lekarskie zaleca, by zmniejszyæ spo¿ycie soli. Ile znaczy za du¿o? Narodowa Rada Naukowa USA twierdzi, ¿e "bezpieczne i odpowiednie" spo¿ycie le¿y w granicach od 1100 do 3300 miligramów dziennie. Jedna ³y¿eczka soli zawiera oko³o 2000 miligramów. Sól to g³ówny produkt dostarczaj¹cy sodu, ale trzeba pamiêtaæ o sodzie pochodz¹cym ze œrodków konserwuj¹cych ¿ywnoœæ oraz œrodków leczniczych, takich jak azotan sodowy. Niektórzy naukowcy twierdz¹, ¿e 1/3 spo¿ytego sodu pochodzi z soli dodanej do jedzenia w trakcie gotowania. Jakie znaczenie ma potrz¹œniêcie solniczk¹ nad naszym posi³kiem? Zbadaj sam. Nasyp soli na pusty talerz tak, jakbyœ soli³ jedzenie. Teraz zbierz tê sól i zmierz j¹. Mo¿e ju¿ to s³yszeliœcie, ale warto jeszcze raz powtórzyæ. Sól to przyprawa do jedzenia, do której cz³owiek siê przyzwyczaja. Nie potrzeba dodawaæ ani odrobiny soli do normalnej diety. Sód pojawia siê jako sk³adnik naturalny w wielu pokarmach i spo¿ycie go w takich postaciach zaspokaja potrzeby iloœciowe. Wiele osób soli potrawy przed ich skosztowaniem. Odzwyczajenie siê od soli na pocz¹tku bêdzie trudne, ale po pewnym czasie nasze poczucie smaku ulegnie zmianie. Wkrótce spodobaj¹ nam siê naturalne smaki potraw i nie bêdziemy odczuwali potrzeby u¿ywania soli. Pierwszy krok to zdjêcie ze sto³u solniczki, nastêpny to czytanie etykietek na produktach ¿ywnoœciowych. Nadciœnienie nie objawia siê w ¿aden oczywisty sposób. Nie mo¿na wiedzieæ, kiedy ciœnienie siê podnosi. Jest to naprawdê cichy morderca, zabijaj¹cy przez wylewy i ataki serca, czêsto bez uprzedzenia. Je¿eli nie znasz swego ciœnienia krwi, to proszê, pofatyguj siê i je zbadaj. Porównanie sk³adu t³uszczów spo¿ywczych i olejów (w procentach ca³oœci) TYP, T³USZCZE NASYCONE, T³USZCZE JEDNONIENASYCONE, T³USZCZE WIELONIENESYCONE; Olej z orzechów w³oskich, 9%, 23%, 64%; Olej s³onecznikowy, 11%, 20%, 69%; Olej kukurydziany, 13%, 25%, 62%; Oliwa z oliwek, 14%, 77%, 9%; Olej sojowy, 15%, 24%, 61%; Olej arachidowy (z orzeszków ziemnych), 18%, 49%, 33%; T³uszcz z tuñczyka, 27%, 26%, 21%; T³uszcz z kury, 30%, 45%, 11%; Smalec, 40%, 45%, 11%; T³uszcz z baraniny, 47%, 41%, 8%; T³uszcz z wo³owiny, 50%, 42%, 4%; Olej kokosowy, 86%, 6%, 2%; Olej palmowy, 49%, 37%, 9%; Procent jest obliczony przeciêtnie. Zawartoœæ kwasu t³uszczowego omega-3 w 98,5 g ryby Gatunek ryby, gramy; Sardynki (norweskie), 5.1; £osoœ królewski, 1.9; Nerka (ryba ³ososiowata), 2.7; Makrela atlantycka, 2.5; ŒledŸ, 1.7; Pstr¹g, 1.4; Tuñczyk, 1.3; Halibut, 1.3; Okoñ, 0.3; Zêbacz, 0.2; Podsumowuj¹c chcia³bym zauwa¿yæ, ¿e najwspanialszym s³owem w od¿ywianiu jest "umiar". Mamy szczêœcie, ¿e na pó³kach sklepowych znajdujemy dzisiaj produkty, o których niedawno nawet nam siê nie œni³o. Mo¿emy jeœæ truskawki w zimie i banany w lecie. Ryby z dalekich oceanów mamy na swoich sto³ach, kiedy mamy na to ochotê. Wiele z tych produktów mo¿e kontrolowaæ, a nawet obni¿yæ poziom lipidów w naszej krwi. Spo¿ywajmy to wszystko z umiarem, wznosz¹c toast za zdrowie i dobre samopoczucie. 8. JAK STRACIÆ NA WADZE, BY ZYSKAÆ ZDROWIE Œcis³e przestrzeganie zasad od¿ywiania podanych w tej ksi¹¿ce umo¿liwi jedzenie odpowiednich i zdrowych produktów w dowolnej iloœci, nie dopuszczaj¹c ani do uczucia g³odu, ani do tycia. Bêdziecie po prostu spo¿ywaæ ¿ywnoœæ niskokaloryczn¹ i bezt³uszczow¹. Je¿eli teraz cierpicie na nadwagê, to dodatkowe kilogramy powoli z Was opadn¹. Nasze badania wskazuj¹, ¿e te osoby, które skrupulatnie przestrzega³y przepisów i zaleceñ tu zaprezentowanych, straci³y na wadze w przeci¹gu zaledwie kilku tygodni, jedz¹c przy tym bardzo zró¿nicowane pokarmy. Przy nadwadze przekraczaj¹cej 7 kg warto zwracaæ wiêksz¹ uwagê na to, co siê je. Nie musi siê jednak odczuwaæ wcale g³odu. Jest to kwestia wprowadzenia i czêstszego stosowania tych produktów, które pomog¹ nam pozbyæ siê tych dodatkowych kilogramów. Warto spróbowaæ i w³o¿yæ w to trochê wysi³ku. Rezultaty bêd¹ widoczne w lustrze, a dodatkow¹ przyjemnoœæ sprawi¹ prawione Wam komplementy, nie mówi¹c o zwiêkszonym uczuciu energii i pewnoœci siebie. Istniej¹ inne jeszcze wa¿ne powody, dla których warto jest osi¹gn¹æ tê idealn¹ wagê. Przede wszystkim spadek wagi do poziomu idealnego dla wzrostu automatycznie zmniejszy poziom cholesterolu w organiŸmie. Jak to siê dzieje, nie jest zupe³nie wiadome, ale spadek na wadze zazwyczaj poci¹ga za sob¹ obni¿enie zawartoœci cholesterolu we krwi. Ciœnienie tak¿e zale¿y od wagi. U cukrzyków zapotrzebowanie na leki zmaleje. Poprawi siê te¿ nasza szansa na d³u¿sze i zdrowsze ¿ycie. Naukowcy zaanga¿owani w s³ynne badania Framingham nad sercem wykazali zwi¹zek linearny pomiêdzy oty³oœci¹ a chorobami uk³adu kr¹¿enia i serca. Te same badania zademonstrowa³y bezpoœredni zwi¹zek pomiêdzy oty³oœci¹ a œmiertelnoœci¹ ogóln¹. Dr Hirsch wrêcz stwierdzi³, ¿e "oty³oœæ zabija, tak samo zagra¿a ona ¿yciu, jak palenie papierosów". Dr Harriet P. Dustan, profesor medycyny z Uniwersytetu w Birmingham w Alabamie powiedzia³a, ¿e mo¿na by unikn¹æ 40% przypadków nadciœnienia u ludzi bia³ych i 28% u rasy ciemnej, gdyby ich waga by³a pod kontrol¹. Amerykañskie Stowarzyszenie Raka podsumowa³o swe d³ugoterminowe badania stwierdzeniem, ¿e najni¿sza œmiertelnoœæ istnieje wœród osób, których waga wynosi 80-89% wagi dla nich przeciêtnej. Co to jest waga idealna? Mê¿czyzna wzrostu 182 cm mo¿e wa¿yæ oko³o 78 kg i nie bêdzie on oty³y. Wszyscy s³yszeliœmy zreszt¹ kawa³ o lekarzu, który mówi pacjentowi, i¿ nie jest on za gruby, tylko za krótki. Skomponowano wiele ró¿nych tabel, maj¹cych na celu zidentyfikowanie idelanej dla ka¿dego wagi. Tabela na koñcu rozdzia³u podaje wagê w zale¿noœci od typu budowy, zarówno dla kobiet, jak i dla mê¿czyzn. Ale jeœli jest siê naprawdê oty³ym, to tabele nie s¹ wcale potrzebne, by nas o tym powiadomiæ. Nie ma tzw. czarów, które pomog¹ nam kontrolowaæ wagê. Jest to sprawa dobrze przeprowadzonych badañ i faktów naukowych. Przyrost na wadze jest prawem natury. Praw tych nie da siê z³amaæ. To tak, jak z przyci¹ganiem ziemskim. Ile razy byœmy nie upuszczali jab³ka, spadnie ono zawsze na ziemiê. Tego nie da siê zmieniæ. I tak samo dzieje siê z tyciem, czy te¿ z utrat¹ wagi. Wszystko powinno byæ w porz¹dku, jeœli bêdziemy obserwowaæ, ile kalorii spo¿ywamy, jeœli na œniadanie zjemy such¹ grzankê i popijemy j¹ chudym mlekiem, a w po³udnie ograniczymy siê do porcji chudego twarogu i pomidorów, podczas gdy na kolacjê przygotujemy niskot³uszczowy obiad. Ale teraz, nadal przestrzegaj¹c naszych rutynowych æwiczeñ i iloœci snu, dodajmy do tej zdrowej diety jednego p¹czka z kaw¹, niedu¿ego, œredniej wielkoœci, bez lukru czekoladowego. Stanowi to 100 kalorii. W ci¹gu 35 dni zjemy 3500 dodatkowych kalorii. Na wadze przybêdzie nam 0,5 kg. Po roku przybêdzie nam 5 kg. A wszystko przez jednego p¹czka. Naukowcy objaœniaj¹ to prawem termodynamiki. Jeœli organizm przyjmuje kalorie, czyli pewn¹ iloœæ energii, to albo pozbêdzie siê tych kalorii w formie energii, albo zamieni je w t³uszcz. Ka¿dy produkt ¿ywnoœciowy mo¿na okreœliæ w postaci iloœci energii dostarczanej przez ten produkt. Bia³ko i wêglowodany dostarczaj¹ 4 kalorie na 1 gram. T³uszcz daje 9 kalorii na 1 gram. Alkohol 7 kalorii na 1 gram. Oczywiste jest wiêc, ¿e nale¿y jeœæ wiêcej wêglowodanów, i to nie tych zawieraj¹cych cukier, a tych zawieraj¹cych skrobiê. Przeciêtny doros³y mê¿czyzna potrzebuje dziennie 15 kalorii na 0,5 kg swej wagi, by utrzymaæ j¹ na tym samym poziomie. Powiedzmy, ¿e wa¿y on 75 kg. Znaczy to, ¿e powinien zjadaæ 2250 kalorii, tak by nie straciæ i nie przybraæ na wadze. Ale weŸmy na przyk³ad mê¿czyznê, który chcia³by wa¿yæ 75 kg, ale wa¿y obecnie 92 kg. Je¿eli on te¿ bêdzie jad³ tylko 2250 kalorii dziennie, to po pewnym czasie waga jego spadnie do 75 kg. Proces chudniêcia mo¿na jeszcze przyœpieszyæ, zmniejszaj¹c jeszcze bardziej iloœæ dziennie spo¿ytych kalorii. Oczywiœcie ka¿dy znajduje siê w innej sytuacji. Jeœli nale¿ymy do osób bardziej aktywnych ni¿ œrednia spo³eczeñstwa, to potrzeba nam wiêcej kalorii do utrzymania wagi. Osoby prowadz¹ce tryb ¿ycia siedz¹cy potrzebuj¹ tych kalorii mniej. Podobnie, jak osoby w starszym wieku. I niestety, zapotrzebowanie kobiet jest du¿o mniejsze, ni¿ p³ci mêskiej. Przeciêtna kobieta, o œrednio aktywnym trybie ¿ycia, nie potrzebuje wiêcej ni¿ 12 kalorii na 0,5 kg swej wagi, by utrzymaæ j¹ na wysokoœci dla siebie idealnej. Smutna to prawda, ale niestety wiêkszoœci z nas nie udaje siê zgubienie nadwagi. A ci, którym to siê rzekomo powiod³o, znów te stracone kilogramy odzyskali. W przeprowadzonych badaniach w 1983 roku, 43% Amerykanów przesz³o na dietê odchudzaj¹c¹; 53% z tej iloœci to by³y kobiety. 35% osób z tej grupy rozpoczyna³o dietê 6 razy w przeci¹gu jednego roku. Lekarze nie lubi¹ Leczyæ oty³oœci, bo jest to jedna z najtrudniejszych chorób do wyleczenia, procent niepowodzeñ jest bardzo wysoki. Odchudzanie sta³o siê jedn¹ z najbardziej rozwiniêtych bran¿y przemys³owych, zajmuj¹cych siê zdrowiem. Na d³u¿sz¹ metê diety nie odnosz¹ po¿¹danych skutków. Przejœcie na dietê oznacza, ¿e kiedyœ tê dietê porzucimy. A tymczasem nasze przyzwyczajenia pokarmowe pozostaj¹ bez zmian. Jedynym skutecznym sposobem na schudniêcie jest ca³kowita zmiana w naszym stosunku do jedzenia. Nie jest to rzecz ³atwa. Tak jak nie³atwo jest przestaæ paliæ. Ale oba te nawyki musz¹ ulec zmianie, jeœli chcemy prowadziæ d³ugie i zdrowe ¿ycie. Pierwszy krok polega na tym, by dobrze przyjrzeæ siê naszym obecnym nawykom jedzeniowym. Zacznijmy dzisiaj od prowadzenia zapisu tego, co codziennie jemy i pijemy. Takie notatki nale¿y prowadziæ przez dwa tygodnie. Najlepiej zawsze mieæ w pogotowiu ma³y notesik. Nie polegajmy na pamiêci. Zapisujmy nawet najmniejszy k¹sek. Teraz spójrzmy na ten nasz "pamiêtnik" obiektywnym okiem. Które produkty mo¿emy wy³¹czyæ zupe³nie z naszego menu? Które mo¿na zast¹piæ innymi? Których spo¿ycie da siê obni¿yæ? Kupmy sobie ksi¹¿eczkê ze spisem kalorii w poszczególnych produktach i potrawach. Które z nich maj¹ najwiêcej kalorii? Jednoczeœnie nie zapomnijmy zaleceñ z rozdzia³u 4, by zmniejszyæ iloœæ spo¿ywanego t³uszczu. Robienie notatek pomo¿e nam w pilnowaniu, ile t³uszczu i cholesterolu jemy. Przez nastêpne dwa tygodnie wprowadŸmy zmiany w naszej diecie. Nadal prowadŸmy notatki. Zobaczmy, jak siê poprawi³ nasz sposób od¿ywiania. Zadajmy sobie pytanie, czy istniej¹ produkty, które nie znajduj¹ ju¿ miejsca w naszym spisie. Nie oszukujmy siê, ¿e dla nas schudniêcie jest rzecz¹ nierealn¹. Chocia¿ to brzmi okrutnie, prawd¹ jest, ¿e gdybyœmy w ogóle przestali jeœæ, to w koñcu musielibyœmy umrzeæ, ale w pewnym momencie osi¹gnêlibyœmy nasz¹ wagê idealn¹. Nie oznacza to, ¿e g³odówka to dobra rzecz. Niektórzy lekarze pos³u¿yli siê ni¹ jako metod¹ na utratê wagi, ale by³o to zawsze pod ich kontrol¹, bo inaczej niejedzenie mo¿e byæ niebezpieczne. Poza tym ogólny sposób ¿ywienia nie ulega zmianie, bo musimy zacz¹æ jeœæ od nowa. Ka¿da dieta oparta o redukcjê kalorii da wyniki w postaci zmniejszonej wagi. Im mniej kalorii spo¿ytych, tym szybsza utrata kilogramów. Jeœli stosujemy œcis³¹ dietê, nale¿y braæ dodatkowo tabletki dostarczaj¹ce ca³odziennego zapotrzebowania witamin i minera³ów. Przez krótki okres czasu, nie d³u¿ej ni¿ 7 dni, mo¿na sobie pozwoliæ na "przerwê" w jedzeniu. Na przyk³ad zechcemy ograniczyæ nasze pokarmy do trzech babeczek owsianych dziennie. Jedn¹ trzeba zjeœæ na œniadanie, drug¹ na obiad, a trzeci¹ na kolacjê. Ka¿d¹ nale¿y popiæ szklank¹ chudego mleka. Dodatkowo ka¿dy obowi¹zkowo powinien piæ codziennie du¿o wody. Jedna babeczka, upieczona z dodatkiem owoców i os³odzona koncentratem jab³kowym, ma oko³o 150 kalorii. Mo¿na zmniejszyæ ich kalorycznoœæ poprzez wyeliminowanie dodatków z pieczenia. Szklanka chudego mleka ma oko³o 100 kalorii. A wiêc dzienne spo¿ycie kalorii przy takim ograniczeniu wynosi³oby 675 kalorii. Utrata wagi by³aby doœæ znaczna. Jeœli taka dieta wydaje siê nam zbyt drakoñska, to dodajmy do niej sok owocowy i jedno jab³ko na drugie œniadanie, a wieczorem du¿¹ porcjê sa³aty z warzyw, pokropion¹ sokiem z cytryny. Bêdzie to nadal stanowi³o tylko 1000 kalorii dziennie. Ciekawe jest to, ¿e zaczynaj¹c jeœæ tylko 3 babeczki dziennie mo¿na stopniowo stworzyæ sobie dietê, zawieraj¹c¹ dok³adnie tak¹ iloœæ kalorii, jaka jest nam potrzebna do utrzymania naszej wagi idealnej. W przypadku naszego hipotetycznego, wymienionego powy¿ej mê¿czyzny o wadze 75 kg oznacza to zwiêkszenie iloœci kalorii o 1250, czyli do 2250. Te 1250 kalorii mog¹ dostarczyæ nam produkty takie jak chleb, p³atki œniadaniowe, owoce, warzywa i oczywiœcie niektóre odmiany miêsa, drobiu i ryb. Pamiêtaæ jednak trzeba, by przy jedzeniu tych ró¿norodnych produktów nie przekroczyæ przepisanych nam iloœci kalorii. Najlepsz¹ cech¹ babeczek owsianych jest to, ¿e s¹ one bardzo syc¹ce, a wiêc stanowi¹ dobr¹ podstawê do jakiejkolwiek diety. Powodem tego jest to, ¿e otrêby owsiane wch³aniaj¹ du¿o wody w przewodzie pokarmowym. Zjedzone babeczki po nasi¹kniêciu pêczniej¹ i wype³niaj¹ ¿o³¹dek, daj¹c nam uczucie sytoœci. W zwi¹zku z t¹ w³aœciwoœci¹ otr¹b do pêcznienia, trzeba piæ du¿o wody. Ka¿demu zrobi to dobrze, jeœli bêdzie pi³ 8 szklanek wody dziennie. Ogólna zasada jest taka, ¿e napojów nigdy nie jest w diecie za du¿o. Jeœli nie smakuje nam woda, to woda sodowa z dodatkiem cytryny mo¿e nas usatysfakcjonowaæ. A teraz jeœli chodzi o kawê i herbatê, czy te¿ inne tego rodzaju napoje, to trzeba uwa¿aæ, co wybieramy. Lepiej jest piæ kawê i herbatê bezkofeinow¹. Pamiêtajmy te¿, ¿e wszelkie napoje z puszek czy te¿ coca cola itp. zawieraj¹ cukier, a wiêc kalorie. Tak samo dzieje siê w przypadku piwa, alkoholu. Wielu ludzi przyjmuje lekarstwa moczopêdne z zalecenia lekarza, po to, by kontrolowaæ ciœnienie krwi. Niektórzy pope³niaj¹ b³¹d myœl¹c, ¿e poniewa¿ lekarstwa te maj¹ za zadanie odci¹ganie wody z organizmu, nie powinno siê zwiêkszaæ jej iloœci poprzez nadmierne spo¿ycie napojów. Nie jest to prawd¹. Lekarstwa kontroluj¹ iloœæ wody w tkankach, a woda wypita w ci¹gu dnia zostanie wydalona naturalnie przez nerki w postaci moczu. Zapytajcie lekarzy, którzy potwierdz¹, ¿e picie zwiêkszonej iloœci wody jest raczej wskazane, a nie szkodliwe. Bez wzglêdu na to, ile siê wa¿y i co siê je, wa¿ne jest te¿ to, by przyspieszyæ przemianê metaboliczn¹. Najbardziej frustruj¹cym zjawiskiem przy stosowaniu diety odchudzaj¹cej jest to, ¿e organizm w celu kompensacji za zmniejszon¹ dozê dziennego pokarmu, spala go wolniej. Jest to naturalny sposób walki organizmu z g³odem. Mniej kalorii oznacza, ¿e mniej energii spo¿ywamy, a wiêc mniej spala siê tej energii w tkankach. Po to, by przyspieszyæ ten proces, musimy staæ siê bardziej aktywni. Dla wiêkszoœci z nas dzienny spacer wystarczy. Jeœli jeszcze nie rozpoczêliœmy programu regularnych æwiczeñ, to teraz jest na to dobry moment. W rozdziale 9 "Dlaczego æwiczenie przed³u¿y Ci ¿ycie" opisany jest taki program w detalach. W badaniach przeprowadzonych w Uniwersytecie Stanford 14 mê¿czyzn w œrednim wieku, prowadz¹cych dot¹d tryb ¿ycia siedz¹cy, poproszono, by zaczêli biegaæ i jeœæ tyle, ile chc¹. W ci¹gu 2 lat ka¿dy z nich przebiega³ 19 km w tygodniu. Jest to iloœæ akurat odpowiednia do tego, by utrzymaæ sprawny uk³ad kr¹¿enia. Zwiêkszyli oni iloœæ spo¿ywanych kalorii o 15%. A tymczasem ich objêtoœæ t³uszczu w organiŸmie zmala³a z 21,6% do 18%, natomiast poziom lipidów we krwi opad³. Przyjrzyjmy siê temu, co jemy. Postarajmy siê znaleŸæ produkty zastêpcze w naszych sklepach. Pomyœlmy o tych wszystkich owocach i jarzynach, które rosn¹ na ca³ym œwiecie, a których nigdy nie kosztowaliœmy. Gdybyœmy pojechali na luksusowe wakacje na wyspy tropikalne, to stó³ z bufetem nie ugina³ by siê od ciastek, prawda? Za to pe³no by³oby tam owoców w ró¿nych kolorach i kszta³tach, na widok których œlinka lecia³aby nam do ust. A wiêc chodŸmy do sklepu i niech siê nam wydaje, ¿e jesteœmy na wyspach tropikalnych. Innym rodzajem po¿ywienia dobrym dla tych, co chc¹ zrzuciæ wagê, jest zupa. Po pierwsze, jest to wspania³a metoda na zwiêkszenie iloœci warzyw w naszej diecie. Po drugie, jest to smaczna alternatywa do ci¹g³ego jedzenia surowizny. Gotujemy te, oczywiœcie, które nie maj¹ w sobie œmietany i mas³a. Poza tym zupê je siê d³ugo, po jednej ³y¿ce. Bêdziemy jeœæ wolniej i mniej. Badania nad osobami jedz¹cymi zupy wykaza³y, ¿e przyjmuj¹ oni o 5% mniej kalorii, ni¿ przeciêtny cz³owiek. Mo¿e 5% to niewielka liczba, ale zacznijmy dodawaæ i wtedy iloœæ ta staje siê znacz¹ca. Zjedzenie jednego p¹czka zwiêksza wagê, podczas gdy zjedzenie zupy mo¿e nam tê wagê zmniejszyæ. Bêd¹c przy rozwa¿aniach o szybkoœci z jak¹ jemy, przypomnê, ¿e zanim jedzenie jest zaabsorbowane przez organizm, czyli zanim poczujemy, ¿e jesteœmy najedzeni, od momentu w³o¿enia pokarmu do ust mija 20 minut. A wiêc poczekajmy nim weŸmiemy dok³adkê. A teraz przypomnijmy sobie, jak mama mówi³a, ¿ebyœmy nie jedli przed obiadem, bo zepsujemy sobie apetyt. Nadszed³ wreszcie czas na to, by z czystym sumieniem nie pos³uchaæ rad mamy i tym sposobem otrzymaæ dzienn¹ porcjê otr¹b. 20 minut przed posi³kiem trzeba zjeœæ babeczkê otrêbian¹. Pomo¿e nam to jeœæ mniej w trakcie posi³ku, a jednoczeœnie dostarczy nam tak niezbêdne otrêby. Jeœli wolimy jeœæ babeczki otrêbiane na œniadanie, to kawa³ek chleba lub owoc przed posi³kiem zadzia³a na nasz apetyt tak samo. I jeszcze jedna rada; przed siadaniem do jedzenia spróbujmy przypomnieæ sobie metody na zmianê zachowañ, o których na pewno ka¿dy z nas s³ysza³. Teraz nadesz³a pora na ich zastosowanie w praktyce. Zacznijmy od tego, ¿e bêdziemy jeœæ na mniejszym talerzu, tak by wydawa³o nam siê, ¿e mamy du¿e porcje. Jedzmy zawsze o tej samej porze. Nie ogl¹dajmy telewizji ani nie czytajmy gazet podczas jedzenia. Zawsze jedzmy w pozycji siedz¹cej, nigdy nie podjadajmy przy gotowaniu. W ten sposób bêdziemy wiedzieli, ile tak naprawdê zjedliœmy. £atwo siê przekonamy, ¿e jedzenie sprawi nam wiêcej przyjemnoœci, jeœli spêdzimy czas na smakowaniu ni¿ na po³ykaniu go. Nabierajmy ma³e kawa³ki. Po³ó¿my widelec pomiêdzy jednym kêsem a drugim. Prze¿ujmy ka¿dy kawa³ek dok³adnie, nim weŸmiemy drugi. Wielu oty³ych ludzi nie zdaje sobie sprawy, ile kalorii zawieraj¹ w sobie tzw. ma³e przek¹ski. Zapisujmy to, co jemy. Czy okazuje siê z tych zapisków, ¿e jemy coœ w œrodku nocy? ¿e wieczorem po³ykamy, niby niewielki, batonik z czekolady? Oto dwie metody na odpowiednie myœlenie o tych "przek¹skach". Zamiast batonika z czekolady, potraktujmy siê po królewsku: zjedzmy truskawki nadziane na jakieœ œmieszne patyczki. Albo u³ó¿my kawa³ki pomarañczy na talerzu i polejmy sokiem z czereœni dla koloru. Od czasu do czasu pozwólmy sobie na kupno malin i melonów, nawet jeœli nie ma na nie sezonu. Oszczêdzamy pieni¹dze na tym, ¿e nie kupujemy produktów szkodliwych, pe³nych t³uszczu. Nastêpna metoda na zmianê naszego sposobu myœlenia nazywana jest przez ekspertów "kognitywn¹ restruktur¹". W prostym jêzyku oznacza to, ¿e bêdziemy myœleæ raczej pozytywnie ni¿ negatywnie o naszej diecie i ca³ej reszcie naszego ¿ycia. Intryguj¹ce jest to, ¿e wiêkszoœæ z nas na pewnym etapie naszego ¿ycia patrzy na œwiat w przygnêbiaj¹cy sposób. Zdaj¹c sobie z tego sprawê, mo¿emy to zmieniæ. Co to ma wspólnego z naszymi przyzwyczajeniami dietetycznymi i wag¹ idealn¹? Popatrzmy na przyk³ady: NEGATYWNIE: Zrzucenie wagi trwa ca³e wieki. POZYTYWNIE: Chudnê i bêdê osob¹ szczup³¹. NEGATYWNIE: Próbowa³em ju¿ wszystkiego i nic nie odnios³o skutku. POZYTYWNIE: To jest odpowiedŸ na moje k³opoty, której szuka³em. NEGATYWNIE: Nie lubiê nie móc jeœæ miêdzy posi³kami. POZYTYWNIE: Uwielbiam te piêkne truskawki. NEGATYWNIE: Ci¹gle myœlê o czekoladkach i serach. POZYTYWNIE: Ci¹gle myœlê o utracie wagi. NEGATYWNIE: To tak trudno jest mi zmieniæ. POZYTYWNIE: Taki jestem zadowolony, ¿e pod¹¿am w dobrym kierunku. Jeœli rozpoznajemy w tych negatywnych stwierdzeniach nasze myœli, to czas na restrukturê. Myœlmy pozytywnie! Spróbujmy jeszcze jedno æwiczenie, teraz, gdy jesteœmy pozytywnie nastawieni. Codziennie poœwiêæmy 5 do 10 minut na relaks. Schowajmy siê w ciemnym pokoju, sami i zamknijmy oczy. RozluŸnijmy nasze miêœnie. Skoncentrujmy siê na powolnym, regularnym oddychaniu. Teraz wyobraŸmy sobie siebie po zrzuceniu 5, 10, 15 kg itd. Pomyœlmy, jak zareaguj¹ na nasz¹ zmianê wygl¹du przyjaciele i znajomi. Codziennie wyobraŸmy sobie, ¿e jesteœmy chudzi. Co wtedy zrobimy? Czy kupimy sobie nowe ubrania? Jak nagrodzimy siebie za nasz wysi³ek i rezultaty (poza jedzeniem)? Zacznijmy te¿ myœleæ o poziomie naszego cholesterolu. Zamknijmy oczy i wyobraŸmy sobie nasz¹ krew czyœciejsz¹ i bez lipidów. Zalecana waga dla mê¿czyzn i kobiet (wed³ug Towarzystwa Ubezpieczeniowego Metropolitan Life Insurance Company). $$ Wysokoœæ w cm (w butach na p³askim obcasie), Waga w kg (w ubraniu domowym) budowa drobnokoœcista, Waga w kg (w ubraniu domowym) budowa œredniokoœcista, Waga w kg (w ubraniu domowym) budowa grubokoœcista; Mê¿czyŸni, brak inf., brak inf., brak inf., brak inf,; 157.5, 50.5-54, 53-58.5, 57-64; 160, 52-55.5, 54.5-60, 58.5-65; 162.5, 53.5-57, 56-61.5, 60-67; 165, 55-58.5, 57.5-63, 61-69; 167.5, 56.5-60, 59-65, 62.5-71; 170, 58-62, 61-67, 64.5-73; 172.5, 60-64, 62,5-69, 66.5-75; 175, 62-66, 64.5-71, 68.5-77; 177.5, 64-68, 66-72.5, 70-79; 180, 66-70, 68-75, 72-81; 182.5, 68-72, 70-77, 74-83.5; 185, 70-74, 71.5-79.5, 76-86; 187.5, 71.5-75.5, 73.5-81.5, 78.5-88; 190, 73-77.5, 75.5-84, 81-90; Kobiety, brak inf., brak inf., brak inf. brak inf.; 147.5, 41.5-44.5, 43.5-48.5, 47-54; 150, 42.5-45, 44.5-50, 48-55.5; 152.5, 43.5-47, 46-51, 49.5-56.5; 155, 45-48.5, 47-52.5, 51-58; 157.5, 46-50, 48.5-54, 52-59.5; 160, 47.5-51, 50-55.5, 53.5-61; 162.5, 49-52.5, 51-57, 55-62.5; 165, 50.5-54, 52.5-59, 56.5-64.5; 167.5, 52-56, 54-61, 59-66; 170, 53.5-57.5, 56-63, 60-68; 172.5, 55-59.5, 58-65, 62-70; 175, 57-61.5, 60-66.5, 64-72; 177.5, 59-63.5, 61.5-68.5, 66-74; 180, 61-65.5, 63.5-70.5, 67.5-76; Ci, którzy odnios¹ sukces w chocia¿ jednej dziedzinie ¿ycia, maj¹ doskona³e perspektywy. Oceniaj¹ oni swoje ¿ycie jako sukces i nie w¹tpi¹, ¿e osi¹gn¹ ich jeszcze wiêcej. Nasze badania wykaza³y, ¿e poziom cholesterolu mo¿na zredukowaæ do wysokoœci normalnych. I tysi¹ce ludzi zgubi³o wagê i utrzyma³o j¹ na niskim poziomie. Wam te¿ siê to powinno udaæ! Podstawow¹ zasad¹ w utracie wagi i jej kontroli jest spo¿ywanie umiarkowanej iloœci kalorii. Umiarkowanie mo¿e okazaæ siê ca³kiem przyjemne, jeœli pomyœlimy o tych wszystkich wspania³ych, dostêpnych dla nas produktach. Jest to jedyny przypadek, kiedy trac¹c stajemy siê zwyciêzcami. 9. DLACZEGO POPRAWA SPRAWNOŒCI FIZYCZNEJ PRZED³U¯Y CI ¯YCIE Æwiczyæ czy nie æwiczyæ? Na szczêœcie pytanie to nie jest ju¿ kwestionowane. Badania opinii publicznej w USA dowiod³y, ¿e 66% ludzi w wieku 18 do 29 lat æwiczy regularnie, a 54% ca³ej ludnoœci od czasu do czasu. Doœwiadczenia definitywnie udowodni³y, ¿e regularne æwiczenia o charakterze aerobicznym poprawiaj¹ stan serca. Doœwiadczenia zosta³y przeprowadzone na zwierzêtach, a nie na ludziach, z tej prostej przyczyny, ¿e zwierzêta mo¿na poœwiêciæ na autopsjê. W doœwiadczeniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim u¿yto œwiñ, poniewa¿ anatomia ich serca i têtnic wieñcowych jest podobna do ludzkiej. U 18 zwierz¹t têtnice serca zosta³y sztucznie zablokowane. 9 œwiñ poddano regularnym æwiczeniom na mechanicznym bie¿niku przez piêæ miesiêcy. Pozosta³e 9 zwierz¹t pozosta³o bezczynne. Autopsje zwierz¹t, które æwiczy³y, wykaza³y rozwój naczyñ obocznych. Naczynia te odgrywaj¹ niezwykle wa¿n¹ rolê, gdy nastêpuje zablokowanie têtnic i krew nie dociera do serca. Naczynia oboczne przejmuj¹ funkcje têtnic i umo¿liwiaj¹ przep³yw krwi. Te naczynia s¹ jakby naturalnym przeszczepem omijaj¹cym (bypass'em) zablokowanego odcinka. Dobrze rozwiniêty system naczyñ obocznych mo¿e zapobiec zawa³owi miêœnia sercowego, a nawet uchroniæ ¿ycie, gdy zawa³ nast¹pi. W drugim doœwiadczeniu udowodniono, ¿e sprawnoœæ fizyczna chroni przed nag³¹ œmierci¹ z powodu serca. To doœwiadczenie zosta³o przeprowadzone na Uniwersytecie Stanu Oklahoma. Tym razem u¿yto psów, które przesz³y ataki serca. Po szeœciotygodniowym treningu poddano je badaniu wysi³kowemu na bie¿ni. ¿aden z psów, który przeszed³ program treningowy, nie mia³ objawów arytmii serca czy migotania komór. Natomiast w grupie kontrolnej psów, które nie trenowa³y, objawy te wyst¹pi³y. Regularne æwiczenia mog¹ równie¿ przyczyniæ siê do podniesienia poziomu ochronnego HDL'u. W lipcu 1988 roku, na ³amach dziennika "Circulation" naukowcy zdali relacjê z badañ, w których brali udzia³ mê¿czyŸni prowadz¹cy poprzednio siedz¹cy tryb ¿ycia. Po jedenastu miesi¹cach æwiczeñ poziom HDL'u u uczestników wzrós³ przeciêtnie o 5 mg/dl. U niektórych by³ to wzrost rzêdu 8 mg/dl, u innych tylko 2 mg/dl, ale nawet najmniejszy postêp na drodze do tego celu oznacza zmniejszenie osobistego ryzyka choroby serca i zwiêkszenie szans na zdrowe i d³ugie ¿ycie. Dokumentacja na temat znaczenia sprawnoœci fizycznej i æwiczeñ roœnie. Pisz¹c w Dzienniku Amerykañskiego Towarzystwa Medycznego dr James Rippe zaleci³ chodzenie jako doskona³e æwiczenie. Zauwa¿y³, ¿e nawet nisko intensywne i œrednio intensywne æwiczenia wykonywane regularnie usprawniaj¹ uk³ad wieñcowy. Interesuj¹ce s¹ "dzia³ania uboczne" æwiczeñ. Ludzie, którzy regularnie p³ywaj¹, biegaj¹, chodz¹, czy te¿ uprawiaj¹ inne æwiczenia, zwykle rzucaj¹ palenie i trac¹ na wadze. Æwiczenie powinno byæ czêœci¹ ka¿dego programu odchudzaj¹cego. Okazuje siê, ¿e æwiczenie przyspiesza przemianê materii tak, ¿e kalorie s¹ spalane w sposób bardziej skuteczny. Inn¹ korzyœci¹ wyp³ywaj¹c¹ z æwiczenia jest to, ¿e ³agodzi stany stresowe, co równie¿ poœrednio wp³ywa na obni¿enie poziomu cholesterolu. Systematyczny trening aerobiczny powoduje, ¿e waga i objêtoœæ serca roœnie, podobnie jak to siê dzieje z miêœniami szkieletowymi. Miar¹ zdrowego serca i fizycznej sprawnoœci jest têtno, czyli liczba skurczów serca na minutê w stanie spoczynku. œrednia szybkoœæ têtna wynosi 72 uderzenia na minutê. Dobrze wytrenowani atleci maja têtno poni¿ej 60, a nawet 50 uderzeñ na minutê. Naj³atwiej zmierzyæ w³asne têtno przyk³adaj¹c palec do têtnicy szyjnej. Wyczujesz têtno obok tchawicy. Zmierz iloœæ uderzeñ na minutê. Bêdzie to wskaŸnik Twojego postêpu. W miarê poprawy sprawnoœci fizycznej szybkoœæ têtna w stanie spoczynku bêdzie spadaæ. Program æwiczeñ powinien byæ zaaprobowany przez lekarza. Æwiczenia maj¹ na celu przyspieszenie bicia serca w ruchu. Ale jaka szybkoœæ jest prawid³owa? Maksymalne têtno, prawid³owe dla wieku, oblicza siê odejmuj¹c iloœæ prze¿ytych lat od liczby 220. (Oczywiœcie nie wolno doprowadziæ bicia serca do takiej szybkoœci. Nadwerê¿y³oby to serce nawet œmiertelnie). Otrzyman¹ liczbê nale¿y pomno¿yæ przez 65%. Jest to treningowy pu³ap rytmu serca, który nale¿y osi¹gn¹æ w czasie æwiczenia w pocz¹tkowym stadium. W miarê udoskonalania sprawnoœci fizycznej podnosi siê szybkoœæ uderzeñ serca do 70%, nastêpnie do 75%, a¿ do osi¹gniêcia 80%. Nie nale¿y przekraczaæ 80% maksymalnej szybkoœci bicia serca. By æwiczenia przynios³y po¿¹dany skutek nale¿y æwiczyæ co najmniej 3 razy tygodniowo, rozpoczynaj¹c ma³¹ rozgrzewk¹, nastêpnie przechodz¹c do wybranego programu æwiczeñ, utrzymuj¹c treningowy pu³ap rytmu serca przez 30 minut. Ogólnie uwa¿a siê, ¿e æwiczenie 5 razy tygodniowo podnosi sprawnoœæ fizyczn¹, a 3 razy tygodniowo j¹ utrzymuje. Jakie æwiczenia s¹ najlepsze? W zasadzie ka¿dy rodzaj intensywnego æwiczenia jest znakomity: jogging, spacer energicznym krokiem, p³ywanie, ró¿ne sporty. Po prostu musisz znaleŸæ rodzaj æwiczeñ, które bêd¹ Ci sprawia³y przyjemnoœæ. Czêsto siê s³yszy: "ja gimnastyki nie znoszê". Niestety, jest to pozosta³oœæ z lat szkolnych, kiedy wychowanie fizyczne by³o jedynie oderwaniem od innych lekcji. Popatrzmy na tych, którzy æwicz¹. Robi¹ to z przyjemnoœci¹ i ochot¹. Wrêcz twierdz¹, ¿e nie mogliby ¿yæ bez æwiczeñ. Przyjemnoœæ i satysfakcja rosn¹ w miarê æwiczenia. Sam spróbuj, a siê przekonasz. Niemniej jednak, je¿eli nale¿ysz do tych, którzy prowadz¹ siedz¹cy tryb ¿ycia i nie æwiczyli od dawna, zacznij powoli i z umiarem. Buduj swoj¹ wytrzyma³oœæ i sprawnoœæ stopniowo. Je¿eli w Twojej rodzinie wy- stêpowa³a choroba serca lub jesteœ w wieku powy¿ej 35 lat, poradŸ siê lekarza. "Wszystkie czêœci cia³a spe³niaj¹ce ¿yciowe czynnoœci, je¿eli s¹ u¿ywane z umiarem i æwiczone w pracy, do której s¹ przystosowane, s¹ zdrowe, dobrze rozwiniête i starzej¹ siê wolniej, ale je¿eli nie s¹ u¿ywane i pozostaj¹ bezczynne, maj¹ sk³onnoœci do zachorowañ, wadliwego wzrostu i starzej¹ siê szybko". Hipokrates. 10. ROZ³ADOWANIE NAPIÊCIA NERWOWEGO Naprê¿enie nerwowe nie jest zjawiskiem nowym, chocia¿ trzeba przyznaæ, ¿e tylko w ostatnich latach zwrócono na nie tak wiele uwagi. Nawet jaskiniowcy prze¿ywali swoje stresy. Musieli znaleŸæ po¿ywienie, walczyæ z dzik¹ zwierzyn¹ lub te¿ uciekaæ przed rozpêdzonymi tabunami niebezpiecznych czworonogów. Pod wzglêdem iloœci prze¿ywanych napiêæ nerwowych ¿ycie jaskiniowców by³o o wiele prostsze od naszego. Przede wszystkim stres by³ zjawiskiem chwilowym, trwa³ tylko w sytuacjach, gdzie zagra¿a³o niebezpieczeñstwo, a potem przemija³. W obecnych czasach u wielu ludzi naprê¿enie nerwowe jest cech¹ sta³¹ i nigdy nie przemija. A w ka¿dym razie, wielu z nas nie pozwala sobie na zas³u¿one odprê¿enie. Kryzys nastêpuje po kryzysie: korki na drogach, nieprzyjemni klienci, sprzeczki w rodzinach itd. - wszystko to na tle ci¹g³ego uczucia niepewnoœci o finanse, nasze kariery zawodowe i inne problemy. Boli od tego po prostu g³owa. Albo jeszcze gorzej, zagra¿a to naszemu zdrowiu i przycznia siê do chorób serca. St¹d rozdzia³ o stresie w ksi¹¿ce o cholesterolu. Zacznijmy od pocz¹tku: co to jest stres, jak wp³ywa on na nasze zdrowie i jak mo¿emy mu zapobiec. Stres jest to nieprzyjemna emocja, czy te¿ niepokój, czy uczucie niepewnoœci, z³oœci, wrogoœci, czy te¿ po prostu uczucie narastaj¹cych i pr¹cych ze wszystkich stron problemów. Niemo¿liwe jest ca³kowite wykluczenie stresu z naszego ¿ycia. Poza tym wcale nie chcielibyœmy ¿yæ bez jakiegokolwiek napiêcia. Pewna doza naprê¿enia pomaga w osi¹gniêciu dobrych wyników, np. w zawodach sportowych lub na egzaminach. Oczekiwanie na wygran¹ na loterii te¿ ma swoje dodatnie strony, urozmaica ¿ycie. Jest jednak pewna granica, której przekroczenie zmienia dodani wp³yw stresu na szkodliwy. Pierwszym cz³owiekiem, który zaj¹³ siê badaniami nad szkodliwoœci¹ pewnych stresów by³ s³ynny kanadyjski naukowiec Hans Seyle. Obserwowa³ on zachowanie siê myszy ¿yj¹cych w warunkach zagêszczenia. W miarê wzrostu iloœciowego populacji, interakcje pomiêdzy myszami, a szczególnie sytuacje konfrontacyjne, zwiêkszy³y siê. Myszy zaczê³y te¿ wykazywaæ pewne sta³e zachowania. Zwiêkszy³y siê zachowania agresywne i nieprzyjazne. Spo¿ycie pokarmu uleg³o zmianie. Zmniejszy³a siê liczba urodzeñ. Smutne to, ale niestety prawdziwe, ¿e myszy te przypomina³y swym zachowaniem ludzi, ¿yj¹cych dziœ w podobnie przeludnionych warunkach miejskich. Od wielu lat uwa¿a siê, ¿e stres jest zjawiskiem bezproduktywnym i szkodliwym. W ksi¹¿ce "Zachowanie osób typu A i ich serce" autorzy Meyers Friedman i Ray Rosenman omawiaj¹ dwa typy charakterów ludzkich: typ A, ¿yj¹cy z zegarkiem w rêku i zawsze zagoniony oraz typ B, bardziej od niego spokojny. Typ A zawsze siê œpieszy, do tego stopnia, ¿e ma tendencjê do koñczenia zdañ swoich rozmówców. Brak mu czasu na doprowadzenie spraw do koñca i nie ma chwili na odpoczynek. Oczywiœcie typ A uwa¿a typ B albo za leniwy, albo pozbawiony energii, a w ka¿dym razie nie pracuj¹cy wydajnie. Tymczasem jest na odwrót. Typ A jest przez ca³y czas tak zaganiany i pod presj¹, ¿e nie mo¿e pracowaæ efektywnie. Badania wykazuj¹, ¿e osi¹gniêcie sukcesu w ¿yciu zawodowym nie jest wcale prerogatyw¹ osób typu A. Typ B te¿ potrafi osi¹gaæ powodzenie, a do tego ma wiêksze szanse na delektowanie siê swoimi osi¹gniêciami. Próba wykazania zwiêkszonego ryzyka zapadniêcia na choroby serca u osób typu A nie powiod³a siê w l00%. Wyniki opublikowane w 1985 roku przez naukowców Centrum Szpitalnego St. Luke-Roosvelt w Nowym Jorku potwierdzi³y wrêcz teoriê ¿e osoby typu A przychodzi³y szybciej i ³atwiej do zdrowia po zachorowaniu na chorobê sercow¹, ni¿ osoby typu B. Dr Redford Williams napisa³ w 1988 roku w "Medycynie Psychosomatycznej", ¿e po przebadaniu 2200 pacjentów na Uniwersytecie Duke stwierdzi³, i¿ u osób typu A wystêpowa³y zwiêkszone przypadki blokad w têtnicach, ale tylko u osób m³odych. U osób starszych typ B wykaza³ wiêcej przypadków powa¿nych chorób serca. Proszê pamiêtaæ, ¿e u osób starszych choroby mog³y byæ bardziej rozwiniête z powodu d³ugoœci ich trwania. Poza tym wiele osób typu A umiera przed osi¹gniêciem 55 lat. Mimo to posiadanie osobowoœci typu A nawet przez m³ode osoby nie by³a cech¹ wystarczaj¹co siln¹, by na jej podstawie oceniaæ prawdopodobieñstwo zachorowania na serce. Grup¹ zagro¿on¹ s¹ palacze oraz te osoby, które maj¹ wysoki poziom cholesterolu i nadciœnienie. Na pocz¹tku dr.dr. Friedman i Rosenman okreœlili typem A osoby wykazuj¹ce bardzo wiele ró¿nych zachowañ. Opis ten by³ zbyt ogólny, bo cechy te nie wystêpowa³y jednakowo u wszystkich osób chorych na serce. Zaczêto przygl¹daæ siê ka¿dej z cech osobno, a nie ca³emu ich zestawowi. Dzisiejsze wyniki wskazuj¹, ¿e gniew i uczucia wrogoœci s¹ przyczynami zapadania na choroby serca. Ciekawe jest to, ¿e podstaw¹ wielu cech u typu A s¹ uczucia gniewu i wrogoœci. Na przyk³ad, je¿eli ktoœ zacznie przyk³adaæ wagê do up³ywu czasu, do tego, ¿e inni siê spóŸniaj¹ lub denerwuje go to, ¿e musi staæ w kolejce, to jest to swego rodzaju gniew. Tak samo dzieje siê w przypadku osób ambitnych. Oczywiste jest, ¿e ka¿dy, kto chce osi¹gn¹æ sukces w swojej karierze zawodowej, musi mieæ pewn¹ dozê ambicji, ale nie ka¿dy od razu umiera na atak serca. Ró¿nica le¿y w tym, czy stajemy siê wrogo usposobieni do osób, które tak jak my d¹¿¹ do sukcesu. Wspomniany wy¿ej dr Williams z Uniwersytetu Duke jest g³ównym proponentem tezy, ¿e gniew i wrogoœæ to dwa czynniki przyczyniaj¹ce siê do rozwoju chorób serca. W badaniach nad cechami uczuæ gniewu i wrogoœci u¿y³ on tzw. skali "Ho". Okaza³o siê, ¿e iloœæ punktów zdobyta na tej skali korelowa³a silnie z ciê¿kimi stanami zapadniêæ na choroby serca spowodowane blokad¹ têtnic. Na przestrzeni 25 lat dr Williams obserwowa³ 255 lekarzy i 1877 mê¿czyzn zatrudnionych w jednej z przemys³owych firm. Zauwa¿y³ on, ¿e œmiertelnoœæ spowodowana chorobami serca wynosi³a 14% wœród tych mê¿czyzn, którzy na studiach osi¹gnêli du¿o punktów na skali "Ho", a tylko 2% u tych, których wyniki na skali "Ho" by³y niskie. W jaki sposób gniew i wrogoœæ niszcz¹ nasze zdrowie? Przede wszystkim poprzez dzia³anie na nasz system nerwowy. Autonomiczna czêœæ naszego systemu nerwowego automatycznie podtrzymuje dzia³anie podstawowych czynnoœci biologicznych w organiŸmie. Czêœæ sympatyczna, oparta na przep³ywie adrenaliny, pracuje w momencie zagro¿enia i przygotowuje nasze cia³o do walki lub ucieczki. Czêœæ parasympatyczna natomiast ma wp³yw koj¹cy, obni¿aj¹c rytm bicia serca i ogólnie mówi¹c, przeciwdzia³aj¹c agresywnym sygna³om przekazywanym przez czêœæ sympatyczn¹ uk³adu nerwowego. Dr Williams bada³ wp³yw na serce leku, którego dzia³anie przypomina dok³adne dzia³anie czêœci sympatycznej uk³adu nerwowego. Odkry³ on, ¿e czêœæ parasympatyczna w uk³adzie nerwowym rozpoczyna przeciwdzia³anie sygna³om wydawanym przez czêœæ sympatyczn¹ wczeœniej u nieagresywnych osób z osobowoœci¹ typu B, ni¿ u wrogo nastawionych osób typu A. To wczeœniejsze przeciwdzia³anie sygna³om systemu sympatycznego u osób typu B zapobiega te¿ zachorowaniom na serce. A wiêc mo¿na byæ cz³owiekiem nastawionym na zdobycie sukcesu w ¿yciu zawodowym, œwiadomym ograniczeñ czasowych i pe³nym ambicji, nie niszcz¹c sobie przy tym zdrowia tak d³ugo, jak nie opanowuj¹ nas uczucia gniewu czy wrogoœci. Czy da siê taki stan osi¹gn¹æ? Chyba tak. Osoby typu A s¹ zdolne do zmiany swego sposobu myœlenia na podobny osobom typu, czyli mniej agresywny. Trzeba opanowaæ odpowiednie techniki relaksacji i obni¿enia stresu. Stres przyczynia siê te¿ do powstawania innych dolegliwoœci w organiŸmie, np. powoduje powstawanie wrzodów, bólów g³owy, ¿o³¹dka, wystêpowania kolki i wysokiego ciœnienia. Pogarsza ataki i rozwój artretyzmu. Mo¿e nawet doprowadziæ do zmian w naszym ¿yciu seksualnym. W dzisiejszych czasach mo¿na po prostu z ca³¹ pewnoœci¹ stwierdziæ, ¿e stres zabija. Chemiczne procesy w ciele ludzkim uleg³y zmianie od czasu pojawienia siê na œwiecie naszego przyjaciela z epoki jaskiniowców. Przed niebezpieczeñstwami ostrzega³a go wydzielaj¹ca siê w ciele adrenalina, a rany goi³y siê dziêki nowo powsta³ym u cz³owieka procesom krzepniêcia. W miarê rozwoju homo sapiens ulepszy³ swe procesy ochronne w organiŸmie, ale w wieku XX ju¿ mu one nie wystarczaj¹. Dla wiêkszoœci z nas sytuacje stresowe pojawiaj¹ siê coraz czêœciej, a czasami nie mamy ani chwili na to, by od nich odetchn¹æ. Ta ci¹g³a walka z przeciwnoœciami powoduje, ¿e procesy chemiczne zachodz¹ce w naszym organiŸmie s¹ przyœpieszone. Jest to dla nas niestety szkodliwe. Na przyk³ad zwiêkszone tempo procesu skrzepiania mo¿e spowodowaæ powstanie skrzepów, które odk³adaj¹ siê w têtnicach, doprowadzaj¹c do ataków serca. Co wiêcej, têtnice wieñcowe doprowadzaj¹ce krew do serca maj¹ warstwê miêœni, która po³¹czona jest z nerwami uk³adu sympatycznego wytwarzaj¹cego hormony takie jak adrenalina. Stres powoduje w tych po³¹czeniach nerwowych reakcjê tak¹, ¿e tkanka miêœniowa têtnic kurczy siê. Lekarze nazywaj¹ to spazmem. U osoby nie cierpi¹cej na blokadê arterii taki spazm mo¿e byæ niezwykle szkodliwy. Ale u osób, u których arterie zablokowane s¹ depozytami cholesterolu, spazm mo¿e ca³kowicie odci¹æ dop³yw krwi do serca, co doprowadza z kolei do ataku serca. W przypadkach mniej powa¿nych, gdzie spazm powsta³ w wyniku stresu, odczuwa siê czêsto bóle w klatce piersiowej znane pod nazw¹ anginy, informuj¹ce nas, ¿e serce nie otrzymuje dostatecznej iloœci krwi. Ból taki podobny jest do skurczu odczuwanego w miêœniach po du¿ym wysi³ku fizycznym. Ciekawe jest to, ¿e niektórzy ludzie mog¹ przejœæ badania wytrzyma³oœci na stres na specjalnych przyrz¹dach w gabinecie lekarskim, a wyniki ich nie zarejestruj¹ istniej¹cej blokady. Natomiast w sytuacjach napiêcia poza gabinetem odczuwaj¹ ból w klatce piersiowej. Nowoczesne metody diagnostyczne pokazuj¹, dlaczego tak siê dzieje. Jedno z takich badañ nazywa siê monitorowaniem Holtera. Pacjentowi przyczepia siê do klatki piersiowej elektrody prowadz¹ce do przyczepionego do pasa magnetofonu. Instrument ten dzia³a przez 24 godziny, podczas kiedy pacjent prowadzi notatki o tym, co siê wydarzy³o i jak on na to zareagowa³. Lekarz porównuje odczucia pacjenta zapisane w dzienniczku z zapisem na taœmie. Czêsto nieprzyjemne odczucia zarejestrowane przez pacjenta koreluj¹ z niedostatecznym dop³ywem krwi zarejestrowanym na taœmie. Brak dop³ywu krwi oznacza zmniejszon¹ iloœæ tlenu w organiŸmie. Kiedy pacjent odprê¿a siê i przyp³yw krwi zwiêksza siê, uczucie niewygody mija. Jaka iloœæ napiêcia nerwowego powoduje takie reakcje? Zale¿y to oczywiœcie od jednostki. W czasopiœmie "Lancet" opisano badania nad grup¹ 14 bardzo chorych osób. Pod³¹czono je do EKG i podano proste zadanie matematyczne do rozwi¹zania. Nie odczuwali oni ¿adnego bólu, ale EKG zarejestrowa³o objawy niedostatecznego dzia³ania uk³adu wieñcowego. Byæ mo¿e rozwi¹zanie prostego zadania matematycznego nie spowoduje niedotlenienia u zdrowych osobników, ale nie mo¿na tego gwarantowaæ przy dzisiejszym tempie ¿ycia w nowoczesnym spo³eczeñstwie. Cytuje siê znane badania z ksiêgowymi, u których sprawdzono poziom cholesterolu tu¿ przed ostatecznym terminem oddania obliczeñ podatkowych i w dwa tygodnie po tej dacie. Poziom cholesterolu w dwa tygodnie po tej dacie znacznie spad³. To samo dzia³o siê ze studentami przed i po egzaminach. A wiêc napiêcie nerwowe ma te¿ z³y wp³yw na poziom cholesterolu. Próba kontrolowania jego iloœci poprzez stosowanie odpowiedniej diety mo¿e spaliæ na panewce, je¿eli ¿yæ bêdziemy w sta³ym stresie. Tote¿ warto by by³o zrobiæ coœ w kierunku obni¿enia wp³ywu stresu na nasz organizm. Zredukowaæ sytuacje stresowe mo¿na poprzez: a) zmniejszenie iloœci incydentów powoduj¹cych napiêcie nerwowe; b) zmniejszenie ich intensywnoœci; c) znalezienie najskuteczniejszych metod na relaks i odpoczynek w miêdzyczasie. Mo¿e siê to okazaæ trudne do osi¹gniêcia, ale nie niemo¿liwe. Pierwsz¹ rzecz¹, jak¹ nale¿y zrobiæ, to poznaæ i staæ siê œwiadomym tego, co powoduje u nas napiêcie nerwowe; tego, co wywo³uje u nas uczucia przymusu i nacisku. A wiêc tak, jak dobrze jest prowadziæ zapis tego co jemy, gdy celem naszym jest zmiana diety, tak i korzystne jest notowanie tych sytuacji i zjawisk, które powoduj¹ stres. Powiedzmy, ¿e w naszym zapisie znalaz³a siê wzmianka o napiêciu spowodowanym obaw¹, ¿e spóŸnimy siê na wizytê u lekarza, bo samochód, którym tam jedziemy, znajduje siê w korku ulicznym. Poradziæ sobie z tym problemem mo¿na ró¿nie. Nastêpnym razem mo¿emy wyjechaæ 15 minut wczeœniej, tak na wszelki wypadek, albo po prostu postaramy siê uprzyjemniæ sobie podró¿ zabieraj¹c ze sob¹ coœ zimnego do picia lub po prostu w³¹czaj¹c radio z uspokajaj¹c¹ muzyk¹. Dzienny zapis sytuacji stresowych mo¿e tak¿e pokazaæ, ¿e wychodz¹c z jednej napiêtej sytuacji, od razu wpadamy w drug¹, nie daj¹c sobie szansy na odpoczynek. To prawda, ¿e nasz organizm jest silny i wytrzyma³y, ale tylko do czasu. Musimy znaleŸæ sposób na oddech pomiêdzy jednym a drugim napiêciem nerwowym. Nastêpny krok jest trudniejszy do wykonania dla ludzi ¿yj¹cych w ci¹g³ym poœpiechu: jak nauczyæ siê odprê¿aæ pomiêdzy stresami. Dla wiêkszoœci z nas oznacza to ci¹g³e przewa³kowywanie tego, co spowodowa³o stres, co wcale nie sprzyja odprê¿eniu, a wrêcz przeciwnie - powoduje, ¿e problem urasta do ogromnych rozmiarów. Nie ma najlepszej metody na relaks. Dla niektórych szczêœliwców wystarczy po prostu powiedzieæ sobie "stop" i pow¹chaæ, jak pachn¹ ró¿e. Inni licz¹ do dziesiêciu. Dla wiêkszoœci z nas potrzebne s¹ specjalne æwiczenia i pewna doza œwiadomego wysi³ku. Na szczêœcie, specjaliœci wynaleŸli wiele sposobów na roz³adowywanie stresu. S¹ do nabycia ksi¹¿ki i taœmy na ten temat. A dla tych, którzy potrzebuj¹ specjalnej uwagi i opieki, pomoc¹ s³u¿¹ zawodowi terapeuci, zdolni do nauczenia metod takich jak biofeedback lub oferuj¹cy sesje samoanalizy grupowej. Regularne æwiczenia gimnastyczne ogromnie pomagaj¹ w relaksie. Spytajcie tych, co biegaj¹ czy te¿ p³ywaj¹, jak wspaniale czuj¹ siê po wykonaniu swych æwiczeñ. Naukowcy wyjaœniaj¹, ¿e to dobre samopoczucie spowodowane jest substancj¹ chemiczn¹, która wydziela siê w naszym organiŸmie podczas du¿ego wysi³ku fizycznego. Nawet jeœli nie staniemy siê biegaczami maratonów, to regularne æwiczenia maj¹ ogólnie dodatni wp³yw na nasze zdrowie. Osobisty lekarz prezydenta Eisenhowera, s³ynny kardiolog Paul Dudley White ¿y³ do póŸnego wieku, twierdz¹c, ¿e swój wigor zawdziêcza æwiczeniom takim jak na przyk³ad jazda na rowerze. Dla innych d³ugi, energiczny spacer pod koniec dnia dzia³a jak tonik. Tak jak wa¿ne jest to, by znaleŸæ odpowiedni dla nas typ æwiczeñ gimnastycznoruchowych, tak te¿ istotne jest to, by znaleŸæ odpowiedni¹ metodê relaksu. Musi ona odpowiadaæ naszemu stylowi ¿ycia i stosowanie jej powinno sprawiaæ nam przyjemnoœæ. Nie wolno pozwoliæ, by relaks mia³ siê staæ jeszcze jedn¹ przyczyn¹ napiêcia nerwowego w naszym ¿yciu. Dieta i alkohol odgrywaj¹ wa¿n¹ rolê w kontrolowaniu stresu, poniewa¿ ludzie maj¹ zwyczaj zdawania siê na jedzenie i picie wtedy, gdy prze¿ywaj¹ oni silne emocje. Du¿y posi³ek, czy te¿ ogromna przek¹ska spo¿yta w œrodku nocy rzekomo w celu poprawy naszego samopoczucia, prowadzi do nieprzespanej nocy. Taki sam wp³yw na spanie ma alkohol. Przyjmowanie alkoholu z umiarem jest rzecz¹ przyjemn¹, ale traktowanie go jako narkozy nie jest wskazane. Zamiast pomagaæ, alkohol w nadmiarze nie daje nam odpocz¹æ, a nastepnego dnia rano wywo³uje silny ból g³owy. Nic nie pomo¿e silna kawa, bo pogorszy ona tylko stan i tak ju¿ zszarpanych nerwów. Lepiej spróbowaæ odmiany bezkofeinowej. Najlepsz¹ metod¹ na zaradzenie stresom jest zrobienie czegoœ, co sprawi nam przyjemnoœæ, czegoœ wy³¹cznie dla siebie - np. pójœcie na d³ugi spacer. Wiêkszoœæ z nas nie myœli o zaspokajaniu w³asnych potrzeb, bo tak nie mo¿na i nie wypada. Zostaliœmy wychowani w spo³eczeñstwie, gdzie chwali siê ciê¿k¹ pracê, poœwiêcenie dla dobra rodziny, a rozrywki i przyjemnoœci schodz¹ na plan dalszy. Osobiœcie muszê sie przyznaæ, ¿e dla w³asnego dobrego samopoczucia co dwa tygodnie chodzê na masa¿. Osoba, która mnie masuje przygotowa³a osobny, specjalny pokój pe³en kwitn¹cych roœlin, z wodospadem i muzyk¹. K³adê siê na stole i pozwalam, by rêce masuj¹ce moje cia³o wypêdzi³y z niego wszystkie nagromadzone napiêcia i bóle. Ale nawet pomimo tego, ¿e te seanse sprawiaj¹ mi niezwyk³¹ przyjemnoœæ, czêsto mam tendencje do wynajdywania powodów, by je odwo³aæ. Muszê sobie przypominaæ wtedy, ¿e masa¿ ten jest równie wa¿ny dla mojego zdrowia, jak æwiczenia i to co jem. Pomyœlcie, co Wam by sprawi³o tak¹ sam¹ przyjemnoœæ. Mo¿e maseczka lub manicure, lub ³aŸnia parowa czy sauna. Mo¿e rzecz tak prosta, jak fili¿anka kawy bezkofeinowej w ma³ej kawiarence, czytaj¹c gazetê lub rozwi¹zuj¹c krzy¿ówkê. Jeœli nie bêdziemy siebie dobrze traktowaæ, jak mo¿emy spodziewaæ siê, ¿e inni potraktuj¹ nas dobrze? Najpierw jednak trzeba sprawdziæ nasz sposób myœlenia, bo od tego zale¿y, na co sobie pozwolimy. Ka¿dy z nas inaczej patrzy na œwiat i otaczaj¹cych nas ludzi. Podczas gdy niektórzy zinterpretuj¹ do po³owy nape³nion¹ szklankê wody jako nie ca³kowicie pe³n¹, inni orzekn¹, ¿e jest ona prawie pusta. Pierwsza grupa bêdzie zadowolona, podczas gdy druga pozostanie zawiedziona. Je¿eli budzimy siê rano z przekonaniem, ¿e spadn¹ na nas same nieszczêœcia, to z pewnoœci¹ je spotkamy. Proponujê, byœmy zawsze starali siê wstawaæ rano, szukaj¹c pozytywów w najmniejszych nawet rzeczach i doœwiadczeniach doznanych tego dnia. Ktoœ spóŸnia siê na spotkanie? Wspaniale: mamy czas na przeczytanie gazety. Partner nie ma humoru i nie chce gotowaæ wieczornego posi³ku? Cudownie: mo¿na wobec tego spróbowaæ jedzenia na wynos z pobliskiej restauracji. Brak miejsca na zaparkowanie samochodu w pobli¿u naszego celu podró¿y? Nie szkodzi. Przynajmniej mamy znów szansê na spacer i obejrzenie wystaw sklepowych. Nie wzruszajcie ramionami: taki pozytywny stosunek do sytuacji ¿yciowych ka¿dy jest w stanie osi¹gn¹æ. Na pewno znajdziemy wœród naszych znajomych osobê, która nigdy nie denerwuje siê. Starajmy siê j¹ naœladowaæ. Friedman i Rosenman zademonstrowali, ¿e osoba typu A potrafi zmieniæ siê w osobê typu B i to bez uszczerbku dla ambicji czy powodzenia w karierze zawodowej. Spójrzcie uwa¿nie na Wasze notatki o sytuacjach dla Was stresowych. Porównajmy Wasze notatki z sytuacjami stresowymi dla typu A. Jesteœcie typem A, je¿eli podczas rozmowy podkreœlacie pewne s³owa w celu uzmys³owienia swemu partnerowi, co chcecie powiedzieæ. Robicie wszystko szybko, nigdy nie delektuj¹c siê danym momentem. Brak Wam cierpliwoœci, ci¹gle chcecie przyspieszyæ bieg wydarzeñ. Nie interesuje Was rozmowa nie dotycz¹ca Waszych zainteresowañ lub stylu ¿ycia. Czujecie siê nieswojo i winni, gdy odpoczywacie, myœl¹c stale o tym, ile jeszcze rzeczy moglibyœcie w tym czasie wykonaæ. Oceniacie swój wysi³ek iloœciowo i mierzycie postêp zegarem, a przy tym stale Wam brak czasu. Interesuje Was bardziej to, co macie, ni¿ poœwiêcanie czasu przyjemnoœciom. Czêsto poprawiacie pracê innych lub wrêcz wykonujecie j¹ ponownie po kimœ, gdy¿ Wasze oczekiwania s¹ tak wysokie. I jesteœcie przekonani, ¿e to, co dot¹d osi¹gnêliœcie, jest zas³ug¹ jedynie Waszej silnej osobowoœci. Podsumowuj¹c, uwa¿acie, ¿e œwiat by³by lepszy, gdyby by³o na nim wiêcej takich ludzi, jak Wy. Jeœli czêsto potakujecie g³ow¹, czytaj¹c powy¿szy akapit, to znaczy, ¿e nadesz³a pora na zmianê postêpowania. Nie zaprzeczajmy, ¿e gdybyœmy dziœ zeszli z tego œwiata, to krêci³ by siê on bez nas. Nikt nie jest niezast¹piony. Tak, macie czas na wyjazd na wakacje. Tak, tê wizytê da siê prze³o¿yæ na póŸniej. Tak, dzieci bêd¹ Was kochaæ nawet wtedy, gdy nie dostan¹ wszystkiego, czego dusza zapragnie. Nie, nie ma znaczenia, jeœli spotkanie czy wizyta u lekarza opóŸni¹ siê. Nie macie przecie¿ klapek na oczach; jesteœcie myœl¹cymi stworzeniami, którym nie brak inteligencji na to, by zdaæ sobie sprawê z tego, ¿e jeœli nie weŸmiecie siê w karby i pozwolicie stresom zawojowaæ Waszym ¿yciem, to skoñczy siê to dla Was bardzo Ÿle. 11. PODSTAWOWE ZASADY PRAWID³OWEGO OD¯YWIANIA Wielu autorów pisz¹cych o prawid³owym od¿ywianiu siê (którego próbuj¹ nas nauczyæ) bardzo czêsto popada w przesadn¹ naukowoœæ. Nie chodzi przecie¿ o to, aby ka¿dy by³ fachowcem w dziedzinie technologii ¿ywienia, lecz ¿eby potrafi³ m¹drze ¿ywiæ siebie i swoj¹ rodzinê. Aczkolwiek ka¿dy powinien zdawaæ sobie sprawê, jakie s¹ podstawowe zasady prawid³owego od¿ywiania siê. Jest to szczególnie wa¿ne, kiedy dokonuje siê jakichkolwiek zmian w swojej diecie, a w tym przypadku redukowanie iloœci spo¿ywanego t³uszczu i cholesterolu. Ostatecznie ca³a nauka prawid³owego od¿ywiania siê sprowadza siê do jednego: od¿ywianie jest procesem, podczas którego wszystko co jemy staje siê czêœci¹ naszego cia³a i ma wp³yw na nasze zdrowie. Po¿ywienie umo¿liwia nam normalne funkcjonowanie. I to jest istot¹ rzeczy. Nastêpn¹ zasad¹, któr¹ nale¿y sobie przyswoiæ i pamiêtaæ o niej jest fakt, i¿ po¿ywienie sk³ada siê z wielu ró¿norodnych substancji chemicznych, które wchodz¹ w reakcje ze sob¹ i z substancjami chemicznymi, które ju¿ s¹ w naszym organiŸmie. Ka¿dy rodzaj po¿ywienia zawiera konkretne sk³adniki od¿ywcze, tak jak inne zawiera odmienne. Dostarczaj¹c organizmowi urozmaiconego po¿ywienia dostarczamy mu ró¿norakich substancji od¿ywczych. Ka¿dy, bez wzglêdu na wiek, p³eæ lub inne cechy fizyczne potrzebuje tych samych sk³adników od¿ywczych. Niektórzy jednak potrzebuj¹ wiêcej, a niektórzy mniej po¿ywienia. Jednak w ci¹gu ca³ego naszego ¿ycia potrzebujemy takich samych podstawowych sk³adników, które s¹ w po¿ywieniu. Po¿ywienie odgrywa istotn¹ rolê w naszym ¿yciu. Uczty by³y zawsze nieod³¹czn¹ czêœci¹ ceremonii zarówno u ludów ¿yj¹cych w d¿ungli, jak i na wystawnych przyjêciach, kiedy przyjmuj¹c goœci czêstujemy ich wykwintnymi potrawami. Posi³ki s¹ nieod³¹czn¹ czêœci¹ wszelkich zebrañ i uroczystoœci, a nawet wielkich gal. Jednakowo¿, pomijaj¹c to co, kiedy, jak, gdzie i ile czego jemy, po¿ywienie dostarcza nam potrzebnych, podstawowych sk³adników od¿ywczych. One to w³aœnie buduj¹, naprawiaj¹ i utrzymuj¹ w dobrym stanie komórki naszego cia³a. Dostarczaj¹ substancji chemicznych koniecznych dla regulowania funkcjonowania organizmu. Zaopatruj¹ go w energiê. Istnieje szeœæ klas sk³adników od¿ywczych: bia³ko, wêglowodany, t³uszcze, witaminy, sk³adniki mineralne i woda. (Tak, w³aœnie woda jest tym, bez czego nie moglibyœmy ¿yæ). Ka¿da grupa sk³adników od¿ywczych pe³ni swoj¹ wa¿n¹ rolê, ma w³aœciwe tylko sobie dzia³anie, lecz wiele z nich wspó³pracuje ze sob¹. Na przyk³ad, aby koœciec by³ mocny, potrzebna jest reakcja witaminy D, wapnia i fosforu. Koœci nie bêd¹ twarde i wytrzyma³e, jeœli którykolwiek ze sk³adników nie bêdzie wystêpowa³ w odpowiednich iloœciach. Oprócz klasyfikacji sk³adników od¿ywczych na szeœæ podstawowych grup, jest jeszcze piêædziesi¹t innych. Czy to oznacza, ¿e codziennie musimy dostarczaæ organizmowi tych piêædziesiêciu rodzajów? Wymaga³oby to wiele wysi³ków i zabiegów. Zamiast tego technolodzy ¿ywienia wyznaczyli dziesiêæ, które nazwali "wiod¹cymi". S¹ to: bia³ko, wêglowodany, t³uszcze, witamina A, witamina C, tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina PP), wapñ i ¿elazo. Ogólnie przyjêtym jest wierzenie, i¿ jeœli dostarcza siê tych substancji w wystarczj¹cych iloœciach, po¿ywienie zawieraj¹ce je zawiera i pozosta³ych czterdzieœci. Maj¹c to na uwadze nale¿y dok³adnie poznaæ tych dziesiêI najwa¿niejszych sk³adników od¿ywczych. Bia³ko Przez ca³e ¿ycie nasz organizm potrzebuje bia³ka, które jest podstawowym budulcem tkanek, które podlegaj¹ nieustannemu procesowi regeneracji: jest potrzebne, aby hemoglobina mog³a transportowaæ tlen do komórek; bierze udzia³ w wytwarzaniu przeciwcia³ uk³adu immunologicznego, który chroni organizm przed infekcjami; potrzebne jest równie¿ do produkcji enzymów i hormonów reguluj¹cych procesy zachodz¹ce w naszym organiŸmie. Nadmiar bia³ka jest wykorzystywany jako Ÿród³o energii. Niektóre sk³adniki od¿ywcze mo¿e organizm magazynowaæ; nie dotyczy to jednak bia³ka, które nie mo¿e byæ "od³o¿one na póŸniej". Dlatego w³aœnie musimy nieustannie dostarczaæ organi- zmowi nowych dawek bia³ka. Na ca³e szczêœcie jest to bardzo ³atwe. Istotne jest to, i¿ wiele osób spo¿ywa zbyt wiele bia³ka ni¿ potrzebuje ich organizm. A przyczyn jest wiele. Po pierwsze, ¿yjemy w œwiecie "obfitoœci". Po drugie, bia³ko jest dostêpne zarówno w produktach pochodzenia zwierzêcego, jak i roœlinnego. Po trzecie - nasz zmys³ smaku nastawiony jest na produkty o wysokiej zawartoœci bia³ka. A naprawdê potrzebujemy osiem lub dziesiêæ niezbêdnych lub podstawowych aminokwasów, które s¹ "cegie³kami", z których zbudowane jest bia³ko. Jeœli mamy tych¿e osiem, organizm nasz mo¿e zbudowaæ kompletne cz¹steczki dwudziestu dwóch aminokwasów. Bia³ko pochodzenia zwierzêcego zawiera wszystkie aminokwasy. Bia³ko pochodzenia roœlinnego mo¿e równie¿ dostarczaæ komplet aminokwasów. Na przyk³ad groch i ry¿ doskonale siê uzupe³niaj¹ i s¹ czeœci¹ diety wielu Europejczyków. Jeœli jest siê wegetarianinem, troszczenie siê o zachowanie równowagi miêdzy tyloma aminokwasami nie jest tak szalenie istotne, gdy¿ - jak zwykle - spo¿ywamy wiecej bia³ka, ni¿ jest to konieczne. Tak¿e nawet œcis³e przestrzeganie diety wegeteriañskiej w zupe³noœci zaspokaja potrzebê organizmu dotycz¹c¹ odpowiednich iloœci bia³ka. Wa¿ne jest, aby pamietaæ o tym, kiedy obni¿a siê spo¿ywanie t³uszczu i cholesterolu. Poniewa¿ wiêkszoœæ zbêdnego t³uszczu i cholesterolu znajduje siê w miêsie i w jajach, nie ma potrzeby troszczenia siê o to, i¿ zmniejszenie ich iloœci poci¹gnie za sob¹ niedobór bia³ka. Mniejsza iloœæ dostarczanego organizmowi bia³ka sprawia, i¿ zdrowsze s¹ nerki, w których zachodz¹ procesy metaboliczne produktów przemiany azotowej. Jeœli siê chce, mo¿na bardzo ³atwo okreœliæ, ile bia³ka spo¿ywa siê ka¿dego dnia. Nale¿y przez kilka dni dok³adnie notowaæ, co siê je. Siegaj¹c do tabeli podaj¹cych zawartoœæ bia³ka w danym produkcie - zsumowaæ te wartoœci. Najprawdopodobniej wynik bêdzie odbiega³ od zalecanych w Racjonalnym Systemie ¿ywienia. Witaminy Wielu specjalistów od ¿ywienia uwa¿a, ¿e typowe produkty spo¿ywane przez wiêkszoœæ ludzi zawieraj¹ trzynaœcie poznanych ju¿ witamin. Jednak wiele osób siêga po ich dodatkowe dawki w postaci pastylek lub pigu³ek. Nigdy jeszcze nie s³ysza³em, aby komukolwiek to zaszkodzi³o, a wiele uznanych autorytetów w tej dziedzinie twierdzi, ¿e jest to prawdopodobnie dobry pomys³. Witaminy dziel¹ siê na dwie podstawowe grupy: witaminy rozpuszczalne w t³uszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w t³uszczach mog¹ byæ magazynowane przez organizm, a s¹ to: witamin A, D, E i K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mog¹ byæ magazynowane przez organizm, a s¹ to: witamina C i witaminy z grupy B. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z organizmu wraz z moczem - nawet nadmiar spowodowany przyjmowaniem tabletek lub pigu³ek witaminowych. Natomiast nadmiar witamin rozpuszczalnych w t³uszczach organizm nie jest w stanie wydaliæ; a zbyt du¿e iloœci tych witamin s¹ toksyczne. Przypatrzmy siê wiêc krótkiej charakterystyce tych trzynastu witamin. PDD - czyli Podstawowe Dawki Dzienne dla ka¿dej z nich podane s¹ w Tabeli nr 14. Witamina A - regeneruje tkanki, sprawia, ¿e widzimy w zmroku, chroni przed chorobami oczu. Znajduje siê w marchwi i wszystkich zielonych, liœciastych warzywach (w postaci karotenu). A jaka iloœæ uznawana jest za wystarczaj¹c¹? Wystarczy pó³ fili¿anki marchewki - a ju¿ mamy 150% PPD. Witamina D - bierze udzia³ w budowie tkanki kostnej i przyswajaniu wapnia z uk³adu trawiennego. Znajduje siê w olejach rybnych, wzbogaconym mleku i przetworach mlecznych oraz w... promieniach s³onecznych. Obecnie nie ma problemów z niedoborem witaminy D. Witamina E - chroni witaminê A i Niezbedne Nienasycone Kwasy T³uszczowe przed utlenieniem. Niedobór tej witaminy os³abia si³y witalne, ale jej nadmiar nie wzmaga potencji. Nigdy nie podwa¿ano znacz¹cej roli witaminy E w profilaktyce chorób serca. Witamina E znajduje sie w olejach roœlinnych, zielonych warzywach liœciastych, pieczywie pe³noziarnistym, zarodkach pszenicy, maœle i ¿ó³tkach jaj. Witamina K - jest ostatni¹ z witamin rozpuszczalnych w t³uszczach i jest konieczna dla prawid³owego krzepniêcia krwi. Teoretycznie nie istnieje mo¿liwoœæ wyst¹pienia niedoboru tej witaminy, która znajduje siê w warzywach (i jeszcze w wielu innych produktach), a tak¿e produkowana jest przez organizm (w jelitach). Witamina C - wzmacnia komórki cia³a, przyspiesza gojenie ran, wspomaga uk³ad immunologiczny. Znajduje siê w wiêkszoœci owoców i warzyw, a tak¿e dodawana jest do wielu rodzajów po¿ywienia i napojów. Nikomu jeszcze du¿e dawki witaminy C nie zaszkodzi³y. Witamina B1 (tiamina) - jest konieczna dla prawid³owego funkcjonowania systemu nerwowego, jest odpowiedzialna za prawid³owy apetyt i bierze udzia³ w produkowaniu energii. Znajduje siê w orzechach, produktach m¹cznych i w chudej wieprzowinie. Potrzebujemy jej w niewielkich iloœciach. Witamina B2 (ryboflawina) - utrzymuje w dobrej kondycji skórê i oczy, a tak¿e wspomaga procesy energetyczne. Doskona³ymi Ÿród³ami tej witaminy s¹ mleko, jogurt i bia³y ser. Niacyna - jest jedn¹ z witamin grupy B - bez numeru. Odpowiada za zdrow¹ skórê, system nerwowy i uk³ad trawienny, a tak¿e bierze udzia³ w procesach energetycznych. Naturalnymi Ÿród³ami tej witaminy s¹: miêso, ryby, drób, a tak¿e orzeszki ziemne i pieczywo pe³noziarniste. Podawana w du¿ych dawkach niacyna obni¿a poziom cholesterolu o niskiej gêstoœci lipoprotein (LDL - z angielskiego Low Density Lipoprotein) i trójglicerydów, kiedy roœnie poziom cholesterolu o wysokiej gêstoœci lipoprotein (HDL - od angielskiego High Density Lipoprotein). Metabolit niacyny, niacynamid, nie ma ju¿ tych w³aœciwoœci, aczkolwiek bierze udzia³ w w/w procesach. Witamina B6 - towarzyszy procesowi regeneracji czerwonych cia³ek krwi i pomaga regulowaæ zu¿ycie bia³ka, t³uszczów i weglowodanów. Znajduje siê w wielu rodzajach miêsa, w soji, bananach i pe³noziarniastym pieczywie. Witamina B12 - utrzymuje w dobrym stanie komórki nerwowe i bierze udzia³ w tworzeniu krwinek. Tylko produkty pochodzenia zwierzêcego zawieraj¹ tê witaminê. S¹ to: ryby, skorupiaki, mleko i przetwory mleczne. Wegetarianie musz¹ dostarczyæ organizmowi tê witaminê w postaci tabletek. Kwas foliowy (folacin) - potrzebny jest dla zachowania w dobrym stanie komórek nerwowych i komórek krwi. Znajduje siê g³ównie w zielonych warzywach liœciastych, orzechach i warzywach str¹czkowych. Tylko kobiety bior¹ce pigu³ki antykoncepcyjne potrzebuj¹ dodatkowych dawek kwasu foliowego. Biotyna - jest jeszcze jedn¹ z witamin z grupy B, ale jej PDD nie jest ustalona. Znajduje siê w œwie¿ych warzywach, mleku i miêsie, a tak¿e wspomaga proces przemiany wêglowodanów. Jej niedobór w organiŸmie wystêpuje bardzo rzadko. Kwas pantotenowy - jest jeszcze jedn¹ z witamin, której PDD nie jest ustalona. Znajduje siê w pieczywie pe³noziarnistym i roœlinach str¹czkowych; bierze udzia³ w ogólnym procesie przemiany materii. Sk³adniki mineralne Dzienne zapotrzebowanie obejmuje szeœæ podstawowych sk³adników mineralnych: wapñ, fosfor, jod, ¿elazo, magnez i cynk. Dodatkowo potrzebne s¹ dawki dziesiêciu innych sk³adników mineralnych, które mo¿na dostarczyæ organizmowi w mniejszych iloœciach ni¿ szeœæ makroelementów. Znajduj¹ siê one w tym samym rodzaju po¿ywienia, co makroelementy. Sk³adniki mineralne - generalnie - potrzebne s¹ do budowy cia³a i regulowania jego procesów. Wapñ - jest potrzebny przez ca³e ¿ycie; wymaga ci¹g³ego uzupe³niania w tkance kostnej. Reguluje równie¿ funkcje surowicy krwi. G³ównym Ÿród³em wapnia jest mleko i jego przetwory. Niektórzy jedz¹ puszkowane sardynki i ³ososia wraz z oœæmi, jednak nie jest to codzienne po¿ywienie wiêkszoœci osób. Wapñ znajduje siê równie¿ w warzywach, lecz w bardzo niewielkich iloœciach i nie ma takich mocnych wartoœci od¿ywczych. Produkty mleczne dostarczaj¹ jednoczeœnie witaminy D i fosforu, koniecznych do prawid³owej budowy tkanki kostnej. Dwie szklanki mleka (lub jego przetworów) ca³kowicie zaspokajaj¹ potrzeby osób doros³ych. Wapñ znajduje siê równie¿ w mleku zsiad³ym, chudym i pe³nym. Nie ma obowi¹zku spo¿ywania mleka pe³nego. Aby zast¹piæ szklankê mleka mo¿na zjeœæ 25-30 dag ¿ó³tego sera. Twaro¿ek jest ubogim Ÿród³em wapnia. Je¿eli woli siê piæ jogurt, nale¿y wybieraæ chudy lub pó³t³usty. Wapñ znajduje siê równie¿ w sardynkach, ró¿nych warzywach - jednak one nigdy nie zast¹pi¹ produktów mlecznych. Szczególnie kobiety powinny pamiêtaæ o tym, jak du¿e jest zapotrzebowanie ich organizmów na wapñ. Kobiety w ci¹¿y lub karmi¹ce potrzebuj¹ podwójnych iloœci tego sk³adnika od¿ywczego. W okresie menopauzy organizm "wyci¹ga" wapñ z koœci. To z kolei prowadzi do choroby zwanej rzeszotowieniem koœci, czyli osteoporozy. Dla tych kobiet wskazane jest przyjmowanie dodatkowych dawek wapnia. Lekarze zalecaj¹ 1000 miligramów lub wiêcej. Najlepszy jest wêglan wapnia, który jest najlepiej przyswajany. ¯elazo - wraz z bia³kiem tworzy hemoglobinê, czyli substancjê nadaj¹c¹ krwi kolor czerwony. Hemoglobina transportuje tlen do wszystkich czêœci cia³a. Zapotrzebowanie organizmu na ¿elazo jest nieustanne. Szczególnie potrzebuj¹ je kobiety, które trac¹ ¿elazo podczas menstruacji. ¯elazo zawiera miêso i produkty zbo¿owe. Fosfor - razem z wapniem buduje prawid³ow¹ strukturê tkanki kostnej i bierze udzia³ w wielu procesach ¿yciowych organizmu. ród³ami fosforu s¹: mleko (i przetwory mleczne), miêso, ryby, drób, jaja, pieczywo pe³noziarniste i roœliny str¹czkowe. Napoje konserwowane i przetwory w konserwach równie¿ zawieraj¹ fosfor. Niektórzy twierdz¹, i¿ spo¿ywamy zbyt du¿e iloœci fosforu, co jest przyczyn¹ braku równowagi pomiêdzy wapniem i fosforem. Radzê ograniczaæ spo¿ycie produktów przetworzonych. Jod - reguluje zapotrzebowanie organizmu na odpowiednie iloœci energii i zapobiega tworzeniu siê wola. Jod znajduje siê w po¿ywieniu "morskim" i w soli jodowanej. Nawet tym, którzy ca³kowicie wyeliminowali sól, nie grozi niebezpieczeñstwo niedo- boru jodu. Oprócz naturalnych Ÿróde³ jodu, zawieraj¹ go równie¿ przetwory mleczne, do których dodawany jest podczas produkcji jod. Magnez - bierze udzia³ w procesie przemiany materii, a tak¿e jest odpowiedzialny za prawid³owe funkcjonowanie systemu nerwowego i w³ókien miêœniowych. Zawieraj¹ magnez roœliny str¹czkowe, pieczywo pe³noziarniste, mleko, miêso, produkty po- chodzenia morskiego, orzechy, jaja i zielone warzywa. Cynk - stanowi sk³adnik wielu enzymów i insuliny. Znajduje siê w miêsie, jajach, ostrygach i innych produktach pochodzenia morskiego, a tak¿e w pieczywie pe³noziarnistym. MiedŸ - jest konieczna dla prawid³owego przyswajania ¿elaza i odgrywa istotn¹ rolê w procesie formowania czerwonych cia³ek krwi. Ten sk³adnik od¿ywczy nie ma dok³adnie okreœlonej PDD - a znajduje siê w ró¿norodnych rodzajach po¿ywienia - produktach pochodzenia morskiego, miêsie, jajach, roœlinach str¹czkowych, pe³noziarnistym pieczywie, orzechach i rodzynkach. T³uszcze Prawd¹ jest, ¿e wiêkszoœæ Amerykanów, a tak¿e wielu Europejczyków od¿ywiaj¹cych siê na sposób zachodnioeuropejski, spo¿ywa zbyt wiele t³uszczów - zbyt du¿o w stosunku do potrzeb. T³uszcze jednak dostarczaj¹ niezbêdnych nasyconych kwasów t³uszczowych, dziêki nim przyswajane s¹ witaminy rozpuszczalne w t³uszczach - s¹ nierozerwalnie zwi¹zane ze wszystkimi procesami trawiennymi. Œciany komórek s¹ zbudowane równie¿ z t³uszczów; t³uszcz stanowi wyœció³kê dla wielu organów i pe³ni rolê izolatora. T³uszcze znajduj¹ siê zarówno w produktach pochodzenia zwierzêcego i roœlinnego, a tak¿e w kaszach. Opieraj¹c siê na budowie cz¹steczek, t³uszcze dzielimy na nasycone i nienasycone (a te na: jednonienasycone i wielonienasycone). T³uszcze nasycone znajduj¹ siê zarówno w produktach pochodzenia zwierzêcego, jak i w oleju kokosowym, palmowym i olejach uwodornianych; orzeszki cashew i owoce avocado zawieraj¹ spore iloœci t³uszczów jednonienasyconych. T³uszcze wielonienasycone znajduj¹ siê w oleju kukurydzianym, krokoszowym i innych olejach roœlinnych (warzywnych). ¯adne po¿ywienie nie zawiera tylko jednego, wydzielonego rodzaju t³uszczu, lecz zwykle jeden typ dominuje. Wiele autorytetów twierdzi, ¿e œrednia konsumpcja t³uszczów powinna byæ obni¿ona z 40-50% kalorii do (maksymalnie!) 30% kalorii. To oznacza redukcjê t³uszczów ka¿dego rodzaju. Zaleca siê spo¿ywanie 10% kalorii z t³uszczów nasyconych, 10% jednonienasyconych, 10% wielonienasyconych. Dla œrednio aktywnej doros³ej osoby, o przeciêtnej wadze oznacza to ok. 65-75 g t³uszczu dziennie, po 20-25 g ka¿dego rodzaju t³uszczu. Ci, którzy rzeczywiœcie chcieliby ograniczyæ spo¿ycie t³uszczu, powinni przyj¹æ za dzienn¹ dawkê 20% kalorii - czyli 59 g t³uszczu, po jednej trzeciej ka¿dego rodzaju. Byæ mo¿e niektórym wyda siê to niewykonalne i szalenie drastyczne, ale wystarczy ograniczyæ to najbardziej popularne po¿ywienie. Np. potrawy sma¿one (jedzone w domu lub poza domem) stanowi¹ g³ówn¹ czêœæ spo¿ywanego t³uszczu. Pieczone potrawy zwykle zawieraj¹ 50% kalorii pochodz¹cych z t³uszczu. T³uszcze dodawane do potraw to zwykle mas³o, margaryna, oleje i majonez. Kiedy ograniczymy ich iloœæ, to mniej bêdziemy musieli siê troszczyæ o to, ¿e spo¿ywamy ich zbyt wiele. Cholesterol - znajduje siê tylko w t³uszczach pochodzenia zwierzêcego. Nie ma go w ¿adnym produkcie pochodzenia roœlinnego. Jeœli nawet wyeliminowa³oby siê cholesterol stosuj¹c œcis³¹ dietê wegetariañsk¹ - organizm i tak wyprodukowa³by niezbêdne dla niego iloœci. Jednak¿e organizmy niektórych osób produkuj¹ zbyt wiele cholesterolu i nawet ograniczenia dietetyczne nie wystarcz¹, aby doprowadziæ do normalnego poziomu cholesterolu we krwi. T³uszcze musz¹ byæ drastycznie ograniczone, jeœli organizm produkuje go zbyt du¿o. Dlatego niektórym potrzebne jest spo¿ywanie wiêkszych iloœci otr¹b owsianych i dodatkowych dawek niacyny. Wêglowodany-cukry i skrobia - to dwie podstawowe grupy wêglowodanów. Okreœla siê je na podstawie wi¹zañ chemicznych i budowy cz¹steczkowej. St¹d termin "wêglowodany z³o¿one", które stanowi¹ du¿¹ czêœæ naszejdiety. Prawd¹ jest, ¿e wiêkszoœæ z nas spo¿ywa zbyt wiele "cukrów prostych" - jednak¿e musimy pamiêtaæ o tym, ¿e dla naszego organizmu nie ma ró¿nicy miêdzy cukrem przyjmowanym w postaci sacharozy czy soków owocowych. Wszystkie cukry dostarczaj¹ tej samej iloœci kalorii i s¹ w koñcu zamieniane przez organizm w glukozê, cukier znajduj¹cy siê we krwi. Wêglowodany z³o¿one, skrobia, s¹ wolniej przyswajane przez organizm ni¿ cukry proste i utrzymuj¹ sta³y poziom cukru we krwi. Te same cukry proste ³atwiej równie¿ podnosz¹ poziom trójglicerydów. A na koniec informacja, ¿e cukry proste nie zawieraj¹ b³onnika. B³onnik jest wêglowodanem, który odgrywa istotn¹ rolê. S¹ dwa rodzaje b³onnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nierozpuszczalny - np. z pszenicy, jest szczególnie wa¿ny dla jelit, gdy¿ u³atwia i przyspiesza wydalanie ka³u. Wielu lekarzy wierzy, ¿e b³onnik chroni przed rakiem odbytu. Taki nierozpuszczalny b³onnik nie ma wartoœci od¿ywczych i nie jest przyswajany przez organizm. Natomiat b³onnik rozpuszczalny ma wiele w³aœciwoœci od¿ywczych. Woda Jeœli pyta siê o wartoœciowe sk³adniki od¿ywcze, tylko niewielu wymienia wodê. A przecie¿ stanowi ona 1/2 do 3/4 ca³kowitej wagi cia³a. Woda jest w tkankach, s³u¿y jako rozpuszczalnik i reguluje temperaturê cia³a. Dostarcza sk³adniki od¿ywcze do komórek i usuwa szkodliwe produkty przemiany materii, wydalaj¹c je w postaci moczu. Jest podstawowym sk³adnikiem krwi. Bierze udzia³ w procesie trawienia i wielu reakacjach chemicznych. Ka¿dego dnia wydalamy wodê na wiele sposobów. Najwiêksza jej czêœæ jest zu¿ywana do produkcji moczu, aby wydaliæ szkodliwe produkty przemiany materii. Wodê tracimy równie¿ poc¹c siê - i to w sposób zarówno dostrzegalny, jak i niewidoczny. Ka³ równie¿ zawiera du¿e iloœci wody. I te wszystkie straty musz¹ byæ uzupe³nione. Powinno siê pamiêtaæ o starej zasadzie picia oœmiu szklanek wody ka¿dego dnia! Jest to szczególnie wa¿ne dla osób spo¿ywaj¹cych otrêby owsiane i inne pokarmy zawieraj¹ce b³onnik; woda wspomaga wytwarzanie ka³u i zapobiega zaparciom. Nale¿y pamiêtaæ o tym, ¿e otrêby owsiane ³atwo wch³aniaj¹ wodê. Trzeba piæ du¿o p³ynów, aby mog³y przejœæ one przez ca³y uk³ad pokarmowy. Woda najlepiej gasi pragnienie, nie zawiera kalorii ani ¿adnych chemicznych dodatków. Mo¿na równie¿ piæ kawê bezkofeinow¹, herbatê, soki i mleko. Uzupe³niaj¹ce sk³adniki od¿ywcze Technolodzy ¿ywienia i dietetycy zgodnie twierdz¹, ¿e powinno siê dostarczaæ organizmowi wszelkich niezbêdnych sk³adników od¿ywczych. Tradycjonaliœci uwa¿aj¹, ¿e dodatkowe sk³adniki tylko niepotrzebnie wzbogacaj¹ mocz. Natomiast inni twierdz¹, ¿e te dodatkowe sk³adniki od¿ywcze s¹ wa¿niejsze ni¿ to wszystko, co jemy. A prawda pewnie le¿y gdzieœ poœrodku. Jak ju¿ wspomnia³em, du¿e dawki niacyny kontroluj¹ poziom t³uszczu we krwi. Jest to oczywiste. Ale czy równie¿ oczywiste jest dzia³anie jeszcze jakichœ sk³adników od¿ywczych? Uzupe³niaj¹ce dawki wapnia dostarczaj¹ tkance kostnej utraconego sk³adnika od¿ywczego. Przyjmowanie jednego lub pó³tora grama wapnia - zalecane jako profilaktyka przed osteoporoz¹ - mo¿e okazaæ siê trudne, jeœli nie poczyni siê zmian w diecie. A wapñ opóŸnia proces proliferacji komórek nab³onkowych jelita grubego, chroni¹c je przed nowotworami. Badania wykazuj¹, ¿e dieta wielu kobiet zawiera zbyt ma³e dawki ¿elaza. Nawet odpowiednie od¿ywianie siê nie jest w stanie doatarczyæ odpowiednich iloœci ¿elaza kobietom w okresie pokwitania i menopauzy. Dodatkowe dawki s¹ niezbêdne. Nastêpny problem. Kobiety przyjmuj¹ce doustne œrodki antykoncepcyjne cierpi¹ zwykle na niedobór kwasu foliowego. To samo odnosi siê do tych, którzy pal¹ papierosy. Sama zmiana diety zapewne nie bêdzie wystarczaj¹ca. Kontrowersyjne pogl¹dy odnosz¹ siê do witaminy C, ale zapewne najbli¿sza przysz³oœæ rozwi¹¿e ten problem. Jednak wiêkszoœæ badañ wskazuje na to, ¿e dieta wielu mê¿czyzn i kobiet zawiera niedostateczne dawki tej witaminy. Stomatolodzy zalecaj¹ przyjmowanie dodatkowych iloœci witaminy osobom cierpi¹cym na zapalenie dzi¹se³ (nadwra¿liwe i krwawi¹ce dzi¹s³a). A doktor Linus Poculing (i wielu innych) uwa¿a, i¿ du¿e dawki witaminy C chroni¹ i lecz¹ zaziêbienie. Tak wiêc nic dziwnego, ¿e wiele osób profilaktycznie za¿ywa dodatkowe iloœci witaminy C. A co z witamin¹ E? Niektórzy do tej pory wierz¹, ¿e zwiêkszenie dawek tej witaminy prowadzi do zwiêkszenia potencji seksualnej, jeœli wystêpuje jej niedobór. By³ to dosyæ popularny pogl¹d jeszcze kilka lat temu. Jednak¿e obecnie wskazuje siê na to, ¿e mog¹ byæ inne przyczyny przyjmowania dodatkowych iloœci witaminy E poza ¿ywnoœci¹, która j¹ zawiera, a wiêc np. pe³nego ziarna. Ta witamina jest antyutleniaczem, który chroni przed szkodliwym dzia³aniem ska¿onego œrodowiska, zje³cza³ych t³uszczów i olejów w po¿ywieniu. Jednak¿e, nie istniej¹ absolutnie ¿adne dowody na to, ale logika tych argumentów jest doœæ oczywista. To samo dotyczy pierwiastków œladowych, których tylko w bardzo niewielkich iloœciach dostarczamy naszemu organizmowi. Czy znamy wielkoœci, w jakich powinniœmy przyjmowaæ miedŸ, cynk czy inne sk³adniki mineralne? Najprawdopodobniej nie. Jednak¿e nie zauwa¿ono ¿adnego szkodliwego dzia³ania przyjmowanych od czasu do czasu du¿ych dawek. Szkodê mog¹ przynieœæ zbyt du¿e dawki witaminy A. Jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w t³uszczach; mo¿e byæ magazynowana w tkankach zamiast byæ wydalana z moczem. D³ugotrwa³e przyjmowanie du¿ych dawek tej witaminy mo¿e prowadziæ do zatruæ. Ci, którzy ograniczaj¹ spo¿ywanie tzw. czerwonego miêsa (czyli np. wo³owiny), mog¹ cierpieæ na niedobór witaminy B12. Dotyczy to np. wegetarianów. Wystarczy wtedy podaæ niewielkie dawki tej witaminy. Podobnie jest z innymi witaminami grupy B. Brakowaæ ich mo¿e tym, którzy prze¿ywaj¹ stresy zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Jednak¿e przede wszystkim powinni dbaæ o zachowanie równowagi witamin grupy B ci, którzy przyjmuj¹ du¿e dawki niacyny. Stosuj¹c siê do tych wszystkich wskazówek podj¹³em decyzjê co do mojej w³asnej diety. Nie narzucaj¹c nikomu swoich racji, bez obaw objaœniam swoje postêpowanie. Przyjmuj¹c niacynê dostarczam tak¿e organizmowi pe³n¹ listê witamin i sk³adników mineralnych wraz z pierwiastkami œladowymi. Przyjmujê wiêc witaminê B complex, 500-miligramow¹ tabletkê witaminy C i kapsu³kê (400 j.m.) witaminy E. I to mi zapewnia bezpieczn¹ równowagê. Kiedy dwadzieœcia lat temu zacz¹³em pisaæ o zdrowiu i medycynie, uzupe³niaj¹ce dawki sk³adników od¿ywczych uwa¿ane by³y za wymys³y dziwaków. Natomiast dok³adne naukowe badania wykaza³y zalety takiego postêpowania. I mam nadziejê, ¿e prowadzone nadal badania przynios¹ plon w postaci odkrycia nastêpnych dowodów dobroczynnego dzia³ania uzupe³niaj¹cych dawek sk³adników od¿ywczych. Selekcja po¿ywienia Z pewnoœci¹ czu³bym siê niezrêcznie id¹c do supermarketu lub restauracji z list¹ sk³adników od¿ywczych, których powinienem dostarczyæ organizmowi w danym dniu. Wielu z nas nie myœli, ile powinni przyj¹æ miligramów tego lub gramów tamtego. Musi byæ wiêc ³atwiejszy sposób wybierania rodzaju po¿ywienia. Jak zwykle okaza³o siê, ¿e najlepsze s¹ najstarsze, ju¿ wypróbowane metody. W latach czterdziestych Amerykañski Departament Rolnictwa opracowa³ Przewodnik Codziennego ¯ywienia. By³ to (i jest) system, w którym technolodzy ¿ywienia okreœlili œrednie iloœci sk³adników od¿ywczych ró¿nego rodzaju po¿ywienia. Podzielili je na cztery grupy. Pozwala to wyodrêbniæ cztery podstawowe grupy po¿ywienia, które dostarczaj¹ naszemu organizmowi odpowiednich dawek sk³adników od¿ywczych. Te cztery grupy to; grupa miêsa, grupa mleka, owoce i warzywa oraz pieczywo (lub ziarno). Technolodzy ¿ywienia i dietetycy rozró¿niaj¹ jeszcze tzw. "dodatkowe" grupy lub "inne", które powinnydostarczaæ organizmowi nieokreœlonych jeszcze sk³adników od¿ywczych i kalorii. W tych "innych" mieszcz¹ siê: przyprawy, oleje, mas³o, cukier i alkohol. Z pewnoœci¹ prawd¹ jest, i¿ ró¿norakie po¿ywienie dostarcza ró¿norodnych sk³adników od¿ywczych - ale te cztery podstawowe grupy zawieraj¹ podstawowe rodzaje po¿ywienia i zawieraj¹ wiele cennych sk³adników od¿ywczych. Pierwsza grupa - "miêsna" - mog³aby siê równie¿ nazywaæ grup¹ "bia³kow¹", gdy¿ te w³aœnie produkty zawieraj¹ w wiêkszoœci bia³ko. Do miês do³¹cza siê równie¿ ryby, drób, jaja, orzechy i groch, a tak¿e roœliny str¹czkowe. Oczywiœcie, niektóre rodzaje po¿ywienia z tej grupy zawieraj¹ du¿e iloœci t³uszczu i powinny zostaæ ograniczone. A np. orzechy, które nie zawieraj¹ cholesterolu, a tylko du¿e iloœci t³uszczu. Czy oznacza to, ¿e powinniœmy z nich zrezygnowaæ? Otó¿ nie. Wystarczy tylko ograniczyæ ich spo¿ywanie. Najwa¿niejszy jest umiar. To samo odnosi siê do miêsa. Z pewnoœci¹ zawiera ono wiêcej t³uszczu ni¿ ryby, ale gotowane lub gotowane na parze (a nie sma¿one) dozwolone jest w diecie antycholesterolowej i antyt³uszczowej. Nawet jajka odgrywaj¹ istotn¹ rolê. Ale ci, którzy powinni kontrolowaæ spo¿ycie cholesterolu, powinni oddzielaæ ¿ó³tko i np. dodawaæ je do pokarmu dla swojego zwierzêcia. Bia³ka jajek s¹ doskona³ym Ÿród³em bia³ka, nie zawieraj¹ cholesterolu i s¹ niskokaloryczne. Wybór wœród potraw zaliczanych do grupy miêsnej jest naprawdê szeroki. Jednego dnia mo¿na zjeœæ rybê, drugiego - indyka, trzeciego - potrawy z grochu, nastêpnego - cielêcinê itd. Od¿ywiaj¹c siê w ten sposób, nawet jeœli jednego dnia spo¿yjemy zbyt du¿o t³uszczu i cholesterolu, nastêpnego dnia spo¿yjemy ich mniej. W ten sposób t³uszcz i cholesterol nie bêd¹ dostarczane w zbyt du¿ych dawkach. Zalecane dzienne normy na energiê i sk³adniki od¿ywcze opracowane w Instytucie ¯ywnoœci i ¯ywienia $$ Grupy ludnoœci, Energia (kcal), Energia (MJ), Bia³ko (g), Wapñ (g), ¯elazo (mg); Dzieci 1-3 lat, 1300, 5.4, 45, 0.8, 8; Dzieci 4-6 lat, 1700, 7.1, 55, 0.8, 10; Dzieci 7-9 lat, 2100, 8.8, 65, 0.8, 10; Ch³opcy 10-12 lat, 2600, 10.9, 75, 0.8, 12; Dziewczêta 10-12 lat, 2300, 9.6, 75, 0.8, 12; M³odzie¿ mêska 13-15 lat, 3000, 12.5, 95, 1.0, 15; M³odzie¿ mêska 16-20 lat, 2500, 13.4, 100, 1.0, 15; M³odzie¿ ¿eñska 13-15 lat, 2600, 10.9, 85, 1.0, 15; M³odzie¿ ¿eñska 16-20 lat, 2500, 10.5, 80, 1.0, 15; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca lekka, 2400, 10.0, 75, 0.8, 12; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca umiarkowanie ciê¿ka, 2800, 11.7, 85, 0.8, 12; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca ciê¿ka, 3500, 14.6, 95, 0.8, 12; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca bardzo ciê¿ka, 4000, 16.7, 100, 0.8, 12; Kobiety 21-59 lat: praca lekka, 2100, 8.8, 70, 0.8, 15; Kobiety 21-59 lat: praca umiarkowanie ciê¿ka, 2400, 10.0, 80, 0.8, 15; Kobiety 21-59 lat: praca ciê¿ka, 2900, 12.1, 90, 0.8, 15; Kobiety ciê¿arne (II po³owa ci¹¿y), 2800, 11.7, 95, 1.3, 18; Kobiety karmi¹ce, 3400, 14.2, 110, 1.3, 15; Ludzie w podesz³ym wieku: mê¿czyŸni 65-75 lat, 2300, 9.6, 70, 0.7, 12; Mê¿czyŸni powy¿ej 75 lat, 2100, 8.8, 65, 0.7, 12; Kobiety 60-75 lat, 2200, 9.2, 70, 0.7, 12; Kobiety powy¿ej 75 lat, 2000, 8.4, 65, 0.7, 12; Grupy ludnoœci, Witamina A (mikrogramy), Witamina D (mikrogramy), Witamina C (mg), Witamina B1 (mg), Witamina B2 (mg), Niacyna (mg); Dzieci 1-3 lat, 400, 10, 45, 0.7, 0.8, 9; Dzieci 4-6 lat, 500, 10, 45, 0.9, 1.0, 11; Dzieci 7-9 lat, 700, 10, 45, 1.1, 1.3, 14; Ch³opcy 10-12 lat, 1000, 10, 50, 1.3, 1.6, 17; Dziewczêta 10-12 lat, 800, 10, 50, 1.2, 1.4, 15; M³odzie¿ mêska 13-15 lat, 1000, 7.5, 60, 1.5, 2.0, 20; M³odzie¿ mêska 16-20 lat, 1000, 7.5, 60, 1.4, 1.8, 21; M³odzie¿ ¿eñska 13-15 lat, 800, 7.5, 60, 1.4, 1.8, 17; M³odzie¿ ¿eñska 16-20 lat, 800, 7.5, 60, 1.4, 1.7, 17; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca lekka, 1000, 5, 60, 1.4, 1.4, 16; Mê¿czy¿ni 21-64 lat: praca umiarkowanie ciê¿ka, 1000, 5, 60, 1.6, 1.7, 19; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca ciê¿ka, 1000, 5, 60, 1.8, 2.0, 23; Mê¿czyŸni 21-64 lat: praca bardzo ciê¿ka, 1000, 5, 60, 2.0, 2.3, 26; Kobiety 21-59 lat: praca lekka, 800, 5, 60, 1.1, 1.3, 14; Kobiety 21-59 lat: praca umiarkowanie ciê¿ka, 800, 5, 60, 1.3, 1.4, 16; Kobiety 21-59 lat: praca ciê¿ka, 800, 5, 60, 1.5, 1.7, 19; Kobiety ciê¿arne (II po³owa ci¹¿y), 1000, 10, 80, 1.7, 2.0, 18; Kobiety karmi¹ce, 1200, 10, 100, 2.0, 2.5, 22; Ludzie w podesz³ym wieku: mê¿czyŸni 65-75 lat, 1000, 5, 60, 1.2, 1.4, 15; Mê¿czyŸni powy¿ej 75 lat, 1000, 5, 60, 1.1, 1.3, 14; Kobiety 60-75 lat, 800, 5, 60, 1.2, 1.3, 15; Kobiety powy¿ej 75 lat, 800, 5, 60, 1.1, 1.3, 14; $$1. Te dawki mog¹ byæ niewystarczaj¹ce dla osób z obfitym krwawieniem. 2. Wiêkszoœæ osób, które lubi¹ przebywaæ na s³oñcu - nie potrzebuje dodatkowych dawek witaminy D - dla dzieci i m³odzie¿y w okresie zimowym i doros³ym przebywaj¹cym stale w domu - wskazane jest przyjmowanie 10 mg witaminy D ka¿dego dnia A ile to jest "wystarczaj¹co"? Jest to g³ówny problem tych, którzy maj¹ jakieœ przyzwyczajenia ¿ywieniowe. Dla wielu mê¿czyzn stek wa¿¹cy ok. 0,5 kg jest czymœ normalnym. A wed³ug dietetyków powinien on wa¿yæ ok. 10 dag. Dwa posi³ki miêsne, ryba i inne po¿ywienie z tej grupy ca³kowicie zaspokajaj¹ zapotrzebowanie organizmu na bia³ko, a tak¿e dostarczaj¹ innych sk³adników od¿ywczych. Wybieraj¹c wœród ró¿norakiego rodzaju po¿ywienia nale¿y poœwiêciæ chwilê uwagi Tablicy nr 1 w rozdziale 7. Wynika z niej, ¿e wiele rodzajów po¿ywienia zawiera du¿e iloœci t³uszczu. Tak wiêc miejsce miêsa powinien zaj¹æ np. indyk. Wo³owinê i cielecinê powinno siê jadaæ rzadko, a ju¿ na pewno nie codziennie. Oprócz tego, jeœli staramy siê, aby jeœæ ró¿norodne po¿ywienie, nie ma mo¿liwoœci, aby spo¿ywaæ konkretny rodzaj zbyt czêsto. Jeœli lubimy wo³owinê, to nie musimy ca³kowicie z niej rezygnowaæ, lecz jeœæ j¹ po prostu w mniejszych iloœciach. Doskona³y przepis na wo³owinê z warzywami jest podany w tej ksi¹¿ce. Ma³e kotlety (120-gramowe), grzyby, pomidory, papryka i cebula przyrz¹dzone na wêglu drzewnym maj¹ najlepszy smak. Mo¿na podawaæ z pieczonymi ziemniakami lub ry¿em, czerwonym winem - jest wspania³ym daniem niskocholesterolowym. Pocz¹tkowo trudnoœæ mo¿e sprawiaæ tak¿e dok³adne odmierzanie potraw. Jest jednak prosty sposób: jeœli kupuje siê pó³kilogramowy kawa³ek miêsa, trzeba go podzieliæ na cztery czêœci przed w³o¿eniem do zamra¿alnika. To samo odnosi siê do ryb, drobiu lub jakiegokolwiek innego miêsa. Jest to równie ³atwe jak wybranie potraw z grupy mlecznej. A ta grupa powinna dostarczaæ podstawowego sk³adnika od¿ywczego, jakim jest wapñ. Nale¿¹ do nich: mleko, jogurt i sery. Doroœli powinni spo¿ywaæ dwa (lub wiêcej) posi³ki mleczne dziennie. Oznacza to, ¿e powinni wypijaæ dwie szklanki mleka, dwie fili¿anki jogurtu, zjeœæ 100 g sera (¿ó³tego) lub posi³ki przyrz¹dzane z wymienionych produktów. Oczywiste jest chyba, ¿e powinno siê jadaæ produkty chude lub pó³t³uste. Konieczne jest zwracanie uwagi na zawartoœæ t³uszczu podawan¹ na opakowaniach. Nastêpna grupa nie nastrêcza problemów zwi¹zanych z cholesterolem. Grupa owocowo-warzywna dostarcza witaminy A i witaminy C, a tak¿e b³onnika. Niektórzy uwa¿aj¹, ¿e warzywa i owoce powinny byæ spo¿ywane osobno, a nie z innymi grupami. Doros³y powinien ka¿dego dnia co najmniej dwukrotnie spo¿ywaæ owoce i dwukrotnie warzywa. I tu mo¿na sobie pofolgowaæ! Mo¿na objadaæ siê kukurydz¹, dyni¹, szpinakiem i sa³at¹. Nale¿y do woli spo¿ywaæ owoce sezonowe. To samo dotyczy grupy m¹cznej (lub ziaren). Nale¿y do niej pieczywo, kasze i ziarna - szczególnie pe³ne ziarno. Jest ono Ÿród³em niezbêdnego dla nas b³onnika, tiaminy (witaminy B1), ¿elaza, niacyny i zdrowych wêglowodanów z³o¿onych. Dla wielu narodowoœci ta grupa stanowi podstawê ¿ywienia. Dla ludzi Wschodu jest to ry¿. Dla kultury œródziemnomorskiej - makarony. Pieczywo - dla Europejczyków. Zamiast myœleæ "miêso i spaghetii", nale¿y myœleæ "spaghetti z odrobin¹ miêsa". A na dodatek ma siê w takim wypadku wiêcej po¿ywienia na telerzu i jednoczeœnie mniej kalorii. Doroœli powinni spo¿ywaæ co najmniej cztery posi³ki dziennie przygotowane z produktów nale¿¹cych do tej grupy. Jest to najlepszy sposób na zachowanie równowagi w dostarczaniu organizmowi odpowiednich dawek kalorii. Nale¿y wiêc jeœæ ziarno, pieczywo i makarony bez obawy o nadwagê. Wielu z nas pouczano, ¿e skrobie tucz¹ i powinno siê je ograniczaæ, jeœli siê chce zachowaæ prawid³ow¹ wagê. Obecnie panuje przekonanie, ¿e to mas³o i sosy s¹ odpowiedzialne za nadwagê. Pieczywo, makarony i ró¿norodne pe³noziarniste pieczywo dostarczaj¹ wielu niezbêdnych sk³adników od¿ywczych. Nale¿y pamiêtaæ o tym, ¿eby zastêpowaæ kalorie t³uszczowe kaloriami wêglowodanowymi. Gram t³uszczu to dziewiêæ kalorii, a gram wêglowodanów to tylko cztery. Po pewnym czasie ka¿dy bêdzie móg³ siê przekonaæ, jak wspania³e uczucie satysfakcji daje jedzenie wiêkszej iloœci wêglowodanów. Zdumienie wywo³a fakt, ¿e jedz¹c takie iloœci zachowuje siê swoj¹ wagê, a czasami nawet chudnie. Na jedno tylko nale¿y zwróciæ baczn¹ uwagê i strzec siê tego. Wiele piekarñ przygotowuje produkty zawieraj¹ce du¿e iloœci t³uszczu i cholesterolu. Trzeba wybieraæ takie produkty, które s¹ przygotowywane z zakwasu lub m¹ki ¿ytniej nie zawieraj¹cej jaj i z ma³¹ iloœci¹ przypraw. Niestety, to wszystko znajduje siê zwykle w herbatnikach i ciasteczkach. Trzeba szukaæ takiej piekarni, w której przygotowuje siê produkty na sposób domowy, na chudym mleku i na substytutach jajek. Nale¿y dok³adnie przeczytaæ rozdzia³ 12 "Robimy zakupy". Zawarte s¹ tutaj rady i wskazówki dotycz¹ce wyboru najlepszego rodzaju po¿ywienia dla diety niskocholesterolowej. Oka¿e siê zapewne, ¿e niewiele myœlenia wymaga taki wybór. Praktycznie mo¿na jeœæ prawie wszystko, co siê lubi. Wymaga to ma³ych modyfikacji i przystosowania siê. Ksi¹¿ka ta nie zawiera proponowanego menu na ka¿dy dzieñ. Na podstawie mojego d³ugoletniego doœwiadczenia wiem, ¿e nikt nie jest w stanie zwracaæ bacznej uwagi na codzienne menu, bo wymaga to zwykle wielkiego wysi³ku i zajmuje wiele czasu. Podajê wiêc tylko przyk³ady po¿ywienia, które powinno byæ codziennie spo¿ywane - aby zaprezentowaæ ró¿norodnoœæ potraw, a jednoczeœnie wskazaæ na te, które zawieraj¹ ograniczone iloœci t³uszczu i cholesterolu. Najwa¿niejsze jest ograniczenie swoich z³ych przyzwyczajeñ ¿ywieniowych - ulubionych potraw i ulubionych restauracji. Œmiesznym wydaje siê oczekiwanie, ¿e ktokolwiek zmieni swój rozk³ad zajêæ. Nale¿y poczyniæ tylko pewne zmiany. Jeœli przepis na krem wymaga mleka - nale¿y u¿yæ chudego. Podczas pieczenia zast¹piæ mas³o margaryn¹ - pó³ na pó³. U¿ywaæ dwóch bia³ek jajek zamiast jednego ca³ego jajka. Wszystkie te zalecenia dotycz¹ wiêkszoœci osób, a nie tylko tych, którzy musz¹ redukowaæ poziom cholesterolu. Dieta bogata w b³onnik i wêglowodany z³o¿one, a z nisk¹ zawartoœci¹ t³uszczu i cholesterolu jest zalecana dla wszystkich - mê¿czyzn i kobiet, m³odych i doros³ych. Te same zasady - jedynie z wiêkszym naciskiem na ograniczenie cukrów prostych - dotycz¹ chorych na cukrzycê. Dieta taka zapobiega chorobom nowotworowym - szczególnie jelita grubego i p³uc. Niskot³uszczowa dieta dostarcza mniej kalorii, co jest korzystne dla wielu osób z nadwag¹. Wszystkie sk³adniki od¿ywcze s¹ dostarczane w odpowiednich iloœciach, pozwalaj¹ normalnie rosn¹æ dzieciom. Nie ma absolutnie ¿adnych przeciwwskazañ, aby stosowaæ tak¹ dietê przez ca³e ¿ycie. Plan ¿ywienia podany w tej ksi¹¿ce to dieta wywa¿ona, z dostateczn¹ iloœci¹ bia³ka, witamin i sk³adników mineralnych. A na dodatek ma siê radoœæ jedzenia tego, co siê lubi. Powinniœmy siê rozkoszowaæ tym, co jemy. Powinniœmy czuæ ró¿norodnoœæ i wielorakoœæ istniej¹cych smaków i zapachów. Nale¿y pamiêtaæ o tym, ¿e bogate francuskie sosy stosowane by³y po to, aby zabiæ zapach nienajœwie¿szego miêsa - w czasach, kiedy nie znano lodówek. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e potrawy - tzw. fast-food i pieczone kurczaki - maj¹ na sobie wiêcej skóry i ³oju ni¿ miêsa. W hot-dogach s¹ takie sk³adniki, jakich ¿aden mê¿czyzna ani kobieta nie jedliby, gdyby nie by³y one ukryte. Nale¿y dok³adnie czytaæ listê sk³adników na opakowaniach gotowych pó³produktów i spytaæ siebie samego, czy chce siê byæ magazynem chemicznym. Przypomnieæ sobie te niezliczone dolegliwoœci ¿o³¹dkowe i trapi¹c¹ nas niestrawnoœæ. Zamiast tych "wspania³oœci" nale¿y spo¿yæ produkty naturalne, a wspaniale pachn¹ce - tak, jak powinny pachnieæ. Nale¿y czerpaæ radoœæ z tego, ¿e dostarcza siê organizmowi niezbêdnych sk³adników od¿ywczych, stosuj¹c zdrow¹ dietê. 12. ROBIMY ZAKUPY Walka o zdrowie zaczyna siê w sklepie, a raczej w domu, kiedy planuje siê zakupy. Warto poœwiêciæ trochê czasu na zaplanowanie potraw na okreœlony czas, np. na tydzieñ i sporz¹dziæ listê potrzebnych produktów. Nastêpnie zaanga¿owaæ mê¿a i dzieci, je¿eli s¹ w odpowiednim wieku i udaæ siê na zakupy. W sklepach dostêpne jest wszystko, nie trzeba ju¿ kupowaæ i jeœæ tego, co siê trafi, ale mo¿na wybieraæ wed³ug zapotrzebowañ zdrowotnych. Na Zachodzie wydano tomy ksi¹¿ek na temat sporz¹dzania tak zwanej shopping list, czyli listy zakupów, a to tylko z tego powodu, ¿e wiêkszoœæ ludzi kupuje wed³ug chwilowej pokusy. To smacznie wygl¹da, a to kusi, a to by trzeba spróbowaæ. Je¿eli jeszcze robi siê zakupy o pustym ¿o³¹dku, to w siatce l¹duj¹ najró¿niejsze smako³yki o w¹tpliwej wartoœci spo¿ywczej, a portmonetka robi siê pusta zanim kupimy podstawowe, zdrowe produkty ¿ywnoœciowe. Nie ulega w¹tpliwoœci, ¿e zakupy "z o³ówkiem w rêku" i o pe³nym ¿o³¹dku zaoszczêdz¹ pieniêdzy lub pozwol¹, by stosowaæ wartoœciowy i zdrowy sposób ¿ywienia przy skromnej kieszeni. Jeszcze jedn¹ zalet¹ zakupów z "list¹ w rêku" jest olbrzymia oszczêdnoœæ czasu i energii. Zakupy na ca³y tydzieñ mo¿na wykonaæ jednorazowo, pozostawiaj¹c jedynie chleb i mleko na co dzieñ. Wielk¹ pomoc¹ w kuchni jest zamra¿arka. Zakupów mo¿na dokonaæ na d³u¿szy okres czasu i skróciæ czas, który poœwiêca siê na gotowanie. W sklepach znajduj¹ siê znakomite mro¿one jarzyny i owoce, które ju¿ s¹ oczyszczone, gotowe do garnka i czêsto w zimie czy na przedwioœniu s¹ tañsze od œwie¿ych. Mówiê tu o podstawowych produktach, które uleg³y minimalnemu procesowi przeróbki. Gotuj¹c obiad mo¿na go zrobiæ na 2-3 dni, przechowuj¹c porcje na nastêpne posi³ki w zamra¿arce. Zupy i inne dania, takie jak gulasz czy kotlety, nadaj¹ siê znakomicie do zamra¿ania. A jeszcze, gdy mamy plastykowe pojemniki, koniecznie z przykrywk¹, bo w zamra¿arce jedzenie schnie lub foliê, w któr¹ zawijamy produkty, to oszczêdzamy pieni¹dze, mamy jedzenie, które jest zdrowe i które lubimy, a poza tym mamy wiêcej czasu dla siebie, na przyk³ad na relaksuj¹c¹ k¹piel lub kino. PrzejdŸmy teraz do szczegó³ów. Pierwszym krokiem jest sporz¹dzenie jad³ospisu na okreœlony czas. Wed³ug tego jad³ospisu sporz¹dzamy listê zakupów. Zanim jednak pójdziemy do sklepu, popatrzmy na produkty ¿ywnoœciowe "nowymi oczyma" - z punktu widzenia programu maj¹cego na celu poprawê zdrowia i obni¿enie cholesterolu. Lista produktów miêsnych Nie ma powodu, by wo³owinê zupe³nie wykluczyæ z jad³ospisu, skoro siê j¹ lubi. Nale¿y jednak wybieraæ kawa³ki bez ³oju i wykroiæ wszystek t³uszcz, który jest widoczny. Na liœcie umieszczamy wiêc 100 gramów chudej wo³owiny na osobê. Nale¿y uwa¿aæ na miêso mielone, poniewa¿ zawiera nieznan¹ iloœæ t³uszczu. Najlepiej sporz¹dziæ je samemu i poporcjowane przechowywaæ w zamra¿arce. Miêso mielone jest bardzo wydajne i mo¿na je u¿ywaæ w rozmaitych potrawach. Cielêcina doskonale zast¹pi wo³owinê; chuda cielêcina zawiera 10% t³uszczu. Je¿eli jednak chcesz jadaæ miêso o najmniejszej zawartoœci t³uszczu, zwróæ uwagê na indyka. Miêso z piersi indyka zawiera tylko 4% t³uszczu, podczas gdy przeciêtnie w chudej wo³owinie jest jego 15%. Czerwone miêso indyka zawiera 8% t³uszczu. Pojawi³y siê równie¿ wêdliny z indyka, s¹ one przewa¿nie zrobione z ca³ego indyka, ³¹cznie ze skór¹. Zawieraj¹ przeciêtnie 15% t³uszczu. Skóra indyka, podobnie jak skóra innych ptaków, zawiera du¿¹ iloœæ t³uszczu. Skóra indyka ma a¿ 39% t³uszczu. Trzeba o tym pamiêtaæ. Kura jest równie¿ znakomitym Ÿród³em bia³ka bez wielkiej iloœci t³uszczu i cholesterolu. Najlepsze jest miêso z piersi. Kaczki i gêsi nale¿y jeœæ tylko na specjaln¹ okazjê, je¿eli siê je bardzo lubi, poniewa¿ ich miêso zawiera du¿¹ iloœæ t³uszczu. Nastêpna pozycja na liœcie, to ryby. Du¿o, du¿o ryby. Jak wspomnia³em w poprzednim rozdziale, t³uszcz zawarty w rybie posiada w³asnoœci ochronne przy chorobie serca. Spróbujmy sa³atki z tuñczyka czy innych ryb w puszkach. Wêdzone ryby s¹ œwietne w kanapkach lub sa³atkach. Z ryb œwie¿ych czy mro¿onych mo¿na przyrz¹dzaæ ró¿ne dania. Trzeba pamiêtaæ jednak¿e, ¿eby nie u¿ywaæ ¿ó³tka w otoczce z bu³ki, któr¹ mo¿na zast¹piæ otrêbami owsianymi. I tak dochodmyzi do wêdlin, które s¹ najwiêksz¹ pu³apk¹ w walce o zdrowie. Kie³basy zawieraj¹ du¿o za du¿o t³uszczu i do tego s¹ mocno solone. Radzê spróbowaæ wêdlin z drobiu. Jajka, doskona³e Ÿród³o bia³ka, s¹ te¿ najwiêkszym dostarczycielem cholesterolu. Du¿e jajko zawiera od 200 do 250 mg cholesterolu. Nawet jajka specjalnie przystosowane i zawieraj¹ce rzekomo niewielk¹ iloœæ cholesterolu, maj¹ go oko³o 100 mg w jednym ¿ó³tku. Najstraszliwsza, ale za to niezwykle elegancka potrawa dla tych, którzy s¹ œwiadomi niebezpieczeñstw cholesterolu, to jajka po benedyktyñsku. Jedna porcja zawiera 1500 mg cholesterolu. Jedynym rozwi¹zaniem zdaje siê byæ jedzenie wy³¹cznie bia³ek i produktów zastêpuj¹cych jajka. Bia³ka dostarczaj¹ du¿o potrzebnej nam proteiny i s¹ ca³kowicie pozbawione cholesterolu. Poniewa¿ grupa miêsna sk³ada siê z produktów zawieraj¹cych du¿e iloœci bia³ka, dlatego wchodz¹ w ni¹ tak¿e suche fasolki i mas³o z orzechów. Fasole mo¿na te¿ nabyæ w puszkach, gotowe do spo¿ycia, tak by unikn¹æ gotowania. Obni¿aj¹ one znacznie poziom cholesterolu. Wypróbujcie je w sa³atkach i zupach. Mas³o z orzechów przedstawia pewien problem. Nie zawiera cholesterolu, ale ma w sobie du¿o t³uszczu. Jedna ³y¿ka ma go 7 g. Do kanapki bierze siê oko³o 3 ³y¿ek. Lepiej jeœæ je wiêc bardzo rzadko. To samo proszê pamiêtaæ o innych orzechach. Jedna ³y¿ka posiekanych orzechów w³oskich ma 4,8 g t³uszczu, orzeszków ziemnych - 7 g. Wspania³¹ alternatyw¹ dla tych, którzy lubi¹ smak orzechów, s¹ jadalne kasztany. To nie s¹ orzechy, ale smakuj¹ podobnie po upieczeniu w skorupkach. Wystarczy tylko naci¹æ je no¿em i w³o¿yæ do piekarnika o temperaturze 350ø, na godzinê. Obieramy je po wystudzeniu. Dwa du¿e kasztany maj¹ tylko 0,2 g t³uszczu. Ale trzeba uwa¿aæ i w tym wypadku. Kasztany nie s¹ pozbawione kalorii. Te dwa kasztany maj¹ 29 kalorii. Ale jako dodatek do normalnej diety nie jest to zbyt wiele. Lista zakupów produktów mlecznych Produkty mleczne dostarczaj¹, jak dowiedzieliœmy siê w szkole, du¿ej iloœci wapna. Prawd¹ jest, ¿e wapna nie jest nigdy za wiele, ale niepotrzebny nam jest ca³y ten dodatkowy t³uszcz. Tote¿ trzeba wybieraæ mleko nisko- lub bezt³uszczowe. Ró¿nica miêdzy mlekiem pe³not³ustym a bezt³uszczowym jest ogromna. Mleko t³uste zawiera 9 g t³uszczu w jednej szklance, a mleko niskot³uszczowe 5 g. Mleko bezt³uszczowe ma tylko œlady t³uszczu. Cholesterol wystêpuje tylko tam, gdzie jest t³uszcz. Na pocz¹tku, aby odzwyczaiæ siê od mleka t³ustego, przejdŸmy na niskot³uszczowe, a dopiero potem na bezt³uszczowe. Tak samo jest z serem. Zacznijmy czytaæ etykietki. 2,5 g sera amerykañskiego ma 8,4 g t³uszczu. Jedna szklanka twarogu ma go 9,5 g, ale jego odmiana niskot³uszczowa tylko 4,4 g. Po to, by uzyskaæ smak sera w potrawie, mo¿na u¿yæ startego Parmezana. Jedna ³y¿ka ma tylko 1,5 g t³uszczu. Ale 10 g tego sera w postaci niestartego plastra ma t³uszczu a¿ 28 g. Najlepiej kupowaæ sery zrobione z mleka sojowego lub t³uszczy roœlinnych. Zwracajmy uwagê na jogurty i ich sk³adniki. Niskot³uszczowy jogurt ma oko³o 3,4 g t³uszczu w pojemniczku. Bezt³uszczowy tylko 0,4 g. Pe³not³uste maj¹ go 7,7 g. Nowe jogurty z dodatkiem œmietany maj¹ jeszcze wiêcej t³uszczu. Trzeba bardzo uwa¿aæ, by nie kupowaæ trucizny. Nie wszystko co siê zwie jogurtem jest automatycznie zdrowe. Zale¿y to od zawartoœci t³uszczu i cukru. A wiêc przypominam, czytajmy etykietki. A co z innymi produktami mlecznymi? Kwaœn¹ œmietanê mo¿na bez trudu zast¹piæ jogurtem. S³odka œmietana da siê zast¹piæ odparowanym, skondensowanym i niskot³uszczowym mlekiem z puszki. Mo¿na go nawet ubiæ. Dodatkiem mo¿e byæ ubita piana z niewielk¹ iloœci¹ cukru i wanili¹. Warzywno-owocowa lista zakupów SpêdŸcie du¿o czasu w sklepie z warzywami. OdwiedŸcie sklepy specjalizuj¹ce siê w sprzeda¿y warzyw i owoców. Zatrzymujcie siê przy ulicznych straganach. Spróbujcie ró¿nych rodzajów owoców z wszelkich stron œwiata. Porozmawiajcie ze sprzedawc¹, jak gotowaæ warzywa, które ma u siebie w sklepie. Teraz, oszczêdzaj¹c na miêsie i serach, macie pieni¹dze, by je wydaæ na egzotyczne owoce i warzywa. Jest tylko jeden owoc, którego lepiej unikaæ: avocado. Maj¹ one 16,4 g jednonienasyconego t³uszczu w porcji 100 g. Oczywiœcie nie maj¹ one cholesterolu, bo wystêpuje on tylko w t³uszczach zwierzêcych, ale jednak jest to du¿a iloœæ t³uszczu do spo¿ycia. Jeœli lubicie jego smak, to jedzcie ma³e jego porcje. Na przyk³ad rozsmarowuj¹c dojrza³e avocado na chlebie zamiast mas³a. Poza tym wszystkie inne warzywa i owoce s¹ dozwolone i to zarówno w œwie¿ej, jak i mro¿onej postaci albo w puszkach, bo s¹ w nich wszystkie œrodki od¿ywcze nam potrzebne. Kupuj¹c owoce czy warzywa puszkowane zwracajcie uwagê na zawartoœæ sodu, a najlepiej wybierajcie odmiany bez soli. Owoce z puszki dobre s¹ do jedzenia jako przek¹ska miêdzy posi³kami. Wybierajcie rodzaje w wodzie lub sosie w³asnym, bo te w syropie maj¹ du¿o cukru. P³atki œniadaniowe, chleby i inne produkty zbo¿owe Ta grupa zawiera produkty zrobione ze zbo¿a. S¹ one wa¿n¹ czêœci¹ diety, dostarczaj¹c b³onnika, wêglowodanów i witamin B. Ale jak zawsze pamiêtajmy, by czytaæ etykietki. Produkty z piekarni czêsto zawieraj¹ ¿ó³tka i t³uszcz. Bia³y chleb ma 1 g t³uszczu w plastrze. Podobnie jest nawet z chlebami ciemnymi. A co z kluskami i makaronem? Wiêkszoœæ spaghetti i innych makaronów zrobiona jest z wody i m¹ki. Ale makaron jajeczny zawiera oczywiœcie jajka. Dodaje to cholesterolu. Jeszcze innym Ÿród³em ukrytego cholesterolu s¹ pakowane ciasta i proszki do robienia ciast i naleœników, wszystkie robione z ¿ó³tek. Najlepiej samemu robiæ ciasta i naleœniki wed³ug przepisów na koñcu tej ksi¹¿ki i zamroziæ je na zapas. W przypadku p³atków œniadaniowych t³uszcz i cholesterol nie stanowi¹ tu problemu, ale jest nim cukier. Najzdrowsze s¹ p³atki bez cukru. No i oczywiœcie zechcecie zwiêkszyæ spo¿ycie p³atków owsianych i babeczek z otr¹b. Inne produkty Poza produktami podstawowymi wiêkszoœæ z nas kupuje jeszcze ró¿ne dodatki, do których zaliczymy oleje, t³uszcze, cukier, przyprawy i zio³a. S³u¿¹ one jako dodatek do potraw w celu poprawienia ich smaku, a nie s¹ nieodzownymi œrodkami od¿ywczymi. Z t³uszczów unikaæ nale¿y mas³a, smalcu i margaryny w kostkach. Olej kokosowy czy palmowy zawiera wiêcej t³uszczu nasyconego ni¿ mas³o lub smalec. Za to inne oleje roœlinne nie zawieraj¹ cholesterolu wcale. Mo¿na u¿ywaæ wielu odmian olejów. Jak ju¿ wspomnia³em w rozdziale 7, oliwa z oliwek i olej z orzeszków ziemnych s¹ olejami jednonienasyconymi. Ich zastosowanie wœród pewnych grup ludnoœciowych wi¹za³o siê ze znacznie zmniejszonymi poziomami cholesterolu i podtrzymywaniu HDL'u na tym samym poziomie. Obydwa dodaj¹ smaku w pewnych potrawach. U nas w domu stosuje siê zarówno olej roœlinny, oliwê z oliwek, jak i olej z orzeszków ziemnych. Najlepiej jednak zmniejszyæ spo¿ycie olejów. Osi¹gn¹æ to mo¿na poprzez u¿ywanie t³uszczów w spray'ach lub rozprowadzaj¹c oleje po patelni za pomoc¹ pêdzla. Dopiero u¿ywaj¹c je widaæ, jak niewiele t³uszczu potrzeba na usma¿enie ryby czy kurczaka. Nastêpnym Ÿród³em kalorii jest cukier. Ka¿dy rodzaj cukru bez wzglêdu na pochodzenie zawiera tak¹ sam¹ iloœæ kalorii. Ile cukru jemy, zale¿y od indywidualnych upodobañ. Nie zwiêsza on poziomu cholesterolu w organiŸmie, ale za to powoduje oty³oœæ i nadmiar trójglicerydów. Temat cukru zwi¹zany jest z deserami. Desery stwarzaj¹ problem dla tych, którzy chc¹ ograniczyæ jedzenie t³uszczów i cholesterolu. Po prostu trzeba ich unikaæ. Zamiast lodów wybierzcie mro¿ony deser z wody i owoców. Albo zamro¿ony jogurt. W przypadku ciast najlepiej przyrz¹dzaæ je samemu w domu, bo wtedy wiadomo, co w nich jest i mo¿na pos³u¿yæ siê produktami zastêpuj¹cymi jajka oraz u¿yæ t³uszczów roœlinnych. Na naszej liœcie zakupów znaleŸæ siê powinny rodzynki i inne suszone owoce. U³ó¿my je na ³adnych talerzykach tak, by by³y gotowe, gdy mamy ochotê na coœ s³odkiego. I jeszcze kilka s³ów o wodach i napojach. Najlepsze s¹ butelkowane wody mineralne. Z napoi takich, jak coca cola wybierajmy te bez kalorii. Oto moje osobiste rady: pijê colê ze zredukowan¹ zawartoœci¹ cukru albo napoje bezcukrowe, a tê oszczêdnoœæ odbijam sobie dodaj¹c cukier do moich wypieków. Babeczki z otr¹b z odrobin¹ cukru smakuj¹ mi lepiej ni¿ te bez cukru. Celem naszej listy zakupów jest nabywanie produktów, których spo¿ycie nie przekroczy naszej dziennej dawki dozwolonego t³uszczu, cholesterolu i cukru. No i oczywiœcie musimy pamiêtaæ o obliczaniu sodu. Jeœli tak jak ja ograniczycie iloœæ dziennie spo¿ytego t³uszczu do 50 g, to nie bêdzie Wam trudno sprawdzaæ dok³adnie, ile go jecie w ka¿dej potrawie. Trzy babeczki otrêbiane, które jem rano, dostarczaj¹ raptem 10,5 g t³uszczu. U¿ywaj¹c przepisów pozbawionych t³uszczu ca³kowicie wykluczymy jego obecnoœæ w naszej diecie. Mleko bezt³uszczowe, kawa, soki i inne napoje nie maj¹ prawie wcale t³uszczu. Na obiad w po³udnie zjadam kanapkê z tuñczykiem. Ma on tylko 0,8 g t³uszczu w 100-gramowej porcji. Majonez, który stosujê jest te¿ niskokaloryczny, przeznaczony specjalnie dla tych, co siê odchudzaj¹. A po po³udniu gryzê owoce, które nie maj¹ wcale t³uszczu. Jak na razie, wszystko to daje mi 15 g t³uszczu. Pozostaje mi 35 g, które mogê zjeœæ potem. Na kolacjê wolno mi gotowaæ kotlety (9 g t³uszczu w 100 gramach miêsa), mieszan¹ sa³atkê z warzyw z polew¹ z sera duñskiego (7,3 g t³uszczu w jednej ³y¿ce 15-milimetrowej), ³y¿k¹ sera Parmezan (1,5 g) i deser kaszki manny (3,1 g w 100 gramach potrawy). To stanowi 22 g t³uszczu na kolacjê. To co pozostaje mogê zu¿yæ nastêpnego dnia, gdy na przyk³ad przyjdzie mi pójœæ do restauracji, w której pozwolê sobie na porcjê frytek. Spróbujcie sami stworzyæ sobie jad³ospis na ca³y dzieñ. Przygotujcie sobie przepisy i sprawdzajcie, ile zawieraj¹ t³uszczu. Zdziwicie siê, ile i jak ró¿norodne potrawy mo¿ecie jeœæ nawet przy tych ograniczeniach. K³opoty zaczn¹ siê wtedy, gdy zechcecie zjeœæ to, czego powinno siê unikaæ, np. t³uste gotowe potrawy lub sos holenderski albo lody z kremem, sosem czekoladowym i orzechami. Po pewnym czasie instynkt podpowie, czy znajdujecie siê w granicach dozwolonych iloœci t³uszczu dziennie. Nie bêdziecie musieli liczyæ przy ka¿dej potrawie, ile ma ona t³uszczu, bo ju¿ to bêdzie Wam znane. Ale b¹dŸcie przygotowani na odrobinê irytacji, bo nie wszystkie produkty maj¹ etykietki, które jasno i jednoznacznie informuj¹ nas o zawartoœci t³uszczu, cholesterolu i sodu. Regulamin jeszcze tych detali nie wymaga. W miarê up³ywu czasu wiêcej produktów bêdzie mia³o te informacje, ale póki co przemys³ ¿ywnoœciowy stara siê jak mo¿e ukryæ przed konsumentem te wiadomoœci. Robi¹c zakupy dobrze jest mieæ pojêcie, co i kiedy bêdzie siê gotowaæ. Najlepiej planowaæ na ca³y tydzieñ. W ten sposób wiadomo bêdzie, jakie produkty i z której grupy trzeba kupiæ. A potem nale¿y je smacznie przyrz¹dziæ. Aby smakowa³y one lepiej, nale¿y poeksperymentowaæ z ró¿nymi przyprawami i zio³ami. Niektóre da siê nabyæ w postaci œwie¿ej, inne w suszonej, ale zasada jest taka, ¿e nie powinno zabrakn¹æ nam przypraw w kuchni. Niepotrzebne nam bêdzie tak du¿o soli, bo inne przyprawy j¹ zast¹pi¹. Wyposa¿enie kuchni Na to, by zapewniæ sobie ca³e lata dobrej kuchni, trzeba w ni¹ zainwestowaæ. Niektóre wyposa¿enia u³atwiaj¹ce gotowanie, kosztuj¹ sporo pieniêdzy. Na d³u¿sz¹ metê kupno ich bardzo siê op³aca. Nabycie ich zale¿y od œrodków finansowych. Komplet ostrych no¿y to du¿a radoœæ w kuchni. Przyda siê te¿ dobra deska do krojenia warzyw. Przyrz¹dami doœæ pomocnymi s¹ mikser i robot. Przydatn¹ te¿ jest waga, bo musimy wiedzieæ, ile czego gotujemy. Gotowaæ trzeba w garnkach. Przyda³by siê jeden ze spodem, do którego nie przywiera jedzenie. Bêdziemy w nim gotowaæ potrawy wymagaj¹ce sma¿enia. Spód taki nie wymaga tyle t³uszczu do przygotowania jedzenia. Poza tym potrzebny jest garnek z przykrywk¹ do gotowania na parze. Bez wzglêdu na to, czy przepis jest prosty, czy te¿ skomplikowany, dlaczego nie ugotowaæ podwójnej porcji i zamroziæ po³owê tak, by potem, gdy nie ma czasu na gotowanie, mieæ coœ szybkiego do zjedzenia. Najczêœciej te szybkie, gotowe potrawy nabyte w sklepach, zawieraj¹ najwiêcej t³uszczów i cholesterolu. Gdy czujemy siê zmêczeni po ciê¿kim dniu w pracy, nie chce siê nam staæ w kuchni, wiêc po drodze wstêpujemy na hamburgera z frytkami i koktajl mleczny, tzw. milkshake. SprawdŸcie, ile t³uszczu znajduje siê w takiej kolacji. Czy nie lepiej i przyjemniej mieæ w domu gotowy posi³ek równie ³atwy w przyrz¹dzeniu, bo ju¿ gotowy i tylko do podgrzania, ale za to du¿o zdrowszy? Planowanie jad³ospisu Ka¿dy ma inny gust i smak, wiêc próba stworzenia jednej uniwersalnej diety jest niemo¿liwa. Ale po to, by zilustrowaæ powy¿sze rady, podajê dwa "typowe" dzienne jad³ospisy przygotowane z produktów, których kupno tu zalecam. Wszystkie przepisy s¹ umieszczone w tej ksi¹¿ce, a iloœæ zawartego w nich cholesterolu oparta jest na za³o¿eniu, ¿e stosowaæ bêdziecie bia³ka, a nie ¿ó³tka. Zrobi³em ten plan tak jakby dla siebie, czyli dla mê¿czyzny o wadze 75 kilogramów, z za³o¿eniem, ¿e ograniczam spo¿ycie dziennie t³uszczu do 50 g, a cholesterolu do mniej ni¿ 250 mg. Aby obliczyæ, ile ich jest w ka¿dej potrawie, musia³em sprawdziæ liczby w tabelach w tej ksi¹¿ce. Mo¿e zechcecie dodaæ jakieœ inne w³asne, ulubione przysmaki, pos³uguj¹c siê tak¿e tymi tabelami? Jeœli pod koniec dnia przekroczycie swój limit dziennej dawki t³uszczu i cholesterolu pamiêtajcie, by ograniczyæ je nastêpnego dnia. Jeœli nie dojdziecie do limitu, a wrêcz przeciwnie - zostanie Wam kilka gramów lub niezu¿ytych miligramów, to mo¿ecie sobie tego dnia pozwoliæ na coœ dodatkowego. Oczywiœcie, ¿e nikt nie spodziewa siê, byœcie liczyli dok³adnie ka¿dego dnia, ile t³uszczu lub cholesterolu zjedliœcie. Tego nie da siê wymagaæ nawet od najbardziej oddanych osób. Ale po pewnym czasie przyzwyczaicie siê do obserwacji i obliczeñ, i bêd¹ one automatyczne. Dzieñ pierwszy Œniadanie, t³uszcz (g), cholesterol (mg); 3 naleœniki z otr¹b owsianych, 4.5, 0; 1 x 9g pasztetu z indyka, 4.2, 66; 1 kubek soku pomarañczowego, -, -; Kawa lub herbata bezkofeinowa, -, -; Obiad, t³uszcz (g), cholesterol (mg); 1 kanapka z tuñczykiem (9g tuñczyka, 1 ³y¿ka majonezu niskot³uszczowego, chleb razowy), 4.8, 63; 1 babeczka otrêbiana z bananem i daktylami, 4.5, -; 1 kubek chudego mleka, 0.4, 5; Kolacja, t³uszcz (g), cholesterol (mg); Mieszana sa³ata z zielonych warzyw, 5.0, -; 12.5g pieczonej kury lub indyka bez skóry, 7.0, 110; Ugniecione ziemniaki z odparowanym mlekiem, -, -; Jarzyna z ³y¿k¹ margaryny, 4.0, -; Bu³eczka razowa z ³y¿k¹ margaryny, 4.0, -; 1/2 kubka mro¿onego soku, 4.0, -; Ca³kowita dawka dzienna, 42.4, 244; Uwaga: iloœæ spo¿ytych kalorii nale¿y ró¿nicowaæ w zale¿noœci od potrzeb indywidualnych poprzez dodatek niet³ustych produktów, np. ziemniaków. Dzieñ drugi Œniadanie, t³uszcz (g), cholesterol (mg); 2/3 kubka niegotowanych p³atków owsianych z rodzynkami, 4.0, -; 1/2 kubka chudego mleka, 0.2, 5; 1/2 kubka soku pomidorowego, -, -; Kawa lub herbata bezkofeinowa, -, -; Obiad, t³uszcz (g), cholesterol (mg); Kanapka z 10g szynki, sa³at¹ i pomidorami, 5.0, 50; 1 mandarynka, -, -; Kubek chudego mleka, 0.4, 5; Kolacja, t³uszcz (g), cholesterol (mg); Zielona sa³ata, 5.0, -; 17.5 g ugotowanego ³ososia z cytryn¹, 14.8, 94; Ry¿ z ³y¿k¹ margaryny, 4.0, -; Jarzyna z ³y¿k¹ margaryny, 4.0, -; Bu³eczka z ³y¿k¹ margaryny, 4.0, -; 1/2 kubka budyniu waniliowego, 0.3, 3; Wieczorna przek¹ska, t³uszcz (g), cholesterol (mg); Kukurydza pra¿ona, -, -; Ca³kowita dawka dzienna, 41.7, 157; Uwaga: jeœli mo¿ecie obejœæ siê bez margaryny podczas obiadu, to mo¿na j¹ dodaæ do kukurydzy. 13. ZALETY DIETY Nigdy nie zapomnê dnia, w którym dowiedzia³em siê o pozytywnych wynikach stosowania diety otrêbowo-niacynowej. Przebywa³em w Centrum Rehabilitacji Kardiologicznej w Santa Monica; æwiczy³em akurat na przyrz¹dziu rehabilitacyjnym, kiedy przysz³y wyniki testów krwi. Kiedy pielêgniarka odczyta³a te cudowne liczby, poczu³em jak ³zy nap³ywaj¹ mi do oczu. Pamiêta³em, ¿e zaledwie kilka miesiêcy wczeœniej mój poziom cholesterolu wynosi³ 7,3 mmol/l. Bardzo œcis³a dieta - bez czerwonego miêsa, jajek i dozwolonym tylko chudym mlekiem - obni¿y³a ten poziom do 7,0. A potem, po zaledwie oœmiu tygodniach jedzenia otr¹b owsianych i przyjmowaniu tabletek z niacyn¹, otrzyma³em dobre wiadomoœci. Poziom cholesterolu spad³ do 4,4. Stosunek cholesterolu ca³kowitego do HDL by³ dobry. W rok póŸniej badania wykaza³y taki sam poziom. Wiedzia³em ju¿, ¿e znam odpowiedŸ. Bêd¹c pisarzem, postanowi³em podzieliæ siê swoj¹ wiedz¹ z innymi. Mia³em jednak tak du¿o do opowiadania, ¿e mog³em wydaæ ksi¹¿kê opieraj¹c siê tylko na w³asnych doœwiadczeniach. Mia³em jednak pewne przygotowanie naukowe, które powinienem przekazaæ innym. Ponadto by³em krytykiem wielu wydawnictw medycznych i zarzuca³em niektórym autorom brak odpowiedniej dokumentacji. Postanowi³em oprzeæ siê na œwiatowej literaturze naukowej i opisaæ, jak zalecony program przyjmowali pacjenci. Dla wielu takie rezultaty s¹ rzeczywiœcie spektakularne. Ogólny poziom cholesterolu spada o 2,5 punktu lub wiêcej, czyli jest to 30, 40, a nawet 50%. A spadek poziomu cholesterolu HDL jest czasami a¿ podwójny; poziom trójglicerydów spada o po³owê. I te wszystkie przypadki s¹ œciœle udodkumentowane. Poprosi³em o pomoc znanego kardiologa, dr. Alberta Kattusa, dyrektora Centrum Rehabilitacji Kardiologicznej. Sporz¹dziliœmy raporty dotycz¹ce mojego okresu leczenia przed- i pooperacyjnego. Mam wiele szacunku dla Jego opinii. Dr Kattus doceni³ mój entuzjazm i postanowi³ zorganizowaæ seriê spotkañ w szpitalu nale¿¹cym do Medical Research Committce. Po wyjaœnieniach z³o¿onych przeze mnie i okreœleniu programu badañ, a tak¿e poznaniu ich dobroczynnego dzia³ania bez skutków ubocznych, otrzymaliœmy pozwolenie na dalsze prowadzenie badañ. A pomys³ polega³ na tym, ¿eby zebraæ grupê ludzi, którzy maj¹ wysoki poziom cholesterolu. Nale¿a³o wyjaœniæ cel programu, a tak¿e nadaæ mu konkretn¹ formê. Program mia³ trwaæ osiem tygodni, a w ka¿dy poniedzia³kowy wieczór mia³y odbywaæ siê spotkania. Spotkania te mia³yby na celu stworzenie mo¿liwoœci rozmawiania o problemie cholesterolu (opisywanym w tej ksi¹¿ce), zadawaniu pytañ, a tak¿e wymianê doœwiadczeñ. Po serii wyk³adów, zbieraniu materia³ów i osobistych naradach, grupa 20 kobiet i mê¿czyzn zosta³a poproszona o uczestnictwo w programie opartym na restrykcyjnej diecie (opisanej w rodziale 4) - czyli spo¿ywaniu 50 g otr¹b owsianych (w postaci bu³eczek owsianych) i stopniowym dochodzeniu do przyjmowania 3 g niacyny (ka¿dego dnia) - jak to zosta³o opisane w rozdziale 6. Na dodatek, trzy osoby, które nie mog³y przyjmowaæ niacyny ze wzglêdu na przeciwwskazania przy cukrzycy i podagrze - przychodzi³y na spotkania i stosowa³y siê do diety, jedz¹c otrêby. Tak wiêc grupa ochotników liczy³a 23 osoby, które przychodzi³y na coponiedzia³kowe spotkania. Oprócz tego by³y jeszcze dwie osoby, które stosowa³y siê do diety - nie przebywaj¹c w szpitalu. Spoœród dwudziestu osób bior¹cych udzia³ w programie w szpitalu, piêæ zmodyfikowa³o sobie dietê - albo nie jedz¹c zalecanych iloœci otr¹b owsianych, albo zapominaj¹c o przyjmowaniu niacyny, albo zapominaj¹c o jednym i drugim. Uzyskane przez nich wyniki by³y znacznie gorsze. U pozosta³ych piêtnastu osób wyniki by³y wiêcej ni¿ rewelacyjne. Œredni spadek ogólnego poziomu cholesterolu siêga³ 22%. Pamiêtaæ nale¿y, i¿ 1-procentowe podwy¿szenie poziomu cholesterolu to wzrost zagro¿enia chorob¹ sercca o 2%. Oznacza to, ¿e u osób, którym poziom cholesterolu obni¿y³ siê o 22%, groŸba choroby serca zmala³a prawie o po³owê. U dwóch osób stosuj¹cych dietê poza szpitalem wyniki by³y równie¿ wspania³e. U jednej poziom cholesterolu obni¿y³ siê z 6,7 do 4,3 - w ci¹gu oœmiu tygodni; u drugiej - z 6,5 do 3,7. I to rzeczywiœcie w ci¹gu tylko oœmiu tygodni! Lecz to by³ dopiero pocz¹tek. U osób przebywaj¹cych w szpitalu poziom cholesterolu HDL (czyli o wysokiej gêstoœci lipoprotein) - wzrós³ œrednio o 22%. W niektórych przypadkach wzrost by³ o dwa razy wiêkszy, a w niektórych a¿ trzykrotny! Oznacza to, ¿e poziom tego w³aœnie cholesterolu, który chroni przed chorobami serca, powróci³ do normy! Nigdy jeszcze ¿adne leczenie tradycyjnymi lekarstwami nie przynios³o takich efektów. Ka¿da z osób bior¹cych udzia³ w tym programie wyeliminowa³a groŸbê chorób serca, wywo³anych cholesterolem. Nie ma ¿adnych podstaw ku temu, aby nie wierzyæ w to, ¿e ka¿dego, kto zastosuje siê do tej diety czeka taki sam wspania³y rezultat. Dwie osoby bior¹ce udzia³ w tym programie by³y z wykszta³cenia doktorami medycyny. Obie uzyska³y wspania³e wyniki. Nie muszê chyba mówiæ, ¿e od tej pory zalecaj¹ swoim pacjentom takie leczenie. Ka¿dy, kto ma podwy¿szony poziom cholesterolu, powinien skorzystaæ z cudownego oddzia³ywania bu³eczek otrêbowych i niacyny. Wyniki ka¿dego z moich ochotników przedstawione s¹ w tablicy 15 i 16. S¹ równie¿ do nich komentarze. Trzy osoby umieszczone na koñcu listy jad³y tylko otrêby owsiane, nie przyjmuj¹c niacyny,. Otrêby owsiane jako czêœæ diety (omówionej w rozdziale 5) obni¿aj¹ poziom cholesterolu LDL. Poziom cholesterolu HDL nie zmienia siê. U tych trzech osób, które jad³y otrêby nie przyjmuj¹c niacyny, poziomy cholesterolu obni¿y³y siê 15, 10 i 5%. Przyczyn¹ sukcesu by³o zapewne po³¹czenie diety ze zmianami dietetycznymi. Co mo¿na powiedzieæ o stosowaniu takiej diety? Przyjmowanie niacyny jest szalenie skuteczne. Ma ogromne znaczenie dla obni¿enia poziomu trójglicerydów, nawet o 50% lub wiêcej. Œrednio obni¿a siê on o 44%. Zwykle poziom trójglicerydów obni¿a siê podczas stosowania ka¿dej diety, a czasami i bez niej. Stosowanie diety zalecaj¹cej spo¿ywanie otr¹b owsianych nie budzi³o zastrze¿eñ pacjentów. Problem pojawia³ siê wraz z wymaganiami dotycz¹cymi zmian dietetycznych. Pytaliœmy ochotników, czy s¹ w stanie wytrzymaæ przez dwa tygodnie. Przedstawili oni listy przyjmowanego ka¿dego dnia po¿ywienia i napojów. Dowiedzieliœmy siê dziêki temu o dwóch rzeczach. Po pierwsze, mieliœmy lepsze pojêcie o tym, co zwykle jedz¹. Po drugie - by³o to pouczaj¹ce doœwiadczenie. Czesto bowiem nie zdajemy sobie sprawy z tego co jemy, dopóki tego nie zapiszemy i nie rzucimy na to okiem. Po czymœ takim wiele osób dopiero potrafi oceniæ, o ile mniej t³uszczu i cholesterolu mogliby spo¿ywaæ. Niektórzy jednak nie byli po prostu w stanie nawet czêœciowo zmodyfikowaæ swojej diety. Chocia¿ zalecany przeze mnie program jest doskona³y, aby obni¿yæ poziom cholesterolu, to jednak nie bêdzie dzia³a³, jeœli nie pozbêdziemy siê swoich starych przyzwyczajeñ ¿ywieniowych. Wiele osób nauczy³o siê, ¿e ograniczenia konieczne dla zredukowania poziomu t³uszczu i cholesterolu s¹ stosunkowo ³atwe do zaakceptowania. £atwe, ale wymagaj¹ jednak pewnego wysi³ku. Jak opowiada³ jeden z mê¿czyzn na pytania o ograniczeniach miêsa wo³owego i sera ¿ó³tego: "Ciê¿ki orzech do zgryzienia". To jak rzucanie palenia. Kilka pierwszych tygodni jest szczególnie trudnych, ale wraz z up³ywem czasu staje siê to coraz ³atwiejsze. Po pewnym czasie ³akomstwo znika. Tak wiêc wysi³ek op³aca siê. Kiedy ju¿ ka¿dy z pacjentów osi¹gn¹³ normy poziomu cholesterolu, u niektórych jego poziom obni¿y³ siê bardziej, u niektórych mniej. Ci, którzy zdobyli siê tylko na niewielki wysi³ek, osi¹gnêli 10, 12, 15% spadek cholesterolu, ci bardziej wytrwali - 30, 35, a nawet 55%. Ja sam ograniczy³em spo¿ycie miêsa wszelkiego rodzaju do 180 g dziennie. Uwa¿nie œledzê iloœæ zjadanego po¿ywienia unikaj¹c, a przynajmniej ograniczaj¹c t³uszcze nasycone. Sery ¿ó³te jadam bardzo rzadko. Nie jadam mas³a i jajek. Ale czasami jadam hamburgery, steki, desery i wiele innych potraw. A jaki jest rezultat? Za ka¿dym razem wyniki moich testów okreœlaj¹ poziom cholesterolu w granicach 4. W stosunku do pocz¹tkowego poziomu 7,3 mmol/l jest to 40% redukcja cholesterolu. Okazuje siê, ¿e wszystkie trzy aspekty programu s¹ równie wa¿ne. U osób, które osi¹gnê³y poziom 5,2 i przesta³y przyjmowaæ niacynê, poziom cholesterolu szybko podniós³ siê. Niestety s¹ tacy, którzy nie toleruj¹ niacyny. U niektórych pojawiaj¹ siê sensacje na pocz¹tku terapii, które zmniejszaj¹ siê po osi¹gniêciu poziomu 3 gramów. U innych zaœ symptomy nietolerancji nasilaj¹ siê i ci musz¹ zrezygnowaæ z przyjmowania tabletek. Jeden z uczestników naszego programu musia³ w³aœnie tak post¹piæ. Wyniki badañ uczestników programu: podstawowe i po dwóch miesi¹cach $$ Lp., Ogólny poziom cholesterolu, Poprawa %, Trójglicerydy, Poprawa %, HDL, Poprawa %, LDL, Poprawa %, Wspó³czynnik, p³eæ, Komentarz; 1, 6.5, 43, 0.9, 50, 1.0, 65, 4.6, 60, 6.5, M, Dobre wyniki poza szpitalem; brak inf., 3.7, brak inf., 0.5, brak inf., 1.7, brak inf., 1.8, brak inf., 2.2, brak inf.; 2, 6.7, 36, 0.8, 50, 1.1, 114, 5.3, 70, 6.1, K, Dobre wyniki poza szpitalem; brak inf., 4.3, brak inf., 0.4, brak inf., 2.5, brak inf., 1.6, brak inf.,1.7, brak inf.; 3, 6.6, 27, -, -, 1.9, 0, -, -, -, M, Dobre wyniki; brak inf., 4.8, brak inf., 1.1, brak inf., 1.7, brak inf., 2.6, brak inf., 2.8, brak inf.; 4, 6.3, 33, 4.1, 88, 0.8, 100, 3.6, 35, 7.8, M, Dobre wyniki; brak inf., 4.2, brak inf., 0.5, brak inf., 1.6, brak inf., 2.4, brak inf., 2.6, brak inf.; 5, 7.5, 29, 2.4, 40, 1.2, 0, 5.2, 33, 6.2, M, Dobre wyniki; brak inf., 5.3, brak inf., 1.3, brak inf., 1.2, brak inf., 3.5, brak inf., 4.4, brak inf.; 6, 6.0, 36, 0.7, 0, 1.4, 33, 4.3, 52, 4.3, M, Dobre wyniki; brak inf., 4.5, brak inf., 0.7, brak inf., 1.9, brak inf., 2.3, brak inf., 2.4, brak inf.; 7, 8.4, 27, 2.6, 76, 0.7, 200, 6.4, 40, 12.0, M, Dobre wyniki; brak inf., 6.3, brak inf., 0.9, brak inf., 2.0, brak inf., 3.9, brak inf., 3.1, brak inf.; 8, 11.8, 35, 1.2, 34, 1.9, 20, 9.4, 46, 6.2, K, Dobre wyniki; brak inf., 7.7, brak inf., 0.8, brak inf., 2.2, brak inf., 5.1, brak inf., 3.5, brak inf.; 9, 7.0, 19, 2.2, 69, 1.4, 81, 4.6, 39, 5.0, K, Dobre wyniki; brak inf., 5.6, brak inf., 0.7, brak inf., 2.5, brak inf., 2.8, brak inf., 2.3, brak inf.; 10, 5.7, 55, 0.8, 05, 0.9, 0, 4.4, 65, 6.3, K, Dobre wyniki; brak inf., 2.5, brak inf., 0.8, brak inf., 0.6, brak inf., 1.6, brak inf., 4.1, brak inf.; 11, 7.8, 30, 2.6, 40, 1.1, 24, 5.6, 39, 7.1, K, Dobre wyniki; brak inf., 5.5, brak inf., 1.5, brak inf., 1.3, brak inf., 3.4, brak inf., 4.2, brak inf.; 12, 6.4, 10, 2.2, 53, 1.7, 90, 3.7, 43, 3.7, K, Dobre wyniki; brak inf., 5.8, brak inf., 1.0, brak inf., 3.3, brak inf., 2.1, brak inf., 1.8, brak inf.; 13, 8.4, 15, 1.2, 30, 2.3, 36, 5.6, 30, 3.6, F, le; brak inf., 7.5, brak inf., 0.8, brak inf., 3.2, brak inf., 3.9, brak inf., 2.3, brak inf.; 14, 6.0, 16, 1.4, 28, 1.4, 0, 4.0, 19, 4.3, M, le; brak inf., 5.1, brak inf., 1.0, brak inf., 1.3, brak inf., 3.3, brak inf., 3.9, brak inf.; 15, 7.5, 14, 1.9, 30, 1.1, 09, 5.5, 16, 6.8, M, Niedostateczne zmiany diety; brak inf., 6.5, brak inf., 1.3, brak inf., 1.2, brak inf., 4.6, brak inf., 5.4, brak inf.; 16, 6.6, 0, 4.3, 64, 0.9, 80, 3.8, 0, 7.3, M, Niedostateczne zmiany diety; brak inf., 6.9, brak inf., 1.6, brak inf., 1.7, brak inf., 4.5, brak inf., 4.1, brak inf.; 17, 6.8, 0, 1.7, 24, 1.5, 25, 4.6, 0, 4.5, M, Niedostateczne zmiany diety; brak inf., 7.1, brak inf., 1.3, brak inf., 1.8, brak inf., 4.7, brak inf., 3.9, brak inf.; 18, 6.5, 19, 1.5, 55, 2.6, 0, -, -, 2.5, K, Niedostateczne zmiany diety; brak inf., 5.7, brak inf., 0.7, brak inf., 2.5, brak inf., 2.9, brak inf., 2.3, brak inf; 19, 6.4, 06, 2.4, 30, 1.1, 0, 4.2, 0, 5.8, M, Niedostateczne zmiany diety; brak inf., 6.0, brak inf., 1.7, brak inf., 1.0, brak inf., 4.2, brak inf., 6.0, brak inf.; 20, 6.1, 06, 1.9, 50, -, -, -, -, -, M, Niedostateczne zmiany diety; brak inf., 5.7, brak inf., 0.9, brak inf., 0.8, brak inf., 4.5, brak inf., 7.1, brak inf.; 21, 5.8, 07, 3.0, 47, 0.9, 0, 3.5, 0, 6.4, M, Nieodpowiednie postêpowanie; brak inf., 5.4, brak inf., 1.6, brak inf., 0.7, brak inf., 3.9, brak inf., 7.7, brak inf.; 22, 8.0, 15, 2.4, 0, 1.2, 0, 5.7, 20, 6.7, K, Tylko otrêby owsiane - niacyna nietolerowana; brak inf., 6.8, brak inf., 2.3, brak inf., 1.1, brak inf., 4.6, brak inf.,6.2, brak inf.; 23, 6.3, 10, 1.2, 0, 0.9, 0, 4.9, 17, 7.0, M, Tylko otrêby - bez niacyny; brak inf., 5.7, brak inf., 2.0, brak inf., 0.7, brak inf., 4.1, brak inf., 8.1, brak inf.; 24, 5.8, 05, 0.5, 13, 2.0, 09, 3.5, 12, 2.9, K, Tylko otrêby; brak inf., 5.5, brak inf., 0.5, brak inf., 2.2, brak inf., 3.1, brak inf., 2.5, brak inf.; Nale¿y pamiêtaæ o tym, ¿e jakakolwiek substancja, nawet rodzaj jakiegoœ po¿ywienia, mo¿e wywo³aæ ró¿ne reakcje u niektórych osób. Wiele osób uczulonych jest na truskawki. Inni nie toleruj¹ produktów mlecznych. Wielu cierpi na dolegliwoœci ¿o³¹dkowe po za¿yciu aspiryny. Niektórzy maj¹ ten sam problem po wziêciu jednej tabletki multiwitaminowej. Nie ma sposobu, aby okreœliæ, jakie mog¹ wyst¹piæ reakcje u ró¿nych ludzi. Lecz jeœli pojawi¹ siê jakiekolwiek, to po odstawieniu tabletek witaminowych reakcje znikn¹ ju¿ po kilku dniach. D³ugotygodniowe objawy nietolerancji nie wystêpuj¹. Jak ju¿ wczeœniej wspomnia³em, niacynê mo¿na przyjmowaæ przez d³u¿szy czas. Wielu pacjentów nie odczuwa³o ¿adnych dolegliwoœci. Nie przymowali niacyny tylko diabetycy, chorzy na podagrê oraz pacjenci z niewydolnoœci¹ w¹troby. Ci, którzy cierpi¹ na wrzody równie¿ powinni skontaktowaæ siê z lekarzem. Ja zdecydowa³em siê na przeprowadzenie wszystkich testów krwi w rok po rozpoczêciu przyjmowania niacyny. I wszystkie by³y prawid³owe. Po zakoñczeniu badañ przeprowadzi³em wywiady ze wszystkimi uczestnikami. Wiêkszoœæ zgodzi³a siê, ¿e program by³ ³atwy i ¿e chc¹ nadal trwaæ przy stosowaniu takiej diety. Medycyna nie wie jeszcze wszystkiego o cholesterolu. Wiadomo jednak, ¿e jego poziom powinien byæ poni¿ej 5,2. Stosunek cholesterolu ca³kowitego do HDL nie powinien byæ wy¿szy ni¿ 4,4 - dla kobiet i 5,2 - dla mê¿czyzn. Osi¹gaj¹c taki poziom ca³kowicie eliminuje siê ryzyko wyst¹pienia chorób serca. Program zosta³ klinicznie przebadany i udokumentowany. Jest ca³kowicie bezpieczny i skuteczny. Stosowany w³aœciwie prowadzi do osi¹gniêcia normalnego poziomu cholesterolu w ci¹gu zaledwie oœmiu tygodni. Ryzyko zachorowañ na serce zostaje wyeliminowane (b¹dŸ powa¿nie ograniczone). Jest to szansa na d³u¿sze ¿ycie i œwietn¹ kondycjê. Œrednie wyniki oœmiotygodniowego programu antycholesterolowego 1. Uczestnicy przestrzegaj¹cy œciœle programu 2. Wszyscy uczestnicy Lp., Ogólny poziom cholesterolu (%), Spadek poziomu trójglicerydów (%), Spadek poziomu LDL (%), Wzrost poziomu HDL (%); 1, 31.67, 42.08, 47.45, 60.58; 2, 2.05, 41.10, 32.61, 43.85; Osobiste notatki: Charles E. Keenan, dr med. Santa Monica, California: Doceniam to, ¿e wzi¹³em udzia³ w takim programie. By³o to coœ rewelacyjnego. Le¿a³o to w moim interesie, gdy¿ przez wiele lat mój poziom cholesterolu powoli podwy¿sza³ siê. U¿ywa³em ró¿nych sposobów, oprócz lekarstw, lecz ¿aden nie poskutkowa³. Muszê przyznaæ, ¿e pocz¹tkowo sceptycznie odnios³em siê do tego pomys³u (a nawet pesymistycznie), kiedy zobaczy³em jak niewielu zmian dietetycznych wymaga w stosunku do moich przyzwyczajeñ. Wiele du¿ych firm farmaceutycznych wydaje miliony dolarów próbuj¹c wynaleŸæ medykament, który zapobiega³by chorobie cholesterolowej. Frustruj¹ce musi byæ przepisywanie lekarstwa i widzieæ, jak niewielki odnosi skutek. Zdaæ sobie nale¿y sprawê z tego, ¿e za¿ywane zbyt czêsto lekarstwa mog¹ wywo³aæ biegunki, a czasami pacjenci uzale¿niaj¹ siê od niektórych lekarstw. A poza tym lekarstwa s¹ drogie. Próbowa³em, i zaleca³em innym, jedzenie jogurtu, czosnku, zaleca³em gimnastykê, niewielkie zmiany dietetyczne - a rezultaty by³y w¹tpliwe. Zdecydowa³em siê wzi¹æ udzia³ w tym programie, aby zobaczyæ jak trudne bêdzie stosowanie takiej diety. Wydawa³o siê zbyt piêkne, aby mog³o byæ prawdziwe - zaledwie kilka niewielkich zmian dietetycznych ii trochê pigu³ek witaminowych. Dodaæ muszê, ¿e od dawna zna³em wyniki moich badañ. Wiedzia³em, ¿e poziom cholesterolu powinien zmaleæ o 33%. Takie gwarancje dawa³ mi ten program i to wywo³a³o mój entuzjazm. Czymœ interesuj¹cym wyda³o mi siê odkrywanie talentu do gotowania (pieczenie bu³eczek z otr¹b owsianych), podoba³y mi siê cotygodniowe lektury, a jednoczeœnie zna³em tych, którzy doœwiadczali pora¿ek wypróbowuj¹c inne sposoby. By³em taki odwa¿ny, ¿e opowiedzia³em o tym programie innym pacjentom. Zaleca³em im zmiany dietetyczne, które wyda³y mi siê bezbolesne, a zapewniaj¹ce wspania³y rezultat. Moje wyniki by³y zupe³nie nieoczekiwane - lepsze ni¿ móg³bym siê spodziewaæ. Poziom cholesterolu spad³ z 6,6 do 4,8. To sprawi³o, ¿e sta³em siê aposto³em tego programu - niekosztownego, bez lekarstw, daj¹cego zdrowie i przed³u¿aj¹cego ¿ycie. Gimnastyka jest rzecz¹ wa¿n¹, ale w¹tpiê, aby komukolwiek w takim wypadku pomog³a. Zdumiony by³em tym, ¿e tak niewielkie zmiany w moim ¿yciu mog¹ daæ tak wspania³e efekty - a przecie¿ by³o to tylko jedzenie otr¹b owsianych i przyjmowanie niacyny. Jeœli ktokolwiek spróbuje i wytrwa, nie bêdzie musia³ za¿ywaæ lekarstw, które daj¹ wiele skutków ubocznych. Kiedy mój entuzjazm zosta³ poparty faktami - by³a to dla mnie szansa ¿ycia bez penicyliny. Jak wiele innych form terapii, nie jest to zapewne panaceum dla ka¿dego, ale dla wielu jest jedyn¹ szans¹ na zdrow¹ przysz³oœæ. Mogê z czystym sumieniem poleciæ go tym, którzy maj¹ problemy z prawid³owym poziomem cholesterolu. Mo¿e to dla nich byæ paszport do d³ugowiecznoœci. Podsumowuj¹c - wznoszê kieliszek w geœcie toastu za "otrêby owsiane i ich zjadaczy". 14. LEKARSTWA - OSTATECZNE WYJŒCIE Dla wiêkszoœci osób same zmiany dietetyczne wystarcz¹ do obni¿enia poziomu cholesterolu. Teraz, kiedy znamy ju¿ dzia³anie po¿ywienia zawieraj¹cego rozpuszczalny b³onnik, ³atwo jest w to uwierzyæ. A dla tych z nas, którzy maj¹ wysoki poziom cholesterolu wynikaj¹cy z nadprodukcji organizmu; dla tych, którym zmiany dietetyczne nie wystarczaj¹, dodatkowe dawki niacyny, szczególnie preparatu Endur-acin, mog¹ przynieœæ pozytywne efekty. Jednak niektórzy musz¹ mieæ przepisane specjal- ne lekarstwa, aby wyeliminowaæ œmiertelne ryzyko zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Po pierwsze s¹ to osoby, które w ¿adnym wypadku nie mog¹ przyjmowaæ niacyny w ¿adnej postaci. Jak ju¿ pisa³em w rozdziale 6, przeciwwskazania odnosz¹ siê do osób cierpi¹cych na jakiekolwiek niedomagania w¹troby; osób, które w przesz³oœci cierpia³y na marskoœæ w¹troby lub zapalenie w¹troby, by³y alkoholikami, chorowa³y na podagrê; ci, którzy cierpi¹ na arytmiê serca, cukrzycê i kobiety w ci¹¿y. Po drugie - niektórzy, mimo, i¿ nie dotycz¹ ich przeciwwskazania - czuj¹, ¿e ich w¹troba nie toleruje niacyny w dawkach zapewniaj¹cych skutecznoœæ. Zawsze zalecam, aby dwa-trzy miesi¹ce po terapii niacynowej wykonywaæ badania w¹troby i powtórne, po rocznej przerwie. Bior¹c pod uwagê iloœæ osób, którym same zmiany dietetyczne nie wystarczaj¹ i musz¹ przyjmowaæ niacynê i to, ¿e miliony mê¿czyzn i kobiet maj¹ zbyt wysoki poziom cholesterolu, liczba osób, które odczuwaj¹ dolegliwoœci w¹troby jest naprawdê niewielka. A jeœli akurat zdarzy siê, ¿e jesteœmy jedn¹ z takich osób, jest to szczególnie przykre. W latach, kiedy by³em szczególnie zaanga¿owany w badania poziomu cholesterolu, otrzymywa³em wiele listów od czytelnikbw mojej ksi¹¿ki, którzy pisali w nich, ¿e niacyna nie jest dla nich. U niektórych wystêpowa³o uczulenie skórne, które znika³o dopiero wtedy, kiedy przerywali przyjmowanie niacyny. Niektórzy pocz¹tkowo nie odczuwali ¿adnych dolegliwoœci w¹trobowych, jednak¿e podczas póŸniejszych badañ lekarze odkrywali podwy¿szony poziom enzymów i radzili przerwaæ terapiê niacynow¹. Ci, którzy nadu¿ywali alkoholu (w przesz³oœci), nie mieli problemów z w¹trob¹. "A co wiemy teraz?" - wszyscy zadaj¹ to pytanie. Jak dowiecie siê z dalszej czêœci tej ksi¹¿ki, jestem przeciwny przyjmowaniu lekarstw. Jednak najwa¿niejsze jest obni¿enie poziomu cholesterolu do normalnej wartoœci. Jeœliby mój program zmian dietetycznych: jedzenie otr¹b owsianych i przyjmowanie niacyny nie pomóg³ mi w 1984 r. (po drugiej operacji bypass'ów), pewnie zacz¹³bym przyjmowaæ lekarstwa. Nale¿y bowiem zrobiæ wszystko, aby poziom cholesterolu utrzymywa³ siê w normie. Obecnie ka¿dy specjalista wie, ¿e dla tych, którzy mieli ataki serca lub chirurgiczne operacje bypass'owe - s³owem, dla tych, którzy maj¹ powa¿ne problemy z sercem - absolutn¹ koniecznoœci¹ jest utrzymanie prawid³owego poziomu cholesterolu, aby zatrzymaæ rozwój tych chorób. 15. TAK, MO¯NA WYLECZYÆ CHOROBY SERCA! Choroba wieñcowa têtnic zawsze by³a uwa¿ana za nieuleczaln¹, postêpuj¹c¹ chorobê. Koñczy³a siê zwykle œmierci¹ bêd¹c przyczyn¹ niemal po³owy zgonów w Ameryce. Czêsto s³ysz¹c pytanie: "Czy mo¿na wyleczyæ choroby serca?", moja odpowiedŸ by³a zawsze konserwatywna. Jednak obecnie optymistyczniej na to patrzê: Tak, choroby serca mog¹ byæ wyleczone. A przynajmniej mo¿na zahamowaæ ich rozwój. Kiedy w wieku 35 lat (by³ to rok 1978) rozpocz¹³em swoj¹ bitwê z chorym sercem, chcia³em daæ sobie jeszcze trochê czasu. Po drugiej operacji bypass'owej w 1984 r. moje nadzieje wzros³y. Modli³em siê, aby znaczne obni¿enie poziomu cholesterolu spowodowa³o zatrzymanie rozwoju choroby. By³y to tylko ¿yczenia, gdy¿ nie istnia³y ¿adne dowody na to, ¿e proces ten mo¿na choæby trochê opóŸniæ. Tak wiêc krok po kroku zacz¹³em prowadziæ tak¹ dokumentacjê. Obecnie wyniki pozwalaj¹ na twierdzenie, ¿e nie ma ¿adnych w¹tpliwoœci co do tego, ¿e mo¿na zatrzymaæ rozwój choroby serca, a w niektórych wypadkach wyleczyæ j¹. Pomys³y na powstrzymanie mia¿d¿ycy znano ju¿ od piêædziesiêciu lat. Pocz¹tkowo by³y to pojedyncze przypadki obejmuj¹ce ró¿ne populacje - kiedy to ograniczono w diecie substancje t³uszczowe i mala³a i liczba chorych na serce, i wystêpowawnia ataków serca. Jednak nikt nie potrafi³ powiedzieæ, czy nast¹pi³a jakakolwiek zmiana w stanie chorobowym, zwanym osadem arteriosklerotycznym. Na przyk³ad podczas drugiej wojny œwiatowej trudno by³o zdobyæ œmietanê, mas³o i t³uste miêso - szczególnie cywilom. Amerykanie i alianci starali siê, aby jak najwiêcej ¿ywnoœci oddawaæ ¿o³nierzom. "Narody walcz¹ ¿o³¹dkami" - mawiano. Po wojnie t³uste potrawy powróci³y do sklepów i domów, i w Ameryce, i w Europie. Du¿o póŸniej naukowcy zauwa¿yli, ¿e podczas wojny niemal¿e nie wystêpowa³y choroby serca, a po wojnie powróci³y szerok¹ ³aw¹. Odk¹d zda³em sobie sprawê z tego, ¿e moje ¿ycie zale¿y od utrzymywania w normie poziomu cholesterolu, nie tylko œledzi³em wyniki prowadzonych badañ, ale uwa¿nie obserwowa³em, co dzieje siê z Robertem Kowalskim. Pamiêta³em, ¿e szeœæ lat po pierwszej operacji bypass'ów konieczna bêdzie nastêpna. Poczyni³em niewielkie zmiany w mojej diecie, ale poziom cholesterolu nadal pozostawa³ wysoki. Cztery i pó³ roku po drugiej operacji i po przejœciu na dietê otrêbowo- niacynow¹ zacz¹³em siê powa¿nie zastanawiaæ, jaki naprawdê kszta³t maj¹ moje naczynia krwionoœne. Podró¿uj¹c po kraju spotyka³em wielu lekarzy, którzy pytali mnie o mój stan zdrowia. Mówi³em im o swoim poziomie cholesterolu i testach na stres. Nie zrobiono mi jednak angiogramu, który by³ jedynym sposobem, aby dowiedzieæ siê, w jakim stanie s¹ moje têtnice, zanim nie dosz³o do drugiej operacji. Jak zapewne wszystkim wiadomo, angiogram jest inwazyjn¹ metod¹ badania arterii, podczas której lekarz wprowadza cewnik przez naciêcie w arterii ramieniowej lub pachwinowej i przewleka go do naczyñ sercowych. Kamery fluoroskopowe pokazuj¹ budowê i aktualny stan tych naczyñ. Nie ma ¿adnej innej nieinwazyjnej metody, która pozwala³aby postawiæ tak¹ diagnozê, choæ prowadzone obecnie badania maj¹ na celu znalezienie innej metody. Obecnie jednak jedyn¹ jest angiogram. Czu³em siê rzeczywiœcie znakomicie. Mój poziom cholesterolu by³ pod kontrol¹, a badania wykazywa³y zatrzymanie, a nawet cofanie siê choroby serca. Ciœnienie krwi by³o równie¿ prawid³owe. Piêæ razy w tygodniu uprawia³em gimnastykê (rano i wieczorem), a têtno, w stanie spoczynku, waha³o siê od 48 do 52. A testy na stres (w 1988 r.) by³y równie dobre, jak w poprzednim, o ile nie lepsze. Wyniki by³y tak dobre, ¿e do tej pory cieszê siê nimi! Dr Sternlieb tak to skomentowa³: "Twoje naczynia krwionoœne wygl¹daj¹ tak, jakbyza³o¿ono ci je w zesz³ym tygodniu!" Innymi s³owy - nie by³o ¿adnych z³ogów w naczyniach, które za³o¿ono mi jako bypassy cztery i pó³ roku wczeœniej. Tak wiêc rezultaty by³y rewelacyjne. Dr Surender Vuthoori, kardiolog, który przeprowadza³ zabieg, zgodzi³ siê, ¿e w naczyniach nie ma œladu postêpu choroby. A po czterech (do piêciu) latach po za³o¿eniu bypass'ów mo¿na by spodziewaæ siê pocz¹tków formowania siê z³ogów, co powoduje, ¿e konieczna jest nastêpna operacja. Cudowne to uczucie, kiedy widzi siê na ekranie angiogramu czyste przewody bypass'bw pompuj¹ce ¿yciodajn¹ krew do pulsuj¹cego serca. Obaj doktorzy stwierdzili, ¿e wszyscy ich pacjenci powinni przejœæ pod moj¹ opiekê. Faktem jest, ¿e od tamtej pory w Heart Institute mo¿na kupiæ bu³eczki z otr¹b owsianych. A niacyna - szczególnie Endur-Ancin - przepisywana jest wszystkim pacjentom z podwy¿szonym poziomem cholesterolu - jeœli, oczywiœcie, nie wy- stêpuj¹ przeciwwskazania. Ci lekarze pragn¹, aby wszyscy ich pacjenci odnieœli taki sukces jak ja. W 1983 roku dr Sternlieb wykona³ mi nastêpny angiogram. By³o to ju¿ dziesiêæ lat po operacji bypass'owej. Zgodziliœmy siê co do tego, ¿e choroba serca mo¿e zostaæ powstrzymana i ¿e pacjent mo¿e otrzymaæ szansê na nowe ¿ycie dziêki operacji bypass'owej i nie ma ¿adnego powodu, aby nie utrzymywaæ ich w ca³kowitej czystoœci. Czy ka¿dy powinien mieæ wykonany angiogram? Oczywiœcie, ¿e nie. Po pierwsze - istnieje pewne ryzyko podczas takiego zabiegu: niewielkieprawdopodobieñstwo wyst¹pienia ataku serca jako reakcji na cewnikowanie serca i naczyñ krwionoœnych; a nawet minimalne ryzyko œmierci. Poza tym koszty przeprowadzenia angiogramu s¹ bardzo wysokie. A poza tym jest on dosyæ nieprzyjemny. Dla wielu pacjentów nieinwazyjne metody s¹ odpowiedniejsze do tego, aby okreœliæ ich stan zdrowia. Najlepiej jest pos³uchaæ rad swojego lekarza. Jednak muszê powiedzieæ kilka wa¿nych s³ów ostrze¿enia. Naprawdê wiele, wiele lat mija, zanim proces arteriosklerozy doprowadza do zablokowania têtnic. I mo¿emy ten proces powstrzymaæ! W wiêkszoœci przypadków wystarcza, aby serce otrzymywa³o odpowiednie iloœci dotlenionej krwi. W przypadku za³o¿enia bypass'ów nale¿y byæ pewnym, ¿e daje to mo¿liwoœæ dalszego ¿ycia. Niekiedy nastêpuje nawet pewna poprawa. Musimy jednak pamiêtaæ o tym, ¿e proces mia¿d¿ycy, zatykaj¹cy têtnice, trwa wiele lat - a jeszcze wiêcej zajmuje leczenie. Mo¿e jeszcze wyst¹piæ os³abienie serca, na skutek anginy. Nale¿y natychmiast zastosowaæ angioplastiê z okr¹g³ego cewnika, aby oczyœciæ z³ogi lub za³o¿yæ bypassy lub przeprowadziæ terapiê maj¹c¹ na celu oczyszczenie naczyñ i udro¿nienie ich. Proszê w ¿adnym wypadku nie stosowaæ diety redukuj¹cej poziom cholesterolu (nawet polecanej przeze mnie) jako œrodka zastêpczego dla operacji chirurgicznej, jeœli taka potrzeba zaistnieje. Nie wolno myœleæ, ¿e po rozpoczêciu jedzenia bu³eczek z otr¹b owsianych i przyjmowaniu niacyny (i gimnastykowaniu siê) mo¿na zaprzestaæ s³uchania zaleceñ swojego doktora, jeœli radzi on podj¹æ powa¿niejsze leczenie. Jeœli kardiolog zaleci nam operacjê, a my uwa¿amy, ¿e powinniœmy zasiêgn¹æ opinii innego lekarza, to wszystko jest w porz¹dku. Powinno siê jednak zdawaæ sobie sprawê z tego, co jest dla nas najwa¿niejsze - dla naszego ¿ycia. Nie wolno uciekaæ przed najbardziej bolesn¹ prawd¹. Kiedy w 1985 roku po raz pierwszy zasiad³em przed maszyn¹ do pisania, aby rozpocz¹æ tê ksi¹¿kê - przekonany by³em, ¿e moja ostatnia, druga z kolei, operacja bypass'ów by³a udana, i ¿e znalaz³em program, który pozwoli mi utrzymaæ prawid³owy poziom cholesterolu. Czu³em, ¿e uciek³em spod miecza Damoklesa, który wisia³ nade mn¹ przez ostatnich szeœæ lat, i ¿e mam przed sob¹ jeszcze wiele lat ¿ycia. Jednak nigdy nie mo¿na pozbyæ siê uczucia, ¿e byæ mo¿e któregoœ dnia - balonik pêknie. Wiem, mój poziom cholesterolu spad³, ale czy to moje uwarunkowania genetyczne doprowadzi³y do choroby serca i czy moje bypassy mog¹ siê zaczopowaæ? Umia³em zredukowaæ stres, ale czy powinienem tyle pracowaæ i podró¿owaæ po ca³ym œwiecie, prezentuj¹c swój program i braæ udzia³ w tylu audycjach i programach telewizyjnych? Wiem, dziêki gimnastyce mam wspania³¹ kondycjê, ale czy nie przesadzam z jazd¹ na nartach, czy wycieczkami górskimi? Daleko mi do stanu ci¹g³ego zamartwiania siê swoim sercem, ale stale myœlê o sobie jako pacjencie z chorym sercem. I nic wiêcej. Widzia³em wnêtrze swojego serca, arterii i naczyñ bypass'owych. Choroba serca jest dla mnie przesz³oœci¹. I zamierzam resztê swojego zdrowego ¿ycia spêdziæ na mówieniu ca³ej reszcie œwiata, ¿e mog¹ siê tak samo cieszyæ ¿yciem, jak ja. Dziêki ci, Bo¿e, za ten wspania³y dar ¿ycia! 16. DO JUTRA, POJUTRZA I POPOJUTRZA Mo¿na to nazwaæ instynktem przetrwania. Mo¿na nazwaæ mi³oœci¹ ¿ycia. Istnieje ogromne pragnienie, pal¹ca chêæ prze¿ycia, do¿ycia dnia jutrzejszego, pojutrza i popojutrza. Mam ku temu swoje w³asne powody. A ich imiona, to Ross i Jenny. Ka¿dy mo¿e mieæ swoje w³asne powody. Nigdy nie zapomnê dnia, kiedy wróci³em od chirurga, który powiadomi³ mnie o niebezpieczeñstwie œmierci, gro¿¹cej ka¿demu, kto przechodzi operacjê serca. Jedyne, o czym mog³em myœleæ, to to, ¿e opuszczam moje dzieci nie rozumiej¹c, dlaczego. Pomyœlcie o tym: przyjmowanie witamin, jedzenie bu³eczek, stosowanie odpowiedniej, doskona³ej diety - i mo¿na o po³owê zmniejszyæ ryzyko choroby serca. Nikt nas nie opisze w "Times"- ie, ale jesteœmy pionierami, którzy mog¹ wyleczyæ chore serce. Oczywiœcie nie zamierzam zaprzeczaæ, ¿e zazdroszczê tym, którzy mog¹ jeœæ czekoladowe ciasteczka, "apple pie" z francuskiego ciasta, befsztyki, hamburgery i frytki, albo najlepsze w œwiecie podwójne cheesburgery z Los Angeles. Pokusa na myœl o tych hamburgerach jest bardzo silna, ale nie ma szans w porównaniu z buziami dwójki moich dzieci. Ross i Jenny s¹ moj¹ twierdz¹. Za ka¿dym razem kiedy mam ochotê na coœ niedozwolonego, myœlê o tym, ¿e któregoœ dnia móg³bym je opuœciæ. A wtedy straci³bym ich dojrzewanie, maturê. Mo¿e œlub. A mo¿e nawet wnuki! Ka¿dy musi znaleŸæ swój w³asny powód. To pomaga podj¹æ natychmiastow¹ decyzjê w chwilach wahania. Pomyœleæ trzeba o tych, którym pomaga wiara. Decyzja, czy chce siê jeszcze ogl¹daæ cudownnie œwiec¹ce s³oñce którejœ niedzieli, nale¿y do nas. Staje siê logiczn¹, przemyœlan¹, naukow¹ decyzj¹. Wszyscy odczuwamy rozczarowania i chwile zw¹tpienia, czy to warto! S¹ to momenty, kiedy pokusa zapomnienia o bu³eczkach z otr¹b owsianych, dziennej dawce niacyny, diecie niskot³uszczowej jest bardzo silna. Bardzo ³atwo usprawiedliwiamy siê jedz¹c p¹czka lub olbrzymi stek. W ci¹gu dwóch lat mia³em mo¿liwoœæ konsultowania siê z grup¹ odchudzaj¹cych siê osób. Wielu z nich nie udawa³o siê zrzuciæ tyle zbêdnych kilogramów, ile planowali, lub przerywali dietê po osi¹gniêciu zadowalaj¹cych wyników. Dlaczego? Z regu³y dlatego, ¿e nie mieli wystarczaj¹cych powodów ku temu, aby schudn¹æ. Ich wymówki i t³umaczenia zape³ni³yby ca³¹ ksi¹¿kê. Jednak dla niektórych w³asna satysfakcja by³a wystarczaj¹cym powodem. Jeœli ktokolwiek opuœci³ rozdzia³ 8, w którym pisa³em o odchudzaniu, powinien go teraz przeczytaæ. Omówi³em w nim wiele motywacji, które wiod¹ do sukcesu. Powody s¹ takie same dla ka¿dego, kto naprawdê pragnie zmieniæ swoje ¿ycie. A wiêc: zmiany, które trzeba poczyniæ, mog¹ byæ ró¿nic¹ pomiêdzy ¿yciem i œmierci¹. Nastêpnym razem, kiedy pomyœli siê o tym, jak nieprzyjemne s¹ uderzenia krwi po za¿yciu niacyny i czy warto to robiæ - trzeba zastanowiæ siê raz jeszcze. Nastêpnym razem kiedy stwierdzimy, ¿e p¹czek lub rogalik jest smaczniejszy od bu³eczki z otr¹b owsianych - zastanówmy siê raz jeszcze. Nastêpnym razem kiedy nadejdzie nas ochota na tournedo z sosem bearnaise - zastanówmy siê raz jeszcze. Trzeba pomyœleæ, czy taki wybór warty jest roku, miesi¹ca, tygodnia, a nawet jednego dnia ¿ycia. Myœlê wtedy o czasie spêdzonym z moimi dzieæmi. Wy myœlcie o czasie z kimkolwiek lub czymkolwiek. Obudziwszy siê nastêpnego dnia, spójrzcie w niebo. Nawet jeœli bêdzie pada³ deszcz lub bêdzie pochmurno - to i tak bêdzie piêknie, choæby dlatego, ¿e mo¿emy to odczuwaæ. Jak s³owa w piosence - zatrzymaj siê, by pow¹chaæ ró¿e. Przytul swoje dzieci. Ka¿dy cz³owiek na œwiecie jest szczêœliwy na swój w³asny sposób. Trzeba okreœliæ, czym dla nas jest szczêœcie. Trzeba policzyæ swoje radoœci. Jeœli dojdzie siê do uczciwego wniosku, ¿e nic nas nie cieszy, nikt nas ani my nikogo nie przytulimy dzisiaj lub jutro - bêdzie to znaczy³o, ¿e nie musimy przygotowywaæ nastêpnych owsianych bu³eczek. Trzeba te¿ wyrzuciæ niacynê. Zapomnieæ o diecie i zjeœæ jajko z mas³em. Mo¿e niektórzy zaczn¹ paliæ, albo bêd¹ paliæ wiêcej papierosów, aby przyœpieszyæ ten proces. Nie, dziêkujê, to nie dla mnie. Uœmiech Jenny sprawia, ¿e dzieñ staje siê jasny. Ka¿dy sukces Rossa jest dla mnie wa¿ny. Nigdy nie spotka³em cudowniejszych dzieci. A mo¿e Wy je w³aœnie macie? A mo¿e macie cudowne wnuczêta? A mo¿e dopiero oczekujecie dzieci? Mo¿e Wasze dzieci to Wasza praca, Wasze hobby, Wasz Koœció³, Wasi przyjaciele? Wszystko to jest ogromnie wa¿ne. Wszystko to jest najwa¿niejsze. Jaki jest powód Waszego jutra? Pojutrza? A popojutrza? 17. CUDOWNE BU³ECZKI I CHLEB Odk¹d odkryto ogromne znaczenie otr¹b owsianych dla zdrowego ¿ywienia, na wiele sposobów próbowa³em w³¹czyæ je do mojej diety. Osobiœcie nie przepadam za gor¹cymi potrawami m¹cznymi, jakie zwykle przyrz¹dza siê z otr¹b owsianych. Najsmaczniejsze s¹, wed³ug mnie, pieczone bu³eczki z otr¹b owsianych. Zanim ktokolwiek stwierdzi, ¿e nie ma czasu na ¿adne pieczenie, musi zdaæ sobie sprawê, ¿e przygotowanie trwa 10 minut, a pieczenie - 17 minut i to raz w tygodniu. A przygotowuj¹c posi³ek z takiej potrawy oszczêdza siê czas. Bu³eczki takie to jedna z najszybszych potraw dla osób ci¹gle œpiesz¹cych siê - wystarczy zjeœæ dwie lub trzy bu³eczki ze szklank¹ zsiad³ego mleka lub mlecznym koktajlem owocowym, a jest siê najedzonym na wiele godzin. Próbowa³em jeœæ pó³ fili¿anki otr¹b owsianych ka¿dego dnia. Trzy bu³eczki ca³kowicie zaspokajaj¹ potrzeby. Podajê wiele sposobów przygotowania bu³eczek, ale ka¿dy mo¿e wymyœliæ coœ nowego - a nigdy siê nimi nie znudzimy. Na pewno czêœciej zdarza siê to osobom jedz¹cym normalne pieczywo. Potrzebne bêd¹ dwie metalowe foremki do bu³eczek i kubki papierowe specjalnie do pieczenia. Wszystkie sk³adniki wymienione zosta³y w rozdziale LISTA ZAKUPÓW, za wyj¹tkiem œwie¿ych owoców, którymi niektórzy lubi¹ sobie urozmaiciæ posi³ki. Kilka s³ów o przygotowywaniu bu³eczek Jeœli wypróbowa³o siê wszystkie sposoby przygotowania bu³eczek, nale¿y zapoznaæ siê z kilkoma s³owami wyjaœnienia. Przede wszystkim chcê wyjaœniæ, ¿e pomys³ ten przyszed³ mi do g³owy po przeczytaniu przepisów na pude³ku z otrêbami pszennymi. Poczyni³em jednak pewne zmiany i doda³em kilka nowych. Na przyk³ad - w ogóle nie u¿ywam soli. Nie zmienia to smaku, a nie dodajê sodu do swojego po¿ywienia. Dwie ³y¿ki oleju sto³owego zastêpujê pó³ ³y¿eczki od herbaty oleju (na jedn¹ bu³eczkê). Na pewno wiele osób zauwa¿y³o, ¿e zwykle w przepisach podajê zbyt wielkie iloœci oleju. Mo¿na go zast¹piæ substytutem syropu kukurydzianego. Nastêpnie eksperymentowa³em z cukrem. Próbowa³em ca³kowicie go wyeliminowaæ dodaj¹c tylko s³odziku z owoców. I smak, i zapach pozosta³y doskona³e. A teraz u¿ywam 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru na 12 bu³eczek, czyli jest to jedna ³y¿eczka od herbaty na bu³eczkê. Nie wolno zapominaæ o tym, ¿e bu³eczki z otr¹b owsianych s¹ dla mnie g³ówn¹ czêœci¹ codziennej diety i mam nadziejê, ¿e stan¹ siê ni¹ dla ka¿dego. Pamiêtaj¹c o tym mo¿na zauwa¿yæ, ¿e ogólne iloœci oleju i cukru w bu³eczkach - w stosunku do ca³ej diety - s¹ niewielkie. Jeœli ktoœ woli - mo¿e eksperymentowaæ sam, u¿ywaj¹c mniej cukru lub zastêpuj¹c go owocami. Jednak¿e dla dok³adniejszej informacji muszê przypomnieæ, ¿e ka¿dy rodzaj cukru ulega takiej samej przemianie metabolicznej. Czy jest to sacharoza z br¹zowego cukru, czy glukoza z miodu, czy fruktoza z owoców - procesy chemiczne przebiegaj¹ podobnie, a efekty s¹ takie same. Nie oznacza to, ¿e nie ma znaczenia, czy siê podwoi czy potroi iloœæ cukru zu¿ytego podczas przygotowania bu³eczek. Zawsze najlepszy jest umiar. Jak ju¿ wczeœniej wspomnia³em, pierwsze bu³eczki przygotowa³em w swojej kuchni. U¿y³em zupe³nie standardowej kuchenki elektrycznej, piek¹c je w temp. 220øC. Czas pieczenia ma ogromne znaczenie. Zawsze nale¿y u¿ywaæ minutnika ustawiaj¹c go dok³adnie na 17 minut. Po tym czasie mo¿na wyka³aczk¹ sprawdziæ, czy bu³eczki ju¿ siê upiek³y. Wyka³aczka powinna ³atwo wejœæ w bu³kê, a po wyjêciu nie powinna byæ ani mokra, ani wysuszona. Jeœli przed³u¿y siê pieczenie o minutê lub dwie, bu³eczki bêd¹ zbyt suche. Inne przepisy nie wymagaj¹ tak dok³adnego czasu pieczenia, gdy¿ zawieraj¹ wiêksze iloœci oleju pomagaj¹cego zachowaæ wilgotnoœæ. Lepiej jest wyj¹æ zbyt wczeœnie bu³eczki i w³o¿yæ je potem z powrotem do piekarnika na minutê, ni¿ ¿a³owaæ zbêdnego przetrzymywania o minutê za d³ugo. W zale¿noœci od swojego przepisu i iloœci u¿ytych owoców, piec je trzeba d³u¿ej lub krócej. Np. bu³eczki z ananasami bêd¹ bardziej wilgotne i trzeba bêdzie je piec dwie minuty d³u¿ej. Za ka¿dym razem i przy jakiejkolwiek zmianie trzeba dok³adnie mierzyæ czas i temperaturê pieczenia bu³eczek. Notowaæ nale¿y, jakiego rodzaju soczystych owoców u¿y³o siê. Jest miêdzy nimi ogromna ró¿nica. S³owo ostrze¿enia, aby nie pope³niæ tego b³êdu, który mnie siê przydarzy³. Te bu³eczki nie rumieni¹ siê ³atwo. Pocz¹tkowo mo¿na odnosiæ wra¿enie, ¿e siê jeszcze nie upiek³y. Wtedy nale¿y sprawdziæ wyka³aczk¹. Jeœli bêdzie siê je piek³o do momentu, a¿ uzyskaj¹ br¹zowy kolor jak z m¹ki pszennej - bêd¹ zbyt suche. W odró¿nieniu od pieczywa z piekarni komercjalnych bu³eczki te nie zawieraj¹ ¿adnych konserwantów. Jeœli nie zamierza siê zjeœæ ich w ci¹gu dwóch lub trzech dni, nale¿y przechowywaæ je w lodówce lub zamra¿arce. W³o¿yæ je trzeba do plastikowego pojemnika, aby zachowa³y wilgotnoœæ. Jeœli ma siê kuchenkê mikrofalow¹, nale¿y na chwilê w³o¿yæ zimne bu³eczki, a zrobi¹ siê ciep³e. Standardowe kuchenki mog¹ wysuszyæ bu³eczki, jeœli w³o¿y siê je na zbyt d³ugo. Nie nale¿y siê tym wszystkim zra¿aæ, mimo i¿ wydaje siê, ¿e bêdzie nam to sprawia³o wiele k³opotów. Pieczenie z otr¹b owsianych ca³kowicie ró¿ni siê od pieczenia z m¹ki pszennej, wed³ug przepisów zawieraj¹cych cukier i mas³o. Po dwóch, trzech pieczeniach stanie siê to ³atwe, jakbyœmy nic innego w ¿yciu nie robili, tylko piekli takie bu³eczki. A nagroda bêdzie rzeczywiœcie niesamowita. Jeœli ma siê robot kuchenny... Po kilku próbach dojdzie siê do wniosku, ¿e niektóre recepty podobne s¹ do przygotowywania chleba kukurydzianego. Niektórzy lubi¹ tak¹ konsystencjê. Mnie ona odpowiada. Ale znalaz³em sposób, aby nadaæ bu³eczkom i chlebowi strukturê podobn¹ do ciasta. Nale¿y ca³e pude³ko otr¹b owsianych wrzuciæ do miksera. Miksowaæ tak d³ugo, a¿ wszystkie stan¹ siê drobne. Bêd¹ podobne do zwyk³ej m¹ki - o pudrowej konsystencji. Ró¿nica bêdzie ogromna. Bu³eczki podstawowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/4 fill¿anki siekanych orzechów (laskowych, w³oskich), 1/4 fili¿anki rodzynek (lub daktyli, czy porzeczek), 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia (nie sody), 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru lub 1/4 fili¿anki miodu lub melasy, 1 1/4 fili¿anki chudego mleka, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego (warzywnego). (Jest to zmodyfikowana wersja bu³eczek podstawowych. Nale¿y zacz¹æ pieczenie w/g niej, aby potem zmieniaæ dodatki s³odz¹ce, np. koncentrat soku jab³kowego). Nagrzaæ piekanik do 220øC. W naczyniu zmieszaæ otrêby, orzechy, rodzynki i proszek do pieczenia. Dodaæ br¹zowy cukier lub s³odz¹cy p³yn. Zmieszaæ mleko, bia³ka jajek i olej, dodaæ do otr¹b. Ciasto mieszaæ w papierowych foremkach. Piec 15 do 17 minut. Sprawdziæ wyka³aczk¹, czy s¹ upieczone: powinny byæ lekko wilgotne, ale nie mokre. Przyrz¹dziæ 12 bu³eczek. Przechowywaæ w plastykowym pojemniku, aby zachowa³y wilgotnoœæ. Jeœli w ci¹gu trzech dni nie zje siê ich, nale¿y przechowywaæ w lodówce, gdy¿ nie zawieraj¹ ¿adnych konserwantów. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.42 mg, bia³ko: 2.53 g, wêglowodany: 17.8 g, t³uszcze: 5.2 g, nasycone: 0.41 g, wielonienasycone: 2.32 g, jednonienasycone: 0.89 g, sód: 109 mg, kalorie: 137, b³onnik: 3.98 g Bu³eczki bez t³uszczu 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru, 1/2 fili¿anki suszonych owoców (rodzynki, daktyle, œliwki), 1 1/4 fili¿anki chudego mleka, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki syropu. (Mo¿na je przyrz¹dzaæ bez t³uszczu, zastêpuj¹c go syropem. Syrop mo¿na dodawaæ równie¿ do innych przepisów). Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Zmieszaæ suche sk³adniki. Nastêpnie po³¹czyæ mleko, bia³ka jajek i syrop oraz dodaæ do suchych sk³adników. Wy³o¿yæ ciasto do papierowych torebek i u³o¿yæ w formie. Piec 13 do 15 minut. Sprawdziæ wyka³aczk¹. Przygotowaæ 12 bu³eczek. Ten przepis z powodu braku oleju wymaga krótszego czasu pieczenia, ni¿ bu³eczki podstawowe. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.42 mg, bia³ko: 1.99 g, wêglowodany: 22.4 g, kalorie: 120, b³onnik: 4.01 g, t³uszcze: 1.48 g, nasycone: 0.04 g, wielonienasycone: 0.01 g, jednonienasycone: 0.01 g, sód: 111 mg Bu³eczki jab³kowo-cynamonowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru, 1 1/4 fili¿anki cynamonu, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/4 fili¿anki siekanych orzechów, 1/4 fili¿anki rodzynek, 1/2 fili¿anki chudego mleka, 3/4 fili¿anki koncentratu soku jab³kowego, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego, 1 œrednie jab³ko, obrane i pokrajane. Wymieszaæ suche sk³adniki. Rozmieszaæ mleko, sok jab³kowy, bia³ka i olej. Dodaæ do suchych sk³adników. W³o¿yæ posiekane jab³ko. W³o¿yæ ciasto do papierowych foremek, u³o¿yæ na blasze i piec w temp. 220øC 17 minut. Porcja na 12 bu³eczek. Po och³odzeniu w³o¿yæ do plastikowego pojemnika, aby zachowa³y wilgotnoœæ. Podawaæ z sosem jab³kowym lub z mas³em. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.17 mg, bia³ko: 2.1 g, wêglowodany: 22.3 g, kalorie: 142, b³onnik: 4.28 g, t³uszcze: 4.13 g, nasycone: 0.27 g, wielonienasycone: 1.67 g, jednonienasycone: 0.62 g, sód: 103 mg Bu³eczki bananowo-orzechowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru, 1/4 fili¿anki posiekanych orzechów, 1 1/4 fili¿anki chudego mleka, 2 bardzo dojrza³e banany (im dojrzalsze, tym lepsze), 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego. Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Zmieszaæ suche sk³adniki. Wymieszaæ mleko, banany, bia³ka i olej. Dodaæ do suchych sk³adników. Wy³o¿yæ bu³eczki do papierowych foremek i u³o¿yæ na blasze. Piec 17 minut. Porcja na 12 bu³eczek. Podawaæ z koktajlem bananowym. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.42 mg, bia³ko: 2.64 g, wêglowodany: 20.1 g, kalorie: 146, b³onnik: 4.2 g, t³uszcze: 5.29 g, nasycone: 0.45 g, wielonienasycone: 2.33 g, jednonienasycone: 0.9 g, sód: 108 mg Bu³eczki z owocami z puszki 2 1/4 fil¿anki otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/4 fili¿anki rodzynek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego, 1 fili¿anka chudego mleka, 2 bia³ka jajek, puszka brzoskwiñ (bez pestek). Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Wymieszaæ suche sk³adniki. Wszystkie - oprócz brzoskwiñ. Dodaæ p³ynne sk³adniki i wymieszaæ. Pokroiæ brzoskwinie i dodaæ do ciasta. Jeœli wydaje siê za suche, dodaæ odrobinê soku z puszki. Wy³o¿yæ ciasto do papierowych foremek i u³o¿yæ na blasze. Piec 17 minut, a¿ wyka³aczka bêdzie sucha. Mo¿na kupowaæ tylko nies³odzone brzoskwinie w puszkach. Nie tylko maj¹ mniej kalorii, ale s¹ smaczniejsze. Mo¿na kupiæ równie¿ inne owoce w puszkach, jeœli nie ma siê akurat œwie¿ych, a w³aœnie jest pora na pieczenie bu³eczek. Brzoskwinie œwietnie pasuj¹. Mo¿na dodaæ koktajlu owocowego. Wiœnie k³adziemy na wierzch. Dzieci przepadaj¹ za takimi bu³eczkami. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.33 mg, bia³ko: 1.63 g, wêglowodany: 12 g, kalorie: 86.7, b³onnik: 2.2 g, t³uszcze: 3.1 g, nasycone: 0.32 g, wielonienasycone: 1.34 g, jednonienasycone: 0.56 g, sód: 106 mg Bu³eczki truskawkowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/2 fili¿anki chudego mleka, 3/4 fili¿anki truskawek puszkowanych lub soku truskawkowego, 3/4 fili¿anki œwie¿ych lub mro¿onych truskawek, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego. Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Wymieszaæ suche sk³adniki. Zmieszaæ mleko, sok truskawkowy, truskawki, bia³ka i olej (zostawiæ 12 truskawek do ozdobienia bu³eczek). Dodaæ do suchych sk³adników. Wy³o¿yæ do papierowych foremek i u³o¿yæ na blasze. Ka¿d¹ bu³eczkê ozdobiæ truskawk¹. Piec 17 minut. Porcja na 12 bu³eczek. Podawaæ jako ciasteczka truskawkowe. Polaæ np. ubitym chudym mlekiem. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.17 mg, bia³ko: 1.36 g, wêglowodany: 17.7 g, kalorie: 119, b³onnik: 3.93 g, t³uszcze: 3.71 g, nasycone: 0.3 g, wielonienasycone: 1.35 g, jednonienasycone: 0.56 g, sód: 101 mg Bu³eczki ananasowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/4 fili¿anki br¹zowego cukru, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/2 fili¿anki chudego mleka, 2 puszki ananasów (nies³odzonych), 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego. Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Wymieszaæ suche sk³adniki. Zmieszaæ mleko, puszkê soku ananasowego z pokrojonymi owocami, bia³ka i olej. Dodaæ do suchych sk³adników. Dodaæ owoce z drugiej puszki. Wy³o¿yæ ciasto do papierowych foremek i u³o¿yæ na blasze. Piec 17 minut. Porcja na 12 bu³eczek. Podawaæ z mlecznym koktajlem ananasowym. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.17 mg, bia³ko: 1.44 g, wêglowodany: 17.5 g, kalorie: 119, b³onnik: 3.49 g, t³uszcze: 3.73 g, nasycone 0.3 g, wielonienasycone: 1.35 g, jednonienasycone: 0.56 g, sód: 101 mg Bu³eczki ananasowe specjalne Przyrz¹dziæ tak jak bu³eczki ananasowe. Zanim w³o¿ymy ciasto do papierowych foremek, nale¿y na ich dnie umieœciæ plaster ananasa. Piec 19 minut. Mo¿na u¿yæ formy do ciasta. Lekko j¹ nat³uœciæ i wy³o¿yæ plasterkami ananasa. Piec 19 minut. Odwróciæ dnem do góry i podawaæ jako ciasto. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.17 mg, bia³ko: 1.64 g, wêglowodany: 23.9 g, kalorie: 144, b³onnik: 4.28 g, t³uszcze: 3.95 g, nasycone: 0.31 g, wielonienasycone: 1.42 g, jednonienasycone: 0.58 g, sód: 101 mg Bu³eczki gruszkowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 3 ³y¿eczki br¹zowego cukru, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/2 ³y¿eczki cynamonu, 1/4 ³y¿eczki wanilii, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego, 3/4 fili¿anki chudego mleka, 1 du¿a gruszka (lub 2 ma³e) obrana i pokrojona. Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Wymieszaæ suche sk³adniki. Zmieszaæ p³ynne - razem z gruszk¹ - i lekko zmiksowaæ. Dodaæ do suchych sk³adników. W³o¿yæ ciasto do papierowych foremek i wy³o¿yæ na blachê. Piec 17 minut, a¿ wyka³aczka bêdzie sucha. Im bardziej dojrza³e owoce, tym smaczniejsze bu³eczki. Jest to sposób na zu¿ycie zbyt dojrza³ych owoców. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.25 mg, bia³ko: 1.5 g, wêglowodany: 15.3 g, kalorie: 111, b³onnik: 3.82 g, t³uszcze: 3.75 g, nasycone: 0.31 g, wielonienasycone: 1.35 g, jednonienasycone: 0.57 g, sód: 103 mg Bu³eczki dyniowe 2 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 3 ³y¿eczki br¹zowego cukru, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1/2 ³y¿eczki ga³ki muszkato³owej, 1/2 ³y¿eczki cynamonu, 1/4 fili¿anki rodzynek, 1/2 fili¿anki dyni z puszki, 1/2 fili¿anki soku ananasowego, 3/4 fili¿anki chudego mleka, 2 ³y¿eczki oleju roœlinnego, 2 bia³ka jajek. Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Wymieszaæ suche sk³adniki. Zmieszaæ pozosta³e i dodaæ do suchych. Wy³o¿yæ do papierowych foremek i wy³o¿yæ na blachê. Piec 17 minut a¿ wyka³aczka bêdzie sucha. Porcja na 12 bu³eczek. Dynia jest doskona³ym Ÿród³em witaminy A i witaminy C. Podawaæ do indyka z sosem ¿urawinowym. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.25 mg, bia³ko: 2.23 g, wêglowodany:18.1g, kalorie: 113, b³onnik: 2.25 g, t³uszcze: 3.14 g, nasycone: 0.33g, wielonienasycone: 1.34 g, jednonienasycone: 0.57 g, sód: 112 mg Bu³eczki na kolacjê 1 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 fili¿anka zmielonej przez siebie m¹ki, 1 1/2 fili¿anki chudego mleka, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿eczki miodu, 3 ³y¿eczki oleju roœlinnego. Jeœli ma siê ochotê na bu³eczki na kolacjê, najprawdopodobniej te mniej s³odkie bêd¹ najodpowiedniejsze. Nagrzaæ piekarnik do 220øC. Wymieszaæ suche sk³adniki. Zmieszaæ mleko i pozosta³e sk³adniki w mikserze i dodaæ do suchych. Wy³o¿yæ do papierowych foremek i u³o¿yæ na blasze. Piec 15 minut, a¿ wyka³aczka bêdzie sucha. Niektórzy mog¹ dodawaæ trochê rodzynek. Mo¿na te¿ zast¹piæ mleko innymi p³ynami. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 bu³eczka cholesterol: 0.5 mg, bia³ko: 2.81 g, wêglowodany: 18.6 g, kalorie: 131, b³onnik: 2.23 g, t³uszcze: 4.33 g, nasycone: 0.49 g, wielonienasycone: 2 g, jednonienasycone: 0.84 g, sód: 137 mg Rogalik na kolacjê 3/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/2 fili¿anki zmielonej przez siebie m¹ki, 3/4 fili¿anki chudego mleka, 2 ³y¿eczki miodu, 3 ³y¿eczki oleju roœlinnego. Proszê zauwa¿yæ, ¿e nie s¹ to bu³eczki! Oczywiœcie, ¿e mo¿na przyrz¹dziæ z otr¹b owsianych rogaliki i chleb. Jest to bardzo prosty przepis zajmuj¹cy tylko chwilkê czasu przed kolacj¹. Jest to odmiana standardowego przepisu. Aby rogaliki wysz³y dobre, nale¿y otrêby owsiane zmieliæ w mikserze. Bêd¹ mia³y konsystencjê podobn¹ do m¹ki. Zmiksowaæ równie¿ gruboziarnist¹ m¹kê. Proszê zauwa¿yæ, ¿e niepotrzebny jest ju¿ proszek do pieczenia. Wy³o¿yæ rogaliki na lekko nat³uszczon¹ formê. Porcja na ok. 12 rogalików. Piec w temp. 190øC przez 8-10 minut, a¿ siê zarumieni¹. Podawaæ ciep³e. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 rogalik cholesterol: 0.25 mg, bia³ko: 1.15 g, wêglowodany: 10.5 g, kalorie: 85.3, b³onnik: 1.31 g, t³uszcze: 3.94 g, nasycone: 0.46 g, wielonienasycone: 2.0 g, jednonienasycone: 0.83 g, sód: 64.4 mg Owsiany chleb ¿urawinowy 2 fili¿anki ¿urawin, 1 1/2 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka startej skórki pomarañczowej, 1 fili¿anka cukru (mo¿e byæ mniej), 1/3 fili¿anki br¹zowego cukru, 2 1/2 fili¿anki m¹ki z pe³nego przemia³u, 3 ³y¿eczki proszku do pieczenia, 1/2 ³y¿eczki przypraw, 1/4 fili¿anki oleju roœlinnego, 4 bia³ka jajek lub proszek jajeczny odpowiadaj¹cy 2 jajkom, 1/2 fili¿anki chudego mleka, 1/2 fili¿anki siekanych orzechów. Moja ¿ona znalaz³a ten przepis w jednej z gazet i dostosowa³a go do mojej diety. Chleb jest przepyszny - jem go zwykle w wakacje. Nale¿y przechowywaæ go w folii, w lodówce, aby nie wysech³. Nagrzaæ piekarnik do 180øC. ¯urawiny dodaæ do otr¹b, nastêpnie skórkê pomarañczow¹ i cukier. Wymieszaæ m¹kê, proszek do pieczenia i przyprawy. Wymieszaæ razem wszystkie sk³adniki. Dodaæ olej, bia³ka jajek i mleko. W³o¿yæ do formy, piec 40-50 minut, a¿ wyka³aczka bêdzie sucha. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 kromka cholesterol: 0.07 mg, bia³ko: 2.31 g, wêglowodany: 3.48 g, kalorie: 123.4, b³onnik: 1.49 g, t³uszcze: 3.48 g, nasycone: 3.29 g, wielonienasycone: 1.85 g, jednonienasycone: 0.7 g, sód: 43.9 mg Chleb otr¹bkowy 3/4 fili¿anki wrz¹cej wody, 1/2 fili¿anki otr¹b, 3 ³y¿eczki margaryny, 1/4 fili¿anki miodu, 1 ³y¿eczka soli, 1 torebeczka suszonych dro¿d¿y, 1/4 fili¿anki gor¹cej wody, 1/2 ³y¿eczki cukru, 2 fili¿anki m¹ki z pe³nego przemia³u, 3/4 fili¿anki otr¹b owsianych (zmiksowanych). Jest to wspania³y sposób na to, aby w³¹czyæ otrêby owsiane do swojej diety. Nawet jeœli siê nigdy przedtem nie piek³o chleba, to ten przepis jest tak prosty, ¿e daje wiele zabawy i radoœci. Wymieszaæ wrz¹c¹ wodê, otrêby, margarynê, miód i sól. Pozwoliæ im ostygn¹æ. Rozpuœciæ paczkê suchych dro¿d¿y w gor¹cej wodzie, dodaæ 1/2 ³y¿eczki cukru. Dro¿d¿e musz¹ rozpuœciæ siê i postaæ 10 minut, a¿ bêd¹ wydobywaæ siê b¹belki. Nastêpnie dodaæ dro¿d¿e, 1 1/2 fili¿anki m¹ki i otrêby do pierwszej mieszanki. Zmiksowaæ przez 2 minuty, stopniowo dodaj¹c resztê m¹ki. W³o¿yæ do odpowiedniej formy (22,5 x 12,5 x 7,5 cm). Przykryæ papierem woskowanym i œciereczk¹, odstawiæ w ciep³e miejsce na 45 minut. Piec ok. 1 godziny w temp. 190øC. Chleb jest upieczony, kiedy stukaj¹c w niego s³yszymy g³uchy odg³os. Wyj¹æ chleb z formy do ostudzenia. A nastêpnie pokazaæ go wszystkim z dum¹ i... podaæ. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 kromka cholesterol: 0 mg, bia³ko: 3.16 g, wêglowodany: 22.9 g, kalorie: 139, b³onnik: 1.61 g, t³uszcze: 3.45 g, nasycone: 1.67 g, wielonienasycone: 0.18 g, jednonienasycone: 0.8 g, sód: 57.1 mg Br¹zowe otrêby 3 ³y¿eczki kakao w proszku, 1 ³y¿eczka kawy rozpuszczalnej, 1 ³y¿eczka wody, 2 dojrza³e banany, 2 fili¿anki cukru (mo¿na dodaæ mniej), 6 bia³ek jajek, 1 ³y¿eczka olejku wanliliowego, 1 fili¿anka otr¹b owsianych, 1/4 ³y¿eczki soli, 1 fili¿anka posiekanych orzechów (lub rodzynki, jeœli siê chce wyeliminowaæ t³uszcz). Jest to œwietny przepis dla tych, którzy lubi¹ czekoladê, a jednoczeœnie mog¹ dostarczyæ organizmowi dzienn¹ porcjê otr¹b. Wymieszaæ kakao, kawê, wodê, banany - przy pomocy miksera rêcznego. Dodaæ cukier, bia³ka, waniliê - dobrze zmiksowaæ. Wymieszaæ ze sob¹ otrêby i sól - dodaæ do przygotowanej masy. Wrzuciæ orzechy lub rodzynki. W³o¿yæ do foremki o szerokoœci od 22 cm. Piec w temp. 180øC przez 45 minut. Podzieliæ na porcje i sch³odziæ. Takie "czekoladki" s¹ pyszne, karmelkowe i lepkie. Rodzina i znajomi zapewne nie uwierz¹, ¿e nie zawieraj¹ one t³uszczu i cholesterolu! Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 kawa³eczek cholesterol: 0 mg, bia³ko: 4.69 g, wêglowodany: 43.8 g, kalorie: 251, b³onnik: 2.99 g, t³uszcze: 7.57 g, nasycone: 0.98 g, wielonienasycone: 3.93 g, jednonienasycone: 1.33 g, sód: 66.8 mg 18. NAZWIECIE TO WYRZECZENIEM? Dla wielu z nas jedzenie jest bardzo wa¿nym aspektem ¿ycia, o ile nie jedn¹ z g³ównych przyjemnoœci ¿yciowych. Pomys³ odrzucenia tego wszystkiego co smaczne, mo¿e byæ szalenie trudny, o ile nie niemo¿liwy. Dla niektórych dieta sk³adaj¹ca siê z warzyw duszonych na parze i ry¿u nie stanowi problemu. Jednak wielu nie jest w stanie zdobyæ siê na takie wyrzeczenia. Dlatego tak wa¿ne by³o dla mnie znalezienie odpowiednich czynników zastêpczych lub poczynienie pewnych zmian w mojej diecie. Spo¿ywaj¹c posi³ki w domu lub w restauracjach zauwa¿am, ¿e nie ma mowy o jakichœ ogromnych wyrzeczeniach. Proszê pozwoliæ mi opowiedzieæ pewn¹ historiê, która pozwoli³a mi dostrzec perspektywy. Któregoœ wieczoru spo¿ywa³em kolacjê. Nie muszê chyba dodawaæ, ¿e by³ to posi³ek wchodz¹cy w sk³ad mojego programu. Jad³em wiêc kotlety z indyka, cieniutkie spaghetti z sosem pizzaiola, groch i chleb czosnkowy. Ka¿demu smakowa³by taki posi³ek. Nastêpnego wieczora zosta³o jeszcze trochê indyka i postanowi³em przygotowaæ podobny posi³ek dla siebie i dla ¿ony. Przygotowa³em dla mojej ¿ony równie¿ kotlet cielêcy. Dodaæ powinienem, ¿e cielêcina by³a bardzo œwie¿a. Nie powiedzia³em ¿onie, ¿e poda³em jej cielêcinê zamiast indyka. I co powiedzia³a? "To ju¿ nie jest tak smaczne jak wczoraj". By³a to szczera prawda. Dom nasz jest ci¹gle wype³niony smakowitymi zapachami piek¹cych siê bu³eczek i gotuj¹cych sosów. Jest to prawdziwa przygoda, kiedy poszukuje siê coraz to nowych przepisów na zdrowe i smaczne potrawy. Ten rozdzia³ zawiera kilka rad dotycz¹cych wielu sposobów przyrz¹dzania posi³ków bez jajek, mas³a i zbêdnych iloœci t³uszczu i cholesterolu. Mo¿na przepisy wzbogacaæ siêgaj¹c do ró¿nych czasopism i magazynów. Trochê czasu zajmie przyzwyczajenie siê do tego, ale na pewno nie bêdziemy mówili nic na temat "wyrzeczeñ". Œwietne koktajle mleczne: bez poczucia winy W czasach, kiedy mój dziadek udawa³ siê czêsto do apteki po sodê, szczególnie ulubionymi napojami by³y koktajle mleczne. Przez d³ugi czas dodawano do mojego œniadania od¿ywcze sk³adniki. Jednak te koktajle mleczne zawiera³y du¿e iloœci cholesterolu, t³uszczu, cukru i dodatków chemicznych. A dzisiaj pijam zdrowe koktajle i na œniadanie, i przy innych posi³kach. Ich róznorodnoœæ mo¿e byæ tylko ograniczona wyobraŸni¹ i rodzajami owoców. Zwykle wrzuca siê wszystkie sk³adniki do miksera, w³¹cza go na kilka sekund i ju¿ koktajl jest gotowy. Dla zagêszczenia koktajlu mo¿na dodaæ chudego jogurtu. Aby koktajl by³ l¿ejszy, mo¿na u¿yæ œwie¿ego chudego mleka. Mo¿na dodaæ garœæ pokruszonego lodu. A oto kilka przepisów. Koktajl jab³kowo-bananowy Szklanka chudego mleka, 1 dojrza³y banan, 50 g skoncentrowanego soku jab³kowego, 1 surowe bia³ko jajka. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4 mg, bia³ko: 13.27 g, wêglowodany: 67.81 g, kalorie: 322, b³onnik: 2.77 g, t³uszcze: 1.26 g, nasycone: 0.55 g, wielonienasycone: 0.2 g, jednonienasycone: 0.17 g, sód: 194.2 mg Koktajl truskawkowy Szklanka chudego mleka, 1 surowe bia³ko jajka, 1/2 fili¿anki œwie¿ych lub mro¿onych truskawek. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4 mg, bia³ko: 12.38 g, wêglowodany: 45.36 g, kalorie: 224.5, b³onnik: 3.57 g, t³uszcze: 0.61 g, nasycone: 0.3 g, wielonienasycone: 0.1 g, jednonienasycone: 0.14 g, sód: 180 mg Koktajl ananasowy Szklanka chudego mleka, 1 surowe bia³ko jajka, 50 g skoncentrowanego soku z ananasów, 1/4 fili¿anki kawa³ków ananasa. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4 mg, bia³ko: 12.96 g, wêglowodany: 49.31 g, kalorie: 250.8, b³onnik: 0.3 g, t³uszcze: 0.58 g, nasycone: 0.58 g, wielonienasycone: 0.06 g, jednonienasycone: 0,13 g, sód: 179.8 mg Koktajl jab³kowy Szklanka chudego mleka, 1 jab³ko - pokrojone drobno, 50 g skoncentrowanego soku jab³kowego, 1 surowe bia³ko jajka. Informacje o skadnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4 mg, bia³ko: 12.31 g, wêglowodany: 61.01 g, kalorie: 294, b³onnik: 3.31 g, t³uszcze: 1.18 g, nasycone: 0.41 g, wielonienasycone: 0.24 g, jednonienasycone: 0.14 g, sód: 194 mg Koktajl bananowo-œwiêtojañski Szklanka chudego mleka, 1 dojrza³y banan, 1 surowe bia³ko jajka, 1 ³y¿ka sproszkowanego chlebka œwiêtojañskiego. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4.69 mg, bia³ko: 13.12 g, wêglowodany: 40.75 g, kalorie: 215.5, b³onnik: 2.77 g, t³uszcze: 1.2 g, nasycone: 0.62 g, wielonienasycone: 0.13 g, jednonienasycone: 0.22 g, sód: 17.8 mg Nale¿y uruchomiæ swoj¹ wyobraŸniê. Pomyœleæ o swoich ulubionych owocach. Dodaæ do nich chudego jogurtu zamiast mleka. Mo¿na równie¿ mieszaæ ze sob¹ ró¿ne gatunki owoców. Grzaniec niskokaloryczny 1 l chudego mleka, 2 bia³ka jajek, 1 ³y¿ka rumu, substytut cukru za 1/4 fili¿anki cukru, ga³ka muszkato³owa do smaku. Zmiksowaæ i podawaæ. Przygotowywaæ dziesiêæ 120-gramowych porcji. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4.08 mg, bia³ko: 10.7 g, wêglowodany: 12.3 g, kalorie: 92, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 0.23 g, nasycone: 0.14 g, wielonienasycone: 0.01 g, jednonienasycone: 0.07 g, sód: 149 mg Potrawa z miksera 3/4 fili¿anki chudego mleka, 1 dojrza³y banan, 1/2 fili¿anki chudego jogurtu truskawkowego, 1/4 fili¿anki soku pomarañczowego. Proszê pomyœleæ o iloœci sk³adników od¿ywczych w takim koktajlu: wapñ z mleka i jogurtu, potas z bananów i witamina C z soku pomarañczowego. Pij¹c go do bu³eczki lub dwóch jest siê najedzonym na kilka godzin. Cudowny sposób na rozpoczêcie dnia. Mo¿na u¿ywaæ ró¿nych rodzajów jogurtu lub soków. Jeœli jest to mo¿liwe, powinno siê zawsze u¿ywaæ chudego jogurtu. Praktycznie mo¿na go kupiæ w ka¿dym sklepie. Dlaczegó¿ mia³oby siê spo¿ywaæ nawet ma³e iloœci cholesterolu i t³uszczu, jeœli smak koktajlu jest równie dobry bez nich? Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: jak w przepisie cholesterol: 4 mg, bia³ko: 10.12 g, wêglowodany: 27.99 g, kalorie: 154.6, b³onnik: 1.39 g, t³uszcze: 0.6 g, nasycone: 0.3 g, wielonienasycone: 0.06 g, jednonienasycone: 0.14 g, sód: 139.5 mg Posi³ki z jednego garnka Mimo ¿e czasy siê zmieniaj¹, zawsze poszukuje siê posi³ków ³atwych i szybkich do przygotowania. Kiedyœ nasze matki i babcie (panowie wtedy raczej nie gotowali) przygotowywa³y potrawy w jednym naczyniu, które by³y jednoczeœnie proste i smaczne. Obecnie ³¹czymy nowe pomys³y z tradycjami - przygotowujemy posi³ki w jednym garnku, a na dodatek mo¿emy przyrz¹dziæ je na zapas. Podstawow¹ ró¿nic¹ jest to, ¿e mo¿emy wybraæ sk³adniki o niskiej zawartoœci t³uszczu i ma³ej iloœci cholesterolu. Podajê wiêc kilka przepisów na takie potrawy. Mo¿na poszukaæ w swoich ksi¹¿kach kucharskich ulubionych przepisów i odpowiednio zmieniæ sk³adniki tak, aby potrawy te by³y zdrowsze. Chili z indyka 0,5 kg kawa³ków miêsa z piersi indyka, 1 zmielone ziarnko pieprzu zielonego, 1 œrednia cebula, posiekana, 1 puszka grochu (du¿ego lub chili), 1 du¿a puszka pomidorów, 1 paczka przyprawy chili. Ugotowaæ miêso, a¿ zacznie siê rozpadaæ. Dodaæ zielony pieprz, cebulê, zmniejszyæ ogieñ i przykryæ garnek. Gotowaæ na œrednim p³omieniu. Dodaæ fasolê i chili. Podgrzewaæ jeszcze 10 minut i podawaæ. Tê potrawê mo¿na przechowywaæ w lodówce w odpowiednich pojemniczkach. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/6 przepisu cholesterol: 6.3 mg, bia³ko: 26.7 g, wêglowodany: 16.3 g, kalorie: 179, b³onnik: 3.54 g, t³uszcze: 1.05 g, nasycone: 0.22 g, wielonienasycone: 0.27 g, jednonienasycone: 0.13 g, sód: 390 mg Mieszanka warzywno-indycza 0,5 kawa³ków indyczej piersi, 1 puszka grochu, 1 ziarno zielonego pieprzu, 1 cebula, posiekana, 2 selery naciowe, poszatkowane, 2 marchewki, poszatkowane, 1 pomidor, obrany i pokrojony, 1 puszka drobnej fasolki, 1 paczka Knorra suszonych warzyw. W du¿ym naczyniu ugotowaæ indyka. Dodaæ pozosta³e ingrediencje (trochê p³ynów z puszkowanych warzyw - aby powsta³ sos). Gotowaæ pod przykryciem 10 minut. Jest to prosta potrawa, ale niekoniecznie najlepsza. Aby by³a smaczniejsza, mo¿na u¿yæ œwie¿ych warzyw; nastêpnie, tu¿ przed podaniem, dodaæ warzywa z puszki. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/6 przepisu bia³ko: 28 g, cholesterol: 63.3 mg, wêglowodany: 18.5 g, kalorie: 199, b³onnik: 3,86 g, t³uszcze: 1.38 g, nasycone: 0.31 g, wielonienasycone: 0.32 g, jednonienasycone: 0.35 g, sód: 665 mg Warzywa Wiêkszoœæ dzieci nie jada warzyw, gdy¿ ich po prostu nie lubi. Byæ mo¿e spowodowane jest to tym, ¿e ich rodzice mówili im, ¿e nie dostan¹ deseru jeœli nie zjedz¹ groszku lub marchewki. Problem tkwi w tym, ¿e wiêkszoœæ ludzi nie wie, jak wspania³y smak mog¹ mieæ odpowiednio przyrz¹dzone warzywa. Przede wszystkim trzeba wybraæ siê do sklepu i kupiæ œwie¿e warzywa i owoce. Najlepiej jest kupowaæ je bezpoœrednio od rolników - latem i jesieni¹. Mo¿na równie¿ kupowaæ egzotyczne warzywa. Niech to bêdzie przygoda w poszukiwaniu dobrego smaku i sk³adników od¿ywczych. Powinno siê jeœæ warzywa przynajmniej dwa razy dziennie. Raz powinny to byæ warzywa zielone, za drugim razem pomarañczowe lub czerwone. Jednak dwie porcje dziennie to minimum. Najlepiej by³oby, gdyby jad³o siê warzywa cztery razy dziennie. Niemo¿liwe? Ale¿ tak, mo¿liwe. Soki warzywne, ziemniaki, sa³atki - to wszystko zawiera du¿e iloœci witamin i sk³adników mineralnych. Smacznego! Ziemniaki s¹ naprawdê ma³okaloryczne. Dopóki nie dodamy do nich mas³a, czy œmietanki - nie tucz¹. Mo¿na je jeœæ kilka razy w tygodniu. S¹ bogate w b³onnik i witaminy, smaczne i po¿ywne. A oto kilka przepisów. Mo¿na poszukaæ ich wiêcej w ksi¹¿kach kucharskich. Gazpacho 1 du¿a puszka soku pomidorowego, 1 œredniej wielkoœci cebula, posiekana, 1 zielona papryka, 1 czerwona papryka, 1/2 fili¿anki posiekanej kolendry, 3 du¿e z¹bki czosnku, zmia¿d¿one, 2 du¿e pomidory obrane, bez pestek (pokrojone), 1/3 fili¿anki œwie¿ego soku cytrynowego, 1/4 fili¿anki czerwonego octu winnego, 1/2 ³y¿ki czarnego pieprzu. Jest to tak ³atwa do przygotowania potrawa, ¿e a¿ trudno w to uwierzyæ. Nale¿y wszystkie sk³adniki wymieszaæ w du¿ym naczyniu (byle nie aluminiowym) i w³o¿yæ na ca³¹ noc do lodówki. Podawaæ np. ze œwie¿¹ kolendr¹. Jest to ulubiony przepis Kalifornijczyków na po³udniowy posi³ek -szczególnie latem. Podawaæ z ¿ytnim chlebem. Wspania³y sposób na to, aby jeœæ warzywa. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 fili¿anka cholesterol: 0 mg, bia³ko: 2.2 g, wêglowodany: 13.1 g, b³onnik: 3.29 g, t³uszcze: 0.31 g, nasycone: 0.37 g, wielonienasycone: 0.13 g, jednonienasycone: 0.04 g, sód: 70.4 mg Orientalna potrawa z marchewki i zielonej papryki 1 ³y¿ka margaryny, 1 ³y¿ka oleju roœlinnego, 1 ³y¿ka startego korzenia imbiru (œwie¿ego lub w proszku), 1 ³y¿ka br¹zowego cukru, 1 ³y¿ka sosu sojowego (dodana pod koniec sma¿enia). Marchewkê i zielon¹ paprykê pokroiæ na kawa³ki wielkoœci: ok. 7 cm, d³ugoœci 1,5 cm szerokoœci. Pozosta³e sk³adniki przesma¿yæ. Dodaæ marchewkê i paprykê i gotowaæ pod przykryciem oko³o 10 minut, a¿ warzywa zmiêkn¹. Porcja dla 4 osób. Podawaæ do pieczonego kurczaka i ry¿u. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: ok.30 g sosu cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.25 g, wêglowodany: 4.39 g, kalorie: 73.6, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 6.34 g, nasycone: 0.76 g, wielonienasycone: 3.59 g, jednonienasycone: 1.66 g, sód: 126 mg Pieczone ziemniaki (potrawa podstawowa) Jeœli ma siê kuchenkê mikrofalow¹, mo¿na w niej upiec ziemniaki. Najpierw trzeba je umyæ i nabiæ na szpikulec. Piec 12- 16 minut. Aby upiec je w normalnym piekarniku, nale¿y owin¹æ ziemniaki w foliê aluminiow¹ (po dok³adnym umyciu i przek³uciu). To pozwoli zachowaæ ich wilgotnoœæ. Piec w tem. 220øC przez ok. 45 minut. A co z mas³em lub œmietan¹? Mam inne rady. Proszê spróbowaæ dodaæ ró¿ne suszone przyprawy lub sosu pizzaiola, albo chudego jogurtu z sokiem cytrynowym i pieprzem. Najlepiej jest wypróbowaæ wiele sposobów doprawiania takich ziemniaków. Jeœli jednak komuœ nadal bêdzie brakowaæ œmietany, mo¿e dodaæ "œmietany zastêpczej". Zastêpcza œmietana I (moja ulubiona) 3/4 fili¿anki chudego bia³ego twarogu, 1/4 fili¿anki chudego jogurtu, 1/2 ³y¿ki soku z cytryny, 1 paczuszka sztucznego s³odziku. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 1.91 mg, bia³ko: 3.32 g, wêglowodany: 1.47 g, kalorie: 23.6, b³onnik: 0.001 g, t³uszcze: 0.42 g, nasycone: 0.27 g, wielonienasycone: 0.01 g, jednonienasycone: 0.12 g, sód: 91.5 mg Zastêpcza œmietana II 1 fili¿anka chudego twarogu, 1 ³y¿ka soku cytrynowego, 1/4 fili¿anki chudego mleka. Wystarczy te sk³adniki po³¹czyæ ze sob¹ w mikserze. Mo¿na zrobiæ wiêcej i przechowywaæ w lodówce. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 1.67 mg, bia³ko: 2.77 g, wêglowodany: 1.04 g, kalorie: 19, b³onnik: 0.004 g, t³uszcze: 0.37 g, nasycone: 0.24 g, wielonienasycone: 0.01 g, jednonienasycone: 0.11 g, sód: 79.1 mg T³uczone ziemniaki Obraæ jednego ziemniaka na osobê. Wrzuciæ do gor¹cej wody i zagotowaæ bez przykrycia. Zmniejszyæ ogieñ i gotowaæ 20 minut. Odlaæ wodê. Ut³uc ziemniaki z chudym mlekiem (dodaj¹c po kilka kropli). Doprawiæ pieprzem. Pieczone ziemniaki Ugotowaæ nie obrane ziemniaki (15 minut) a¿ widelec ³atwo w nie bêdzie wchodzi³. Odlaæ wodê i podzieliæ je na kawa³ki - wraz ze skórk¹. Nagrzaæ piekarnik do 190øC i piec ziemniaki przez 15 minut a¿ zbr¹zowiej¹. Posoliæ do smaku. Frytki Ugotowaæ ziemniaki (obrane lub nie) - ok. 10 minut. Obraæ i pozostawiæ do ostygniêcia. Pokroiæ na cienkie patyczki lub dowolny inny kszta³t. Nagrzaæ piekarnik do 190øC. W³o¿yæ ziemniaki do piekarnika (na folii) tak, aby siê ze sob¹ nie styka³y. Piec 30 minut. A mo¿e trochê keczupu? Cykoria z m³odymi ziemniakami 1 kg ziemniaków (m³odych), 1/2 fili¿anki posiekanej cebuli, 2 du¿e z¹bki czosnku, zmia¿d¿onego, 2 ³y¿ki oleju roœlinnego, 0,5 kg cykorii, 1 fili¿anka bulionu z kurczaka, pieprz do smaku. Gotowaæ nie obrane ziemniaki przez ok. 20 minut, odlaæ wodê i przykryæ je (wy³¹czywszy podgrzewanie). W szerokim naczyniu obsma¿yæ cebulê i czosnek, a¿ stan¹ siê przezroczyste. Poszarpaæ liœcie cykorii na kawa³ki o ok. 5-centrymetrowej œrednicy. W³o¿yæ cykoriê do cebuli i polaæ olejem z czosnkiem i cebul¹. Pokroiæ ziemniaki w kawa³ki, dodaæ do rondla. Podlaæ bulionem z kurczaka, zagotowaæ i przyprawiæ pieprzem. (Porcja na 4 osoby). Sosu jest tak du¿o, ¿e mo¿na w nim maczaæ kawa³ki ¿ytniego chleba. Podawaæ do gotowanego kurczaka lub ryby. (Mo¿na podaæ równie¿ butelkê bia³ego wina). Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/4 przepisu cholesterol: 0.25 mg, bia³ko: 6.55 g, wêglowodany: 39 g, kalorie: 243, b³onnik: 3.79 g, t³uszcze: 7.64 g, nasycone: 1.05 g, wielonienasycone: 4.29 g, jednonienasycone: 1.82 g, sód: 211 mg Pilaw ry¿owy 4 fili¿anki wody, 1 ³y¿ka kolendry, 1 ³y¿ka oleju roœlinnego, 2 1/2 fili¿anki bie³ego ry¿u (surowego), 1/2 fili¿anki suszonych jab³ek (w kawa³kach), 1/4 fili¿anki rodzynek, 1/4 fili¿anki soku jab³kowego, 1/4 ³y¿ki cynamonu, 4 posiekane pêdy szczypiorku. Wlaæ wodê do rondla (dodaæ kolendrê). Zagotowaæ. W tym samym czasie podgrzaæ olej w naczyniu ¿aroodpornym: Dodaæ ry¿ do oleju, a nastêpnie zalaæ wod¹. Przykryæ i piec w temp. 190øC przez ok. 25 minut. Ry¿ powinien wch³on¹æ ca³¹ wodê. Kiedy ry¿ bêdzie siê piek³, wrzuciæ do soku jab³kowego kawa³ki jab³ek i cynamonu. Potem dodaæ do ry¿u. Posypaæ szczypiorkiem. Znów nale¿y pos³u¿yæ siê swoj¹ wyobraŸni¹. Nabieraj¹c doœwiadczenia w przygotowywaniu takiej potrawy mo¿na j¹ urozmaiciæ. Zamiast jab³ek mo¿na dodaæ marchewkowego lub ananasowego soku lub te¿ œliwek z sokiem pomarañczowym. Podawaæ do pieczonego kurczaka lub ryby. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 fili¿anka cholesterol: 0 mg, bia³ko: 5.34 g, wêglowodany: 71.8 g, kalorie: 323, b³onnik: 1.4 g, t³uszcze: 1.29 g, nasycone: 0.2 g, wielonienasycone: 0.47 g, jednonienasycone: 0.23 g, sód: 7.93 mg Sosy do sa³atek Ka¿dy powinien codziennie jeœæ sa³atki. W zale¿noœci od tego, czy jemy je w po³udnie, czy na kolacjê, powinny stanowiæ du¿¹ czêœæ zjadanych warzyw. Mo¿na u¿ywaæ wielu rodzajów owoców i warzyw. Ile¿ kolorów ma sa³atka przygotowana z kukurydzy, marchewki i czerwonej kapusty. Mo¿na dodawaæ œwie¿ych brzoskwiñ lub jab³ek. Wypróbowywaæ wszystkie rodzaje sa³aty. Mieszaæ ze sob¹ kilka gatunków. Potrzebny jest jeszcze sos do polania. Wiêkszoœæ gotowych sosów zawiera jajka, t³uszcze nasycone i du¿o cukru. Nale¿y o tym pamiêtaæ zanim siê je kupi lub samemu zacznie przygotowywaæ. Mo¿na przyrz¹dzaæ sosy bez oleju. S¹ naprawdê smaczne. Sos jogurtowy 1 fili¿anka chudego jogurtu naturalnego, 1 ³y¿ka œwie¿ego soku z cytryny, 1 1/2 ³y¿ki œwie¿ej bazylii (lub 1/2 suszonej), 1 du¿y z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony. Wymieszaæ wszystkie sk³adniki i odstawiæ do lodówki na przynajmniej 2 godziny przed jedzeniem. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 0.4 mg, bia³ko: 1.34 g, wêglowodany: 3.71 g, kalorie: 20.2, b³onnik: 0.005 g, t³uszcze: 0.05 g, nasycone: 0.03 g, wielonienasycone: 0.002 g, jednonienasycone: 0.01 g, sód: 17.6 mg Sos miodowy 1/4 fili¿anki soku z limona, 1/8 fili¿anki miodu, 1/4 ³y¿ki musztardy Dijon. Wymieszaæ wszystkie sk³adniki i podawaæ na zimno. Doskona³y do sa³atki z melona. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.04 g, wêglowodany: 4.4 g, kalorie: 16.4, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 0.02 g, nasycone: 0.01 g, wielonienasycone: 0.002 g, jednonienasycone: 0.001 g, sód: 2.17 mg Sos pomidorowy 1 fili¿anka soku pomidorowego (nies³onego), 1/2 fili¿nki obranych pomidorów, bez pestek, 1 ³y¿ka œwie¿ego soku cytrynowego, 1 ³y¿ka œwie¿ej pietruszki, 1 ³y¿ka œwie¿ej kolendry, pieprz do smaku. Wymieszaæ sk³adniki i odstawiæ do lodówki na ca³¹ noc. Ca³a salaterka zawiera tylko kilka kalorii. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.32 g, wêglowodany: 1.71 g, kalorie: 7.25, b³onnik: 0.56 g, t³uszcze: 0.05 g, nasycone: 0.007 g, wielonienasycone: 0.02 g,jednonienasycone: 0.008 g, sód: 3.52 mg Sos tysi¹ca wysp 1 fili¿anka chudego majonezu, 2 ³y¿ki keczupu, 1 ³y¿ka s³odkich pikli. Wymieszaæ wszystkie sk³adniki. Przechowywaæ w lodówce i dope³niaæ nim ró¿ne sa³atki. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 10 mg, bia³ko: 0.05 g, wêglowodany: 3.13 g, kalorie: 84.5, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 8 g, nasycone: 4.35 g, wielonienasycone: 1.2 g, jednonienasycone: 2.45 g, sód: 43 mg Sos zio³owy 1 fili¿anka chudego jogurtu naturalnego, 1 ³y¿ka œwie¿ego soku cytrynowego, 1 1/2 ³y¿ki œwie¿ej bazylii, 1 1/2 ³y¿ki estragonu, z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony, 1 ³y¿eczka czerwonego pieprzu. Wymieszaæ wszystkie sk³adniki i odstawiæ do lodówki. 2 ³y¿ki sosu wystarcz¹ na polanie sa³atki. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 0,5 mg, bia³ko: 1.73 g, wêglowodany: 2.65 g, kalorie: 18, b³onnik: 0.006 g, t³uszcze: 0.11 g, nasaycone: 0.04 g, wielonienasycone: 0.02 g, jednonienasycone: 0.02 g, sód: 22 mg Desery nieszkodliwe dla serca Nie ma ¿adnego powodu aby s¹dziæ, ¿e redukuj¹c iloœci t³uszczu i cholesterolu nie mo¿na jeœæ deserów. Trzeba po prostu bardziej uwa¿aæ i mieæ wiêksz¹ wyobraŸniê ni¿ inni ludzie. Pocz¹tkuj¹cy powinni zwracaæ wiêksz¹ uwagê na informacje podawane na opakowaniach. Kupuj¹c powinno siê unikaæ nie tylko deserów zawieraj¹cych jajka, ale tak¿e "czêœciowo uwodornione oleje". Nale¿¹ do nich olej palmowy i kokosowy, które zawieraj¹ równie du¿e iloœci t³uszczów nasyconych, jak t³uszcze zwierzêce i mas³o. Poniewa¿ coraz wiêcej osób musi zwracaæ uwagê na odpowiedni¹ dietê, w sklepach jest coraz wiêcej smacznej, zdrowej ¿ywnoœci. Np. mro¿ony jogurt. Dostêpny jest w wielu smakach. A desery przygotowane na bazie jogurtu nie zawieraj¹ praktycznie t³uszczu ani cholesterolu. W wielu sklepach i restauracjach podaje siê desery dla osób chorych na serce lub odchudzaj¹cych siê. Kiedyœ zabra³em swoje dzieci na wieczorny spacer i zaprosi³em je na lody. Naturalnie spodziewa³em siê tego, ¿e kiedy one bêd¹ jad³y, ja bêdê nasyca³ siê tylko wspomnieniami o smaku lodów. I czeka³a mnie niespodzianka. Mog³em kupiæ specjalny rodzaj lodów dla osób stosuj¹cych jak¹œ z diet - i te lody nie zawiera³y praktycznie ani trochê t³uszczu, ani cholesterolu. Obecnie s¹ takie lody w wielu smakach. Mnie najbardziej smakuj¹ kawowe. Mogê je jeœæ bez ¿adnego poczucia winy i nie trac¹c przyjemnoœci. Wiêkszoœæ ciasteczek zawiera jajka i mas³o. Tak wiêc ciasteczka powinno siê przygotowywaæ samemu. Proszê mi wierzyæ - jest to naprawdê ³atwe. Nigdy nie piek³em ciasteczek, ale mam kilka bardzo ³atwych przepisów. Jeœli ma siê dzieci, to pieczenie ciasteczek jest doskona³¹ zabaw¹ - a przy okazji dostarczamy im rozrywki i zajêcia. Ciasteczka jab³kowe 1 œredniej wielkoœci jab³ko, 4 ³y¿eczki cynamonu, 1 ³y¿eczka miodu, 1 ³y¿eczka soku z cytryny, 2 bia³ka jajek, 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/4 fili¿anki m¹ki owsianej, 1/2 fili¿anki chudego mleka w proszku. Utrzeæ jab³ko (obrane i bez pestek). W³o¿yæ do rondelka, dodaæ cynamonu i dusiæ 10 minut. Mo¿na dodaæ trochê wody. Nastêpnie wymieszaæ z reszt¹ sk³adników. Po ostygniêciu zmiksowaæ. Nak³adaæ ciasto ³y¿k¹ na formê. Piec w piekarniku podgrzanym do 180øC przez 20 minut. Porcja ciasta wystarcza na ok. 20-30 ciasteczek w zale¿noœci od wielkoœci. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: ciasteczko cholesterol: 0.17 mg, bia³ko: 0.7 g, wêglowodany: 4.41 g, kalorie: 21, b³onnik: 0.54 g, t³uszcze: 0.17 g, nasycone: 0.01 g, wielonienasycone: 0.09 g, jednonienasycone: 0.005 g, sód: 16.2 mg Ciastka owsiane 3/4 fili¿anki m¹ki, 1/4 ³y¿ki sody do pieczenia, 2 ³y¿ki wanilii, 50 g oleju roœlinnego, 1/2 fili¿anki cukru, 1/2 fili¿anki br¹zowego cukru, 2 bia³ka jajek, 1 1/2 fili¿anki p³atków owsianych, 1/4 fili¿anki orzechów. Jest to tradycyjny przepis na domowe ciasteczka - jednak bez cholesterolu i t³uszczu. Znalaz³em ten przepis w jednym z magazynów, które kupuje moja ¿ona i poczyni³em w nim kilka zmian. Nale¿y wymieszaæ ze sob¹ m¹kê i sodê do pieczenia. Waniliê, olej i cukier wymieszaæ z bia³kami. Dodaæ m¹kê, p³atki owsiane i orzechy. Piec w temp.180øC przez 8 minut (ciasteczka nak³ada siê ³y¿k¹ na foremkê). Do tych ciasteczek dodaje siê cukier i t³uszcz. Ale z tej porcji przygotowuje siê ok. 72 ciasteczek. Tak wiêc iloœæ t³uszczu w ka¿dym ciasteczku jest niewielka. Ciastka mo¿na przechowywaæ w lodówce. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: ciasteczko cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.63 g, wêglowodany: 4.61 g, kalorie: 29, b³onnik: g, t³uszcze: 1.09 g, nasycone: 0.116 g, wielonienasycone: 0.61 g, jednonienasycone: 0.24 g, sód: 17.5 mg Ciasteczka owsiane - nietradycyjne 2 dojrza³e banany, 1/2 fili¿anki br¹zowego cukru, 3 ³y¿ki wanilii, 2 bia³ka jajek, 2 fili¿anki m¹ki z pe³nego przemia³u, 1 1/2 fili¿anki p³atków owsianych, 1 ³y¿ka proszku do pieczenia, 1/2 ³y¿ki sody do pieczenia, 1/2 fili¿anki chudego mleka, 1/2 fili¿anki posiekanych orzechów. Jest to przepis dla tych, którzy bardzo lubi¹ ciasteczka, a nie chc¹ jeœæ w ogóle t³uszczu. S¹ to ci¹gliwe ciasteczka, które s¹ doskona³e do czêstego pogryzania. Rozgnieœæ banany widelcem lub zmiksowaæ je. W³o¿yæ do du¿ej miski, dodaæ cukier, waniliê i bia³ka. Nastêpnie dodaæ m¹kê, p³atki owsiane, proszek do pieczenia i sodê. Dodaæ mleko i na koñcu orzechy. Podgrzaæ piekarnik do 190øC. Lekko posmarowaæ blachê i w³o¿yæ ciasteczka na 10 minut a¿ zbr¹zowiej¹ na brzegach. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych Porcja: ciasteczko cholesterol: 0.28 mg, bia³ko: 1.56 g, wêglowodany: 8.78 g, kalorie: 32, b³onnik: 0.32 g, t³uszcze: 0.61 g, nasycone: 0.45 g, wielonienasycone: 0.33 g, jednonienasycone: 0.11 g, sód: 26 mg S³odkie ziemniaki i jab³kowe placuszki 2 du¿e jab³ka, obrane i pokrojone na kawa³ki, 2 du¿e s³odkie ziemniaki, obrane i pokrojone na takie same kawa³ki, 1/2 fili¿anki br¹zowego cukru, 1/2 fili¿anki otr¹b owsianych - zmiksowanych, 1/2 fili¿anki p³atków owsianych, 1/2 ³y¿ki cynamonu, 1/3 fili¿anki margaryny (nies³onej). Nie jest to przepis godny polecenia tym, którzy siê odchudzaj¹. Zawiera du¿o kalorii - nie zawiera jednak cholesterolu - i odrobinê t³uszczu. Dla tych, którzy stosuj¹ dietê niskot³uszczow¹ jest to wspania³y przepis. Wymieszaæ kawa³ki jab³ek z kawa³kami ziemniaków, dodaæ 2 ³y¿ki cukru i w³o¿yæ do formy. Pozosta³y cukier wymieszaæ z otrêbami, p³atkami owsianymi i cynamonem. Dodaæ margarynê i wy³o¿yæ ciasto na jab³ka i ziemniaki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180øC przez 50 minut lub do momentu, kiedy ziemniaki bêd¹ miêkkie i br¹zowe. Podawaæ gor¹ce. Mo¿na przybraæ chudym mlekiem z wanili¹. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/6 foremki cholesterol: 0 mg, bia³ko: 1.74 g, wêglowodany: 41.2 g, kalorie: 261, b³onnik: 3.61 g, t³uszcze: 10.3 g, nasycone: 1.6 g, wielonienasycone: 4 g, jednonienasycone: 3.25 g, sód: 180 mg Pa³eczki œliwkowe 1/3 fili¿anki br¹zowego cukru, 1/3 fili¿anki oleju roœlinnego, 1/4 fili¿anki skoncentrowanego soku z jab³ka, 1 fili¿anka m¹ki pszennej z pe³nego przemia³u, 1/2 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 1/2 fili¿anki p³atków owsianych, 1 fili¿anka œliwek suszonych, 1 fili¿anka rodzynków. Sposób na dostarczenie wielu sk³adników od¿ywczych w postaci deseru. Wymieszaæ cukier, olej i sok jab³kowy. Osobno wymieszaæ suche sk³adniki. Stopniowo dodawaæ do nich pozosta³e sk³adniki. Wy³o¿yæ ciasto do formy. Piec w temp. 190øC przez 20 minut. Podzieliæ na 12 pa³eczek. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 ciastko cholesterol: 0 mg, bia³ko: 2.94 g, wêglowodany: 43.1 g, kalorie: 235, b³onnik: 3.46 g, t³uszcze: 6.42 g, nasycone: 0.74 g, wielonienasycone: 3.14 g, jednonienasycone: 1.32 g, sód: 77 mg Chrust 1 fili¿anka przesianej m¹ki z pe³nego przemia³u, 3/4 ³y¿eczki soli, 1/3 fili¿anki syropu, 2 ³y¿ki chudego mleka. Jest to recepta na popularny chrust, ale nie zawieraj¹cy t³uszczów nasyconych. Nagrzaæ piekarnik do 240øC. Wymieszaæ m¹kê i sól. Dodaæ syrop i mleko. Wymieszaæ widelcem. U³o¿yæ ciasto miêdzy dwa woskowane papiery lekko posypane m¹k¹. Zwin¹æ w rulon i w³o¿yæ do foremki. Obci¹æ krawêdzie no¿em i docisn¹æ widelcem. Piec 10 minut - a¿ zbr¹zowiej¹. Och³odziæ przed podaniem. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/6 ciasta cholesterol: 0.08 mg, bia³ko: 2.34 g, wêglowodany: 36.1 g, kalorie: 158, b³onnik: 0.59 g, t³uszcze: 0.18 g, nasycone: 0.04 g, wielonienasycone: 0 g, jednonienasycone: 0.002 g, sód: 186 mg Owoce Jest wiele niskot³uszczowych deserów bez cholesterolu. Nie powinniœmy jednak zapominaæ o w³¹czaniu do nich œwie¿ych owoców. W owocach jest du¿o witamin i b³onnika, które tworz¹ œwietn¹ mieszankê od¿ywcz¹; owoce s¹ wygodne, ³atwe do przygotowania. Wszystkie s¹ dobre i smaczne. Dawno temu uczy³em siê przygotowywaæ potrawy kuchni francuskiej. Obecnie niewiele przepisów mogê wykorzystaæ. Pamiêtam jednak, jak du¿o by³o owoców na deser. Wiem, na ile sposobów mo¿na przyrz¹dziæ pomarañcze. Moja nauczycielka Josie, tylko siê uœmiecha. Obiera du¿¹ pomarañczê nowelinê i kroi na kawa³ki. Zalewa je 50 g rumu Jamaica. Proste? Fantastyczne! Mo¿na to samo zrobiæ z innymi owocami i likierami. Oto kilka zestawów: - banany i grand Marnier - jab³ko i calvados - maliny i likier czekoladowy - ananas i krem miêtowy - wiœnie i rum - brzoskwinie i brandy Ka¿da ksi¹¿ka traktuj¹ca o zdrowym od¿ywianiu zaleca jedzenie owoców przynajmniej dwa razy dziennie - jako jednej z czterech podstawowych grup ¿ywnoœci. Jednak ma³o kto zauwa¿a, ¿e s¹ to iloœci minimalne. Powinno siê jeœæ owoce trzy, cztery, piêæ, a nawet szeœæ razy dziennie, w zale¿noœci od zapotrzebowania na kalorie. Nie jest to bynajmniej trudne. Powinno sie zaczynaæ dzieñ od jednego z proponowanych posi³ków. Mo¿e to byæ banan. Nastêpnie du¿a szklanka œwie¿ego soku owocowego na drugie œniadanie. Jab³ko lub brzoskwinia na lunch. Trochê owoców na deser. To ju¿ szeœæ razy! Organizm bêdzie nam za to wdziêczny, a zbêdne kilogramy na pewno stracimy. Zast¹pimy t³uszcze i cukry rafinowane zdrowymi owocami. Obfite œniadania Nic bardziej nie przyczynia siê do zatykania arterii ni¿ tradycyjne angielskie œniadanie. Przez wiele lat mamy przygotowywa³y na œniadanie jajka na bekonie myœl¹c, ¿e robi¹ rodzinie przyjemnoœæ. Nawet dzisiaj w wielu restauracjach podaje siê na œniadanie jajka, bekon, wêdliny i grzyby - wszystko na maœle. Powinno siê jeœæ bu³eczki z miodem zamiast mas³a, piæ soki owocowe i jeœæ owoce - kiedy jest siê poza domem. A w domu tradycyjne posi³kimog¹ byæ przygotowywane na zdrowy sposób. Zamiana sk³adników jest bardzo prosta i nie musimy jeœæ tylko otr¹b owsianych. Naleœniki maœlankowe 6 bia³ek jajek, 3 fili¿anki 1% maœlanki, 6 ³y¿ek oleju roœlinnego, 1 fili¿anka m¹ki, 2 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 3 ³y¿ki cukru. Z tego przepisu mo¿na przygotowaæ du¿o naleœników - na œniadanie dla ca³ej rodziny i na potem - do lodówki - kiedy nie bêdzie siê mia³o czasu na gotowanie. Mo¿na je odgrzewaæ w kuchence mikrofalowej w temp. 180øC. Wystarczy wymieszaæ sk³adniki i sma¿yæ na lekko nat³uszczonej patelni. Podawaæ naleœniki z owocami z kompotu, puree owocowym lub syropami. Pamiêtaæ nale¿y, ¿e w syropach jest bardzo du¿o cukru. Œwie¿e owoce mo¿na zmiksowaæ. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 naleœnik cholesterol: 2.25 mg, bia³ko: 5.04 g, wêglowodany: 22.1 g, kalorie: 196, b³onnik: 3.39 g, t³uszcze: 8.69 g, nasycone: 1.22 g, wielonienasycone: 4.02 g, jednonienasycone: 1.8 g, sód: 230 mg Niemieckie naleœniki jab³kowe Mieszanka owocowa: 1 du¿e zielone jab³ko (obrane, bez pestek i pokrojone), 1/4 fili¿anki cukru, 1/4 fili¿anki soku jab³kowego, 1/8 ³y¿eczki ga³ki muszkato³owej, 1/2 ³y¿eczki cynamonu. Jest to œwietny przepis na potrawê podawan¹ przy specjalnych okazjach. Tak przyrz¹dzone naleœniki mo¿na jeœæ i w restauracjach. Ciasto: 8 bia³ek, 1/4 fili¿anki m¹ki, 1/2 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 1 ³y¿ka cukru, 1 fili¿anka chudego mleka, 1 ³y¿eczka olejku waniliowego, 1 ³y¿ka oleju roœlinnego, 1/2 ³y¿eczki ga³ki muszkato³owej. Lekko nat³uœciæ naczynie ¿aroodporne. Wymieszaæ jab³ka, cukier, sok jab³kowy i przyprawy. Piec w temp. 220øC przez 10 minut, a¿ jab³ka siê upiek¹. Wymieszaæ p³ynne sk³adniki i do nich dodaæ suche. Nastepnie wy³o¿yæ ciasto na owoce i piec w temp. 190øC przez ok. 10 minut. Jeœli trzeba, mo¿na zwiêkszyæ iloœæ sk³adników - w zale¿noœci od iloœci goœci. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 naleœnik cholesterol: 2 mg, bia³ko: 19.8 g, wêglowodany: 76.5 g, kalorie: 476, b³onnik: 7.25 g, t³uszcze: 9.4 g, nasycone: 1.45 g, wielonienasycone: 4.09 g, jednonienasycone: 1.72 g, sód: 604 mg Owsianka na gor¹co 1 fili¿anka wody (lub soku owocowego), 1 fili¿anka chudego mleka, 1 ³y¿eczka miodu lub melasy, 1/2 fili¿anki otr¹b owsianych, 1/4 fili¿anki rodzynków (daktyli, œliwek lub suszonych moreli). Mo¿na u¿ywaæ ró¿nych sk³adników. Urozmaicenie nie pozwoli nam znudziæ siê takim posi³kiem. Wodê i mleko zagotowaæ. Dodaæ pozosta³e sk³adniki i gotowaæ na ma³ym ogniu przez 10 minut. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 fili¿anka cholesterol: 5.1 mg, bia³ko: 10.7 g, wêglowodany: 43.8 g, kalorie: 247, b³onnik: 6.23 g, t³uszcze: 2.21 g, nasycone: 0.18 g, wielonienasycone: 0.03 g, jednonienasycone: 0.08 g, sód: 150 mg Œniadania miêsne Od lat nie zjad³em ani jednego plasterka bekonu na œniadanie. Zawiera on du¿o t³uszczu, cholesterolu i dodatków chemicznych. Mo¿na natomiast jeœæ szynkê. W zale¿noœci od jakoœci, plasterek szynki zawiera niewiele t³uszczu. Jeœli ma siê ochotê na wêdliny na œniadanie - podajê przepis na wêdlinê z piersi indyczej zamiast wieprzowiny. I musi to byæ miêso od rzeŸnika, a nie gotowa wêdlina paczkowana. Tosty francuskie 1 kromka chleba ¿ytniego, 2 bia³ka jajek, 2 ³y¿ki chudego mleka, trochê olejku waniliowego, pomarañczowego lub migda³wego. Nikt, kto dba o poziom cholesterolu, nie bêdzie jad³ w restauracji tostów francuskich. Jednak ten przepis jest doskona³y. IIoœæ wystarczaj¹ca na jeden posi³ek. Wymieszaæ bia³ko, mleko i dodatki. Maczaæ w tym chleb i obsma¿aæ go. Podawaæ z syropem, owocami zmiksowanymi lub posypaæ cukrem pudrem. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 kawa³ek cholesterol: 0.5 mg, bia³ko: 11.90 g, wêglowodany: 19.59 g, kalorie: 134, b³onnik: 0.55 g, t³uszcze: 1.42 g, nasycone: 0.24 g, wielonienasycone: 1.01 g, jednonienasycone: 0.15 g, sód: 289 mg Wafle 4 bia³ka jajek, 2 fili¿anki chudego mleka, 1 fili¿anka otr¹b owsianych, 1 ³y¿eczka proszku do pieczenia, 3 ³y¿ki oleju roœlinnego. Jeœli ma siê formy do wypiekania wafli - tym przepisem sprawi siê rodzinie radoœæ. Pierwszy wafel zawsze przywiera, tak wiêc nie nale¿y siê tym przejmowaæ. Nagrzaæ formê. Wymieszaæ wszystkie sk³adniki i wylewaæ ciasto do formy. Ka¿dy wafel piec ok. 5 minut. Podawaæ gor¹ce. Z tej porcji przyrz¹dza siê 6 du¿ych wafli. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 wafel cholesterol: 1.33 mg, bia³ko: 7.35 g, wêglowodany: 28 g, kalorie: 229, b³onnik: 3.68 g, t³uszcze: 8.38 g, nasycone: 0.99 g, wielonienasycone: 4.01 g, jednonienasycone: 1.68 g, sód: 357 mg Wêdlina z indyka 0,5 kg piersi z indyka, 3/4 ³y¿eczki kolendry, 1/2 ³y¿eczki soli, 1/2 ³y¿eczki pieprzu, 1 z¹bek czosnku, zmia¿dzony. Wymieszaæ sk³adniki i podzieliæ na 8 porcji. Zamroziæ. Wy³o¿yæ na nat³uszczon¹ patelniê i sma¿yæ 12 minut. Wêdlinê tê mo¿na mroziæ przed i po przyrz¹dzeniu. Mo¿na podaæ j¹ równie¿ na obiad, z sa³at¹ i pieczywem. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 kawa³ek cholesterol: 47.3 mg, bia³ko: 17.3 g, wêglowodany: 0.63 g, kalorie: 80, b³onnik: 0.01 g, t³uszcze: 0.56 g, nasycone: 0.14 g, wielonienasycone: 0.13 g, jednonienasycone: 0.18 g, sód: 152 mg Ulubiona wêdlina œniadaniowa 0,5 kg piersi z indyka, 1/4 ³y¿eczki kminku, majeranku, pieprzu, oregano i pieprzu cayenne, 1/2 ³y¿eczki bazylii, 1/2 ³y¿eczki tymianku, 1/2 ³y¿eczki sza³wii, 1/9 ³y¿eczki czosnku w proszku, 1/8 ³y¿eczki ga³ki muszkato³owej, 1/8 ³y¿eczki imbiru, 1 ³y¿ka otr¹b owsianych (aby "zwi¹zaæ" wêdlinê). Smakuje jak wêdlina ze sklepu. Mo¿na przygotowaæ wiêcej i zamroziæ. Zapach pochodzi od ró¿norodnych przypraw i zió³. Mo¿na dodaæ tylko te, które siê lubi. Wymieszaæ miêso z przyprawami i zamroziæ na kilka godzin. Uformowaæ kie³baski i piec w temp. 200øC. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 kawa³ek cholesterol: 47.3 mg, bia³ko: 17.1 g, wêglowodany: 1.1 g, kalorie: 83.5, b³onnik: 0.29 g, t³uszcze: 0.6 g, nasycone: 0.15 g, wielonienasycone: 0.12 g, jednonienasycone: 0.08 g, sód: 29.9 mg Jajka Nawet ci, którzy musz¹ uwa¿aæ na swój poziom cholesterolu jedz¹ czasami jajka - z umiarem. Ja, osobiœcie, staram siê ich unikaæ. U¿ywaj¹c tylko bia³ek przyrz¹dzam omlety, jajecznice lub cokolwiek innego. Pobudzanie apetytu Kiedy bra³em kiedyœ udzia³ w spotkaniu lekarzy, by³em zaszokowany tym, co serwowano w bufecie. Podczas spotkania dotycz¹cego zdrowego od¿ywiania siê podawano rumaki (w¹tróbki kurze zawijane w bekon), sma¿one skrzyde³ka kurczaków, t³uste kotlety mielone, a tak¿e ¿ó³te sery. Czas, kiedy je siê owoce i czeka na obiad. Ale czasami trzeba w takim momencie czymœ goœci poczêstowaæ. Oto kilka propozycji: Marynowane ma³¿e 0,5 kg ma³¿y, sok z cytryny, 2 ³y¿ki oleju roœlinnego, 1 cebula, pokrojona, 2 ³y¿ki kaparów, 1/2 ³y¿ki startego selera, 1 ³y¿eczka sosu Worcestershire, 2 lub 3 krople sosu Tabasco. Marynowaæ ma³¿e przez ca³¹ noc i podawaæ z krakersami lub tostowymi trójk¹tami. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 70g cholesterol: 40,2 mg bia³ko: 17.8 g, wêglowodany: 3.67 g, kalorie: 134, b³onnik: 0.27 g, t³uszcze: 5.69 g, nasycone: 0.59 g, wielonienasycone: 2.69 g, jednonienasycone: 1.13 g, sód: 209 mg Marynowane grzybki 1/4 fili¿anki oliwy z oliwek, soku cytrynowego i wody, 1 du¿y z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony, 1/4 ³y¿eczki pieprzu (najlepiej bia³ego), 0,5 kg œwie¿ych grzybków, 1 czerwona lub zielona papryka, pokrojona. Wymieszaæ sk³adniki marynaty, w³o¿yæ do niej grzyby i paprykê. Wstawiæ do lodówki na przynajmniej 3 godziny. Wyj¹æ i podawaæ z zielon¹ pietruszk¹. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 60g grzybów cholesterol: 0 mg, bia³ko: 1.35 g, wêglowodany: 4.64 g, kalorie: 81, b³onnik: 1.19 g, t³uszcze: 7.04 g, nasycone: 1 g, wielonienasycone: 0.69 g, jednonienasycone: 4.98 g, sód: 2.13 mg Warzywa marynowane Marynata 1 fili¿anka oliwy z oliwek, 1/2 fili¿anki bia³ego octu winnego, 1/2 fili¿anki wody, po 1 ³y¿eczce: cukru, tymianku, majeranku, bazylii, pieprzu, 1 du¿y z¹bek czosnku, 1 du¿y liœæ laurowy. Warzywa plastry marchwi, pomidory, kalafior, broku³y, seler, kukurydza, grzyby. Wymieszaæ sk³adniki marynaty, dodaæ warzywa i wstawiæ do lodówki na kilka godzin. Wyj¹æ warzywa i podawaæ w salaterce. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/2 ³y¿eczki od herbaty (bez warzyw) cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.01 g, wêglowodany: 0.09 g, kalorie: 10.1, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 1.13 g, nasycone: 0.16 g, wielonienasycone: 0.09 g, jednonienasycone: 0.83 g, sód: 0.02 mg Pa³eczki z kurczaka 2/3 fili¿anki sosu sojowego, 1/4 filizanki s³odkiej sherry, 1 ³y¿ka br¹zowego cukru, 1/2 ³y¿eczki utartego korzenia imbiru (œwie¿ego), 1 du¿y z¹bek czosnku, sok z 1 cytryny, 0.5 kg piersi z kurczaka, pokrojonej na kawa³ki, kawa³ki ananasa. Wymieszaæ sk³adniki marynaty. Dodaæ kawa³ki kurczaka i wstawiæ na noc do lodówki. Nadziewaæ na patyczki bambusowe na przemian z ananasem. Piec 10 minut. Przyrz¹dziæ odpowiednie porcje. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 ³y¿eczka sosu i 100 g kurczaka cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.36 g, wêglowodany: 0.79 g, kalorie: 4,45, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 0.003 g, nasycone: 0.001 g, wielonienasycone: 0.001 g, jednonienasycone: 0 g, sód: 227 mg P³aty œledziowe 1 du¿a paczka œledzi, 1/2 fili¿anki chudego twarogu, 2 ³y¿ki posiekanej cebuli, 1 ³y¿ka soku z cytryny, 1 ³y¿eczka chrzanu, 1/2 ³y¿eczki soli, 1/4 ³y¿eczki bia³ego pieprzu. Oczyœciæ œledzie z oœci i skóry. (Mo¿na oœci zostawiæ, gdy¿ zawieraj¹ wapñ). P³aty wy³o¿yæ na sito i przep³ukaæ wod¹, aby wymyæ resztki mleka. Zawin¹æ w papierowy rêcznik. Wymieszaæ z pozosta³ymi sk³adnikami. Podawaæ z krakersami, paluszkami lub pokrojonym ogórkiem albo innymi œwie¿ymi warzywami. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 10.9 mg, bia³ko: 6.19 g, wêglowodany: 0.46 g, kalorie: 43.3, b³onnik: 0.02 g, t³uszcze: 1.66 g, nasycone: 0.36 g, wielonienasycone: 0.65 g, jednonienasycone: 0.49 g, sód: 222 mg Patyczki miêsne 1 ma³a butelka keczupu, s³oik galaretki z winogron, sok z 1 cytryny, 0,5 kg zmielonej piersi indyczej, 1/4 fili¿anki otr¹b owsianych. Jest to przyk³ad zmiany przepisu oryginalnego. Zamiast mielonej wo³owiny - mielone miêso z piersi indyka. Wymieszaæ keczup, galaretkê i sok cytrynowy w naczyniu ¿aroodpornym. Zagotowaæ, a¿ powstan¹ b¹ble. W tym samym czasie wymieszaæ miêso indycze z otrêbami i formowaæ pa³eczki. Zanurzyæ pa³eczki we wrz¹cej mieszance i gotowaæ ok. 30 minut. Podawaæ go na wyka³aczkach. Najlepiej smakuj¹, jeœli siê je przyrz¹dzi dzieñ wczeœniej i przechowa w lodówce. Przed podaniem podgrzaæ. Goœcie nie uwierz¹, kiedy zdradzimy im przepis. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 30g cholesterol: 23.6 mg, bia³ko: 8.57 g, wêglowodany: 23.3 g, kalorie: 129, b³onnik: 0.3 g, t³uszcze: 0.33 g, nasycone: 0.07 g, wielonienasycone: 0.06 g, jednonienasycone: 0.04 g, sód: 253 mg Kalifornijska zupa s³oneczna 3/4 l soku pomidorowego, 1/2 fili¿anki ogórka (pokrojonego), 120 g krabów, 1/2 fili¿anki tofu, 1 ma³e avocado (pokrojone), 1/3 fili¿anki posiekanej cebuli, po 2 ³y¿ki oleju z oliwek i czerwonego octu winnego, 1 ³y¿ka cukru, 1 du¿y z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony, 1/3 ³y¿eczki sosu Tabasco. Jest to szczególnie dobry przepis na gor¹ce miesi¹ce letnie. Podaje siê zupê w przezroczystych szklankach z ³y¿eczkami. Przygotowanie jest bardzo proste: nale¿y po prostu wymieszaæ sk³adniki i wstawiæ na noc do lodówki. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 fili¿anka (250 g) cholesterol: 17.1 mg, bia³ko: 5.52 g, wêglowodany: 8.28 g, kalorie: 112, b³onnik: 19.32 g, t³uszcze: 7.37 g, nasycone: 0.98 g, wielonienasycone: 0.75 g, jednonienasycone: 0.45 g, sód: 618 mg Humus 1/3 fili¿anki sezamu, 1/4 fili¿anki soku z cytryny, 5 z¹bków czosnku, zmia¿d¿onego, 5 kropli sosu Tabasco, 1/2 ³y¿ki kminku, 2 puszki grochu w³oskiego. Potrawa ta dostarcza du¿ych iloœci b³onnika rozpuszczalnego, który jest pomocny w utrzymaniu w³aœciwego poziomu cholesterolu. Mo¿e byæ podawana razem z pieczywem. Nadaje siê do przechowywania w lodówce. Wystarczy wymieszaæ sk³adniki i dok³adnie utrzeæ (najlepiej to zrobiæ za pomoc¹ robota kuchennego). Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 2 ³y¿ki cholesterol: 0 mg, bia³ko: 0.46 g, wêglowodany: 1.41 g, kalorie: 10.5, b³onnik: 0.002 g, t³uszcze: 0.38 g, nasycone: 0.04 g, wielonienasycone: 0.15 g, jednonienasycone: 0.07 g, sód: 6.75 mg Kuchnia orientalna Jednymi z najwczeœniejszych obserwacji dokonanych podczas pracy badawczej nad powi¹zaniami miêdzy poziomem cholesterolu a chorobami serca - by³ fakt, i¿ u ludów Bliskiego Wschodu takowa nie wystêpuje. Kiedy mieszkañcy Bliskiego Wschodu zaczêli migrowaæ do krajów zachodnich, przyswoili sobie zachodni sposób od¿ywiania, a jednoczeœnie zaczêli mieæ problemy z zablokowanymi têtnicami. Dlatego te¿ ¿ywieniowcy polecaj¹ dania orientalne. Je¿eli nigdy siê nie przyrz¹dza³o takich potraw, mo¿e wydawaæ siê to dosyæ trudne. Trzeba przede wszystkim kupiæ urz¹dzenia i przyprawy, których siê do tej pory nie mia³o w swojej kuchni. Mo¿na je z regu³y kupiæ w wiêkszoœci sklepów. Konieczne jest równie¿ nabycie ksi¹¿ki kucharskiej, która dok³adnie opisuje kolejne czynnoœci konieczne do prawid³wego przygotowania takich potraw. Kurczak z warzywami po chiñsku 1 fili¿anka bulionu z kurczaka, 0,5 kg piersi z kurczaka pokrojonej w kawa³ki, 4 œredniej wielkoœci marchewki (starte na grubej tarce), 1 ma³y kwiat broku³ów (podzielony na cz¹stki), 1 fili¿anka kie³ków fasoli, 1 zielona lub czerwona papryka (pokrojona w kawa³ki), 1 puszka grzybów, 1 ³y¿ka sosu sojowego (bez soli), 2 ³y¿ki sosu z ostryg, 1 ³y¿ka wytrawnej sherry, 1 ³y¿eczka czerwonego pieprzu cayenne, 1 ³y¿ka startego œwie¿ego korzenia imbiru, 2 du¿e z¹bki czosnku, zmia¿d¿onego. Jedn¹ z najwiêkszych zalet kuchni chiñskiej jest to, ¿e mo¿na u¿ywaæ tych przypraw, które siê lubi, a wyeliminowaæ te, których siê nie lubi. Moje dzieci np. lubi¹ tê potrawê tylko z marchewk¹ i broku³ami. Natomiast ja i moja ¿ona lubimy wersjê urozmaicon¹. Tak wiêc przyrz¹dzamy j¹ na dwa sposoby i z mniej lub bardziej pikantnym sosem. Nie dodajemy oleju - tylko wiêcej bulionu. Warzyw te¿ mo¿na dodawaæ w dowolnych iloœciach. Podgrzaæ ok. 60 g bulionu z kurczaka. Wrzuciæ do niego kawa³ki kurczaka i podgrzewaæ, a¿ zmiêkn¹. Wyj¹æ kawa³ki kurczaka z bulionu. Resztê bulionu wlaæ, podgrzaæ i dodaæ warzyw. Gotowaæ a¿ zmiêkn¹. Wymieszaæ sos z przyprawami. Dodaæ kurczaka. Podgrzaæ wszystkie sk³adniki razem. Podawaæ z du¿¹ iloœci¹ pra¿onego ry¿u. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/2 fili¿anki cholesterol: 64.3 mg, bia³ko: 26.4 g, wêglowodany: 10.6 g, kalorie: 180, b³onnik: 2.34 g, t³uszcze: 3.28 g, nasycone: 0.92 g, wielonienasycone: 0.77 g, jednonienasycone: 1.08 g, sód: 396 mg Jedz¹c potrawy z kuchni chiñskiej lub innej orientalnej podawane w restauracjach, mo¿na zauwa¿yæ, ¿e wiele z nich zawiera tylko warzywa. Jednak dla niektórych mo¿e to byæ nudne. Podaje siê je w sosie w³asnym. A oto kilka przepisów bardzo smakowitych potraw. Grzyby z kukurydz¹ 1 z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony, 1/2 ³y¿eczki startego œwie¿ego korzenia imbiru, 1 ³y¿ka oleju, 1 puszka kukurydzy, 2 ³y¿ki sosu ostrygowego (do smaku), 4 ³y¿ki bulionu z kurczaka, 1/8 ³y¿eczki cukru, 1 puszka grzybów. Musz¹ to byæ koniecznie grzyby pokrojone w paseczki (lub taki gatunek). (Mo¿na dodawaæ pieczarek - przyp³. t³.). Mo¿na równie¿ dodaæ kawa³ki kurczaka, ryby lub ma³¿e. W rondlu rozgrzanym do 190øC podgrzaæ czosnek i imbir (na oleju) - przez 1 minutê (lub dwie). Dodaæ s³odk¹ kukurydzê i podgrzaæ. Dodaæ sos ostrygowy, bulion z kurczaka i cukier. Wymieszaæ. Kiedy mieszanina bêdzie ju¿ gor¹ca, dodaæ grzyby i znów podgrzaæ. (Porcja na 3-4 osoby). Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1 fili¿anka cholesterol: 2.91 mg, bia³ko: 4.94 g, wêglowodany: 21.9 g, kalorie: 140, b³onnik: 2.92 g, t³uszcze: 5.55 g, nasycone: 1.27 g, wielonienasycone: 1.68 g, jednonienasycone: 2.14 g, sód: 301 mg Do potraw tych nale¿y podawaæ ry¿ ugotowany na sypko. Potrawy te zawieraj¹ tylko niewielkie iloœci t³uszczu, cholesterolu i kalorii. Tori no sanmi yaki 3 ³y¿ki pestek sezamowych, 2 du¿e z¹bki czosnku, zmia¿d¿onego, 1/2 ma³ej czerwonej papryki, 1 ³y¿eczka œwie¿ego korzenia imbiru (lub 1/4 sproszkowanego), 1/4 fili¿anki sake (lub wytrawnej sherry), 1/3 fili¿anki sosu sojowego, 1/4 fili¿anki miodu, 2 piersi kurczaka (bez skóry), 1 du¿a zielona papryka (pokrojona w kawa³ki), 1 ³y¿ka oleju, 6 cienkich plasterków cytryny, 2 fili¿anki gotowanego ry¿u. Jest to potrawa japoñska. Jest pieczona, a nie sma¿ona. Obsma¿yæ pestki sezamowe (przez 5 minut). Wymieszaæ z czosnkiem, papryk¹ i imbirem. Dodaæ sake, sos sojowy i miód. Marynowaæ przez 4 godziny (lub wstawiæ na noc do lodówki). Piec w piekarniku nagrzanym do 170øC - przez 15 minut, obróciæ piersi i piec nastêpne 10 minut. W tym czasie obsma¿yæ zielon¹ paprykê. Po³o¿yæ na pó³misku kurczaka, paprykê i plasterki cytryny. Podawaæ z gor¹cym ry¿em. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/6 przepisu cholesterol: 48.7 mg, bia³ko: 21.8 g, wêglowodany: 33.3 g, kalorie: 301, b³onnik: 29.8 g, t³uszcze: 7 g, nasycone: 1.28 g, wielonienasycone: 2,17 g, jednonienasycone: 2.6 g, sód: 868 mg Kuchnia w³oska Ci sami ¿ywieniowcy, którzy badali ludy Wschodu, badali równie¿ mieszkañców obszarów œródziemnomorskich - odkryli, ¿e mieszkañcy po³udniowych W³och równie¿ rzadko choruj¹ na serce. Kuchnia po³udniowych W³och nie zawiera du¿ych iloœci t³uszczów zwierzêcych i cholesterolu - tylko wêglowodanów. U¿ywa siê du¿o oliwy z oliwek i innych jednonienasyconych t³uszczów, redukuj¹cych poziom cholesterolu - gdy¿ zawieraj¹ "dobry" cholesterol HDL. Proszê zauwa¿yæ, ¿e mowa jest o kuchni po³udniowo-, a nie pó³nocnow³oskiej, która jest bardzo t³usta. Kuchnia w³oska opiera siê na makaronach i warzywach. Sosy s¹ pachn¹ce, œwie¿e i pyszne. Pamiêtaæ nale¿y o tym, ¿e w przepisach miêsnych mo¿na cielêcinê zastêpowaæ piersi¹ z indyka. Nie nale¿y oczywiœcie wpadaæ w przesadê. Mo¿na przygotowywaæ te potrawy, kiedy ma siê na to ochotê i natchnienie. Powinno siê mieæ ró¿ne rodzaje makaronów. Cieniutkie vermicelli smakuje zupe³nie inaczej ni¿ grube makarony. Aby przygotowaæ makaron trzeba wybraæ najwiêkszy garnek, wlaæ do po³owy wodê, ugotowaæ, dodaæ makaron. Gotowaæ 7-8 minut. Podawaæ z sa³atk¹ polan¹ sosem w³oskim, cienkimi kawa³kami pieczywa - jeœæ 20-30 minut. Mo¿na do tego podaæ butelkê Chianti. Jeœli ma siê choæ kilka minut wiêcej, mo¿na przygotowaæ sos z frutti di mare (np. z ma³¿y). Jeœli sód stanowi dla kogoœ problem, mo¿e te sk³adniki namoczyæ w wodzie z sokiem cytrynowym, aby usun¹æ sól. Jeœli musi siê przestrzegaæ diety i redukowaæ t³uszcz i cholesterol, a lubi siê pizzê, podajê kilka rozwi¹zañ. Wystarczy pójœæ do sklepu i kupiæ nastêpuj¹ce sk³adniki: - gotowe placki na pizzê - gotowy sos do pizzy - zielon¹ paprykê - cebulê - œwie¿e grzyby - pomidory - oliwki Podgrzaæ piekarnik do 190øC. Posmarowaæ ciasto sosem, po³o¿yæ na to paprykê, cebulê i grzyby, pokroiæ pomidory i oliwki. Piec ok. 10 minut. A co z serem ¿ó³tym? Pizza jest równie dobra i bez niego. Ciasto musi byæ przygotowane bez jajek i t³uszczu zwierzêcego. Jeœli znów problemem jest sód, lepiej jest samemu przyrz¹dziæ sos. Wystarczy wymieszaæ sos pomidorowy z 1/4 ³y¿eczki przypraw w³oskich, oregano i czosnkiem. Mo¿na dodaæ równie¿ ³y¿eczkê oleju z oliwek. Kilka s³ów o wo³owinie Chcê, aby dla wszystkich by³o jasne, ¿e nie ka¿ê ca³kowicie eliminowaæ miêsa wo³owego, czy innego tzw. czerwonego. Owszem, przepisy w tej ksi¹¿ce pozwalaj¹ na przyrz¹dzenie kurczaka, indyka i frutti di mare. Zawieraj¹ po prostu mniej t³uszczu. Wystarczy siêgn¹æ do rozdzia³u 4. Jednak czasami mo¿na jeœæ wo³owinê. Wystarczy przestrzegaæ kilku zasad. Po pierwsze, na jedn¹ porcjê wystarczy kawa³ek (surowy) wa¿¹cy 120 g. Po drugie - wybieraæ tylko chude kawa³ki. Podajê te¿ kilka przepisów. Wo³owina z ro¿na Marynata 1/2 fili¿anki czerwonego wina, 1/4 fili¿anki oleju roœlinnego, 1 ³y¿eczka sosu Worcestershire i 1 ³y¿eczka cukru, 1 ³y¿ka octu winnego, 2 ³y¿ki keczupu, 1 z¹bek czosnku zmia¿dzony po 1/2 ³y¿eczki majeranku i rozmarynu. 0,5 kg polêdwicy wo³owej (pokrojonej w kostkê), 16 du¿ych œwie¿ych grzybów, 2 zielone papryki, 2 cebule, 2 pomidory. Wymieszaæ sk³adniki marynaty. Pokroiæ miêso na kawa³ki. Marynowaæ przez 2-3 godziny. Obsma¿yæ miêso na ro¿nie. Podawaæ z ry¿em lub pilawem. Jest to dobry przepis z odpowiedni¹ iloœci¹ miêsa, ktore nie dominuje w potrawie. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/4 przepisu 1/4 marynaty (100 g wo³owiny) cholesterol: 0 mg (111.9 mg), bia³ko: 2.06 g (34.89 g), wêglowodany: 14 g (0 g), kalorie: 201 (181), b³onnik: 2.84 g (0 g), t³uszcze: 14.2 g (16.95 g), nasycone: 1.81 g (3.88 g), wielonienasycone: 8.23 g (0.44 g), jednonienasycone: 3.35 g (0.5 g), sód: 101 mg (66.88 mg) W ten sam sposób i inne rodzaje chudego miêsa mog¹ byæ przyrz¹dzane. Najpierw podsma¿a siê miêso, a dopiero potem dodaje inne sk³adniki. Ods¹czyæ nale¿y t³uszcz. Frutti di mare Powinniœmy w³¹czyæ je do swojej diety. Po pierwsze dlatego, ¿e ryby i skorupiaki zawieraj¹ niewiele t³uszczu. Po drugie - nawet jeœli go zawieraj¹, to jest to rodzaj t³uszczu, który jest pomocny w obni¿aniu poziomu cholesterolu. Œledzie zawieraj¹ kwasy trój-alfa, które obni¿aj¹ poziom lipidów. Po trzecie - i najprawdopodobniej jest to najwa¿niejszy powód - mo¿na z tych sk³adników przygotowywaæ bardzo ró¿norodne potrawy. Nie przyrz¹dzaæ tylko kilkunastu ulubionych, lecz wypróbowywaæ wci¹¿ nowe przepisy. Podajê przepisy na moje ulubione potrawy, które udoskonala³em przez wiele lat. Powinno siê równie¿ nabyæ dobr¹ ksi¹¿kê kucharsk¹. Jednak wa¿ne jest, aby umieæ wybraæ œwie¿e ryby. Mro¿one nie s¹ odpowiednie. Trzeba wiêc wybraæ takiego sprzedawcê, któremu mo¿na zaufaæ. Ryba powinna mieæ œwie¿y zapach. Jeœli jest w ca³oœci, oczy nie powinny byæ zapadniête, a p³etwy nie wysuszone. Filety natomiast nie powinny wygl¹daæ na wyschniête. Ryby mro¿one 1 œwie¿a cebula, cienko pokrojona, 1 fili¿anka wody, 2 ³y¿eczki chili, 1 ³y¿eczka kminku, 1 ³y¿eczka oregeno, 1 du¿y liœæ laurowy, 1 du¿y z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony, 6 oliwek pokrojonych, 0,5 kg mro¿onego dorsza (lub innej ryby). Zawsze powinno siê mieæ w zamra¿alniku ryby - "na wszelki wypadek". Najlepiej do mro¿enia nadaje siê dorsz. Nale¿y przechowywaæ porcje 0,5-kilogramowe w plastikowych torebkach. Wymieszaæ wszystkie sk³adniki (oprócz ryb) i zagotowaæ. Rybê pokroiæ na kawa³ki 5 cm, w³o¿yæ do sosu i gotowaæ 20 minut (lub krócej). Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 120 g ryby cholesterol: 66 mg, bia³ko: 31.8 g, wêglowodany: 3.06 g, kalorie: 217, b³onnik: 0.44 g, t³uszcze: 7.3 g, nasycone: 0.12 g, wielonienasycone: 0.05 g, jednonienasycone: 0.01 g, sód: 168 mg Pescatori (ryba po w³osku) 1 œrednia cebula, 1 ³y¿ka oleju z oliwek 1 du¿y z¹bek czosnku, zmia¿d¿ony, po 1/4 ³y¿eczki: oregano, tymianku i mielonej papryki, 2 œrednie pomidory, pokrojone, 1 du¿a zielona papryka, 250 g miêczaków, 250 g ma³¿y. Wrzuciæ do rondla sk³adniki (oprócz skorupiaków) i gotowaæ na œrednim ogniu 4-5 minut, a¿ cebule i zielona papryka zmiêkn¹ i puszcz¹ sok. Dodaæ skorupiaki i dusiæ 5 minut (nie d³u¿ej!). Podawaæ z makaronem. Porcja na 4 osoby. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/4 przepisu cholesterol: 232.8 mg, bia³ko: 86.18 g, wêglowodany: 32.76 g, kalorie: 651, b³onnik: 5.86 g, t³uszcze: 20.3 g, nasycone: 2.88 g, wielonienasycone: 2.34 g, jednonienasycone: 10.88 g, sód: 908 mg Ryba pieczona w folii 0,5kg filetów rybnych, 1 fili¿anka startej marchewki, 1 ma³a cebula, po 2 ³y¿eczki kopru i tymianku (œwie¿ego lub surowego), pieprz Przygotowaæ 4 kawa³ki folii aluminiowej. W³o¿yæ po 1 kawa³ku ryby, przykryæ warzywami. Doprawiæ do smaku zio³ami i pieprzem. Przykryæ drugim kawa³kiem folii i piec w piekarniku nagrzanym do 180øC przez ok.12 minut. Porcja na 4 osoby. Podawaæ z ma³ymi gotowanymi ziemniakami lub pieczywem. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g ryby (1/4 przepisu) cholesterol: 66.5 mg, bia³ko: 30.4 g, wêglowodany: 4.68 g, kalorie: 199, b³onnik: 1.11 g, t³uszcze: 6 g, nasycone: 0.02 g, wielonienasycone: 0.05 g, jednonienasycone: 0.01 g, sód: 129 mg Ryba po meksykañsku 1 ³y¿eczka oleju z oliwek, sok z 1 cytryny, 0,5 kg filetów rybnych, pieprz, pietruszka, czarne oliwki, pomidory Nagrzaæ piekarnik do 230øC. Wymieszaæ olej i sok cytrynowy i polaæ nim filety rybne. Przyprawiæ pieprzem. Piec bez przykrywania przez 15 minut - bez odwracania. W tym czasie posiekaæ pietruszkê, pokroiæ oliwki i pomidory. Posypaæ tym rybê po wyjêciu z piekarnika. Porcja na 4 osoby. Podawaæ z ry¿em i gor¹c¹ tortill¹. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g ryby - 1/4 sosu cholesterol: 66.5 mg, bia³ko: 30.4 g, wêglowodany: 4.5 g, kalorie: 242, b³onnik: 1.33 g, t³uszcze: 11.4 g, nasycone: 0.71 g, wielonienasycone: 0.35 g, jednonienasycone: 2.5 g, sód: 182 mg Ma³¿e po polinezyjsku 1/2 fili¿anki zielonej papryki (lub zielonej i czerwonej), 1 ³y¿eczka posiekanego szczypiorku, 1/4 fili¿anki orzechów, 1/4 fili¿anki kostek ananasa, 1 ³y¿eczka sosu Worcestershire, 1 ³y¿eczka octu winnego, 1/4 fili¿anki soku ananasowego, sok z 1 limona, 0,5 kg ma³¿ Wymieszaæ wszystkie sk³adniki - oprócz ma³¿y - w naczyniu ¿aroodpornym i podgrzaæ, a¿ warzywa zmiêkn¹. Dodaæ ma³¿e i wymieszaæ. Przykryæ i piec w temp. 180øC przez 5 minut - nie d³u¿ej, gdy¿ ma³¿e s¹ bardzo delikatne. Porcja na 4 osoby. Podawaæ z ry¿em i warzywami orientalnymi. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g ma³¿y (1/4 porcji) cholesterol: 60.3 mg, bia³ko: 26.7 g, wêglowodany: 9.21 g, kolorie: 155, b³onnik: 0.34 g, t³uszcze: 1.71 g, nasycone: 0.01 g, wielonienasycone: 0.05 g, jednonienasycone: 0.01 g, sód: 314 mg Pieczony ³osoœ 0,5 kg ³ososia, 1/2 fili¿anki posiekanego selera, 1/4 fili¿anki posiekanej cebuli, 100 g œwie¿ych grzybów, 1/4 fili¿anki chudego mleka, 2 bia³ka jajka, 1 1/2 ³y¿ki kopru (najlepiej œwie¿ego), 1 fili¿anka otr¹b owsianych Wymieszaæ dok³adnie wszystkie sk³adniki. W³o¿yæ do naczynia ¿aroodpornego i piec w temp. 190øC przez 45 minut. Pokroiæ na kawa³ki i podawaæ z ziemniakami i warzywami. Mo¿na przygotowaæ porcjê wiêcej i zamroziæ. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/4 ryby cholesterol: 45.9 mg, bia³ko: 27.1 g, wêglowodany: 17.4 g, kalorie: 280, b³onnik: 5.49 g, t³uszcze: 8.82 g, nasycone: 1.25 g, wielonienasycone: 2.87 g, jednonienasycone: 2.02 g, sód: 650 mg £osoœ teriyaki 1/4 fili¿anki sosu sojowego, 2 ³y¿ki br¹zowego cukru, 2 ³y¿ki startego korzenia imbiru, 0,5 kg filetów z ³ososia Wymieszaæ sos sojowy, cukier i imbir. Marynowaæ ³ososia przez 1 godzinê. Obsma¿yæ ³ososia. Poddusiæ przez 10 minut. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g ³ososia (1/4 porcji) cholesterol: 68 mg, bia³ko: 26.1 g, wêglowodany: 8.81 g, kalorie: 239, b³onnik: 0 g, t³uszcze: 10.6 g, nasycone: 0.01 g, wielonienasycone: 0.01 g, jednonienasycone: 0.01 g, sód: 1032 mg Paszteciki z ³ososia 0,5 kg ³ososia, 4 bia³ka jajek, 2/3 fili¿anki otr¹b owsianych, 1 œrednia cebula, pokrojona, 1 ³y¿ka pietruszki, 1 ³y¿ka œwie¿ego soku z cytryny Wymieszaæ wszystkie sk³adniki i przygotowaæ 8 pasztecików. Usma¿yæ (a¿ bêd¹ chrupi¹ce). Najsmaczniejsze s¹ z t³uczonymi ziemniakami, kukurydz¹ z puszki i keczupem. Porcja na 4 osoby. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g ³ososia (2 paszteciki) cholesterol: 274 mg, bia³ko: 142 g, wêglowodany: 11.2 g, kalorie: 105.3, b³onnik: 3.64 g, t³uszcze: 41.8 g, nasycone: 7.29 g, wielonienasycone: 19 g, jednonienasycone: 17.1 g, sód: 3616 mg Halibut marengo 2 fili¿anki pomidorów, 1/2 pomarañczy, po 1/4 fili¿anki grzybów, selera i zielonej papryki, po 1/4 ³y¿eczki tymianku i bia³ego pieprzu, 2 ³y¿ki cebuli (posiekanej), 0,5 kg halibuta Wymieszaæ wszystkie sk³adniki (oprócz ryby) i zagotowaæ w rondelku. Ryby w³o¿yæ do naczynia ¿aroodpornego, polaæ sosem i piec przez 15 minut w temp. 190ø. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g ryby (1/4 porcji) cholesterol: 68 mg, bia³ko: 30.3 g, wêglowodany: 8.6 g, kalorie: 233, b³onnik: 1.66 g, t³uszcze: 8.39 g, nasycone: 0.06 g, wielonienasycone: 0.16 g, jednonienasycone: 0.05 g, sód: 335 mg Pasta do kanapek (z tuñczyka lub ³ososia) 1 puszka tuñczyka lub ³ososia, 1/4 fili¿anki pokrojonych jab³ek, 6 zielonych oliwek (faszerowanych) pokrojonych, 1 m³oda cebula, pokrojona, 1/4 ³y¿eczki kopru (œwie¿ego lub suszonego), 1/4 fili¿anki pokrojonego selera, 3 krople sosu Tabasco, sok z 1/2 limona, chudy majonez Nawet ci, którzy nie lubi¹ ryb lubi¹ pasty do kanapek. Tuñczyk powinien byæ w puszce "z wod¹". Nale¿y wszystkie sk³adniki wymieszaæ ze sob¹, wstawiæ do lodówki i podawaæ na cienko pokrojonym chlebie. Byæ mo¿e dla niektórych niespodziewane jest po³¹czenie tuñczyka z jab³kiem. Proszê jednak spróbowaæ. Nawet moja ¿ona, która nie lubi ryb, jada tê pastê jeœli nie ma ochoty na du¿y obiad. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 1/4 przepisu cholesterol: 17.4 mg, bia³ko: 12.1 g, wêglowodany: 2.7 g, kalorie: 88,8, b³onnik: 0.47 g, t³uszcze: 3.61 g, nasycone: 0.08 g, wielonienasycone: 0.32 g, jednonienasycone: 0.004 g, sód: 282 mg Kebab morski sok z 2 cytryn, 1/4 fili¿anki bia³ego wina, 3 du¿e z¹bki czosnku, zmia¿d¿onego, 3 ³y¿ki pietruszki, 1 ³y¿ka oleju roœlinnego, 2 ³y¿eczki oregano, 1/2 ³y¿eczki bia³ego pieprzu, 0,5 kg ma³¿y lub kawa³eczków ryby (lub jedno i drugie) Wymieszaæ wszystkie sk³adniki (oprócz ryby i ma³¿y), aby przygotowaæ marynatê. Dodaæ rybê lub ma³¿e i marynowaæ przez godzinê. Ods¹czyæ i sma¿yæ przez 10 minut. Mo¿na dodaæ zielon¹ paprykê, grzyby lub inne kolorowe warzywa. Po usma¿eniu dolaæ marynatê. Ulubione domowe przepisy Prowadzone badania wykazuj¹, ¿e niektórzy od¿ywiaj¹ siê bardzo monotonnie. Oczywiœcie praktycznie jest niemo¿liwe, aby jeœæ tylko np. ¿ywnoœæ importowan¹. Byæ mo¿e mieszkañcy Kaliforni maj¹ mo¿liwoœæ codziennego jedzenia œwie¿ych ryb czy gotowanych karczochów. Jednak inni maj¹ dostêp do swoich rodzinnych artyku³ów spo¿ywczych. Nie powinno siê rezygnowaæ z takiego po¿ywienia, jedynie eliminowaæ te produkty, które zawieraj¹ du¿e iloœci cholesterolu i t³uszczu. Pamiêtaæ nale¿y o tym, aby u¿ywaæ tylko samych bia³ek jajek; bulionu zamiast oleju - do sma¿enia; miêso indyka - zamiast wo³owiny czy cielêciny; chudego mleka lub jogurtu zamiast œmietanki. Ka¿da rodzina ma swoje ulubione potrawy i powinno siê podtrzymywaæ tradycjê przyrz¹dzaj¹c je. Moja ¿ona przez wiele lat przygotowywa³a go³¹bki. Jako sk³adniki wystêpuj¹ i jajko, i wo³owina. Mo¿na jednak obni¿yæ iloœæ t³uszczu i cholesterolu u¿ywaj¹c innych - zastêpczych. A oto ten przepis: Go³¹bki 1 g³ówka bia³ej kapusty, ry¿, 3/4 kg piersi z indyka, 2 œrednie cebule posiekane, pieprz, 2 bia³ka jajek Gotowaæ kapustê przez 10 minut. Ugotowaæ ry¿ - 2 fili¿anki. Ugotowaæ indyka, a¿ miêso straci ró¿owy kolor. Po³¹czyæ indyka, ry¿, cebulê, pieprz i bia³ka jajek. Ostudziæ kapustê i oddzieliæ liœcie. Podzieliæ nadzienie, zawin¹æ w poszczególne liœcie, spi¹æ wyka³aczkami, w³o¿yæ do naczynia ¿aroodpornego i piec w temp. 170øC przez 1 godzinê. Jest wiele domowych przepisów, które podaj¹ jako dodatek œmietanê. Mo¿na zamiast niej u¿yæ jogurtu, dodaj¹c do niego odrobinê cukru. Mo¿na do go³¹bków dodaæ równie¿ sosu pomidorowego - podczas gotowania. Moja ¿ona nigdy tego nie robi³a, jednak inne gospodynie dodaj¹ pomidorowy sos. Podawaæ z pieczywem. Jest to bardzo po¿ywny posi³ek. Informacje o sk³adnikach od¿ywczych porcja: 100 g indyka cholesterol: 94.3 mg, bia³ko: 36.4 g, wêglowodany: 13.80 g, kalorie: 219, b³onnik: 3.13 g, t³uszcze: 1.27 g, nasycone: 0.3 g, wielonienasycone: 0.32 g, jednonienasycone: 0.17 g, sód: 77.3 mg



©operacji.org 2017
wyślij wiadomość

    Strona główna